Váš imunitný systém a spánok

Koľko hodín spánku potrebujete? Väčšina ľudí by povedala, že osem, ale najnovšie štúdie ukazujú, že tento počet sa môže blížiť k siedmim. Bez ohľadu na to, koľko spíte každú noc, je dôležité zabezpečiť, aby bol váš imunitný systém silný. V tomto článku sa budeme zaoberať vzťahom medzi spánkom a imunitným systémom a niekoľkými tipmi, ako udržať imunitný systém v dobrom stave, aby ste zo spánku vyťažili čo najviac.

Obsah:

• Čo je spánok a prečo ho potrebujeme?
• Spánok a imunitný systém a vplyv spánku naň.
• Spánok a jeho význam pre váš imunitný systém.
• Spánok a jeho nedostatok môže viesť k oslabeniu imunitného systému.
• Dlhodobé zdravotné účinky nedostatku kvalitného spánku.

 1. Čo je spánok a prečo ho potrebujeme?

• Spánok je základná ľudská funkcia nevyhnutná pre fyzické a duševné zdravie. Je to obdobie odpočinku, počas ktorého si naše telo a myseľ môžu oddýchnuť a omladnúť. Počas spánku náš mozog spracováva informácie, upevňuje spomienky a uvoľňuje hormóny, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie. Bez dostatočného spánku môžeme byť podráždení, náladoví a zabúdajúci. Z dlhodobého hľadiska sa nekvalitný alebo nedostatočný spánok spája so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita, mŕtvica a depresia. Na lepšie zaspávanie a kvalitný spánok poznáme aj rôzne výživové doplnky s obsahom melatonínu.

• Spánok je zložitý proces, ktorý zahŕňa niekoľko fáz vrátane spánku s rýchlymi pohybmi očí (REM) a spánkových cyklov mimo REM (NREM). Počas spánku REM máme tendenciu snívať väčšinu živších snov, avšak spánok NREM zohráva dôležitú úlohu aj pri regulácii telesných procesov, ako je obnovovanie hladiny energie a obnova tkanív.

• Každý spánkový cyklus zvyčajne trvá približne 90 minút a v priebehu noci naše telo prechádza viacerými NREM/REM cyklami, kým na konci noci vstúpi do hlbokej fázy známej ako spánok s pomalými vlnami (SWS).

• Na udržanie dobrého zdravia sa dospelým odporúča 7 až 9 hodín kvalitného neprerušovaného spánku každú noc. Množstvo spánku, ktoré potrebujete, sa môže líšiť v závislosti od vášho veku; deti potrebujú viac ako dospelí, zatiaľ čo starší jedinci môžu potrebovať menej kvôli zníženej úrovni aktivity a zmenám v produkcii hormónov s vekom. Deti potrebujú ešte viac; novorodenci zvyčajne potrebujú 16 až 17 hodín spánku denne, zatiaľ čo deti v predškolskom veku potrebujú v priemere ešte 11 až 12 hodín.

• Nedostatok kvalitného regeneračného spánku môže mať vážny vplyv na fyzické zdravie, ako aj na kognitívne schopnosti, napríklad na pamäť, rozhodovacie schopnosti a reakčný čas, ktoré sú dôležité pre efektívne a bezpečné fungovanie v škole alebo v práci. Na rýchlejšie zaspávanie a kvalitný spánok pomáha melatonín.

• Nedostatok spánku sa spája aj so zvýšeným rizikom duševných ochorení, ako je depresia alebo úzkosť, pretože narúša zdravý vývoj mozgu u detí; môže tiež zhoršiť príznaky u ľudí, ktorí žijú s týmito ochoreniami, ak nemajú každú noc dostatok pokojného spánku.

• Hoci sa vedci stále dozvedajú viac o tom, prečo presne potrebujeme dostatočné množstvo kvalitného regeneračného spánku každú noc, dostupné dôkazy jasne ukazujú, že dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný pre fyzickú aj duševnú pohodu, preto mu dajte prednosť!

 2. Spánok a imunitný systém a vplyv spánku naň

• Imunitný systém je komplexná sieť buniek a molekúl, ktorá chráni telo pred cudzími votrelcami, ako sú baktérie a vírusy. Je zodpovedný za rozpoznávanie a boj proti infekciám v tele a pomáha nám udržiavať zdravie. Správny spánok je dôležitým faktorom pri udržiavaní zdravého imunitného systému, pretože umožňuje telu odpočinúť si a zotaviť sa z celodenných aktivít. Štúdie tiež ukázali, že medzi spánkom a imunitnou odpoveďou existuje úzky vzťah.

