Výživa kĺbov a ich chrupaviek

Obsah:

• Prečo je chrupavka nevyhnutná?
• Z čoho sa skladá chrupavka?
• Chráňte si zdroje chrupaviek!
• Ochrana kĺbov prostredníctvom výživy
• Ako prirodzene posilniť chrupavky a kĺby?
• Každodenná starostlivosť o kĺby

Zdravé kĺby zabezpečujú pohyb a mobilitu v každodennom živote. K ich degradácii prispieva mnoho faktorov. Môžu spôsobiť nezvratné poškodenie. Kĺbové ťažkosti však nie sú nevyhnutné. Ich vznik a následky možno obmedziť dodávaním správnych mikroživín a dodržiavaním niekoľkých pravidiel zdravého životného štýlu, ako je zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita.

Prečo je chrupavka nevyhnutná?

Kĺb je zložitejšia štruktúra, než sa zdá.

Svaly, šľachy a väzy obklopujú kĺb a zabezpečujú jeho pohyblivosť. Kĺbové puzdro zabezpečuje stabilitu kĺbu a chráni chrupavku. Jej vnútorný povrch pokrýva membrána nazývaná synoviálna membrána, pretože produkuje synoviálnu tekutinu. Vďaka jej viskóznemu zloženiu sa kosti voľne posúvajú a kĺb má vysokú úroveň absorpcie nárazov.

V tomto ochrannom obale nie sú hlavice kostí v priamom kontakte, ale sú naopak chránené chrupavkou.

Bez chrupavky by nebol možný žiadny plynulý pohyb, pretože kosti by boli v priamom kontakte.

Z čoho sa skladá chrupavka?

Chrupavka, ktorá je živým tkanivom, sa vyznačuje pružnou a zároveň odolnou štruktúrou zloženou z niekoľkých zložiek:

• 70 až 80 % vody
• kolagénových vlákien, ktoré zabezpečujú odolnosť a pevnosť,
• kyselinou hyalurónovou, ktorá zabezpečuje pružnosť,
• proteoglykany (glukozamín a chondroitín), ktoré možno prirovnať k zásobníkom vody na tlmenie nárazov.
• Keďže chrupavka nemá cievy, je „vyživovaná“ a mazaná synoviálnou tekutinou.

Hyalínová, vláknitá alebo elastická chrupavka?

Tri typy chrupaviek zabezpečujú zachovanie štruktúry kosti.

• Hyalínová chrupavka pokrýva kostné plochy kĺbov (koleno, lakeť, zápästie atď.). Tento druh „pneumatickej“ je schopný odolať vysokému tlaku. Chrupavka kolenného kĺbu, ktorá podopiera celé telo, je jednou z najhrubších a meria 7 mm.
• Vláknitá chrupavka obsahuje hustý, pevný kolagén. Sústreďuje sa na „ťažké, nosné“ kĺby: kolenný meniskus, medzistavcové platničky, symfýza lýtka.
• Elastická chrupavka je mäkká chrupavka nachádzajúca sa v ušnici, nadhrtníku, prstencoch priedušnice a prieduškách.

Chráňte si zdroje chrupaviek!

Poškodenie alebo degradácia chrupavky je najčastejšou formou poškodenia kĺbov. Vedie k strate pohyblivosti a nepohodliu.µ
Príčin je viacero: nahromadenie záťažových zranení, fyzické preťaženie, opakované pohyby, nadváha, genetika, strava atď.
V každom veku, dokonca aj u vrcholových športovcov! Postihuje však len 3 % populácie do 45 rokov, 65 % nad 65 rokov a 80 % od 80 rokov.

Chondrocyty, kolagén a regenerácia chrupavky

• Uprednostniť v strave ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na základné minerály, je dobrý začiatok. Stredomorská strava poskytuje vynikajúci základ pre obnovenie rovnováhy. Nadbytok kyselín spôsobený nadmernou konzumáciou červeného mäsa, rafinovaného cukru a bieleho chleba, soli, živočíšneho mlieka atď. pôsobí agresívne na tkanivo a môže viesť k „rabovaniu“ odkyslujúcich minerálov potrebných pre dobré zdravie kostí a kĺbov. Citlivé kĺby môžu byť prejavom tohto javu.
• Polyfenoly a iné molekuly s antioxidačnými vlastnosťami zohrávajú dôležitú úlohu v boji proti oxidačnému stresu, ktorý je zodpovedný za starnutie tkanív: korenie prináša na tanier viac farieb (všetky koreniny bojujú proti oxidačnému stresu!). Vyberajte si červené ovocie, olivový olej a všetky druhy kapustovitých rastlín.
• Omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré pochádzajú z malých voľne žijúcich mastných rýb, ako sú sardinky, slede alebo makrely, alebo z repkového a orechového oleja. Tieto omega-3 môžu vytvárať vysoko aktívne chemické mediátory, prostaglandíny, ktoré sa podieľajú na regulácii imunitného systému a zápalovej reakcie. Sú známe aj tým, že pomáhajú udržiavať pružnosť kĺbov.
• Nezabúdajte na hydratáciu pitím (voda, zelený čaj, ovocný čaj), pretože chrupavka je zo 75 % tvorená vodou. Alkohol je známy dehydrátor. Živočíšne mlieko by sa malo obmedziť.
• Dôležité sú aj spôsoby varenia. Varenie pri vysokej teplote môže spôsobiť, „glykované bielkoviny“, látky, ktoré vyvolávajú nárast zápalových molekúl, veľmi agresívnych na kĺby. Tieto látky sa nachádzajú v smažených, grilovaných a pečených jedlách, preto by sa mali konzumovať s mierou. Varenie pri miernych teplotách (napríklad v pare) zachováva výživovú kvalitu potravín.

