Vitamíny a minerály

OBSAH:

• Dostávate vitamíny a minerály, ktoré potrebujete?
• Rozdiel medzi vitamínmi a minerálmi
• Bližší pohľad na vitamíny rozpustné vo vode
• Bližší pohľad na vitamíny rozpustné v tukoch
• Bližší pohľad na hlavné minerály
• Bližší pohľad na stopové minerály
• Bližší pohľad na antioxidanty

K dispozícii je toľko rôznych vitamínov a minerálnych doplnkov, že sa môžete cítiť ohromení pri rozhodovaní, čo by ste mali užívať. Tu je návod, ako si zabezpečiť, aby ste dostávali správne množstvo všetkého, čo potrebujete.

Dostávate vitamíny a minerály, ktoré potrebujete?

Vitamíny a minerály sú základné živiny, pretože v tele plnia stovky úloh. Existuje tenká hranica medzi dostatočným príjmom týchto živín (čo je zdravé) a ich nadmerným príjmom (čo vám môže v konečnom dôsledku uškodiť). Najlepším spôsobom, ako získať dostatočné množstvo potrebných vitamínov a minerálov, je aj naďalej zdravá strava.

Základné živiny pre vaše telo

Vaše telo si každý deň vytvára pokožku, svaly a kosti. Vytvára bohatú červenú krv, ktorá prenáša živiny a kyslík do vzdialených miest, a vysiela nervové signály, ktoré preskakujú tisíckami kilometrov mozgových a telesných dráh. Taktiež vytvára chemické posly, ktoré sa presúvajú z jedného orgánu do druhého a vydávajú pokyny, ktoré pomáhajú udržiavať váš život.

Na to všetko však vaše telo potrebuje určité suroviny. Medzi ne patrí najmenej 30 vitamínov, minerálov a zložiek stravy, ktoré vaše telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť v dostatočnom množstve.

Vitamíny a minerálne látky sa považujú za základné živiny - pretože pôsobením v súčinnosti plnia v tele stovky úloh. Pomáhajú spevňovať kosti, hojiť rany a posilňujú imunitný systém. Okrem toho premieňajú potravu na energiu a opravujú poškodenia buniek.

Ale snažiť sa mať prehľad o tom, čo všetky tieto vitamíny a minerály robia, môže byť mätúce. Ak si prečítate dostatok článkov na túto tému, možno vám oči zaplavia abecedné odkazy na tieto živiny, ktoré sú známe najmä podľa ich iniciál (napríklad vitamíny A, B, C, D, E a K - a to je len niekoľko z nich).

V tomto článku lepšie pochopíte, čo tieto vitamíny a minerály v tele vlastne robia a prečo sa chcete uistiť, že ich prijímate dostatok.

Mikroživiny s veľkou úlohou v tele

Vitamíny a minerály sa často nazývajú mikroživiny, pretože vaše telo ich potrebuje len malé množstvo. Napriek tomu, ak nedostávate ani tieto malé množstvá, je to prakticky záruka ochorenia. Tu je niekoľko príkladov chorôb, ktoré môžu byť dôsledkom nedostatku vitamínov:

• Skorbut. Starí námorníci sa naučili, že niekoľkomesačný život bez čerstvého ovocia alebo zeleniny - hlavných zdrojov vitamínu C - spôsobuje krvácanie z ďasien a apatia, ktoré sú príčinou skorbutu.
  
• Slepota. V niektorých rozvojových krajinách ľudia stále oslepnú v dôsledku nedostatku vitamínu A.
  
• Kŕčové ochorenie. Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť rachitídu, stav, ktorý sa vyznačuje mäkkými a slabými kosťami, čo môže viesť k deformáciám kostry, ako sú napríklad pokrčené nohy.

Tak ako nedostatok kľúčových mikroživín môže telu výrazne uškodiť, dostatočné množstvo vitamínu môže byť preň naopak veľmi prospešné. Niektoré príklady týchto výhod:

• Silné kosti. Kombinácia vápnika, vitamínu D, vitamínu K, horčíka a fosforu chráni vaše kosti pred zlomeninami.
  
