Železo, dôležitý minerál.

Obsah:

• Čo je železo?
• Úlohy železa v tele
• Odporúčaný príjem železa v potrave
• Potravinové zdroje železa
• Faktory stravy ovplyvňujúce vstrebávanie železa
• Príznaky anémie z nedostatku železa u detí
• Príčiny nedostatku železa u dospelých
• Príčiny nedostatku železa u dojčiat, detí a mladých ľudí
• Prevencia nedostatku železa - dojčatá, deti a mladí ľudia
• Prevencia nedostatku železa u dospievajúcich
• Diagnostika nedostatku železa
• Liečba nedostatku železa
• Doplnky železa

Čo je železo?

Železo je dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na rôznych telesných funkciách vrátane prenosu kyslíka v krvi. Ten je nevyhnutný na zabezpečenie energie pre každodenný život.

Medzi dobré zdroje železa patrí červené mäso, vnútornosti a raňajkové obilniny obohatené železom.

Železo sa z tela stráca potením, vylučovaním črevných buniek a stratou krvi.

Približne tretina svetovej populácie má nedostatok železa. Menštruujúce ženy sú nedostatkom železa ohrozené viac ako muži a ženy po menopauze. Predpokladá sa, že až 5 %  populácie trpí anémiou z nedostatku železa.

Úlohy železa v tele

Medzi niektoré z mnohých úloh železa v tele patria:

• Prenos kyslíka - červené krvinky obsahujú hemoglobín, zložitý proteín, ktorý prenáša kyslík z pľúc do zvyšku tela.
• Hemoglobín sa čiastočne vyrába zo železa a tvorí približne dve tretiny železa v tele.
• Myoglobín - špeciálny proteín, ktorý pomáha ukladať kyslík do svalových buniek. Myoglobín obsahuje železo a je zodpovedný za červenú farbu svalov.
• Enzýmy - mnoho enzýmov v celom tele obsahuje železo vrátane tých, ktoré sa podieľajú na výrobe energie.
• Enzýmy sú katalyzátory (zvyšujú rýchlosť chemických reakcií), ktoré riadia mnohé bunkové funkcie.
• Imunitný systém - správne fungovanie imunitného systému čiastočne závisí od dostatku železa. Imunitný systém nám pomáha bojovať proti infekciám.

Odporúčaný príjem železa v potrave

Priemerný človek potrebuje každý deň prijať len malé množstvo železa, aby bol zdravý (približne 1 mg u dospelých mužov a 1,5 mg u žien v období menštruácie). Aby sme to však dosiahli, musíme skonzumovať niekoľkonásobok tohto množstva. Naše telo totiž absorbuje len zlomok železa obsiahnutého v potravinách, ktoré konzumujeme.

Potravinové zdroje železa

V našej strave sa nachádzajú 2 druhy železa:

• Hemové železo - nachádza sa v živočíšnych tkanivách, ako je hovädzie, jahňacie, klokanie, kuracie mäso a ryby. Vnútornosti, ako je pečeň a obličky, sú obzvlášť bohaté na hemové železo (tehotné ženy by sa však mali vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva vnútorností, pretože obsahujú veľké množstvo vitamínu A, ktorý môže spôsobiť vrodené chyby). Túto formu železa telo najľahšie vstrebáva.
• Nehemové železo - nachádza sa v živočíšnych tkanivách, výrobkoch živočíšneho pôvodu a rastlinných potravinách, ako je sušená fazuľa a šošovica. Medzi dobré vegetariánske zdroje nehemového železa patria raňajkové obilniny obohatené železom, celozrnné obilniny a strukoviny (fazuľa a šošovica). Ak ste vegetarián a nemáte v strave žiadne živočíšne tkanivo, môžete denne potrebovať takmer dvakrát viac železa ako nevegetariáni.
• Medzi rastlinné zdroje železa patria: tmavozelená listová zelenina, ako je brokolica, hrozienka, orechy, sušené slivky, sušené marhule, semená, sušená fazuľa a hrach a obilniny, chlieb a cestoviny obohatené železom.
  Vstrebávanie železa z našej stravy

To, koľko železa absorbujete zo stravy, závisí od toho, koľko železa si vaše telo ukladá.

Zdravé telo absorbuje približne 18 % dostupného železa z typickej západnej stravy (ktorá zahŕňa živočíšne potraviny) a približne 10 % z vegetariánskej stravy. Vy však môžete vstrebávať oveľa menej, aj keď vaša strava obsahuje potraviny bohaté na železo.

