Výhody a zdroje vápnika

Obsah:

• Prečo potrebujeme vápnik
• Potraviny bohaté na vápnik
• Koľko vápnika potrebujem?
• Doplnky vápnika
• Riziká doplnkov stravy
• Nežiaduce účinky vápnika
• Komplikácie

Vápnik je živina, ktorú potrebujú všetky živé organizmy vrátane človeka. Medzi potravinové zdroje vápnika patria mliečne výrobky, zelená listová zelenina, orechy, semená a obohatené výrobky.

Vápnik je najrozšírenejším minerálom v tele. Ľudia potrebujú vápnik na stavbu a udržiavanie silných kostí a 99 %j vápnika v tele sa nachádza v kostiach a zuboch. Je potrebný aj na udržiavanie zdravej komunikácie medzi mozgom a ostatnými časťami tela. Zohráva úlohu pri pohybe svalov a kardiovaskulárnej činnosti.

Vápnik sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách a výrobcovia potravín ho pridávajú do niektorých výrobkov. K dispozícii sú aj doplnky stravy.

Okrem vápnika ľudia potrebujú aj vitamín D, pretože tento vitamín pomáha telu vstrebávať vápnik. Vitamín D pochádza z rybieho tuku, obohatených mliečnych výrobkov a slnečného žiarenia.

Prečo potrebujeme vápnik

Zelená listová zelenina, napríklad brokolica, je dobrým zdrojom vápnika.
Vápnik zohráva v tele rôzne úlohy. Medzi ne patria nasledujúce:

Zdravie kostí

Približne 99 % vápnika v ľudskom tele sa nachádza v kostiach a zuboch. Vápnik je nevyhnutný pre vývoj, rast a udržiavanie kostí.

Ako deti rastú, vápnik prispieva k vývoju ich kostí. Keď človek prestane rásť, vápnik naďalej pomáha udržiavať kosti a spomaľuje stratu hustoty kostí, ktorá je prirodzenou súčasťou procesu starnutia.

Ženy, ktoré už zažili menopauzu, môžu strácať hustotu kostí rýchlejšie ako muži alebo mladší ľudia. Majú vyššie riziko vzniku osteoporózy a lekár im môže odporučiť doplnky vápnika.

Svalová kontrakcia

Vápnik pomáha regulovať svalovú kontrakciu. Keď nerv stimuluje sval, telo uvoľňuje vápnik. Vápnik pomáha bielkovinám vo svaloch vykonávať prácu kontrakcie.

Keď telo odčerpá vápnik zo svalu, sval sa uvoľní.

Kardiovaskulárny systém

Vápnik zohráva kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi. Proces zrážania krvi je zložitý a má niekoľko krokov. Tie zahŕňajú celý rad chemických látok vrátane vápnika.

Úloha vápnika vo funkcii svalov zahŕňa udržiava činnosť srdcového svalu. Vápnik uvoľňuje hladké svalstvo, ktoré obklopuje cievy. Rôzne štúdie poukázali na možnú súvislosť medzi vysokou konzumáciou vápnika a nižším krvným tlakom.

Ďalšie úlohy

Vápnik je kofaktorom mnohých enzýmov. Bez vápnika nemôžu niektoré kľúčové enzýmy účinne fungovať.

Štúdie tiež naznačili, že konzumácia dostatočného množstva vápnika môže mať za následok:

• nižšie riziko vzniku stavov zahŕňajúcich vysoký krvný tlak počas tehotenstva
• nižší krvný tlak u mladých ľudí
• nižší krvný tlak u tých, ktorých matky počas tehotenstva konzumovali dostatok vápnika
• zlepšenie hodnôt cholesterolu
• nižšie riziko vzniku adenómov hrubého čreva a konečníka, čo je typ nenádorového nádoru

Potraviny bohaté na vápnik

Ľudia môžu získať vápnik z rôznych potravín a nápojov.