• Zabraňuje vrodeným chybám. Užívanie doplnkov kyseliny listovej na začiatku tehotenstva pomáha predchádzať vrodeným chybám mozgu a chrbtice u potomkov.
  
• Zdravé zuby. Minerál fluorid nielenže pomáha tvorbe kostí, ale tiež zabraňuje vzniku alebo zhoršovaniu zubného kazu.

Rozdiel medzi vitamínmi a minerálmi

Hoci sa všetky považujú za mikroživiny, vitamíny a minerály sa v základných veciach líšia. Vitamíny sú organické a môžu sa rozkladať teplom, vzduchom alebo kyselinou. Minerály sú anorganické a držia si svoju chemickú štruktúru.

Prečo je to dôležité? Znamená to, že minerálne látky v pôde a vode si ľahko nájdu cestu do vášho tela prostredníctvom rastlín, rýb, zvierat a tekutín, ktoré konzumujete. Je však ťažšie preniesť vitamíny z potravín a iných zdrojov do vášho tela, pretože varenie, skladovanie a jednoduché vystavenie vzduchu môžu tieto krehkejšie zlúčeniny inaktivovať.

Vzájomné pôsobenie - dobré aj zlé

Mnohé mikroživiny sa navzájom ovplyvňujú. Vitamín D umožňuje vášmu telu získavať vápnik z potravín, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, namiesto toho, aby ho získavalo z kostí. Vitamín C pomáha vstrebávať železo.

Vzájomné pôsobenie mikroživín však nie je vždy kooperatívne. Napríklad vitamín C blokuje schopnosť vášho tela asimilovať dôležitý minerál meď. A dokonca aj malé preťaženie minerálom mangánom môže zhoršiť nedostatok železa.

Bližší pohľad na vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode sú zabalené do vodnatých častí potravín, ktoré konzumujete. Vstrebávajú sa priamo do krvného obehu, keď sa potrava rozkladá počas trávenia alebo keď sa rozpustí doplnok.

Keďže veľkú časť vášho tela tvorí voda, mnohé vitamíny rozpustné vo vode vo vašom tele ľahko cirkulujú. Vaše obličky priebežne regulujú hladinu vitamínov rozpustných vo vode a prebytky odvádzajú z tela močom.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny skupiny B:

• Biotín (vitamín B7)
• Kyselina listová (folát, vitamín B9)
• Niacín (vitamín B3)
• Kyselina pantoténová (vitamín B5
• Riboflavín (vitamín B2)
• Tiamín (vitamín B1)
• Vitamín B6
• Vitamín B12
• Vitamín C

Čo robia

Hoci vitamíny rozpustné vo vode majú v tele mnoho úloh, jednou z najdôležitejších je pomáhať uvoľňovať energiu obsiahnutú v potravinách, ktoré konzumujete. Ďalšie pomáhajú udržiavať tkanivá zdravé. Tu je niekoľko príkladov, ako vám rôzne vitamíny pomáhajú udržiavať zdravie:

• Uvoľňujú energiu. Niektoré vitamíny skupiny B sú kľúčovými zložkami určitých koenzýmov (molekúl, ktoré pomáhajú enzýmom), ktoré pomáhajú uvoľňovať energiu z potravy.
  
• Produkujú energiu. Tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová a biotín sa podieľajú na výrobe energie.
  
• Budujú bielkoviny a bunky. Vitamíny B6, B12 a kyselina listová metabolizujú aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) a pomáhajú bunkám množiť sa.
  
• Tvorba kolagénu. Jednou z mnohých úloh vitamínu C je pomáhať pri tvorbe kolagénu, ktorý spája rany, podporuje steny ciev a tvorí základ zubov a kostí.

Múdre slová

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia môžu niektoré vitamíny rozpustné vo vode zostať v tele dlhý čas. V pečeni máte pravdepodobne zásoby vitamínu B12 na niekoľko rokov. A aj zásoby kyseliny listovej a vitamínu C môžu vydržať dlhšie ako pár dní.

Vo všeobecnosti by sa však vitamíny rozpustné vo vode mali dopĺňať každých niekoľko dní.

