Už žiadne bolesti chrbta: 18 cvikov pre silnejší chrbát

Obsah:

• 18 cvikov pre silnejší chrbát
• Zlepšuje posilňovanie chrbtových svalov držanie tela?
• Záver

Chrbát môžete posilniť pomocou cvikov vrátane zhybov, príťahov, extenzií chrbta a ďalších. Tieto rôzne cviky sa zameriavajú na rôzne svaly chrbta a posilňujú ich.

Ak ste niekedy mali bolesti chrbta, viete, aké to môže byť frustrujúce - a nie ste sami. V roku 2020 bolesti chrbta postihli 619 miliónov ľudí na celom svete. Odhaduje sa, že do roku 2050 sa počet prípadov zvýši na 843 miliónov.

A keďže takmer každý pohyb, ktorý vaše telo vykonáva, nejakým spôsobom zapája chrbát, táto bolesť môže brzdiť vaše aktivity. Posilňovanie chrbtových svalov je jedným zo spôsobov, ako pomôcť zvládnuť nešpecifické bolesti chrbta alebo im dokonca predchádzať a zlepšiť rozsah pohybu.

Keď hovoríme o chrbte, na ktoré svaly sa zameriavame? Medzi primárne svaly chrbta patria napr:

• latissimus dorsi (svaly chrbta), ktoré sa nachádzajú v oblasti pod pazuchami po stranách chrbta
• rombické svaly, ktoré sa nachádzajú v strednej a hornej časti chrbta
• trapézy (trapézy), ktoré prebiehajú od krku do polovice chrbta
• vzpriamovače chrbtice, ktoré prebiehajú pozdĺž chrbtice

Všetky nižšie uvedené cviky sú zamerané na kombináciu týchto svalov a môžu byť zamerané aj na iné svaly hornej časti tela v oblasti ramien, hrudníka a paží.

18 cvikov pre silnejší chrbát

Rozcvička

Začnite 5 - 10 minútami mierneho kardio cvičenia, aby ste si rozprúdili krv a prebudili svaly.

Potom vykonajte 5-minútovú dynamickú strečingovú sekvenciu, aby ste pripravili chrbát na cielené cvičenia. Tieto cviky sú skvelým východiskom.

Ťah s odporovou gumou

Prečo je na zozname: Je to skvelý cvik na začiatok tréningu chrbta, ktorý je jednoduchý, ale účinný. Vyberte si takú odporovú gumu, ktorá vám umožní vykonať 1-2 série po 15-20 opakovaniach s dobrou formou.

Precvičené svaly: Hlavným pohybom tohto cviku je vtiahnutie lopatiek, čo znamená, že lopatky ťaháte k sebe. To pomáha zamerať sa na svaly hornej časti chrbta, ako sú rombické svaly, zadné deltové svaly a trapézy.

Cvičenie na retrakciu tiež pomáha zlepšiť zdravie ramien posilnením stabilizačných svalov okolo ramien, napríklad svalov, ktoré tvoria manžetu rotátorov.

Pokyny:

• Postavte sa s vystretými ramenami. Pred sebou držte oboma rukami napnutú odporovú gumu tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
• Ruky držte rovne a pohybom paží do strán priťahujte pásmo k hrudníku. Začnite
  pohyb zo stredu chrbta, stlačte lopatky k sebe a udržujte neutrálnu chrbticu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaní.

Lat pulldown

Prečo je na zozname: Lat pulldown je skvelý základný cvik na budovanie silného chrbta. Lat pulldown môžete vykonávať na stroji v posilňovni alebo s odporovou gumou.

Precvičené svaly: Ako už asi tušíte, latissimus pulldown sa zameriava najmä na latissimus dorsi, veľký sval nachádzajúci sa v strednej a dolnej časti chrbta. Tento cvik sa zameriava aj na trapézy, manžetu rotátorov, zadné deltové svaly, rombické svaly, bicepsy a predlaktia.

Pokyny:

• Ak používate stroj, umiestnite podložku tak, aby sa dotýkala stehien. Postavte sa a uchopte hrazdu rukami širšími ako na šírku ramien, potom si sadnite späť.
• Začnite ťahať hrazdu smerom k hrudníku, pokrčte lakte a nasmerujte ich k podlahe. Počas celého pohybu zapájajte hornú časť chrbta a strednú časť chrbta. Trup držte rovný a nedovoľte, aby ste sa nakláňali dozadu.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Predĺženie chrbta

Prečo je na zozname: Rozťahovanie chrbta sa zameriava na celý zadný reťazec - inými slovami, na zadnú stranu tela. Je to skvelý cvik pre začiatočníkov.