• Štúdie najmä zistili, že nedostatočný alebo prerušovaný spánok môže zhoršiť funkciu imunitného systému tým, že znižuje jeho schopnosť rýchlo a účinne reagovať na hrozby. Nedostatok spánku sa spája s rôznymi negatívnymi účinkami na zdravie vrátane zvýšeného rizika infekcií, chronických zápalov, zhoršeného kognitívneho výkonu a oslabenej imunity. Akútna spánková deprivácia môže ovplyvniť vrodenú aj adaptívnu imunitu.

• Vrodená imunita sa vzťahuje na prirodzenú odolnosť voči patogénom vďaka fyzickým bariéram, ako sú koža alebo sliznice. Adaptívna imunita sa vzťahuje na schopnosť tela rozpoznať cudzie látky a vytvoriť primeranú reakciu, napríklad produkciu protilátok alebo bielych krviniek, ako sú T-bunky alebo B-bunky.

• Okrem toho spánok pomáha znižovať úroveň stresu, ktorý môže mať vplyv na imunitu. Stresové hormóny, ako napríklad kortizol, môžu potláčať imunitnú odpoveď, ak sú prítomné vo veľkých koncentráciách počas dlhšieho obdobia, čím sa stávame náchylnejšími na infekcie a choroby. Dostatok kvalitného spánku preto môže pomôcť znížiť produkciu stresových hormónov a posilniť našu imunitu voči infekčným agensom.

• Výskum naznačuje, že narušenie spánku môže viesť k zhoršenej produkcii cytokínov. Keď spíme, naše telo produkuje bielkoviny nazývané cytokíny, ktoré sú nevyhnutné pre silný imunitný systém. Cytokíny sa uvoľňujú do krvného obehu a pôsobia ako poslovia, ktorí pomáhajú regulovať komunikáciu medzi bunkami imunitného systému. Tieto cytokíny pomáhajú telu primerane reagovať pri kontakte s patogénmi tým, že produkujú protilátky, ktoré dokážu bojovať proti infekcii. Štúdie tiež ukázali, že určité typy cytokínov sa uvoľňujú viac počas spánku ako počas bdenia, čo naznačuje, že na správne fungovanie imunitného systému môže byť potrebný dostatočný odpočinok.

• Štúdie tiež naznačujú, že nedostatočný spánok môže byť spojený so zvýšenou náchylnosťou na vírusové ochorenia, ako je prechladnutie a chrípka, čiastočne v dôsledku oslabených imunitných reakcií spôsobených nedostatkom spánku.

• Okrem toho výskumy naznačujú, že dlhodobé narušenie spánkového režimu môže viesť k vážnejším zdravotným problémom, ako je zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení v dôsledku zvýšených hladín zápalových markerov spôsobených chronickým zápalom, ktorý je dôsledkom nedostatku primeraného regeneračného spánku.

• Na záver možno povedať, že dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný na udržanie celkového zdravia a pohody, najmä pokiaľ ide o imunitný systém. Správne fungujúci imunitný systém si vyžaduje dostatok času na zotavenie po expozícii alebo iných výzvach, preto sa snažte spať aspoň sedem hodín denne počas väčšiny dní - alebo aj viac, ak sa necítite dobre - pre maximálny úžitok!

3. Spánok a jeho význam pre váš imunitný systém

• Spánok zohráva neoddeliteľnú úlohu v celkovom zdraví a pohode jednotlivcov a jeho význam pre imunitný systém je v posledných rokoch čoraz viac uznávaný. Hoci vedci stále presne nevedia, ako spánok ovplyvňuje fungovanie imunitného systému, je jasné, že dostatočný a kvalitný spánok pomáha posilňovať prirodzenú obranyschopnosť organizmu proti infekciám, chorobám a zraneniam.

• Dostatočný spánok môže pomôcť zvýšiť schopnosť organizmu bojovať proti chorobám tým, že poskytuje kľúčové fyzické a psychické zážitky, ktoré podporujú imunitu. Počas spánku sa výrazne znižujú denné stresové hormóny, ako je kortizol, čo umožňuje väčšie uvoľňovanie bielych krviniek, ako sú lymfocyty a makrofágy, ktoré bojujú proti antigénom zodpovedným za infikovanie organizmu.

• Tento proces pomáha zlepšiť rýchlosť, akou telo reaguje na akékoľvek cudzie častice, ako aj pomáha udržiavať celkové zdravé telesné procesy tým, že podporuje obnovu tkanív a redukciu zápalov.

• Množstvo potrebného pokojného spánku sa u jednotlivých ľudí líši v závislosti od veku a faktorov životného štýlu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby dospelí spali 7 až 9 hodín denne, aby sa ich telo mohlo uspokojivo pripraviť na budúce výzvy alebo úroveň aktivity.

