Znižuje vláknina hladinu cholesterolu?

Obsah:

• Čo je to cholesterol?
• Ako konzumácia vlákniny znižuje cholesterol?
• Ako účinná je rozpustná vláknina pri znižovaní cholesterolu?
• Potraviny, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravú hladinu cholesterolu
• Znižujú doplnky stravy s vlákninou aj hladinu cholesterolu?
• Čo ešte môže pomôcť znížiť cholesterol?
• Záver

Keď si predstavíte potraviny znižujúce cholesterol, možno vám napadnú cheerios alebo ovsené vločky. Obe sa môžu pochváliť červeným srdiečkom na obale spolu s nápisom "môžu pomôcť znížiť cholesterol ako súčasť zdravej stravy pre srdce".

Oba výrobky môžu byť označené týmto tvrdením vďaka obsahu vlákniny v ovse. Výskum naznačuje, že konzumácia stravy bohatej na vlákninu môže znížiť hladinu cholesterolu, a tým podporiť zdravie srdca.

Tu sa dozviete, čo potrebujete vedieť o vláknine a hladine cholesterolu.

Čo je to cholesterol?

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, ktorú prirodzene produkuje vaša pečeň. Vaše telo používa cholesterol na udržiavanie štruktúry bunkových membrán a na tvorbu vitamínu D a hormónov, ako je kortizol, estrogén a testosterón .

Cholesterol sa v krvi zle premiestňuje, pretože tuk a voda sa nemiešajú. Preto pečeň produkuje látky nazývané lipoproteíny, ktoré slúžia na prenos cholesterolu a triglyceridov - druhu tuku - v krvnom obehu.

Existujú dve hlavné formy cholesterolu: lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL).

LDL, známy aj ako "zlý" cholesterol, funguje ako hlavný transportér cholesterolu. Zápal môže oxidovať častice LDL. Tieto častice sa potom stávajú nestabilnými a škodlivými, najmä ak je ich v krvnom obehu veľa.

Vysoké hladiny LDL môžu spôsobiť kôrnatenie tepien, viesť k ich upchatiu a zvyšovať riziko srdcových ochorení. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by hladina LDL mala byť nižšia ako 100 mg/dl .

HDL je známy ako "dobrý cholesterol", pretože transportuje prebytočný cholesterol z krvi späť do pečene, kde sa odstráni. Podľa CDC by hladina HDL mala byť vyššia ako 60 mg/dl .

Celkové množstvo cholesterolu v krvi sa označuje ako celkový cholesterol. Určuje sa na základe vášho HDL, LDL a triglyceridov. Celkový cholesterol by mal byť nižší ako 200 mg/dl .

Konzumácia vlákniny znižuje hladinu cholesterolu tým, že znižuje množstvo LDL cholesterolu, ktorý sa vstrebáva do krvi.

ZHRNUTIE
Cholesterol je životne dôležitá látka, ktorú produkuje vaše telo, ale vysoká hladina LDL ("zlého") cholesterolu je rizikovým faktorom srdcových ochorení. Konzumácia vlákniny môže znížiť hladinu cholesterolu tým, že znižuje množstvo LDL cholesterolu v krvi.

Ako konzumácia vlákniny znižuje cholesterol?

Vláknina sa vzťahuje na nestráviteľné sacharidy - tie, ktoré sa v tráviacom trakte nerozkladajú a nevstrebávajú na získanie energie.

Konzumácia vlákniny, konkrétne rozpustnej vlákniny, môže znížiť hladinu LDL cholesterolu.

Rozpustná vláknina vytvára v črevách gélovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie. Zachytáva tiež cholesterol a zabraňuje telu, aby ho opätovne vstrebávalo do krvného obehu. Zachytený cholesterol sa potom vylučuje z tela stolicou.

Okrem toho baktérie žijúce v hrubom čreve fermentujú alebo sa živia rozpustnou vlákninou.

Toto kvasenie nielenže pomáha vytvárať zdravé črevo, ktoré podporuje vylučovanie cholesterolu, ale tiež produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Vstrebávanie SCFA znižuje syntézu cholesterolu v pečeni, čo tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Nerozpustná vláknina však neznižuje hladinu cholesterolu tak ako rozpustná vláknina. Nerozpustná vláknina nevytvára gél a odoláva fermentácii črevnými baktériami. Namiesto toho dodávajú stolici objem, urýchľujú trávenie a prispievajú k zdraviu aj inými spôsobmi.

Ako účinná je rozpustná vláknina pri znižovaní cholesterolu?

Vo výživových odporúčaniach na roky 2020 - 2025 sa odporúča, aby ženy vo všeobecnosti konzumovali 25 - 28 gramov vlákniny denne a muži by sa mali zamerať na 31 - 34 gramov vlákniny. To je približne 14 gramov vlákniny na každých 1 000 skonzumovaných kalórií.