Svaly, ktoré sa pri ňom precvičujú: Rozťahovače chrbta sa zameriavajú na svaly vzpriamovačov chrbta alebo vzpriamovače chrbtice. V závislosti od variantu, ktorý cvičíte, sa do určitej miery zameriavajú aj na hamstringy a gluteálne svaly.

Pokyny:

• Ľahnite si tvárou na cvičebnú loptu, pričom brucho je v strede lopty. Aby ste udržali rovnováhu, zatlačte loptičky chodidiel do podlahy za sebou. Chodidlá môžete oprieť o stenu, aby ste získali väčšiu oporu.
• Natiahnite ruky nad hlavu v línii s ušami. Najskôr sa ohnite v páse, čím sa telo priblíži k podlahe. Toto je vaša východisková pozícia.
• Pomaly zdvíhajte hornú časť tela a ruky smerom k nebu, až kým ramená nebudú vo výške bokov. Zapojte jadro a hýžde a nohy držte na podlahe.
• Na vrchole sa na chvíľu zastavte a potom pomaly klesajte nadol.
• Urobte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Závesné veslovanie

Prečo je na zozname: Závesný drep je mimoriadne účinný, pretože využíva váhu vášho tela a vyžaduje rovnováhu a stabilitu. Skvelé na ňom je, že je vhodný pre ľudí všetkých úrovní schopností. Na toto cvičenie budete potrebovať TRX trenažér alebo iný závesný trenažér.

Precvičované svaly: Závesné drepy sa zameriavajú na tri najväčšie svaly chrbta - latissimus dorsi, trapézy a rombické svaly. Týmto pohybom posilníte aj jadro, ramená a bicepsy.

Pokyny:

• Uchopte rukoväte TRX a prejdite pod ne, čím vytvoríte pozíciu stola s vystretými rukami. Čím viac je váš chrbát rovnobežný s podlahou, tým ťažšie bude toto cvičenie. Tento pohyb môžete vykonávať aj s rovnými nohami, pričom telo držte v jednej priamke.
• S rovným chrbtom a lakťami pri bokoch sa vytiahnite smerom k stropu.
• Vystrite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Sekanie dreva

Prečo je na zozname: Drevená rúčka je trojnásobný úder pre vaše jadro, ruky a chrbát, je to pohyb pre celé telo. Na začiatok použite činku alebo medicinbal - 10-kilogramovú.

Precvičené svaly: Drevené kotlety sú vynikajúcim tréningom na posilnenie svalov jadra, ako sú šikmé svaly a priečne svaly brucha. Zameriavajú sa aj na ramená, hornú časť chrbta a paže.

Pokyny:

• Uchopte činku alebo medicinbal oboma rukami. Držte ju nad hlavou s rovnými rukami.
• Otočte boky doľava a švihovým pohybom spustite činku alebo loptu na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
• Pri stúpaní vytočte trup späť smerom doprava a s rovnými rukami výbušným, ale kontrolovaným pohybom vyveďte činku alebo loptu späť nad pravú stranu hlavy. Tento pohyb by mal napodobňovať sekanie, odtiaľ pochádza aj jeho názov.
• Vykonajte 1 - 3 série po 8 - 12 opakovaní na každú stranu.

Dobré ráno

Prečo je na zozname: Dobré ráno má svoj názov preto, lebo pohyb odráža uklonenie sa ako spôsob pozdravu. Tento cvik je pokročilejší, preto začnite bez záťaže, aby ste sa uistili, že máte správnu formu, než si naložíte činku.

Precvičované svaly: Dobré ráno sa zameriava na mnohé svaly pozdĺž zadnej časti tela vrátane sedacích svalov, hamstringov, vzpriamovačov a horných svalov chrbta.

Pokyny:

• Ak používate závažie, bezpečne si upevnite činku na ramená za hlavou. Chodidlá umiestnite na šírku ramien.
• V kľude v bokoch zmäkčite kolená a spúšťajte trup smerom k podlahe, pričom sa zastavte, keď je rovnobežný s podlahou. Váš chrbát by mal počas tohto pohybu zostať rovný.
• Keď dosiahnete rovnobežnú polohu, zatlačte cez chodidlá a vráťte sa do východiskovej polohy. Absolvujte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Štvorsedadlové veslovanie s činkami na jednej ruke

Prečo je na zozname: Tento cvik vás vráti k základom veslovania a odstráni mnohé problémy s formou, ako napríklad nadmerné predpažovanie v hornej časti pohybu, preťaženie ramena v dolnej časti pohybu a kompenzáciu spodnou časťou chrbta. Tento cvik vykonajte pred vykonaním akýchkoľvek iných veslovacích pohybov.

