Zdravie čriev

Obsah:

• Čo je zdravie čriev a črevný mikrobióm?
• Príznaky nezdravého čreva
• Ako zlepšiť zdravie čriev
• Zdravie čriev a strava
• Zdravie čriev a dojčenie
• Zdravie čriev a cvičenie
• Zdravie čriev a stres
• Zdravie čriev a spánok
• Zdravie čriev a probiotické doplnky
• Mýty o zdraví čriev

Baktérie a iné mikroorganizmy vo vašich črevách sa nazývajú črevný mikrobióm. Baktérie pomáhajú rozkladať potravu a premieňať ju na živiny, ktoré môže vaše telo využiť.

• Váš črevný mikrobióm ovplyvňuje vaše fyzické aj duševné zdravie.
• Typ a rovnováhu baktérií nachádzajúcich sa vo vašom čreve môže ovplyvniť mnoho faktorov vrátane potravín, ktoré konzumujete.

Čo je zdravie čriev a črevný mikrobióm?

Vaše črevá sú tráviaci systém a zahŕňajú žalúdok, črevá a hrubé črevo. Trávi a absorbuje živiny z potravy a vylučuje odpad.

Neexistuje jasná definícia zdravia čriev a pre výskumníkov, lekárov a komunitu môže znamenať niečo iné. Na tejto stránke budeme zdravie čriev označovať ako zdravý črevný mikrobióm a obmedzené tráviace príznaky.

V hrubom čreve žije približne 200 rôznych druhov baktérií, vírusov a húb. Baktérie a iné mikroorganizmy v črevách sa nazývajú črevný mikrobióm. Baktérie pomáhajú rozkladať potravu a premieňať ju na živiny, ktoré môže vaše telo využiť.

Niektoré typy baktérií v črevách môžu prispievať k vzniku niektorých ochorení. Niektoré mikroorganizmy sú pre naše zdravie škodlivé, ale mnohé sú prospešné a potrebné pre zdravé telo.

Zisťujeme, že rozmanitosť baktérií v črevách je dôležitým ukazovateľom zdravia vášho mikrobiómu.

Zdravie vašich čriev môže ovplyvniť vaše fyzické aj duševné zdravie.

Mnohé faktory vrátane potravín, ktoré konzumujete, môžu ovplyvniť typ baktérií nachádzajúcich sa vo vašom tráviacom trakte. To, čo jeme, môže mať krátkodobý a dlhodobý vplyv na prostredie nášho črevného mikrobiómu.

Črevá rozkladajú potraviny, ktoré zjete, a absorbujú živiny, ktoré podporujú funkcie vášho tela.

Význam čriev pre naše celkové zdravie je témou čoraz častejšieho výskumu v lekárskej komunite. Výskum nám ukazuje, že náš črevný mikrobióm môže ovplyvňovať každý orgán v našom tele.

Je známe, že existujú súvislosti medzi zdravím čriev a:

• imunitným systémom
• duševným zdravím
• autoimunitnými ochoreniami
• endokrinnými poruchami, ako je cukrovka 2. typu
• gastrointestinálnymi poruchami - ako je syndróm dráždivého čreva a zápalové ochorenie čriev
• kardiovaskulárne ochorenia
• rakovina
• spánok
• trávenie.

Vyššia úroveň rozmanitosti črevných baktérií je dôležitým ukazovateľom zdravia vášho mikrobiómu.

Hoci výskum stále prebieha, zdá sa, že zdravie vašich čriev zohráva dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví.

Príznaky nezdravého čreva

Váš črevný mikrobióm môže byť ovplyvnený:

• stres
• príliš málo spánku
• nedostatok fyzickej aktivity
• konzumácia príliš veľkého množstva ultra-spracovaných potravín
• fajčenie a pitie alkoholu
• užívanie antibiotík.

Črevný mikrobióm ovplyvňujú aj veci, ktoré nemôžeme ovplyvniť, ako napríklad prostredie, vek, spôsob narodenia a to, či sme boli ako dieťa dojčení alebo kŕmení z fľaše.

Hoci nemôžeme použiť jedno konkrétne meradlo pre zdravie našich čriev

, medzi niektoré príznaky, že môžete mať zlý stav čriev, patria:

• tráviace príznaky - napríklad plynatosť, nadúvanie, zápcha, hnačka a pálenie záhy
• poruchy spánku alebo únava
• nálada/emocionálny stav - napríklad vysoký stres, nízka nálada alebo úzkosť
• vysoká frekvencia infekčných ochorení - napríklad prechladnutie.