Pre väčšinu ľudí sa za zvýšenú spotrebu považuje rozmedzie 25-35 gramov vlákniny denne, pričom rozpustná vláknina by mala tvoriť aspoň 6 gramov z tohto množstva.

Pravidelná konzumácia rozpustnej vlákniny sa spája s 5 - 10 % znížením hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.

Niektoré potravinové zdroje rozpustnej vlákniny však môžu byť pri znižovaní cholesterolu účinnejšie ako iné. Prečítajte si o niektorých z nich.

ZHRNUTIE
Rozpustná vláknina je účinná pri znižovaní hladiny celkového a LDL cholesterolu tým, že znižuje syntézu cholesterolu v tele a pomáha zvyšovať jeho vylučovanie. Nerozpustná vláknina nemá rovnaký účinok.

Potraviny, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravú hladinu cholesterolu

Tu je 5 potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ktoré môžu podporiť zdravú hladinu cholesterolu.

1. Ovos

Ovos kraľuje medzi potravinami znižujúcimi hladinu cholesterolu. Ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán.

Niekoľko štúdií od začiatku roku 2000 ukázalo, že denné dávky najmenej 3 gramov a až 5,6 gramov beta-glukánu môžu znížiť hladinu celkového a LDL cholesterolu u ľudí s normálnou alebo vysokou hladinou cholesterolu.

V štúdii, do ktorej sa zapojilo 80 účastníkov s mierne zvýšenou hladinou cholesterolu, sa zistilo, že konzumácia 70 gramov ovsa (necelá 1 šálka) - čo predstavuje 3 gramy beta-glukánu - denne počas 4 týždňov znížila celkový cholesterol o 8,1 % a LDL cholesterol o 11,6 %.

Zníženie bolo významné v porovnaní s kontrolnou skupinou.

ZHRNUTIE

Ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán a konzumácia približne 1 šálky ovsa denne môže pomôcť znížiť LDL cholesterol približne o 11 %.

2. Strukoviny

Strukoviny vrátane fazule, hrachu a šošovice majú tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Nižšie sú uvedené množstvá vlákniny v 1/2 šálky niekoľkých druhov varenej fazule:

Analýza údajov z 10 randomizovaných klinických štúdií s celkovým počtom 268 účastníkov hodnotila vplyv nesójových strukovín na hladinu cholesterolu.

Výsledky ukázali, že konzumácia stravy bohatej na strukoviny počas minimálne 3 týždňov viedla k poklesu hladiny celkového cholesterolu o takmer 12 bodov a hladiny LDL o 8 bodov .

Ďalšia štúdia na 31 ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že dodržiavanie zdravej stravy pre srdce a nahradenie 2 porcií červeného mäsa - ktoré neobsahuje vlákninu - strukovinami 3 dni v týždni počas 8 týždňov výrazne znížilo hladinu LDL v porovnaní so samotnou zdravou stravou pre srdce.

ZHRNUTIE

Strukoviny, ako je fazuľa a šošovica, môžu pomôcť znížiť hladinu celkového a LDL cholesterolu, najmä ako súčasť zdravej stravy pre srdce.

3. Jablká

Jablká obsahujú rozpustnú vlákninu nazývanú pektín. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča, že približne 6 gramov pektínu denne údajne znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Vedci v malej štúdii so 40 účastníkmi skúmali účinok konzumácie dvoch jabĺk denne, ktoré prispievajú približne 3,7 gramami pektínu, v porovnaní s jablkovým džúsom, ktorý je zbavený obsahu vlákniny pektínu, ale prispieva rovnakým množstvom cukru.

Po 8 týždňoch konzumácie jabĺk sa znížila hladina celkového a LDL cholesterolu.

ZHRNUTIE

Jablká obsahujú rozpustnú vlákninu nazývanú pektín a môžu prispievať k znižovaniu hladiny cholesterolu, ale na pochopenie úplného vplyvu tohto ovocia na cholesterol je potrebný ďalší výskum.

4. Avokádo

Avokádo je dobrým zdrojom vlákniny a zdravých mononenasýtených tukov. Jedno celé avokádo poskytuje približne 4,7 gramu vlákniny, z toho 1,4 gramu rozpustnej.

V randomizovanej kontrolovanej štúdii sa zistilo, že konzumácia jedného avokáda denne ako súčasť zdravej stravy má priaznivý vplyv na hladinu LDL cholesterolu v porovnaní s inými zdrojmi tukov.

Tieto pozitívne účinky sa pripisujú najmä obsahu tuku, vlákniny a antioxidantov v avokáde.

ZHRNUTIE

Celé avokádo obsahuje takmer 5 gramov vlákniny. Okrem antioxidantov a zdravých tukov avokádo zrejme podporuje zdravú hladinu cholesterolu.

5. Ľanové semienka

Ľanové semienko je ďalším dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny a zdravých tukov. Vzťah medzi ľanovým semienkom a hladinou cholesterolu v krvi je dobre známy.