Precvičované svaly: Tento pohyb kladie dôraz na svaly hornej časti chrbta vrátane svalov latissimus dorsi, teres minor, teres major, zadných deltových svalov, rombických svalov a trapézov. Pomôže vám tiež vybudovať silu v ramenách. Navyše vám pomôže odstrániť svalovú nerovnováhu tým, že sa zameria na každú stranu zvlášť.

Pokyny:

• Začnite na rukách a kolenách s činkou umiestnenou v každej ruke. Uistite sa, že chrbát je rovný, ruky sú priamo pod ramenami a kolená sú pod bokmi.
• Pravou rukou veslujte nahor a dozadu, pokrčte lakeť a činku si priložte k podpazuší. Počas celého pohybu držte lakeť zastrčený pri boku. Všimnite si, že ak budete veslovať príliš ďaleko, stratíte rovnováhu.
• Pomaly vráťte činku do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane.
• Na každej strane vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaní.

Široké veslovanie s činkou naklonenou nad hlavu

Prečo je na zozname: Široký drep s činkou napodobňujúci drep s činkou umožňuje väčší rozsah pohybu a môže vám pomôcť odstrániť svalovú nerovnováhu medzi stranami. Na začiatok si vyberte činky s ľahkou až stredne ťažkou váhou - 10 kg by malo stačiť - a potom ich postupne zvyšujte. Ak máte problémy s dolnou časťou chrbta, buďte pri tomto cvičení opatrní.

Precvičované svaly: Tento pohyb sa zameriava na väčšinu svalov chrbta, ako sú latissimus dorsi, rombické svaly, trapézy a vzpriamené svaly chrbtice.

Pokyny:

• Držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi k stehnám a postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená, pričom jadro tela musí byť zapojené a krk neutrálny, a predkloňte sa v bokoch, kým trup nevytvorí s podlahou 45-stupňový uhol.
• Nechajte činky visieť pred sebou.
• Začnite veslovať s lakťami v 90-stupňovom uhle a vytiahnite ich smerom k stropu. Na vrchole stlačte lopatky k sebe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, pričom vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaní.

Mŕtvy ťah s činkou

Prečo je na zozname: Mŕtvy ťah na hrazde je vynikajúci zložený pohyb, čo znamená, že sa pri ňom súčasne precvičuje mnoho svalových skupín. Zasahuje celý zadný reťazec - od hornej časti chrbta až po lýtka - a je to skvelý pohyb pre celé telo.

Zapracované svaly: Mŕtvy ťah s činkou si vyžaduje silu chrbta, aby bol účinne dokončený.

Pokyny:

• Postavte sa za činku s nohami na šírku ramien.
• Udržujte zdvihnutý hrudník, začnite sa prehýbať v bokoch a pomaly ohýbajte kolená, pričom sa natiahnite nadol, aby ste zdvihli činku. Chrbát držte rovný a uchopte tyč oboma dlaňami smerom k sebe.
• Chodidlá nechajte rovné na podlahe, vytlačte sa späť do stoja. Chrbát by mal počas celého pohybu zostať rovný a ramená by mali byť spustené a vzadu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, kým činku nevrátite späť k podlahe.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Superman

Prečo je na zozname: Aj keď ležíte na zemi, cvik superman je klamlivo náročný. Tento pohyb je vynikajúci na posilnenie spodnej časti chrbta a nevyžaduje si žiadne vybavenie.

Precvičované svaly: vzpriamené chrbticové svaly, sedacie svaly, hamstringy, horná časť chrbta, ramená a paže.

Pokyny:

• Ľahnite si tvárou na zem s rukami vystretými nad hlavou.
• Zapojte jadro a hýžde a zdvihnite hornú a dolnú časť tela z podlahy tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby ste sa namáhali. Na vrchole sa na 1 sekundu zastavte. Kontrolovaným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Veslovanie s jednoručnými činkami

Prečo je na zozname: Stabilizácia na lavičke pri cvičení s jednoručkami vám umožní zamerať sa na chrbtové svaly. Vyzvite sa pridaním váhy - samozrejme, s ohľadom na svoju formu.

Precvičené svaly: Tento pohyb kladie dôraz na latissimus dorsi, teres minor, teres major, zadné deltové svaly, rombické svaly a trapézy. Môže vám tiež pomôcť zlepšiť svalovú nerovnováhu tým, že sa zameria na každú stranu zvlášť.

