Spánok

Koľko hodín spánku potrebujete? Väčšina ľudí by povedala, že osem, ale najnovšie štúdie ukazujú, že tento počet sa môže blížiť k siedmim. Bez ohľadu na to, koľko spíte každú noc, je dôležité zabezpečiť, aby bol váš imunitný systém silný. V tomto článku sa budeme zaoberať vzťahom medzi spánkom a imunitným systémom a niekoľkými tipmi, ako udržať imunitný systém v dobrom stave, aby ste zo spánku vyťažili čo najviac.

1. Čo je spánok a prečo ho potrebujeme?

Spánok je základná ľudská funkcia nevyhnutná pre fyzické a duševné zdravie. Je to obdobie odpočinku, počas ktorého si naše telo a myseľ môžu oddýchnuť a omladnúť. Počas spánku náš mozog spracováva informácie, upevňuje spomienky a uvoľňuje hormóny, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie. Bez dostatočného spánku môžeme byť podráždení, náladoví a zabúdajúci. Z dlhodobého hľadiska sa nekvalitný alebo nedostatočný spánok spája so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita, mŕtvica a depresia. Na lepšie zaspávanie a kvalitný spánok poznáme aj rôzne výživové doplnky s obsahom melatonínu.

#showmore#

Spánok je zložitý proces, ktorý zahŕňa niekoľko fáz vrátane spánku s rýchlymi pohybmi očí (REM) a spánkových cyklov mimo REM (NREM). Počas spánku REM máme tendenciu snívať väčšinu živších snov, avšak spánok NREM zohráva dôležitú úlohu aj pri regulácii telesných procesov, ako je obnovovanie hladiny energie a obnova tkanív.

Každý spánkový cyklus zvyčajne trvá približne 90 minút a v priebehu noci naše telo prechádza viacerými NREM/REM cyklami, kým na konci noci vstúpi do hlbokej fázy známej ako spánok s pomalými vlnami (SWS).

Na udržanie dobrého zdravia sa dospelým odporúča 7 až 9 hodín kvalitného neprerušovaného spánku každú noc. Množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa môže líšiť v závislosti od vášho veku; deti potrebujú viac ako dospelí, zatiaľ čo starší jedinci môžu potrebovať menej kvôli zníženej úrovni aktivity a zmenám v produkcii hormónov s vekom. Deti potrebujú ešte viac; novorodenci zvyčajne potrebujú 16 až 17 hodín spánku denne, zatiaľ čo deti v predškolskom veku potrebujú v priemere ešte 11 až 12 hodín.

2. Spánok a imunitný systém a vplyv spánku naň

Imunitný systém je komplexná sieť buniek a molekúl, ktorá chráni telo pred cudzími votrelcami, ako sú baktérie a vírusy. Je zodpovedný za rozpoznávanie a boj proti infekciám v tele a pomáha nám udržiavať zdravie. Správny spánok je dôležitým faktorom pri udržiavaní zdravého imunitného systému, pretože umožňuje telu odpočinúť si a zotaviť sa z celodenných aktivít. Štúdie tiež ukázali, že medzi spánkom a imunitnou odpoveďou existuje úzky vzťah.

Štúdie najmä zistili, že nedostatočný alebo prerušovaný spánok môže zhoršiť funkciu imunitného systému tým, že znižuje jeho schopnosť rýchlo a účinne reagovať na hrozby. Nedostatok spánku sa spája s rôznymi negatívnymi účinkami na zdravie vrátane zvýšeného rizika infekcií, chronických zápalov, zhoršeného kognitívneho výkonu a oslabenej imunity. Akútna spánková deprivácia môže ovplyvniť vrodenú aj adaptívnu imunitu.

Vrodená imunita sa vzťahuje na prirodzenú odolnosť voči patogénom vďaka fyzickým bariéram, ako sú koža alebo sliznice. Adaptívna imunita sa vzťahuje na schopnosť tela rozpoznať cudzie látky a vytvoriť primeranú reakciu, napríklad produkciu protilátok alebo bielych krviniek, ako sú T-bunky alebo B-bunky.

Okrem toho spánok pomáha znižovať úroveň stresu, ktorý môže mať vplyv na imunitu. Stresové hormóny, ako napríklad kortizol, môžu potláčať imunitnú odpoveď, ak sú prítomné vo veľkých koncentráciách počas dlhšieho obdobia, čím sa stávame náchylnejšími na infekcie a choroby. Dostatok kvalitného spánku preto môže pomôcť znížiť produkciu stresových hormónov a posilniť našu imunitu voči infekčným agensom.

