Výživa a zdravie očí

Obsah:

• Vitamíny pre zdravie očí
• Ďalšie živiny pre zdravie očí
• Mastné kyseliny pre zdravie očí
• Stredomorská diéta pre zdravie očí
• Doplnky stravy pre zdravie očí

Keď hovoríme o výžive a zdraví, často sa zameriavame na zjavné výhody, ktoré môžeme vyčísliť, ako napríklad udržanie ideálnej hmotnosti alebo zníženie krvného tlaku. Tieto štandardné zdravotné zlepšenia sú ľahko rozpoznateľné, ale je tiež pravda, že správny výber potravín môže ponúknuť menej zjavné výhody, ako napríklad pomôcť zachovať kvalitu nášho zraku v každom veku. Oftalmologička má niekoľko odporúčaní na potraviny a živiny, na ktoré by ste sa mali zamerať vo svojej strave, ak vás zaujíma zdravie očí.

Vitamíny pre zdravie očí

Antioxidanty - živiny, ktoré z tela odstraňujú potenciálne škodlivé oxidačné činitele - zohrávajú kľúčovú úlohu pre zdravie našich očí. Oxidácia patrí medzi príčiny starnutia a odumierania buniek. Antioxidanty tento proces spomaľujú rôznymi spôsobmi. Vitamíny A, C a E patria do tejto kategórie živín.

Vitamín A

Vitamín A, známy aj ako retinol, vytvára pigmenty v sietnici očí. Čo je dôležitejšie, je to životne dôležitá živina pre fotoreceptory v očiach, ktoré určujú kvalitu videnia pri slabom osvetlení. Vitamín A sa nachádza len v živočíšnych produktoch, ale vaše telo dokáže premeniť niektoré rastlinné živiny na vitamín A.

Medzi potravinové zdroje vitamínu A patria:

• vaječné žĺtky
• Mliečne výrobky
• Pečeň
• Špenát a iné tmavé zelené listy
• mrkva

Vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) je dobre známa živina, ktorá je vysoko koncentrovaná vo vodnej tekutine pred očnými šošovkami. Považuje sa za kľúčový antioxidant pri prevencii sivého zákalu súvisiaceho s vekom . Telo si túto živinu nedokáže samo vyrobiť, ale ľahko ju nájdete vo viacerých druhoch ovocia a zeleniny.

Medzi potravinové zdroje vitamínu C patria:

• brokolica
• Kapusta
• paprika
• pomaranče

Vitamín E

Na rozdiel od vitamínov A a C, ktoré sú samostatnými zlúčeninami, vitamín E tvorí skupinu zlúčenín nazývaných tokoferoly a tokotrienoly. Tieto zlúčeniny nepriamo prospievajú očiam tým, že chránia dôležité mastné kyseliny pred oxidáciou. Nedostatok vitamínu E je pomerne zriedkavý, ale ak sa vás týka, môžete ho získať z viacerých potravín.

Medzi potravinové zdroje vitamínu E patria:

• Mandle
• slnečnicové semienka
• Avokádo

Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín patria do skupiny karotenoidov, skupiny prospešných zlúčenín syntetizovaných rastlinami.

Oba tieto karotenoidy sa nachádzajú v makule a sietnici očí, kde pomáhajú filtrovať potenciálne škodlivé modré svetlo a chránia tak oči pred poškodením .

Viaceré štúdie naznačujú, že tieto rastlinné zlúčeniny môžu zabrániť vzniku sivého zákalu a zabrániť alebo spomaliť progresiu AMD .

Randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila potenciálny prínos luteínu pre ľudí so šedým zákalom. Počas dvoch rokov sa u osôb, ktoré užívali doplnky stravy obsahujúce 15 mg luteínu trikrát týždenne, zlepšil zrak .

Odporúčaný denný príjem a bezpečné doplnkové dávky týchto zlúčenín neboli stanovené. V štúdiách sa však používalo až 20 mg luteínu denne počas dvoch rokov bez nežiaducich účinkov .

Napriek tomu nemusia byť doplnky potrebné. Už 6 mg luteínu a zeaxantínu môže priniesť úžitok a strava bohatá na ovocie a zeleninu toto množstvo prirodzene poskytuje. Varený špenát, kapusta a zelený šalát majú obzvlášť vysoký obsah týchto karotenoidov.