Pokyny:

• Umiestnite sa na lavičku tak, aby ste sa o ňu opierali ľavým kolenom a predkolením, ako aj ľavou rukou - tá bude vašou oporou.
• Pravá noha by mala byť rovná s chodidlom na podlahe. Pravou rukou zdvihnite činku. Udržujte rovný trup.
• Vytiahnite činku nahor, pričom lakťom smerujte k nebu a zároveň ju držte pri tele. Pri ohýbaní lakťa stláčajte hornú časť chrbta.
• Pomaly klesajte späť do východiskovej polohy. Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaní na každej strane.

Renegátske veslovanie

Prečo je na zozname: Tento pokročilý pohyb je výzvou, pretože počas veslovania musíte držať dosku, čím si precvičíte jadro tela a zároveň posilníte hornú časť chrbta.

Precvičené svaly: Tento cvik na celé telo sa zameriava na latissimus dorsi, trapézy, rombické svaly, brušné svaly, ramená, ruky a nohy.

Pokyny:

• Urobte si vysoký planck a v každej ruke držte činku. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od hlavy po prsty na nohách a vaše jadro by malo byť počas celého pohybu zapojené.
• Pravou rukou veslujte, pričom lakeť ťahajte k nebu a zároveň ho držte pri tele, potom činku vráťte na zem. Boky držte v jednej rovine s podlahou.
• Opakujte s ľavou rukou. Striedajte a vykonajte spolu 20 opakovaní v 1 až 3 sériách.

Obrátený let

Prečo je na zozname: Pri cviku sa posilňujú posturálne svaly, ktoré sú veľmi dôležité pre každodenné zdravie. Na začiatok si vyberte činky s ľahkou až stredne ťažkou váhou - 5 kg by malo stačiť - a potom sa snažte zvyšovať. Ak máte bolesti spodnej časti chrbta alebo slabosť, buďte pri tomto cviku opatrní.

Precvičované svaly: Tento pohyb je zameraný na rombické svaly, trapézy a zadné deltové svaly.

Pokyny:

• Držte v každej ruke činku, v bokoch sa predkloňte, až kým trup nevytvorí s podlahou 45-stupňový uhol, a nechajte činky visieť pred sebou, dlane smerujú k sebe. V lakťoch majte mierne pokrčené lakte.
• Zapojte jadro tela, zdvihnite ruky hore a von, pričom na vrchole stlačte lopatky.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Ťah nahor

Prečo je na zozname: Klasický cvik na chrbát, ktorý si vyžaduje veľkú silu a môže byť výzvou. Ak sa vám to ešte nepodarilo, pridajte si do cvičenia posily pomocou pásu na priťahovanie.

Precvičované svaly: latissimus dorsi, trapézy, rombické svaly, prsné svaly, ramená, predlaktia, vzpriamené svaly chrbtice a šikmé svaly.

Pokyny:

• Uchopte tyč na pullup s nadhmatom, pričom ruky sú od seba širšie ako na šírku ramien.
• Zdvihnite nohy z podlahy - alebo ich umiestnite do pomocného pásu - a zaveste sa na ruky.
• Vytiahnite telo nahor k tyči pokrčením paží a pritiahnutím lopatiek k podlahe.
• Akonáhle sa vaša brada prekríži s tyčou, spustite telo späť nadol.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaní.

Veslovanie na Smithovom stroji

Prečo je na zozname: Tento cvik je podobne ako veslovanie s činkou skvelý na precvičenie hornej časti chrbta. Mnohí ľudia uprednostňujú používanie Smithovho stroja, pretože vyvažuje váhu za vás, čo vám umožňuje sústrediť sa na zdvíhanie horných chrbtových svalov.

Precvičované svaly: Tento pohyb sa zameriava najmä na latissimus dorsi, ale posilňuje aj trapézové svaly a zadné deltové svaly.

Pokyny: Vykonávajte cvičenie s činkami:

• Postavte sa za hrazdu Smithovho stroja s nohami na šírku ramien.
• Zaveste sa v bokoch, mierne pokrčte kolená a udržujte neutrálnu chrbticu.
• Ruky položte nad hrazdu nadhmatom, trochu širšie ako na šírku ramien.
• Stlačením lopatiek k sebe vytiahnite tyč smerom k hrudníku. Vyhnite sa tomu, aby ste väčšinu práce vykonávali rukami.
• Pomaly vráťte tyč do východiskovej polohy.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Veslovanie v sede

Prečo je na zozname: Sedacie drepy udržujú svaly v napätí počas celého cvičenia, čo pomáha budovať silný chrbát.

Precvičované svaly: Tento cvik je skvelý na precvičenie latissimus dorsi a rombických svalov. Zameria sa aj na ďalšie svaly, ako sú trapézy a bicepsy.