Len si uvedomte, že existuje malé riziko, že konzumácia veľkého množstva niektorých z týchto mikroživín prostredníctvom doplnkov môže byť dosť škodlivá. Napríklad veľmi vysoké dávky vitamínu B6 - mnohonásobne prevyšujúce odporúčané množstvo 1,3 miligramu (mg) denne pre dospelých - môžu poškodiť nervy a spôsobiť necitlivosť a svalovú slabosť.

Bližší pohľad na vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamíny rozpustné v tukoch sa do krvi dostávajú cez lymfatické kanáliky v črevnej stene (pozri obrázok), a nie tak ľahko ako väčšina vitamínov rozpustných vo vode. Mnohé vitamíny rozpustné v tukoch sa v tele pohybujú len v sprievode bielkovín, ktoré slúžia ako nosiče.

Vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch

• Potrava obsahujúca vitamíny rozpustné v tukoch sa prehltne.
• Potrava sa trávi žalúdočnou kyselinou a potom putuje do tenkého čreva, kde sa trávi
  ďalej. Na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch je potrebná žlč. Táto látka, ktorá je
  sa produkuje v pečeni, sa dostáva do tenkého čreva, kde štiepi tuky. Živiny sa potom
  vstrebávajú cez stenu tenkého čreva.
• Po vstrebaní sa vitamíny rozpustné v tukoch dostanú do lymfatických ciev a až potom sa dostanú do
  do krvného obehu. Vo väčšine prípadov musia byť vitamíny rozpustné v tukoch spojené s bielkovinou, aby mohli putovaťv tele.

Tieto vitamíny sa využívajú v celom tele, ale ich prebytok sa ukladá v pečeni a tukových tkanivách.
Keď sú potrebné ďalšie množstvá týchto vitamínov, vaše telo siahne po zásobách a uvoľní ich
z pečene do krvného obehu.
Zásobárňou štyroch vitamínov rozpustných v tukoch sú tukové potraviny a oleje. Tukové tkanivá a pečeň sú v tele hlavnými zásobárňami týchto vitamínov a uvoľňujú ich podľa potreby.

Do určitej miery si tieto vitamíny môžete predstaviť ako mikroživiny s časovým uvoľňovaním. Je možné ich konzumovať občas, možno v dávkach s odstupom niekoľkých týždňov alebo mesiacov, a nie denne, a stále sa nimi nasýtiť. Vaše telo si prebytok odkladá a postupne ho vydáva, aby uspokojilo vaše potreby.

Vitamíny rozpustné v tukoch

• Vitamín A
• Vitamín D
• vitamín E
• Vitamín K

Čo robia

Toto kvarteto vitamínov spoločne pomáha udržiavať vaše oči, pokožku, pľúca, tráviaci trakt a nervový systém v dobrom stave. Tu sú niektoré ďalšie dôležité úlohy, ktoré tieto vitamíny zohrávajú:

• Budujú kosti. Tvorba kostí by nebola možná bez vitamínov A, D a K.
  
• Chráni zrak. Vitamín A tiež pomáha udržiavať bunky zdravé a chráni váš zrak.
  
• Priaznivo na seba pôsobia. Bez vitamínu E by vaše telo ťažko vstrebávalo a ukladalo vitamín A.
  
• Chráni organizmus. Vitamín E pôsobí aj ako antioxidant (zlúčenina, ktorá pomáha chrániť telo pred poškodením nestabilnými molekulami).

Múdre slová

Keďže vitamíny rozpustné v tukoch sa v tele ukladajú dlhodobo, môže dôjsť k nahromadeniu toxických hladín. K tomu s najväčšou pravdepodobnosťou dôjde, ak užívate doplnky stravy. Je veľmi zriedkavé, aby ste získali príliš veľa vitamínu len z potravy.

Bližší pohľad na hlavné minerály

Telo potrebuje a ukladá pomerne veľké množstvo hlavných minerálov. Tieto minerály nie sú pre vaše zdravie dôležitejšie ako stopové minerály, len sú v tele prítomné vo väčšom množstve.