Ako zlepšiť zdravie čriev

Zdravie svojich čriev môžete zlepšiť zmenou životného štýlu a stravy.

Vláknina v potravinách môže zlepšiť zdravie vašich čriev, pretože nám pomáha udržiavať pravidelnosť, znižuje riziko rakoviny čriev a vyživuje zdravé baktérie v črevách.

Celozrnné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a orechy,
môžu zabrániť rastu niektorých baktérií spojených s chorobami a zápalmi.

Zdraviu čriev prospieva aj náš životný štýl, napríklad fyzická aktivita, dobrý spánok a redukcia stresu.

Zdravie čriev a strava

Vaše črevné baktérie sú ovplyvňované tým, čo jete. Je dôležité dodávať im správne palivo, aby ste mali vyvážený črevný mikrobióm.

Najlepší spôsob, ako si udržať zdravý mikrobióm, je konzumovať množstvo čerstvých, celozrnných potravín, najmä z rastlinných zdrojov, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, fazuľa, orechy a celozrnné výrobky.

Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina je pre zdravie našich čriev dôležitá z mnohých dôvodov. Vláknina môže ovplyvniť funkciu našich čriev, napríklad trávenie a vstrebávanie živín, rýchlosť alebo pomalosť pohybu a kvalitu stolice.

Rozkladom vlákniny našimi črevnými baktériami môžu vznikať aj dôležité produkty, ktoré môžu ovplyvniť vznik ochorení tráviaceho traktu, ako je napríklad rakovina čriev.

Vláknina má okrem čriev aj ďalšie pozitívne účinky na naše zdravie, napríklad znižuje riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.

Vláknina sa nachádza len v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín. Dospelé austrálske ženy by sa mali snažiť zjesť aspoň 25 g vlákniny denne a muži 30 g.

Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria:

• zelenina
• fazuľa a strukoviny
• ovocie
• chlieb a obilniny
• orechy a semená.

Prebiotické vlákniny, ktoré sa nenachádzajú vo všetkých potravinách s vysokým obsahom vlákniny, môžu byť obzvlášť užitočné pre náš črevný mikrobióm, pretože môžu pôsobiť ako hnojivo pre zdravé baktérie v črevách.

Nachádzajú sa v niektorých druhoch:

• zelenine - napríklad póre, cibuli a cesnaku
• strukoviny - napríklad cícer, fazuľa a šošovica
• celozrnné obilniny - napríklad ražný chlieb, jačmeň a ovos
• orechy - napríklad pistácie, kešu a mandle.

Jedzte rôznorodé potraviny

Konzumácia širokej škály ovocia a zeleniny zaručuje, že do svojho jedálnička zaradíte celý rad vitamínov, minerálov a živín.

Rozmanitosť potravín na vašom tanieri môže prispieť k rozmanitejšiemu mikrobiómu, ktorý je ukazovateľom zdravého črevného mikrobiómu.

Snažte sa jesť aspoň 30 rôznych druhov rastlinných potravín týždenne.

Obmedzte ultra-spracované potraviny

Jedzte potraviny, ktoré sa čo najviac približujú svojmu prirodzenému stavu, aby ste podporili zdravie svojich čriev.

Hoci takmer všetky potraviny prešli určitým druhom spracovania, najlepšie je jesť potraviny, ktoré sú spracované minimálne. Tieto potraviny si zachovávajú svoju výživovú hodnotu a zvyčajne neobsahujú pridaný cukor, soľ, nezdravé tuky ani prídavné látky, ako sú emulgátory a umelé sladidlá, ktoré môžu ovplyvniť zdravie vašich čriev.

Medzi nespracované potraviny patrí ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, neochutené mliečne výrobky, vajcia, morské plody, hydina a chudé červené mäso. Medzi ultra-spracované potraviny patria mäsové výrobky, ako je šunka a saláma, mnohé raňajkové cereálie, hotové jedlá, sladké dezerty a mnohé balené občerstvenie, napríklad čipsy.

Pite vodu

Voda je najlepšou tekutinou na pitie a je prospešná pre zdravie čriev.

