Zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta

OBSAH:

• Čo je to bolesť bedrovej časti (dolnej časti chrbta)?
• Osem cvičení proti bolesti dolnej časti chrbta
• Záver

Bolesť spodnej časti chrbta si môžete zmierniť pomocou jogových pozícií a ďalších cvičení vrátane strečingu kolena k hrudníku a Cat-Cow.

Bolesť dolnej časti chrbta môže byť vyčerpávajúca a bolestivá.

Zostať fyzicky aktívny je azda najúčinnejší a najlacnejší spôsob, ako ju zmierniť alebo jej predchádzať.

Tu je osem jednoduchých strečingov na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta.

Čo je to bolesť bedrovej časti (dolnej časti chrbta)?

Bolesť spodnej časti chrbta sa u vás môže objaviť v dôsledku poškodenia pohybového aparátu v bedrovej časti chrbtice. Váš pohybový aparát umožňuje pohyb a zabezpečuje formu, oporu a stabilitu. Zahŕňa:

• svaly
• kosti
• šľachy
• väzy
• iné spojivové tkanivá

Medzi ďalšie svaly, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zakrivenia chrbtice, patria hamstringy (nachádzajúce sa na zadnej strane stehien) a ohýbače bedrového kĺbu. Stiahnutie týchto svalov môže tiež spôsobiť bolesť spodnej časti chrbta.

Menšie bolesti spodnej časti chrbta sa zvyčajne zlepšia v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov. Bolesť dolnej časti chrbta sa považuje za chronickú, ak trvá 12 týždňov alebo dlhšie.

Bolesť spodnej časti chrbta môžete pomôcť znížiť a predchádzať jej pomocou:

• pravidelnou fyzickou aktivitou a strečingom
• vyhýbanie sa namáhaniu alebo otrasom chrbta, napríklad noseniu ťažkých predmetov
• udržiavaním miernej hmotnosti
• nosením pohodlnej, dobre padnúcej obuvi
• ak fajčíte, prestaňte fajčiť

V tomto článku nájdete osem cvičení proti bolesti dolnej časti chrbta, ktoré si vyžadujú minimálne alebo žiadne vybavenie.

Osem cvičení proti bolesti dolnej časti chrbta

1. Natiahnutie od kolena k hrudníku

Strečing od kolena k hrudníku môže pomôcť predĺžiť spodnú časť chrbta, čím sa zmierni napätie a bolesť.

Ako vykonať natiahnutie kolena k hrudníku:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
• Oboma rukami sa chyťte za pravú dolnú končatinu a prepleťte prsty, prípadne zápästia zovrite tesne pod kolenom.
• Zatiaľ čo ľavú nohu držíte rovno na podlahe, jemne priťahujte pravé koleno k hrudníku, kým nepocítite mierne natiahnutie v dolnej časti chrbta.
• Držte pravé koleno pri hrudníku 30 až 60 sekúnd a dbajte na uvoľnenie nôh, bokov a spodnej časti chrbta.
• Uvoľnite pravé koleno a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Zopakujte kroky 2 až 4 s ľavou nohou.
• Opakujte 3-krát pre každú nohu.
• Ak si chcete toto natiahnutie skomplikovať, súčasne priťahujte kolená k hrudníku na 15 - 20 sekúnd. Tento postup vykonajte 3-krát, pričom každé opakovanie je oddelené 30 sekundami odpočinku.

2. Rotácia trupu

Rotácia trupu môže pomôcť uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta. Zároveň precvičuje svaly jadra vrátane brušných svalov, chrbtových svalov a svalov okolo panvy.

Ak chcete vykonať rotáciu trupu:

• Ľahnite si na chrbát a kolená zdvihnite k hrudníku tak, aby vaše telo bolo v polohe, ako keby ste sedeli na stoličke.
• Plne roztiahnite ruky do strán, pričom dlane položte tvárou na zem.
• Kolená držte pri sebe a ruky na podlahe, jemne preklopte obe pokrčené kolená na pravý bok a vydržte 15 - 20 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte krok 3 na ľavom boku, pričom vydržte 15-20 sekúnd.
• Opakujte 5-10-krát na každej strane.

3. Cat-Cow 

Cat-Cow je jogová pozícia, ktorá pomáha zvýšiť flexibilitu a zmierniť napätie v spodnej časti chrbta a svaloch jadra.

Ako vykonať pozíciu Cat-Cow:

• Kľaknite si na ruky a kolená s kolenami na šírku bokov. Toto je vaša východisková pozícia.
• Vyhýbajte sa chrbtu tak, že vytiahnete pupok smerom k chrbtici a necháte hlavu klesnúť dopredu. Toto je mačacia časť strečingu.
• Vydržte 5 - 10 sekúnd. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie v spodnej časti chrbta.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Zdvihnite hlavu a nechajte panvu klesnúť dopredu, pričom sa chrbát vyklenie smerom k podlahe. Toto je kravská časť strečingu.
• Vydržte 5 - 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Cvik mačacej kravy opakujte 15 - 20-krát.
• Tento pohyb môžete vykonávať aj na stoličke s nohami položenými na podlahe a rukami na kolenách. Táto modifikácia vám môže pomôcť prepašovať niekoľko strečingov v práci.