3. Spánok a jeho význam pre váš imunitný systém

Spánok zohráva neoddeliteľnú úlohu v celkovom zdraví a pohode jednotlivcov a jeho význam pre imunitný systém je v posledných rokoch čoraz viac uznávaný. Hoci vedci stále presne nevedia, ako spánok ovplyvňuje fungovanie imunitného systému, je jasné, že dostatočný a kvalitný spánok pomáha posilňovať prirodzenú obranyschopnosť organizmu proti infekciám, chorobám a zraneniam.

Dostatočný spánok môže pomôcť zvýšiť schopnosť organizmu bojovať proti chorobám tým, že poskytuje kľúčové fyzické a psychické zážitky, ktoré podporujú imunitu. Počas spánku sa výrazne znižujú denné stresové hormóny, ako je kortizol, čo umožňuje väčšie uvoľňovanie bielych krviniek, ako sú lymfocyty a makrofágy, ktoré bojujú proti antigénom zodpovedným za infikovanie organizmu.

Tento proces pomáha zlepšiť rýchlosť, akou telo reaguje na akékoľvek cudzie častice, ako aj pomáha udržiavať celkové zdravé telesné procesy tým, že podporuje obnovu tkanív a redukciu zápalov.

Množstvo potrebného pokojného spánku sa u jednotlivých ľudí líši v závislosti od veku a faktorov životného štýlu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby dospelí spali 7 až 9 hodín denne, aby sa ich telo mohlo uspokojivo pripraviť na budúce výzvy alebo úroveň aktivity.

Melatonín.

Melatonín je hormón v tele, ktorý zohráva úlohu pri spánku. Tvorba a uvoľňovanie melatonínu v mozgu súvisí s dennou dobou, pričom sa zvyšuje, keď je tma, a znižuje, keď je svetlo. Produkcia melatonínu s vekom klesá. Melatonín je dostupný aj ako doplnok stravy, zvyčajne vo forme perorálnych tabliet alebo kapsúl. Väčšina melatonínových doplnkov sa vyrába v laboratóriu. Ľudia bežne používajú melatonín pri poruchách spánku, ako je nespavosť a oneskorenie.

Výskum používania melatonínu pri špecifických stavoch ukazuje:

Oneskorená fáza spánku (porucha spánku s oneskorenou fázou spánku a bdenia). Pri tejto poruche je váš spánkový režim oneskorený o dve alebo viac hodín oproti bežnému spánkovému režimu, čo spôsobuje, že idete spať neskôr a prebúdzate sa neskôr. Výskum ukazuje, že melatonín skracuje čas potrebný na zaspanie a urýchľuje začiatok spánku u dospelých.

Nespavosť. Výskum naznačuje, že melatonín môže mierne skrátiť čas potrebný na zaspanie, ale jeho vplyv na kvalitu spánku a celkový čas spánku nie je jasný. Melatonín by mohol byť prospešnejší pre starších dospelých, ktorí by mohli mať nedostatok melatonínu.

Časové oneskorenie. Dôkazy ukazujú, že melatonín môže zlepšiť príznaky jet lagu, ako je bdelosť a denná ospalosť.

Porucha spánku u práce na zmeny. Nie je jasné, či melatonín môže zlepšiť kvalitu a trvanie denného spánku u ľudí, ktorých zamestnanie si vyžaduje prácu mimo tradičného rozvrhu od rána do večera.

Poruchy spánku u detí. Malé štúdie naznačujú, že melatonín môže pomôcť pri liečbe porúch spánku u detí s viacerými postihnutiami. Ako počiatočná liečba sa však zvyčajne odporúčajú správne návyky pri spánku. Pred podaním melatonínu dieťaťu sa poraďte s jeho lekárom.

Máte problémy so spánkom? Nespavosť má mnoho podôb: ťažkosti so zaspávaním, ľahký nepokojný spánok, príliš krátky spánok, príliš časté budenie... Výsledok je rovnaký - cítite sa vyčerpaní.

Je čas dobre sa vyspať!

Nenávykový Sleep Trip je plný rastlinných výťažkov a vitamínov, ktoré vám pomôžu zaspať počas noci. Melatonín pomáha skrátiť čas potrebný na zaspanie. Pomáha aj ľuďom, ktorí majú problémy so zaspávaním z dôvodu práce na zmeny alebo cestovania do iného časového pásma. Alebo tí, ktorí trpia stresom, úzkosťou alebo depresiou.