Dobrými zdrojmi sú tieto potraviny:

• jogurt
• mlieko
• obohatené alternatívy mliečnych výrobkov, napríklad sójové mlieko
• sardinky a losos
• syr
• tofu
• zelená listová zelenina, ako je brokolica, repa, žerucha a kapusta
• mnohé obohatené raňajkové cereálie
• obohatené ovocné šťavy
• orechy a semená, najmä mandle, sezam a chia
• strukoviny a obilniny
• kukuričná múka a kukuričné tortilly
• vápnik obsahujú niektoré druhy tmavozelenej zeleniny, napríklad špenát. Obsahujú však aj vysoké množstvo kyseliny šťaveľovej. Podľa štúdií kyselina šťaveľová znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik.

Koľko vápnika potrebujem?

Podľa Úradu pre výživové doplnky ľudia potrebujú nasledujúce množstvá vápnika:

• 0-6 mesiacov: 200 miligramov (mg)
• 7-12 mesiacov: 1,5 mg (mg): 260 mg.
• 1 - 3 roky: 260 mg: V prípade detí od 1 do 3 rokov: 700 mg
• 4-8 rokov: 700 mg: 1 000 mg
• 9-18 rokov: 1 300 mg
• 19-50 rokov: 1 000 mg
• 51-70 rokov: 1 000 mg pre mužov a 1 200 mg pre ženy
• 71 rokov a viac: 1 200 mg
• Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 1 000 - 1 300 mg v závislosti od veku.

Doplnky vápnika

Lekár môže ľuďom, ktorí majú nedostatok vápnika, odporučiť doplnky vápnika.

Ľudia, ktorí užívajú doplnky vápnika, by mali:

• najprv sa poradiť so svojím lekárom, či potrebujú doplnky stravy
• dodržiavať dávkovanie, ktoré im lekár odporučil
• užívať doplnok s jedlom, aby sa čo najlepšie vstrebával a minimalizovali sa možné nežiaduce účinky
• užívať doplnky v určitých intervaloch, zvyčajne dva alebo trikrát denne

Mnohé doplnky vápnika obsahujú aj vitamín D. Vitamín D podporuje syntézu bielkovín v tele a pomáha telu absorbovať vápnik. Pri posilňovaní kostí zohráva úlohu aj horčík a doplnky vápnika môžu obsahovať aj horčík.

Riziká doplnkov stravy

Výskumom sa zistili protichodné dôkazy týkajúce sa prínosov a nevýhod užívania doplnkov.

Väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že je lepšie získavať živiny z prirodzených potravinových zdrojov, hoci niekedy nie je možné získať ich dostatok týmto spôsobom.

Niektoré štúdie však naznačujú, že užívanie doplnkov vápnika môže byť nebezpečné.

Nežiaduce účinky vápnika

Niektorí ľudia pri užívaní doplnkov vápnika uvádzajú gastrointestinálne príznaky, ako je nadúvanie, zápcha, plynatosť alebo kombinácia všetkých troch.

Citrát vápenatý má zvyčajne menej a menej výrazné vedľajšie účinky ako uhličitan vápenatý. Užívanie doplnkov s jedlom alebo rozloženie ich príjmu počas dňa môže pomôcť znížiť výskyt alebo intenzitu vedľajších účinkov.

Komplikácie

Veľmi vysoké hladiny vápnika môžu viesť k:

• problémy s obličkami
• vápenateniu mäkkých tkanív a ciev
• obličkové kamene
• zápcha

Hoci vysoké hladiny vápnika spôsobené užívaním príliš veľkého množstva doplnkov stravy môžu spôsobiť tieto závažné vedľajšie účinky, podľa ODS sú skôr dôsledkom rakoviny a problémov so štítnou žľazou.

Vzhľadom na individuálne rozdiely v potrebách odborníci neodporúčajú suplementáciu vápnikom pre každého. Každý, kto zvažuje užívanie doplnkov, by mal požiadať o radu svojho lekára.