4. Strečing hamstringov v sede

Napnuté hamstringy sa považujú za častý faktor, ktorý prispieva k bolestiam a zraneniam dolnej časti chrbta. Týmto pohybom natiahnete svaly hamstringov, aby ste uvoľnili napätie a uvoľnili napätie v chrbtici. Ak máte bolesti v bedrovej oblasti, môžete skúsiť vykonávať tento strečing s uterákom, ktorý pomôže znížiť bolesť.

Vykonanie modifikovanej verzie streču hamstringov v sede s použitím uteráka:

• Posaďte sa na zem s jednou nohou vystretou pred sebou.
• Okolo spodnej časti chodidla na päte si zaveste štandardný uterák.
• Jemne sa predkloňte v bokoch dopredu a stiahnite brucho k stehnám.
• Chrbát držte rovný a chyťte sa uteráka, aby ste si pomohli priblížiť brucho k nohám.
• Naťahujte sa, kým nepocítite mierne napätie v dolnej časti chrbta a v zadnej časti nohy.
• Vydržte 10 sekúnd, 30 sekúnd odpočívajte a opakujte 3-krát.
• Napätie pri tomto strečingu môžete zvýšiť alebo znížiť tým, že uterák uchopíte bližšie alebo ďalej od nôh.

Keď sa časom stanete pružnejšími, môžete predĺžiť dobu, ako dlho držíte úsek, alebo skrátiť čas medzi opakovaniami.

5. Náklon panvy

Panvový náklon je účinný spôsob, ako uvoľniť napäté chrbtové svaly a udržať flexibilitu.

Ak chcete vykonať panvový náklon:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a plochými chodidlami. Ruky môžete mať v blízkosti základu hlavy (ako keď sa chystáte vykonať sedací úklon) alebo ich môžete mať po stranách. Prirodzené zakrivenie chrbtice vám mierne zdvihne spodnú časť chrbta nad podlahu.
• Jemne vyklenite spodnú časť chrbta a vytlačte brucho von, čím stabilizujete jadro tela.
• Vydržte 5 - 10 sekúnd a potom sa uvoľnite.
• Panvu mierne vytlačte smerom k stropu a zároveň zatiahnite brušné a sedacie svaly. Pritom by ste mali cítiť, ako sa spodná časť chrbta tlačí do podlahy (panva by nemala opustiť podlahu).
• Vydržte 5 - 10 sekúnd a potom sa uvoľnite.
• Začnite s 10 - 15 opakovaniami denne a postupne sa dopracujte k 25 - 30 opakovaniam.

6. Rotácia v ohybe

Rotácia vo flexii pomáha natiahnuť spodnú časť chrbta a zadok.

Ak chcete vykonať flexnú rotáciu:

• Ľahnite si na pravý bok s rovnými oboma nohami.
• Pokrčte ľavú nohu a chodidlo zaháknite za pravé koleno.
• Pravou rukou uchopte ľavé koleno.
• Ľavú ruku si položte za krk.
• Pomaly otáčajte hornú časť tela dozadu tak, že sa ľavou lopatkou dotknete podlahy. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie v spodnej časti chrbta.
• Rotáciu zopakujte 10-krát, pričom pri každom natiahnutí vydržte 1 - 3 sekundy a potom sa pomaly vydajte z rotácie.
• Zopakujte kroky 1 až 6 na ľavej strane.

7. Podporný mostík

Na vykonanie podporného mostíka použijete penový valec alebo pevný vankúš. Tento pohyb pomáha dekompresii spodnej časti chrbta prostredníctvom podopretej výšky.

Vykonanie podporného mostíka:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
• Zdvihnite boky a umiestnite pod ne penový valec alebo pevný vankúš.
• Úplne uvoľnite telo do opory podlahy a penového valca alebo pevného vankúša.
• Vydržte 30-60 sekúnd a opakujte 3-5-krát, pričom medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

8. Brušný flop

Podobne ako podporný mostík, aj brušný flop dekompresuje spodnú časť chrbta prostredníctvom podporného zdvihu. Tentoraz použijete zrolovaný uterák alebo deku.

Ako vykonať brušný flop:

• Uterák alebo deku zrolujte pozdĺžne a položte ju vodorovne pred seba.
• Ľahnite si prednou stranou nad uterák alebo deku tak, aby ste do nej tlačili bedrovými kosťami.
• Úplne uvoľnite svoje telo. Hlavu môžete otočiť na ktorúkoľvek stranu.
• V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 minúty a opakujte 1 - 3-krát, pričom medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 - 60 sekúnd.

Záver

Pravidelná fyzická aktivita a strečing môžu pomôcť znížiť bolesť spodnej časti chrbta a zabrániť jej návratu.

Strečingy zahŕňajúce svaly, ako sú brušné svaly a hamstringy, môžu pomôcť zmierniť napätie v dolnej časti chrbta. Rotácia trupu, náklon panvy a podporný mostík sú len niektoré pohyby, ktoré môžete vyskúšať na zmiernenie pretrvávajúcej bolesti.