Ochrana kĺbov prostredníctvom výživy

Niektoré látky užívané ako výživové doplnky majú tzv. chondroprotektívny účinok, pretože poskytujú živiny, ktoré podporujú syntézu zložiek chrupavky, brzdia jej degradáciu a niekedy dokonca znižujú nepríjemné pocity. Medzi najznámejšie chondroprotektory patria:

• Glukozamín je prirodzene produkovaný v našom tele chondrocytmi. Zapracovaný do chrupavky spomaľuje jej degradáciu a stimuluje tvorbu matrice. Zdá sa, že glukozamín sulfát zvyšuje lubrikačný účinok synoviálnej tekutiny a zmierňuje nepríjemné pocity v kĺboch.
• Podobne ako glukozamín, aj chondroitín si telo vyrába samo. Účinok chondroitín sulfátu,podobne ako glukozamínsulfátu, nie je okamžitý; zvyčajne sa prejavuje po 3 mesiacoch užívania doplnkov.
• Kyselina hyalurónová, prirodzene prítomná v kĺboch, je súčasťou synoviálnej tekutiny; zvyšuje jej viskozitu, a tým aj lubrikáciu kĺbu.
• Príjem kolagénu stimuluje regeneráciu tkaniva chrupavky zvýšením syntézy jej zložiek a znižuje nepohodlie kĺbov.
• MSM (metyl-sulfonyl-metán), ktorý je prirodzene prítomný v mnohých potravinách (morské plody, kakaová hmota), je zdrojom síry. Síra, ktorá sa vo vysokej koncentrácii nachádza v kĺboch, sa využíva pri syntéze zložiek chrupavky. MSM sa preto už dlho používa na liečbu kĺbových ťažkostí.
• Kremík: Hoci je jedným z hlavných minerálov v ľudskom tele, vyskytuje sa najmä v spojivovom tkanive (koža, chrupavky, kosti). Podieľa sa najmä na syntéze kolagénu v chrupavke.
• Vitamín C: Bez vitamínu C by naše telo nebolo schopné syntetizovať kolagén v kĺboch. Silný antioxidant, vitamín C zachytáva voľné radikály, a preto chráni chondrocyty pred oxidačným stresom.

Niektoré chondroprotektory (glukozamín, chondroitín atď.) sa získavajú z priemyselne chovaných kuracích, kravských a bravčových tiel, žraločích chrupaviek, mäkkýšov atď. Dávajte si pozor, odkiaľ tieto materiály pochádzajú!
Uprednostnite zložky morského pôvodu z vedľajších produktov rybolovu (zvyšky rybej kože a kostí) alebo rastlinného pôvodu (napr. získané fermentáciou).

Ako prirodzene posilniť chrupavky a kĺby?

Praslička roľná: Preslička je mimoriadne bohatá na antioxidačné flavonoidy a minerály, najmä kremík, ktoré podporujú remineralizáciu a obnovu chrupaviek.

Harpagofyt: Harpagofyt, známy aj ako „čertov pazúr“, používajú národy Afriky už po stáročia na zmiernenie pre jeho mnohé blahodarné účinky na kĺby.

Bambus: Bambusová stonka má obzvlášť vysoký obsah kremíka, ktorý je súčasťou kostí a chrupaviek, a preto zvyšuje odolnosť spojivového tkaniva.

Žihľava: Prirodzene obsahuje kremík. Žihľava, používaná po stáročia pre svoje početné výhody, prospieva kostiam a zmierňuje kĺbové ťažkosti. Pomáha tiež odstraňovať toxíny schopné „upchávať“ kĺby.

Kurkuma: Kurkuma má vysoký obsah polyfenolov vrátane kurkumínu, ktorý má antioxidačné vlastnosti.

Každodenná starostlivosť o kĺby

Prestanem fajčiť: možný spúšťací faktor zápalového reumatizmu prostredníctvom mechanizmov oxidačného stresu.

Regulujem svoju hmotnosť: nadváha „zaťažuje“ kĺby, najmä kolenný kĺb. Schudnutie 1 kg sa rovná odľahčeniu kĺbov o 4 kg pri každom kroku. V súlade s tým strata aspoň 5 % telesnej hmotnosti spomaľuje degeneráciu chrupavky.

Vyhýbam sa stresu: Opakovaný stres je dobre známy - opakovaný stres zvyšuje svalové napätie, a tým aj náchylnosť na reumatizmus.

Venujem sa fyzickej aktivite, ale nie v nadmernej miere: Pravidelná fyzická aktivita pomáha zachovať pružnosť kĺbov.
Ale príliš veľa je škodlivé! Intenzívny šport kladie nadmerné nároky na väzy a kĺby, pričom opakované mikrotraumy a mechanické zaťaženie vedú k opotrebovaniu chrupaviek.
Buďte rozumní a striedajte aktivity, aby ste nepoužívali stále tie isté kĺby. Nezabúdajte tiež na strečingové cvičenia. Šetrné pre kĺby: bicyklovanie a plávanie. Agresívnejšie, najmä na tvrdom podklade s veľmi malým tlmiacim účinkom: beh, tenis, squash.

Poraďte sa so svojím lekárom alebo terapeutom.