Najvýznamnejší vplyv na vstrebávanie železa má množstvo železa, ktoré už máte v tele uložené. Telo ukladá železo na rôznych miestach vrátane pečene. Ak sú vaše zásoby vysoké, vaše telo absorbuje menej železa z potravín, ktoré konzumujete. Naopak, nízke zásoby železa zvyšujú vašu schopnosť absorbovať železo.

Faktory stravy ovplyvňujúce vstrebávanie železa

Niektoré potraviny a nápoje ovplyvňujú, koľko železa vaše telo absorbuje.

Ak chcete zvýšiť vstrebávanie železa:

• Konzumujte vitamín C (nachádza sa v ovocí a zelenine).
• Zahrňte živočíšne bielkoviny (hem) s rastlinnými (nehemovými) zdrojmi železa, ako je mäso s fazuľou - napríklad hovädzie mäso a fazuľa v chilli con carne.
• Varte rastlinné zdroje železa (napríklad zeleninu). Vo väčšine prípadov varenie zvyšuje množstvo dostupného nehemového železa v zelenine. Napríklad zo surovej brokolice telo absorbuje 6 % železa, zatiaľ čo z varenej brokolice 30 %.

Potraviny a nápoje, ktoré znižujú schopnosť vášho tela absorbovať železo:

• Sójové bielkoviny môžu znížiť vstrebávanie z rastlinných zdrojov.
• Čaj, káva a víno obsahujú triesloviny, ktoré znižujú vstrebávanie železa tým, že sa naň viažu a odvádzajú ho z tela von.
• Fytáty a vlákniny, ktoré sa nachádzajú v celozrnných obilninách, ako sú otruby, môžu znižovať vstrebávanie železa a iných minerálov.
• Nedostatok vitamínu A v strave môže viesť k nedostatku železa, pretože vitamín A pomáha uvoľňovať uložené železo.
• Vápnik a fosfor znižujú vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov (nie z hlíny).

Príznaky anémie z nedostatku železa u detí

Príznaky a symptómy anémie z nedostatku železa u detí môžu zahŕňať:

• problémy so správaním
• opakované infekcie
• strata chuti do jedla
• letargia
• dýchavičnosť
• zvýšené potenie
• zvláštne chute na jedlo (pica), ako je jedenie špiny
• nerastie očakávaným tempom.

Príčiny nedostatku železa u dospelých

Medzi bežné príčiny nedostatku železa u dospelých patria:

• Nedostatočný príjem železa v strave (známy aj ako "nedostatočný príjem v strave"). Existuje mnoho dôvodov, prečo môže byť niečí príjem železa v potrave príliš nízky, napríklad v dôsledku nedostatočne vyváženej vegetariánskej stravy, chronickej módnej diéty alebo obmedzeného prístupu k širokému sortimentu čerstvých potravín.
• Strata krvi - k nedostatku železa ľahko dochádza pri chronickej (trvalej) strate krvi. Medzi časté príčiny patrí silná menštruácia, pravidelné darovanie krvi, pravidelné krvácanie z nosa, iné chronické ochorenia, ktoré zahŕňajú krvácanie (napríklad žalúdočné vredy, polypy alebo rakovina hrubého čreva), a niektoré lieky, najmä aspirín.
• Zvýšená potreba železa - ak ste tehotná alebo dojčíte, vaše telo potrebuje viac železa. Ak táto zvýšená potreba nie je uspokojená, môže sa rýchlo objaviť nedostatok železa.
• Cvičenie - športovci sú náchylní na nedostatok železa, pretože pravidelné cvičenie zvyšuje potrebu železa v tele viacerými spôsobmi. Napríklad tvrdý tréning podporuje tvorbu červených krviniek (ktoré si vyžadujú železo) a železo sa stráca potením.
• Neschopnosť absorbovať železo - zdraví dospelí ľudia absorbujú približne 10 až 15 % železa zo stravy, ale telo niektorých ľudí nie je schopné absorbovať alebo využiť železo z potravy.

Príčiny nedostatku železa u dojčiat, detí a mladých ľudí

Medzi hlavné rizikové faktory vzniku nedostatku železa u detí patria:

• nedonosenosť a nízka pôrodná hmotnosť
• výlučné dojčenie dlhšie ako 6 mesiacov (nezavedenie pevnej stravy)
• vysoký príjem kravského mlieka u malých detí mladších ako 2 roky
• nízky alebo žiadny príjem mäsa
• vegetariánske a vegánske stravovanie
• nedostatočná strava v druhom roku života
• možné gastrointestinálne ochorenia
• otrava olovom.