• Dlhodobý nedostatok spánku potláča funkciu imunitného systému. Vynechanie spánku v čase zvýšeného stresu nás často robí náchylnejšími na choroby, pretože naše telo sa nedokáže dostatočne zotaviť z predchádzajúcej námahy alebo vystavenia škodlivým toxínom či baktériám. Nedostatok regeneračného spánku môže mať okrem iných príznakov aj výrazný vplyv na kognitívne funkcie so zníženou bdelosťou, nižším reakčným časom, zvýšenou zabúdavosťou a ťažkosťami so sústredením sa na úlohy.

• Okrem zlepšenia fyzickej obranyschopnosti proti infekciám a chorobám sa zistilo, že spánok pozitívne ovplyvňuje náš duševný stav tým, že znižuje príznaky depresie u dospelých aj detí. Vo veľkej miere sa to pripisuje zvýšeniu hormónov dobrého pocitu, ako je serotonín, ktoré sa prirodzene uvoľňujú počas cyklov REM - keď snívame - a pomáhajú nám regulovať emocionálne reakcie počas celého bdelého života. Nedostatok kvalitného spánku môže v skutočnosti významne prispieť k zvýšenej úrovni stresu alebo úzkosti, pretože sa zvyšuje pravdepodobnosť nadmernej aktivity mozgu.

• Záverom možno konštatovať, že existujú presvedčivé dôkazy, ktoré spájajú nedostatočné množstvo kvalitného odpočinku s oslabením imunitného systému; je však potrebné vykonať viac štúdií, aby vedci mohli konkrétne určiť presnú súvislosť medzi týmito dvoma premennými. Všeobecne sa však uznáva, že uprednostňovanie zdravých spánkových návykov môže urobiť zázraky pre posilnenie imunitného systému a zároveň časom podporiť lepšie výsledky v oblasti duševného zdravia.

 4.  Spánok a jeho nedostatok môže viesť k oslabeniu imunitného systému

• Nedostatok dostatočného a pokojného spánku môže mať na ľudský organizmus a jeho fungovanie zničujúci vplyv. Keď ľudia nemajú dostatok kvalitného spánku, imunitný systém je oslabený, čím sa stáva náchylnejším na infekcie a choroby. Imunitný systém totiž potrebuje spánok, aby mohol správne fungovať.

• Počas spánku sa uvoľňujú dôležité hormóny, napríklad melatonín, ktoré pomáhajú regulovať imunitný systém. Melatonín nielenže pomáha udržiavať náš cirkadiánny rytmus v rovnováhe, ale tiež sa zistilo, že stimuluje prirodzené zabíjačské bunky - typ bielych krviniek, ktoré sa bránia proti vírusom a rakovine. Počas spánku sa tiež produkujú cytokíny, ktoré znižujú zápal a posilňujú obranyschopnosť nášho tela proti infekciám.

• Ak nemáme dostatok spánku, naše telo produkuje menej týchto dôležitých hormónov a cytokínov, čo nás robí zraniteľnejšími voči chorobám. Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom vzniku bežných ochorení, ako je prechladnutie a chrípka, ako aj chronických ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby a obezita. Štúdie tiež spájajú nekvalitný alebo nedostatočný spánok so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny.

• Okrem toho sa ukázalo, že keď nemáme dostatok pokojného spánku, ovplyvňuje to spôsob, akým náš mozog spracováva informácie. U ľudí, ktorí trpia nedostatkom dostatočného odpočinkového spánku, sa bežne pozoruje slabé zapamätávanie a znížená kognitívna výkonnosť v dôsledku toho, že ich oslabený imunitný systém im nedokáže poskytnúť ochrannú bariéru pred vonkajšími vplyvmi, ako sú stresory alebo patogény, ktoré by im inak mohli ublížiť, ak by ich imunita nebola na úrovni.

• Ak to zhrnieme, nedostatočný alebo nekvalitný spánok môže mať výrazný škodlivý vplyv na vaše zdravie, pretože oslabuje váš imunitný systém, v dôsledku čoho ste zraniteľnejší voči infekciám, chorobám a ochoreniam, ako sú prechladnutie, chrípka alebo v niektorých prípadoch dokonca rakovina. Môže tiež viesť k horšiemu zapamätávaniu a zníženiu kognitívneho výkonu v dôsledku vplyvu na to, ako váš mozog spracováva informácie.

• Preto je nevyhnutné, aby si všetci jednotlivci zabezpečili dostatočné množstvo hlbokého spánku, aby imunologická obrana ich tela fungovala optimálne po celý čas.

    5.  Dlhodobé zdravotné účinky nedostatku kvalitného spánku

• Je dobre známe, že nedostatok kvalitného spánku môže mať krátkodobé účinky, ako je únava, podráždenosť a ťažkosti so sústredením, avšak dlhodobé účinky môžu byť ešte závažnejšie. Bez pravidelného kvalitného spánku sú naše telo a myseľ náchylné na celý rad potenciálnych zdravotných problémov, od fyzických ochorení až po kognitívne poruchy.

