.png){kind=logo}
Obsah:
- Čo je to vitamín A?
- Funkcie v tele vitamínu A
- Zdravotné účinky vitamínu A
- Nedostatok vitamínu A
- Potravinové zdroje vitamínu A
- Toxicita a odporúčania pre dávkovanie vitamínu A
- Záver
Vitamín A je dôležitý vitamín rozpustný v tukoch, ktorý podporuje imunitný systém, zrak, reprodukčné zdravie a rast plodu. Aj keď je nevyhnutné ho prijímať v dostatočnom množstve, jeho nadmerné užívanie môže byť škodlivé.
Vitamín A zohráva vo vašom tele životne dôležitú úlohu. Prirodzene sa vyskytuje v potravinách a možno ho prijímať aj prostredníctvom doplnkov stravy.
Tento článok sa zaoberá vitamínom A vrátane jeho výhod, potravinových zdrojov tohto vitamínu a účinkov jeho nedostatku a toxicity.
Čo je to vitamín A?
Hoci sa vitamín A často považuje za jedinú živinu, v skutočnosti ide o skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch vrátane retinolu, retinalu a retinylesterov .
V potravinách sa nachádzajú dve formy vitamínu A.
Preformovaný vitamín A - retinol a retinylestery - sa vyskytuje výlučne v živočíšnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, pečeň a ryby, zatiaľ čo karotenoidy provitamínu A sú hojne zastúpené v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina a oleje.
Aby ste mohli využiť obe tieto formy vitamínu A, vaše telo ich musí premeniť na retinal a kyselinu retinovú, aktívne formy vitamínu.
Keďže vitamín A je rozpustný v tukoch, ukladá sa v telesnom tkanive na neskoršie použitie.
Väčšina vitamínu A vo vašom tele sa uchováva v pečeni vo forme retinylesterov,
Tieto estery sa potom rozkladajú na all-trans-retinol, ktorý sa viaže na retinol-viažuci proteín. Potom sa dostane do krvného obehu, kde ho vaše telo môže využiť .
ZHRNUTIE
"Vitamín A" je všeobecné označenie pre skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných potravinách.
Funkcie v tele vitamínu A
Vitamín A je nevyhnutný pre vaše zdravie. Podporuje rast buniek, imunitné funkcie, vývoj plodu a videnie.
Pravdepodobne jednou z najznámejších funkcií vitamínu A je jeho úloha v oblasti zraku a zdravia očí.
Retinál, aktívna forma vitamínu A, sa spája s bielkovinou opsínom a vytvára rodopsín, molekulu potrebnú pre farebné videnie a videnie pri slabom osvetlení.
Pomáha tiež chrániť a udržiavať rohovku, ktorá je vonkajšou vrstvou oka, a spojovku, tenkú membránu, ktorá pokrýva povrch oka a vnútornú stranu očných viečok.
Okrem toho vitamín A pomáha udržiavať povrchové tkanivá, ako sú koža, črevá, pľúca, močový mechúr a vnútorné ucho.
Podporuje funkciu imunitného systému tým, že podporuje rast a distribúciu T-buniek, čo je typ bielych krviniek, ktoré chránia vaše telo pred infekciami.
Vitamín A navyše podporuje zdravie kožných buniek, reprodukčné zdravie mužov a žien a vývoj plodu.
ZHRNUTIE
Vitamín A je potrebný pre zdravie očí, zraku, funkciu imunitného systému, rast buniek, reprodukciu a vývoj plodu.
Zdravotné účinky vitamínu A
Vitamín A je dôležitá živina, ktorá prospieva zdraviu mnohými spôsobmi.
Karotenoidy provitamínu A, ako sú betakarotén, alfakarotén a beta kryptoxantín, sú prekurzory vitamínu A a majú antioxidačné vlastnosti.
Karotenoidy chránia telo pred voľnými radikálmi - vysoko reaktívnymi molekulami, ktoré môžu poškodiť organizmus tým, že vytvárajú oxidačný stres.
Oxidačný stres je spojený s chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka, rakovina, srdcové choroby a zhoršenie kognitívnych funkcií.
Strava s vysokým obsahom karotenoidov sa spája s nižším rizikom mnohých z týchto ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina pľúc a cukrovka.
Dôležité pre zdravie očí a prevenciu makulárnej degenerácie
Ako už bolo uvedené vyššie, vitamín A je nevyhnutný pre zrak a zdravie očí.
Primeraný príjem vitamínu A v strave pomáha chrániť pred niektorými očnými ochoreniami, ako je napríklad vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).
Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny beta karoténu, alfa karoténu a beta kryptoxantínu v krvi môžu znížiť riziko vzniku AMD až o 25 % .
Toto zníženie rizika súvisí s ochranou makulárneho tkaniva karotenoidnými živinami prostredníctvom zníženia hladiny oxidačného stresu.
Môže chrániť pred niektorými druhmi rakoviny
Ovocie a zelenina bohaté na karotenoidy môžu vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam chrániť pred niektorými typmi rakoviny.
Napríklad štúdia na viac ako 10 000 dospelých zistila, že fajčiari s najvyššími hladinami alfa karoténu a beta kryptoxantínu v krvi mali o 46 %, resp. 61 % nižšie riziko úmrtia na rakovinu pľúc ako nefajčiari s najnižším príjmom týchto živín.
Štúdie na skúmavkách navyše dokazujú, že retinoidy môžu brzdiť rast niektorých rakovinových buniek, napríklad rakovinových buniek močového mechúra, prsníka a vaječníkov .
Životne dôležité pre plodnosť a vývoj plodu
Vitamín A je nevyhnutný pre reprodukciu mužov aj žien, pretože zohráva úlohu pri vývoji spermií a vajíčok.
Je tiež veľmi dôležitý pre zdravie placenty, vývoj a udržiavanie tkanív plodu a jeho rast.
Preto je vitamín A neoddeliteľnou súčasťou zdravia tehotných ľudí a ich vyvíjajúcich sa detí, ako aj ľudí, ktorí sa snažia otehotnieť.
Posilňuje imunitný systém
Vitamín A ovplyvňuje zdravie imunitného systému tým, že stimuluje reakcie, ktoré chránia vaše telo pred chorobami a infekciami.
Vitamín A sa podieľa na tvorbe určitých buniek vrátane B-buniek a T-buniek, ktoré zohrávajú ústrednú úlohu v imunitných reakciách chrániacich pred chorobami.
Nedostatok tejto živiny vedie k zvýšenej hladine prozápalových molekúl, ktoré znižujú reakcie a funkciu imunitného systému.
ZHRNUTIE
Vitamín A pozitívne ovplyvňuje zdravie tým, že udržiava pod kontrolou oxidačný stres, posilňuje imunitný systém a chráni pred niektorými ochoreniami.
Nedostatok vitamínu A
Hoci je nedostatok vitamínu A v rozvinutých krajinách, ako sú Spojené štáty, zriedkavý, je bežný v rozvojových krajinách, kde môže mať obyvateľstvo obmedzený prístup k potravinovým zdrojom predtvoreného vitamínu A a provitamínu A karotenoidov.
Nedostatok vitamínu A môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je nedostatok vitamínu A hlavnou príčinou slepoty u detí na celom svete, ktorej sa dá predísť.
Nedostatok vitamínu A tiež zvyšuje závažnosť a riziko úmrtia na infekcie, ako sú osýpky a hnačka.
Okrem toho sa výskumom zistilo, že nedostatok vitamínu A zvyšuje riziko anémie a úmrtia u tehotných žien a negatívne ovplyvňuje plod tým, že spomaľuje jeho rast a vývoj .
Medzi menej závažné príznaky nedostatku vitamínu A patria kožné problémy, ako je hyperkeratóza a akné .
Určité skupiny - napríklad predčasne narodené deti, ľudia s cystickou fibrózou a tehotné alebo dojčiace osoby v rozvojových krajinách - sú viac ohrozené nedostatkom vitamínu A.
ZHRNUTIE
Nedostatok vitamínu A môže viesť k slepote, zvýšenému riziku infekcií, tehotenským komplikáciám a kožným problémom.
Potravinové zdroje vitamínu A
Existuje mnoho potravinových zdrojov preformovaného vitamínu A aj provitamínu A karotenoidov.
Preformovaný vitamín A sa v tele absorbuje a využíva ľahšie ako rastlinné zdroje karotenoidov provitamínu A.
Schopnosť vášho tela účinne premieňať karotenoidy, napríklad betakarotén, na aktívny vitamín A závisí od mnohých faktorov vrátane genetiky, stravy, celkového zdravotného stavu a liekov.
Z tohto dôvodu by si ľudia, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou - najmä vegáni - mali dávať pozor na dostatok potravín bohatých na karotenoidy.