Voda pomáha pri rozkladaní potravy, aby vaše telo mohlo absorbovať živiny. Voda tiež pomáha zmäkčovať stolicu, čím pomáha predchádzať zápche.

Pitie veľkého množstva vody môže súvisieť aj so zvýšenou rozmanitosťou baktérií v črevách.

Jedzte potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu priaznivo ovplyvňovať náš črevný mikrobióm.

Medzi potraviny bohaté na polyfenoly patria:

• bylinky a koreniny
• farebné ovocie a zelenina
• orechy a semená
• zelený a čierny čaj
• káva
• kakao a horká čokoláda.

Jedzte pomaly

Dôkladné prežúvanie jedla a pomalé jedenie môže znížiť tráviace ťažkosti, ako sú plynatosť, bolesť a nadúvanie.

Jedzte fermentované potraviny

Fermentované potraviny prešli procesom, pri ktorom kvasinky a baktérie rozkladajú ich cukry.

Medzi fermentované potraviny patria:

• jogurt
• kimči
• kyslá kapusta
• kefír
• kombucha
• tempeh.

Hoci výskum fermentovaných potravín je obmedzený, baktérie, ktoré sa nachádzajú v niektorých fermentovaných potravinách, sú spojené so zdravím tráviaceho traktu a inými výhodami.

Zdravie čriev a dojčenie

Dojčenie pomáha dojčaťu vytvoriť si zdravý črevný mikrobióm, ktorý môže pomôcť chrániť pred určitými zdravotnými problémami v neskoršom veku.

Zdravie čriev a cvičenie

Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie, ako je chôdza a bicyklovanie, môže stimulovať svaly čriev, aby posúvali obsah tráviaceho traktu v tele.

Cvičenie môže tiež pozitívne ovplyvniť črevný mikrobióm.

Zdravie čriev a stres

Stres môže mať vplyv na zdravie čriev. Pre zachovanie zdravia čriev je dôležité starať sa o svoje duševné zdravie a pohodu.

To, čo jete, zdravie vašich čriev a vaše duševné zdravie spolu súvisia.

Zvládajte hladinu stresu pravidelným cvičením, dostatočným spánkom, spoločenskými aktivitami, používaním relaxačných techník a správnym stravovaním.

Zdravie čriev a spánok

Nedostatočný alebo nedostatočne kvalitný spánok môže ovplyvniť váš črevný mikrobióm a môže prispieť k tráviacim ťažkostiam.

Zdravie čriev a probiotické doplnky

Zdravie čriev je najlepšie zlepšiť prostredníctvom potravín a iných faktorov životného štýlu, a nie doplnkov stravy.

V plnohodnotných potravinách je veľa živín, ktoré sa nedajú zabaliť do jedného doplnku. Živiny v potravinách sa navzájom užitočne ovplyvňujú, čo sa nedá zopakovať v tabletkách.

Mnoho ľudí má záujem o užívanie probiotických doplnkov. Ak ste v dobrom zdravotnom stave, vo všeobecnosti nie je potrebné užívať probiotiká pre zdravie čriev.

V niektorých prípadoch existuje výskum, ktorý podporuje užívanie probiotík, avšak rovnako ako lieky, aj probiotiká musíte užívať konkrétne pre zdravotný stav, ktorý sa snažíte zvládnuť.

Pred užívaním probiotík alebo akéhokoľvek iného doplnku stravy je dobré poradiť sa s akreditovaným praktickým dietológom a so svojím všeobecným lekárom, aby ste zistili, či je to bezpečné a ktorý z nich by mohol fungovať.

Mýty o zdraví čriev

Neexistujú žiadne zázračné lieky na dobré zdravie čriev.

Neexistujú vedecké dôkazy o tom, že jednotlivé potraviny alebo akýkoľvek iný výrobok rýchlo vyliečia nevyvážený črevný mikrobióm.

Neexistujú ani žiadne vedecké dôkazy o tom, že čistenie hrubého čreva zlepšuje zdravie alebo je vôbec prospešné.

Výskum zdravia čriev je relatívne nový a chápanie tejto zložitej témy sa vyvíja. Dávajte si pozor na informácie o zdraví čriev, ktoré nie sú založené na dôkazoch. Zameranie sa na zdravé stravovanie pomocou tipov navrhnutých na tejto stránke je zatiaľ najlepším dôkazom, ktorý máme k dispozícii.