Ďalšie živiny pre zdravie očí

Vitamíny A, C a E nie sú jedinými druhmi živín s antioxidačnými vlastnosťami prospešnými pre oči. Zlúčeniny ako karotenoidy a flavonoidy a minerál selén sú tiež užitočné živiny, na ktoré sa treba zamerať v strave pre zdravé oči.

Karotenoidy

Tieto pigmentové zlúčeniny dodávajú mnohým druhom ovocia a zeleniny ich výrazné farby. Pre oči sú dôležité najmä dva karotenoidy: luteín a zeaxantín. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v tkanive sietnice v zadnej časti očí, ktoré je citlivé na svetlo.

Medzi potravinové zdroje karotenoidov patria:

• mangold
• Špenát
• Kapusta
• maliny
• broskyne

Flavonoidy

Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v rôznych rastlinách. Flavonoidy sa spájajú s lepšou funkciou gangliových buniek sietnice - neurónov, ktoré spájajú sietnicu s časťami mozgu, ktoré spracúvajú vizuálne vstupy. Flavonoidy v horúcom čaji s kofeínom môžu znížiť riziko vzniku primárneho glaukómu s otvoreným uhlom (POAG). Jedinečné medzi zlúčeninami, ktoré súvisia so zdravím očí, je, že výhody sa najlepšie dosahujú konzumáciou rôznych zdrojov flavonoidov, a nie určitého množstva.

Medzi potravinové zdroje flavonoidov patria:

• tmavá čokoláda
• Červené víno
• bobuľovité ovocie
• Citrusy
• Čaj

Selén

Selén je dôležitý minerál, ktorý pôsobí ako preventívny antioxidant pri viacerých očných ochoreniach vrátane vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD ) a šedého zákalu. Nedostatok selénu sa spája najmä s ochorením očí štítnej žľazy. Selén sa nachádza v rôznych potravinách, ale jeho množstvo sa môže značne líšiť, pretože tento minerál nie je v pôde rovnomerne rozložený.

Medzi potravinové zdroje selénu patria:

• Mliečne výrobky
• Vajcia
• Morské plody
• orechy
• Semená

Mastné kyseliny pre zdravie očí

Mastné kyseliny sú zlúčeniny, ktoré sa v našom tele vytvárajú pri trávení tukov a ktoré podporujú celý rad funkcií našich očí. Najmä dve mastné kyseliny, omega-3 a kyselina gama-linolénová (GLA), majú význam a preventívny význam pre mnohé očné ochorenia.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre udržanie zdravia očí. Prispievajú k štruktúre bunkových membrán v očiach a podporujú zrakové funkcie. Omega-3 majú aj protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky syndrómu suchého oka a znížiť riziko vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie a glaukómu.

Medzi potravinové zdroje omega-3 patria:

• Losos
• makrela
• Sardinky
• ľanové semienka
• semienka chia
• Vlašské orechy

Kyselina gama-linolénová

Kyselina gama-linolénová je omega-6 mastná kyselina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého zraku. GLA prispieva k tvorbe protizápalových zlúčenín v tele, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky syndrómu suchého oka a znížiť riziko vzniku očných ochorení, ako je diabetická retinopatia a sivý zákal.

Medzi zdroje kyseliny gama-linolénovej patria:

• prvosienkový olej
• Borákový olej
• olej zo semien čiernych ríbezlí
• konopné semená
• Spirulina

Stredomorská diéta pre zdravie očí

Jednoduchým spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť mnohé z vyššie uvedených živín, je stredomorská diéta. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, ktoré sú súčasťou tejto stravy, poskytujú väčšinu antioxidantov dôležitých pre zdravie očí vrátane vitamínov A, C a E, karotenoidov a selénu. Stredomorská strava zahŕňa aj dostatok tučných rýb, ako sú losos a sardinky, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Doplnky stravy pre zdravie očí

Hoci je ideálne získavať základné živiny z celých potravín, pre ľudí s obmedzenými stravovacími návykmi alebo obmedzeným prístupom k určitým potravinám môžu byť prospešné výživové doplnky. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov je však nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, aby sa zabezpečila bezpečnosť a účinnosť.