• Jedným z hlavných dlhodobých zdravotných účinkov nedostatku kvalitného spánku je zvýšené riziko vzniku telesných ochorení. Štúdie preukázali súvislosti medzi nedostatočným spánkom a vyšším rizikom cukrovky, hypertenzie, srdcových ochorení, mŕtvice a obezity. Zlé spánkové návyky môžu viesť aj k chronickému zápalu v tele, ktorý potom môže viesť k ďalším zdravotným ťažkostiam, ako je astma alebo artritída. Nespavosť je ďalším ochorením, ktoré sa v dôsledku nedostatku kvalitného spánku zhoršuje a môže viesť k ďalším fyzickým problémom v budúcnosti.

• Zlé spánkové návyky tiež zvyšujú riziko vzniku určitých typov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty. Medzi ďalšie fyzické vedľajšie účinky nedostatočného spánku môže patriť oslabená imunita voči bežným chorobám, ako je chrípka alebo prechladnutie, pomalšie hojenie po úraze alebo infekcii, suché oči, zvýšená hladina stresových hormónov, priberanie na váhe, bolesti hlavy, únava, bolesti kĺbov, kožné problémy, ako je akné alebo opuchy pod očami, vypadávanie vlasov a zápach z úst.

• Okrem fyzických ochorení existujú aj problémy duševného zdravia, ktoré vznikajú v dôsledku zlého spánku. Dlhodobá neschopnosť dostatočne si oddýchnuť môže viesť k zvýšeniu hladiny stresových hormónov (napríklad kortizolu), ktoré môžu časom prispieť k úzkosti a depresii. Môže tiež spôsobiť nerovnováhu prirodzene sa vyskytujúcich chemických látok, ako sú serotonín a dopamín, ktoré sú potrebné na reguláciu nálad a emócií. Okrem toho môžu zlé spánkové návyky spôsobiť poruchy kognitívnych funkcií. Nedostatok spánku sa spája s výpadkami pamäte, ťažkosťami so sústredením alebo koncentráciou, spomalením reakčného času či už pri myšlienkových alebo pohybových procesoch a neschopnosťou jasne myslieť alebo rýchlo sa rozhodovať. Okrem toho zhoršený úsudok v dôsledku nedostatočného spánku môže viesť k rizikovému správaniu a zlému rozhodovaniu, čo môže ďalej zvýšiť pravdepodobnosť poškodenia zdravia alebo zranenia.

• Psychické ťažkosti spôsobené nedostatkom kvalitného spánku zahŕňajú úzkosť, depresiu a zmeny nálad, ako aj podráždenosť v dôsledku dlhodobého vyčerpania. Nočné mory sú ďalším príznakom, ktorý by mohol naznačovať, že niekto nemá dostatočný pokojný spánok, čo môže byť spôsobené problémami s duševným zdravím, ako je posttraumatická stresová porucha (PTSD). K ďalším psychologickým účinkom patrí vyššia miera pokusov o samovraždu u osôb, ktoré trpia chronickou nespavosťou, a to v dôsledku širokého spektra fyzických aj psychických problémov, ktoré im denne spôsobuje, ak sa nelieči. Celkovo to znamená, že ak niekto nemá dostatok kvalitného regeneračného spánku, môže to časom výrazne ovplyvniť jeho duševnú pohodu teraz aj v budúcnosti.

• Všeobecným motívom všetkých týchto potenciálnych dlhodobých účinkov nedostatočného odpočinkového spánku je, že si vyžadujú komplexný prístup k zmene životného štýlu. Ľudia sa príliš často zameriavajú len na liečbu príznakov namiesto toho, aby sa venovali svojim celkovým životným návykom s cieľom podporiť lepší spánok v budúcnosti. Začína to pochopením toho, čo predstavuje kvalitný spánok a čo len kvantitu. Ľudia potrebujú viac ako len sedem hodín denne, aby sa považovali za "dobre oddýchnutých", ale skôr potrebujú pravidelne naplánovaný čas odchodu do postele spolu s kontrolou faktorov, ako je príjem kofeínu alebo úroveň cvičenia pred spaním. To im umožní skutočne si oddýchnuť, a nie len sa prehadzovať a otáčať, pričom sa zúfalo snažia zaspať za každú cenu. V kombinácii so zdravou stravou, ktorá podporuje dostatočné množstvo vitamínov, minerálov (najmä horčíka), omega-3, bielkovín a probiotík počas dňa, sa vytvoria optimálne podmienky na využívanie všetkých výhod spojených s dôsledným spánkom noc čo noc, aby človek nemal žiadne dlhodobé zdravotné riziká spojené so zlým spánkom v každodennom živote!