V staršom prehľade 28 štúdií publikovaných v rokoch 1990 až 2008 sa zistilo, že konzumácia celého ľanového semienka - ale nie konzumácia ľanového oleja - znižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu, najmä u ľudí po menopauze a u ľudí s vysokou hladinou cholesterolu.

V inej staršej štúdii sa zistilo, že prášková ľanová vláknina konzumovaná vo forme nápoja alebo zapekaná do chleba a konzumovaná trikrát denne pred jedlom znižuje hladinu celkového aj LDL cholesterolu, pričom nápoj mal väčší účinok.

Nedávna analýza 31 randomizovaných kontrolovaných štúdií o vplyve ľanových semienok na hladinu cholesterolu ukázala, že konzumácia celých ľanových semienok dôsledne znižuje hladinu triglyceridov, LDL a celkového cholesterolu.

Tieto účinky boli najvýraznejšie pri konzumácii ľanových semienok v množstve približne 3 polievkové lyžice (30 gramov) alebo menej denne.

ZHRNUTIE

Bolo preukázané, že konzumácia ľanových semienok znižuje hladinu cholesterolu, ale zdá sa, že ľanový olej nemá rovnaké účinky na znižovanie cholesterolu.

Znižujú doplnky stravy s vlákninou aj hladinu cholesterolu?

Hoci vám doplnky stravy s vlákninou môžu pomôcť dosiahnuť odporúčanú dávku 25 - 35 gramov vlákniny denne, nemôžu nahradiť vyváženú stravu, ktorá obsahuje potraviny bohaté na vlákninu.

Ak hľadáte rozpustnú vlákninu, ktorá pomôže znížiť cholesterol, doplnky stravy s obsahom psyllia majú najviac výskumov podporujúcich ich použitie na tento účel. Viac ako 24 klinických štúdií skúmalo vplyv psyllia na hladinu cholesterolu, pričom denné dávky boli 6 až 15 gramov.

Štúdie naznačujú, že doplnky psyllia môžu znížiť LDL cholesterol o 6-24 % a celkový cholesterol o 2-20 %, pričom najväčší prínos sa prejavil u ľudí s vysokým cholesterolom.

Iné štúdie ukazujú, že psyllium sa môže kombinovať so statínmi - skupinou liekov na zníženie cholesterolu - na podporu ďalšieho zníženia cholesterolu.

Metylcelulóza je ďalším doplnkom rozpustnej vlákniny, ale nie je tak dobre preskúmaná ako psyllium.

Pred zaradením doplnkov vlákniny do svojho jedálnička sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak užívate statín.

ZHRNUTIE

Konzumácia celých potravín s rozpustnou vlákninou je najlepším spôsobom stravovania, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ale výskumy podporujú používanie doplnkov psyllia. Pred začatím užívania nového doplnku sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Čo ešte môže pomôcť znížiť cholesterol?

Nasledujúce faktory stravy a životného štýlu môžu tiež pomôcť znížiť cholesterol:

• Cvičenie. Pravidelná fyzická aktivita preukázateľne zvyšuje hladinu HDL, čo môže kompenzovať určité zvýšenie LDL a triglyceridov. Usilujte sa o 30-minútové cvičenie 5-krát týždenne - ideálne aeróbne cvičenie vyššej intenzity spojené s odporovým tréningom.
  
• Znížte príjem nasýtených tukov. Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v živočíšnych výrobkoch, ako je červené mäso a mliečne výrobky. Nahradenie nasýtených tukov inými tukmi alebo celozrnnými výrobkami môže znížiť riziko kardiovaskulárnych príhod a zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi.
  
• Zvládanie stresu. Jedna štúdia zistila, že psychický stres, napríklad stres z práce, je rizikovým faktorom zvyšovania triglyceridov a LDL a znižovania HDL. Štúdia tiež zistila, že fyzická aktivita chráni pred týmito účinkami.
  
• Strata nadváhy. Výskum ukazuje, že strata 5 - 10 % telesnej hmotnosti môže výrazne zlepšiť hladinu cholesterolu u osôb s vysokým cholesterolom, ktoré majú aj vyšší index telesnej hmotnosti .

ZHRNUTIE

Okrem konzumácie rozpustnej vlákniny môže k zníženiu hladiny cholesterolu prispieť aj cvičenie (najmä aeróbne cvičenie), zníženie príjmu nasýtených tukov, zvládanie stresu a zníženie nadváhy o 5 - 10 %.

Záver

Zaradenie väčšieho množstva rozpustnej vlákniny do stravy je skvelý spôsob, ako pomôcť znížiť alebo podporiť zdravú hladinu cholesterolu a chrániť pred srdcovými ochoreniami. Približne 90 % žien a 97 % mužov nedodržiava denné odporúčania týkajúce sa vlákniny.

Väčšina vlákninových potravín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, obsahuje zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny .

Ak je vaším cieľom znížiť hladinu cholesterolu, snažte sa do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, znížiť príjem nasýtených tukov a zaradiť pohyb.