Pokyny:  Vykonávajte cvičenie v sede na chrbte:

• Nastavte si sedadlo na lanové veslovanie tak, aby boli rukoväte vo výške hrudníka.
• Posaďte sa rovno a nohy položte rovno na podlahu alebo na opierky nôh.
• Uchopte rukoväte a držte ich pred sebou s vystretými rukami.
• Stlačením lopatiek a pritiahnutím lakťov dozadu ťahajte rukoväte k hrudníku. Lakte držte blízko tela.
• Do východiskovej polohy sa vráťte pomalým, kontrolovaným pohybom.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaní.

Veslovanie s oporou o hrudník

Prečo je na zozname: Ďalšou skvelou obmenou veslovania je veslovanie s oporou hrudníka. Tým, že sa opriete o lavičku, môžete sa sústrediť na to, aby ste pri ťahaní závažia späť používali latky. To vám tiež môže pomôcť zdvihnúť väčšiu váhu.

Precvičené svaly: Tento pohyb sa zameriava najmä na latissimus dorsi.

Pokyny:  Vykonávajte cvičenie na hrudníku:

• Umiestnite nastaviteľnú cvičebnú lavicu tak, aby operadlo zvieralo 45-stupňový uhol.
• Uchopte pár činiek a sadnite si na lavičku tak, aby váš hrudník smeroval k operadlu.
• Chodidlá položte na podlahu, zapojte jadro a pomaly sa nakláňajte dopredu, až kým sa hrudník nebude opierať o operadlo.
• V každej ruke držte činku, roztiahnite lakte a nechajte ruky visieť rovno dole. Toto je východisková poloha.
• Zároveň stlačte lopatky a pokrčte lakte, aby ste činky priblížili k hrudnému košu.
• Pomaly obráteným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaniach.

Pullover s činkami

Prečo je na zozname: Tento pokročilý pohyb je skvelý pre tých, ktorí hľadajú ďalšiu výzvu na posilnenie chrbta a hrudníka. Je to tiež skvelý spôsob, ako zlepšiť pohyblivosť ramien.

Vzhľadom na náročnosť tohto pohybu je najlepšie používať ľahšie činky a zdokonaľovať svoju formu. Používanie príliš ťažkých činiek môže zvýšiť riziko zranenia a zabrániť správnemu vykonaniu cviku.

Precvičované svaly: Pri pulloveri s činkami sa zameriavame na svaly hrudníka a svaly latissimus dorsi. Počas tohto cviku sa aktivujú aj brušné svaly, aby sa udržala neutrálna poloha chrbtice - aby sa pri siahaní nad hlavu nevyhýbala.

Pokyny:

• Vyberte si dve ľahké činky (najlepšie je začať s ľahšími váhami, aby ste zaistili správnu formu a maximalizovali rozsah pohybu).
• Ľahnite si tvárou nahor na cvičebnú lavicu, nohy majte položené na zemi a v každej ruke držte činku opretú o hrudník.
• Zapojte jadro tela a vystierajte ruky smerom k stropu pred hrudníkom. Činky držte blízko seba, lakte mierne pokrčené a dlane smerujú dovnútra. Toto je východisková poloha.
• Pomaly vystierajte ruky dozadu, aby sa činky vrátili späť a dostali sa nad hlavu. Neprekračujte vzdialenosť nad ušami a udržujte ruky viditeľné kútikom oka. Dbajte na to, aby vaše rebrá zostali v kontakte s lavičkou.
• Urobte prestávku a potom pomaly vráťte činky do východiskovej polohy.
• Vykonajte 1-3 série po 8-12 opakovaní.

Zlepšuje posilňovanie chrbtových svalov držanie tela?

Kombinácia silového tréningu a cvičenia zameraného na pohyblivosť alebo strečing môže často pomôcť ľuďom zlepšiť držanie tela.

Výberom cvikov, ktoré posilňujú chrbtové svaly a svaly jadra tela, môžete zlepšiť oporu chrbtice, rovnováhu a celkovú stabilitu.

Záver

Posilňovanie chrbta má mnoho výhod, z ktorých najdôležitejšia je, že vás môže pomôcť ochrániť pred mnohými formami bolesti chrbta. Tieto cviky vám poskytnú všetko, čo budete potrebovať, aby ste lepšie fungovali a cítili sa silnejší.

Nezabudnite, že ako budete v týchto cvičeniach napredovať, pokračujte vo výzvach pridávaním váhy alebo odporu, ale robte to opatrne a prestaňte, ak niekedy počas pohybu pocítite bolesť. Ak ste mali v minulosti problémy s chrbticou, pred pokračovaním sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.