Bábätká, deti a dospievajúci prechádzajú rýchlym rastom, ktorý zvyšuje ich potrebu železa. Medzi hlavné príčiny nedostatku železa u detí podľa vekových skupín patria:

• Deti mladšie ako 6 mesiacov - novorodenci získavajú zásoby železa v maternici (maternici), čo znamená, že strava matky počas tehotenstva je veľmi dôležitá. Deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou alebo predčasne narodené deti sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku železa a budú potrebovať doplnky železa (len pod lekárskym dohľadom). Ďalšie informácie vám poskytne váš lekár.
• Bábätká vo veku od 6 mesiacov do jedného roka - zásoby železa sa u dieťaťa znižujú v druhej polovici prvého roka života. Nedostatok železa môže vzniknúť, ak ich strava neobsahuje dostatok pevnej stravy bohatej na železo. Približne vo veku 6 mesiacov sa môžu začať podávať 2 porcie denne obyčajných, železom obohatených detských obilnín zmiešaných s materským mliekom alebo dojčenskou výživou. Keď si dieťa zvykne na obilniny, čoskoro mu môžete ponúknuť aj obyčajné mäsové pyré s ostatnými pevnými potravinami. Neskoré zavedenie pevnej stravy do jedálnička dieťaťa je častou príčinou nedostatku železa v tejto vekovej skupine.
• Deti vo veku od jedného do 5 rokov - materské mlieko obsahuje malé množstvo železa, ale dlhodobé dojčenie môže viesť k nedostatku železa, najmä ak materské mlieko nahrádza v strave pevnú stravu. Mlieka s nízkym obsahom železa, ako je kravské, kozie a sójové mlieko, by sa nemali podávať do 12 mesiacov veku dieťaťa. Deti, ktoré pijú mlieko namiesto konzumácie pevnej stravy, sú ohrozené nedostatkom železa.
• Tínedžerky - dospievajúce dievčatá sú ohrozené kvôli viacerým faktorom, vrátane rastového výkyvu v puberte, straty železa počas menštruácie a rizika nedostatočnej výživy v dôsledku módnych diét, ktoré obmedzujú stravovanie.
• Všeobecne - gastrointestinálne poruchy, ako je celiakia, sú zriedkavou, ale možnou príčinou anémie u detí.

Prevencia nedostatku železa - dojčatá, deti a mladí ľudia

Prevencia nedostatku železa u dojčiat

Niektoré návrhy na prevenciu nedostatku železa u detí mladších ako 12 mesiacov zahŕňajú:

• Strava bohatá na železo počas tehotenstva. Najlepším zdrojom železa je červené mäso.
• Počas tehotenstva by sa mali vykonávať testy na kontrolu anémie. Ak vám lekár predpíše doplnky stravy so železom, užívajte ich len podľa pokynov.
• Dojčite svoje dieťa alebo si vyberte dojčenskú výživu obohatenú o železo.
• Nedávajte dieťaťu kravské mlieko ani iné tekutiny, ktoré môžu vytlačiť pevnú stravu bohatú na železo, pred 12. mesiacom života.
• Neodkladajte zavádzanie pevnej stravy. Začnite svojmu dieťaťu podávať pyré, keď dosiahne vek približne 6 mesiacov. Obohatené detské kaše vyrobené z dojčenskej výživy obohatenej o železo alebo materského mlieka sú vo všeobecnosti prvou potravinou, ktorú môžete ponúknuť. Je to kvôli obsahu železa, ale aj preto, že jej štruktúra sa dá ľahko zmeniť. Približne v 7. mesiaci zavádzajte mäkké hrudkovité príkrmy alebo kaše.

Prevencia nedostatku železa u malých detí

Prevencia nedostatku železa u batoliat a detí v predškolskom veku:

• Do ich jedálnička zaraďte chudé červené mäso 3 až 4-krát týždenne. Ponúknite alternatívy mäsa, ako sú sušená fazuľa, šošovica, cícer, konzervovaná fazuľa, hydina, ryby, vajcia a malé množstvo orechov a orechových pást. Sú to dôležité zdroje železa v každodennej strave vášho dieťaťa. Ak vaša rodina dodržiava vegánsku alebo vegetariánsku stravu, možno budete musieť požiadať o radu dietológa, aby ste sa uistili, že spĺňate všetky stravovacie potreby vášho dieťaťa.
• Do stravy zaraďte aj vitamín C, ktorý pomáha telu absorbovať viac železa. Uistite sa, že vaše dieťa má dostatok potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, citróny, mandarínky, bobuľovité ovocie, kivi, paradajky, kapusta, paprika a brokolica.
• Podporujte konzumáciu tuhej stravy počas jedla a dbajte na to, aby sa batoľatá medzi jedlami "nenapĺňali" nápojmi.
• Nezabudnite, že chronická hnačka môže vyčerpať zásoby železa vášho dieťaťa, zatiaľ čo črevné parazity, ako sú červy, môžu spôsobiť nedostatok železa. Navštívte svojho lekára, ktorý vám poskytne rýchlu diagnostiku a liečbu.
• Vyberaví jedáci môžu byť ohrození v dôsledku nedostatočného príjmu alebo nedostatočnej rozmanitosti jedál. Požiadajte svojho dietológa, miestneho lekára alebo detskú zdravotnú sestru o radu, ako zvládnuť vybíravého jedáka.

Prevencia nedostatku železa u dospievajúcich

Prevencia nedostatku železa u dospievajúcich:

• Porozprávajte sa s dieťaťom o význame železa. Pomôžte im získať dostatok informácií na to, aby si samy zodpovedne vyberali potraviny.
• Podporujte potraviny a jedlá bohaté na železo, napríklad raňajkové cereálie a chlieb obohatené o železo, a k večernému jedlu podávajte mäso, hydinu alebo ryby.
• Ak sa vaše dieťa chce vyhnúť červenému mäsu alebo sa stať vegetariánom, ponúknite mu dobré zdroje nehemového železa, ako sú sušená fazuľa, šošovica, hrach, brokolica, špenát, fazuľa, obohatené obilniny, chlieb a celozrnné výrobky. Mali by sa tiež podporovať potraviny bohaté na vitamín C, napríklad ovocie alebo zelenina k jedlu.
• Podporujte len mierne množstvo čaju a kávy, pretože tieto môžu narušiť vstrebávanie železa.

Diagnostika nedostatku železa

Ak si myslíte, že máte nedostatok železa, dohodnite si stretnutie s lekárom. Cieľom diagnostiky je vylúčiť iné ochorenia, ktoré môžu mať podobné príznaky, napríklad celiakiu.

Medzi metódy diagnostiky patria:

• fyzikálne vyšetrenie
• anamnéza
• krvné testy.

Liečba nedostatku železa

Liečba nedostatku železa závisí od stavu železa a od príčiny:

• Ak máte nedostatok železa , lekár vám poskytne informácie o zaradení potravín bohatých na železo do jedálnička.
• Približne za 6 mesiacov vám urobí ďalší krvný test, aby skontroloval, či sa vaša hladina železa zlepšila.
• Ak máte nedostatok železa , lekár vám poskytne rady týkajúce sa stravovania a bude pozorne sledovať vašu stravu. Bude vás povzbudzovať, aby ste konzumovali potraviny bohaté na železo a odrádzať vás od konzumácie potravín a nápojov (ako sú otruby, čaj a káva), ktoré môžu narušiť vstrebávanie železa s jedlom. Pravidelne budú kontrolovať stav vášho železa a môžu vám predpísať doplnky stravy.
• Ak máte anémiu z nedostatku železa , lekár vám predpíše doplnky železa. Môže trvať 6 mesiacov až jeden rok, kým vaše telo doplní zásoby železa. Hladina železa sa bude pravidelne kontrolovať pomocou krvných testov.
• Ak máte skrytý problém, ktorý spôsobuje nedostatok železa, je veľmi dôležité, aby sa vyšetrila jeho príčina. Ak ide o zdravotnú príčinu, je dôležité, aby sa vhodne liečila.

Doplnky železa

Ak vám bolo odporučené užívať doplnky železa, majte na pamäti, že:

• Najčastejším vedľajším účinkom doplnkov železa je tmavá alebo čierna stolica (bobky), preto sa neznepokojujte touto zmenou vašich črevných návykov.
• Medzi ďalšie časté vedľajšie účinky patrí nevoľnosť, vracanie, zápcha a hnačka. Obráťte sa na svojho lekára, aby vám poradil, ale vo všeobecnosti liečba spočíva v krátkodobom znížení odporúčanej dávky, aby sa telo stihlo prispôsobiť.
• Doplnky železa by sa mali užívať pokiaľ možno nalačno.
• Doplnky by sa mali užívať presne tak, ako vám odporučil lekár. Ľudský organizmus nie je veľmi dobrý vo vylučovaní železa a mohli by ste sa otráviť, ak by ste užili väčšiu ako odporúčanú dávku.