Hlavné minerály sa v tele pohybujú rôznymi spôsobmi. Napríklad draslík sa rýchlo vstrebáva do krvného obehu, kde voľne cirkuluje a vylučuje sa obličkami podobne ako vitamín rozpustný vo vode. Vápnik sa podobá skôr na vitamín rozpustný v tukoch, pretože na vstrebávanie a transport potrebuje nosič.

Hlavné minerály

• Vápnik
• Chlorid
• Horčík
• Fosfor
• Draslík
• Sodík
• Síra

Čo robia

Jednou z kľúčových úloh hlavných minerálov je udržiavať správnu rovnováhu vody v tele. Sodík, chlorid a draslík majú pri tom vedúcu úlohu. Ďalšie tri hlavné minerály - vápnik, fosfor a horčík - sú dôležité pre zdravé kosti. Síra pomáha stabilizovať bielkovinové štruktúry vrátane niektorých bielkovín, ktoré tvoria vlasy, pokožku a nechty.

Múdre slová

Príliš veľa jedného hlavného minerálu môže spôsobiť nedostatok iného minerálu. Takéto nerovnováhy sú zvyčajne spôsobené preťažením z doplnkov výživy, nie z potravín. Tu sú dva príklady:

• Preťaženie soľou. Vápnik sa v tele viaže s nadbytkom sodíka a vylučuje sa, keď telo zistí, že je potrebné znížiť jeho hladinu. To znamená, že ak prijímate príliš veľa sodíka prostredníctvom kuchynskej soli alebo spracovaných potravín, môžete nakoniec stratiť potrebný vápnik, pretože vaše telo sa zbavuje prebytočného sodíka.
  
• Nadbytok fosforu. Príliš veľa fosforu môže podobne obmedziť vašu schopnosť absorbovať horčík.

Bližší pohľad na stopové minerály

Do náprstku by sa ľahko zmestila destilácia všetkých stopových minerálov, ktoré sa bežne nachádzajú vo vašom tele. Ich prínos je však rovnako dôležitý ako prínos hlavných minerálov, ako sú vápnik a fosfor, z ktorých každý tvorí viac ako kilogram vašej telesnej hmotnosti.

Stopové minerály

• Chróm
• Meď
• Fluorid
• Jód
• Železo
• Mangán
• Molibdén
• Selén
• Zinok

Čo robia

Stopové minerály plnia rôzne úlohy. Tu je niekoľko príkladov:

• Železo je najznámejšie tým, že prenáša kyslík do celého tela.
• Fluorid posilňuje kosti a chráni pred zubným kazom.
• Zinok pomáha zrážaniu krvi, je nevyhnutný pre chuť a čuch a posilňuje imunitnú odpoveď.
• Meď pomáha tvoriť niekoľko enzýmov, z ktorých jeden pomáha pri metabolizme železa a tvorbe hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi.
• Ostatné stopové minerály plnia rovnako dôležité úlohy, napríklad pomáhajú blokovať poškodenie telesných buniek a tvoria časti kľúčových enzýmov alebo zvyšujú ich aktivitu.

Múdre slová

Stopové minerály sa navzájom ovplyvňujú, niekedy spôsobom, ktorý môže vyvolať nerovnováhu. Príliš veľa jedného z nich môže spôsobiť alebo prispieť k nedostatku iného. Tu je niekoľko príkladov:

Menšie preťaženie mangánom môže zhoršiť nedostatok železa. Problémy môže spôsobiť aj jeho príliš malé množstvo.
Ak má telo príliš málo jódu, spomaľuje sa produkcia hormónov štítnej žľazy, čo spôsobuje pomalosť a priberanie na váhe, ako aj ďalšie zdravotné problémy. Problém sa zhoršuje, ak má telo aj príliš málo selénu.
Rozdiel medzi "dostatkom" a "príliš veľkým množstvom" stopových minerálov je často nepatrný. Všeobecne platí, že potraviny sú bezpečným zdrojom stopových minerálov, ale ak užívate doplnky stravy, je dôležité uistiť sa, že neprekračujete bezpečné hladiny.