Medzi potraviny s najvyšším obsahom preformovaného vitamínu A patria:
- vaječné žĺtky
- hovädzia pečeň
- pečeňové mäso
- maslo
- olej z treščej pečene
- kuracia pečeň
- losos
- syr čedar
- pečeňová klobása
- makrela kráľovská
- pstruh
Medzi potraviny s vysokým obsahom karotenoidov provitamínu A, ako je beta-karotén, patria:
- sladké zemiaky
- tekvica
- mrkva
- kapusta
- špenát
- púpavová zelenina
- zelený listový šalát
- zimná tekvica
- melón
- papája
- červená paprika
ZHRNUTIE
Preformovaný vitamín A sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako je pečeň, losos a vaječný žĺtok, zatiaľ čo karotenoidy provitamínu A sa nachádzajú v rastlinných potravinách vrátane sladkých zemiakov, kapusty a mrkvy.
Toxicita a odporúčania pre dávkovanie vitamínu A
Tak ako nedostatok vitamínu A môže mať negatívny vplyv na zdravie, aj jeho nadmerné množstvo môže byť nebezpečné.
Odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu A je 900 mcg pre mužov a 700 mcg pre ženy. Túto úroveň príjmu je ľahké dosiahnuť, ak konzumujete veľa celozrnných potravín.
Aby ste však predišli toxicite, je dôležité neprekročiť hornú hranicu prípustného príjmu (UL) 10 000 IU (3 000 mcg) denne pre dospelých.
Hoci je možné konzumovať nadmerné množstvo preformovaného vitamínu A zo živočíšnych zdrojov, ako je pečeň, toxicita sa najčastejšie spája s nadmerným príjmom doplnkov a liečbou niektorými liekmi, ako je napríklad izotretinoín .
Keďže vitamín A je rozpustný v tukoch, ukladá sa v tele a časom môže dosiahnuť nezdravé hladiny.
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu A môže viesť k závažným vedľajším účinkom a pri požití extrémne vysokých dávok môže byť dokonca smrteľné.
Akútna toxicita vitamínu A vzniká v krátkom časovom období pri jednorazovom požití nadmerne vysokej dávky vitamínu A. Chronická toxicita vzniká pri požití dávok vyšších ako 10-násobok RDA počas dlhšieho časového obdobia.
Najčastejšie vedľajšie účinky chronickej toxicity vitamínu A - často označovanej ako hypervitaminóza A - sú:
- poruchy videnia
- bolesti kĺbov a kostí
- zlá chuť do jedla
- nevoľnosť a vracanie
- citlivosť na slnečné svetlo
- vypadávanie vlasov
- bolesť hlavy
- suchá pokožka
- poškodenie pečene
- žltačka
- oneskorený rast
- znížená chuť do jedla
- zmätenosť
- svrbenie kože
Hoci je menej častá ako chronická toxicita vitamínu A, akútna toxicita vitamínu A sa spája s vážnejšími príznakmi vrátane poškodenia pečene, zvýšeného lebečného tlaku a dokonca smrti.
Toxicita vitamínu A môže navyše negatívne ovplyvniť zdravie tehotných ľudí a ich detí a môže viesť k poruchám vývoja plodu.
Aby ste sa vyhli toxicite, vyhýbajte sa vysokým dávkam doplnkov stravy s vitamínom A.
UL pre vitamín A sa vzťahuje na potravinové zdroje vitamínu A živočíšneho pôvodu a na výživové doplnky s vitamínom A.
Vysoký príjem karotenoidov v potrave nie je spojený s toxicitou, hoci štúdie spájajú doplnky betakaroténu so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc a srdcových ochorení u ľudí, ktorí fajčia cigarety.
Keďže príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé, pred užívaním doplnkov vitamínu A sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
ZHRNUTIE
Toxicita vitamínu A môže mať negatívne účinky, ako je poškodenie pečene, poruchy videnia, nevoľnosť a dokonca smrť. Neužívajte vysoké dávky doplnkov vitamínu A, pokiaľ vám ich nepredpíše zdravotnícky pracovník.
Záver
Vitamín A je v tukoch rozpustná živina, ktorá je nevyhnutná pre funkciu imunitného systému, zdravie očí, reprodukciu a vývoj plodu.
Nedostatok aj nadbytočný príjem môžu spôsobiť závažné vedľajšie účinky. Preto je síce veľmi dôležité dodržiavať RDA 700-900 mcg denne pre dospelých, ale zároveň je nevyhnutné neprekročiť hornú hranicu 3 000 mcg denne.
Zdravá, vyvážená strava je skvelým spôsobom, ako telu dodať bezpečné množstvo tejto základnej živiny.