Bližší pohľad na antioxidanty

Antioxidant je súhrnný termín pre akúkoľvek zlúčeninu, ktorá dokáže pôsobiť proti nestabilným molekulám, ako sú voľné radikály, ktoré poškodzujú DNA, bunkové membrány a iné časti buniek.

Bunky vášho tela prirodzene produkujú množstvo antioxidantov, ktoré si dajú na hliadku. Ďalším zdrojom antioxidantov sú potraviny, ktoré konzumujete, a možno aj niektoré doplnky stravy, ktoré užívate. Karotenoidy (napríklad lykopén v paradajkách a luteín v kapuste) a flavonoidy (napríklad antokyány v čučoriedkach, kvercetín v jablkách a cibuli a katechíny v zelenom čaji) sú antioxidanty. Antioxidačné vlastnosti majú aj vitamíny C a E a minerál selén.

Prečo môžu byť voľné radikály škodlivé

Voľné radikály sú prirodzeným vedľajším produktom energetického metabolizmu a vznikajú aj v dôsledku ultrafialového žiarenia, tabakového dymu a znečistenia ovzdušia. Chýba im plný počet elektrónov, čo ich robí nestabilnými, takže kradnú elektróny z iných molekúl, čím ich poškodzujú.

Voľné radikály majú zaslúženú povesť príčin poškodenia buniek. Môžu však byť aj užitočné. Keď sa bunky imunitného systému zhromaždia, aby bojovali proti votrelcom, kyslík, ktorý používajú, roztočí armádu voľných radikálov, ktoré v oxidačnom výbuchu ničia vírusy, baktérie a poškodené telesné bunky. Vitamín C potom dokáže voľné radikály zneškodniť.

Ako môžu antioxidanty pomôcť

Antioxidanty dokážu neutralizovať nájazdníkov, ako sú voľné radikály, tým, že odovzdajú časť svojich vlastných elektrónov. Keď sa molekula vitamínu C alebo E takto obetuje, môže umožniť, aby sa kľúčový proteín, gén alebo bunková membrána vyhli poškodeniu. To pomáha prerušiť reťazovú reakciu, ktorá môže ovplyvniť mnoho ďalších buniek.

Je dôležité uvedomiť si, že pojem "antioxidant" vyjadruje skôr chemickú vlastnosť než špecifickú výživovú vlastnosť. Každá zo živín, ktorá má antioxidačné vlastnosti, má aj množstvo ďalších aspektov a mala by sa posudzovať individuálne. Dôležitý je aj kontext - v niektorých podmienkach je napríklad vitamín C antioxidantom a v iných môže byť prooxidantom.

Múdre slová

V článkoch a reklamách sa antioxidanty propagujú ako prostriedok na spomalenie starnutia, odvrátenie srdcových ochorení, zlepšenie zraku a obmedzenie rakoviny. Laboratórne štúdie a mnohé rozsiahle pozorovacie štúdie (také, ktoré sa pýtajú ľudí na ich stravovacie návyky a užívanie doplnkov stravy a potom sledujú ich ochorenia) zaznamenali prínos stravy bohatej na určité antioxidanty a v niektorých prípadoch aj antioxidačných doplnkov stravy.

Výsledky randomizovaných kontrolovaných štúdií (v ktorých sa ľuďom prideľuje užívanie konkrétnych živín alebo placeba) však mnohé z týchto tvrdení nepotvrdili. V jednej štúdii, v ktorej boli zhromaždené výsledky 68 randomizovaných štúdií s viac ako 230 000 účastníkmi, sa zistilo, že ľudia, ktorí dostávali vitamín E, betakarotén a vitamín A, mali vyššie riziko úmrtia ako tí, ktorí užívali placebo. Zdá sa, že tabletky s vitamínom C nemali žiadny účinok a selén mierne znížil úmrtnosť, ale je potrebný ďalší výskum týchto živín.

Tieto zistenia naznačujú malý celkový prínos antioxidantov vo forme tabliet. Na druhej strane mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vyššie množstvo týchto antioxidantov v potravinách, majú nižšie riziko mnohých ochorení.

Záver? Zdravá strava je najlepším spôsobom, ako získať antioxidanty.