Tipy na rýchle zaspávanie

Obsah:

• Prečo nemôžem rýchlo zaspať?
• Ako rýchlo by som mal zaspať?
• Tipy na rýchle zaspávanie
• Kedy vstať z postele

Často ležíte v posteli celé hodiny a želáte si, aby ste mohli zaspať rýchlejšie? Vyskúšajte tieto tipy, aby ste upokojili svoju myseľ a skoncovali s nočným prehadzovaním sa.

Prečo nemôžem rýchlo zaspať?

Nie je nič nezvyčajné, že občas zažijete nepokojnú noc. Niekedy sa cítite unavení, ale keď si ľahnete do postele, hádžete sa a otáčate. Inokedy sa vaše myšlienky neustále upínajú na stresujúce situácie typu „čo ak“ alebo sa trápite nad minulými udalosťami či domnelými chybami. Minúty sa menia na hodiny, keď ležíte v posteli a k spánku sa nepriblížite. Je to frustrujúca skúsenosť, ktorá vás môže priviesť k otázke: „Prečo nemôžem vypnúť mozog a zaspať?“

Ležanie v noci, keď sa snažíte zaspať, vás môže ovplyvniť nasledujúci deň. Môže sa vám zdať, že sa unášate životom s pocitom mrzutosti a bez motivácie. Na pracovisku môžete mať problém sústrediť sa na úlohy. V spoločenských situáciách sa môžete cítiť skratkovito a bez nadšenia.

Keď sa zaspávanie stane trvalým problémom, môže to mať vážnejšie dôsledky na psychické a fyzické zdravie. Pravidelný spánok kratší ako šesť hodín za noc môže oslabiť imunitný systém vášho tela a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Môže to tiež zvýšiť riziko problémov s duševným zdravím, ako sú depresia a úzkosť. Denná únava po nevyspatej noci môže viesť k väčšiemu počtu nehôd doma, v práci a na cestách a vo všeobecnosti k väčšej náchylnosti na chyby.

Čo presne vám teda bráni zaspať?

Úzkostné alebo dotieravé myšlienky (často prameniace z mnohých životných stresorov) vám často môžu brániť v rýchlom zaspávaní. Možno sa vám nedarí prestať si v duchu prehrávať napríklad hádku, ktorú ste predtým mali s partnerom, alebo sa fixovať na finančné otázky či problémy v práci. V týchto prípadoch môžu techniky rozptýlenia pozornosti a upokojujúce relaxačné postupy často poskytnúť rýchlu protilátku. Je tiež veľmi dôležité liečiť akékoľvek základné ochorenie - napríklad depresiu, nespavosť alebo chronickú bolesť- ktoré vám môže brániť v zaspávaní.

Nech už je dôvod, prečo nemôžete v noci rýchlo zaspať, akýkoľvek, existujú spôsoby, ako preformulovať negatívne myšlienky, upokojiť myseľ a zmierniť nepokoj, aby ste si mohli užiť dlhší a osviežujúci spánok.

Ako rýchlo by som mal zaspať?

Každý človek je iný, ale väčšina zdravých dospelých ľudí by mala byť schopná zaspať v noci do 10 až 20 minút. Ak vám to trvá dlhšie ako 30 minút, môže to byť znakom toho, že máte základné ochorenie, napríklad nespavosť.

Je však možné zaspať aj príliš rýchlo. Ak pravidelne zaspávate hneď, ako sa vaša hlava dotkne vankúša, môže to byť znakom toho, že trpíte nedostatkom spánku. Inými slovami, v noci nemáte dostatok kvalitného spánku.

Príčinou môže byť porucha spánku, napríklad spánkové apnoe, pri ktorej sa počas spánku často prerušuje dýchanie, čo narúša váš nočný odpočinok a počas dňa sa cítite unavení. Spánkové apnoe často sprevádza hlasné chrápanie, dusenie alebo lapanie po dychu počas spánku. Môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, preto je dôležité, aby ste sa ihneď obrátili na svojho lekára.

Tipy na rýchle zaspávanie

Ak vám trvá celú večnosť, kým v noci konečne zaspíte, experimentovaním s nasledujúcimi tipmi sa môžete naučiť zmierniť akýkoľvek stres a úzkosť, upokojiť svoju myseľ a zlepšiť to, ako dobre v noci spíte.

• Tip 1: Zlepšite spánkovú hygienu

Spánková hygiena zahŕňa základné kroky na zlepšenie kvality spánku. Nasledujúce tipy vám síce nezaručia, že každú noc okamžite zaspíte, ale môžu znížiť prekážky, ktoré často stoja medzi vami a pokojným spánkom.

Zabezpečte si v spálni ticho a tmu. Faktory prostredia, ako je svetlo a zvuk, môžu narušiť kvalitu vášho spánku. Používajte masku na oči a štuple do uší proti svetlu a hluku.

Upravte teplotu na chladnejšie nastavenie. Ideálna teplota na spánok sa často pohybuje niekde medzi 60 a 68 stupňami Fahrenheita, ale u jednotlivých ľudí sa môže veľmi líšiť. Napríklad v jednej štúdii z roku 2023 sa zistilo, že starší ľudia môžu lepšie spať, keď je teplota medzi 68 a 77 stupňami. Vyššie teploty vo všeobecnosti vedú k horšej kvalite spánku.

Buďte dôslední pri dodržiavaní spánkového režimu. Snažte sa chodiť spať a vstávať z postele každý deň v rovnakom čase. Môže to zlepšiť kvalitu spánku, pretože vám to pomôže vytvoriť si návyk a zosynchronizovať sa s vnútornými hodinami.

Obmedzte konzumáciu kofeínových produktov, ako sú káva, energetické nápoje a čokoláda. Stimulačné účinky produktov, ako je kofeín, môžu vyprchať až po ôsmich hodinách. Kvalitu spánku môžu narušiť aj látky ako nikotín a alkohol.

Vyhnite sa veľkým jedlám a pitiu príliš veľkého množstva vody pred spaním. Ak sa prejedáte, váš spánok môžu ovplyvniť tráviace ťažkosti. Podobne pitie príliš veľkého množstva vody alebo iných tekutín môže viesť k tomu, že sa v noci budete budiť na toaletu.

Vyhnite sa dlhým neskorým popoludňajším zdriemnutiam, ktoré môžu narušiť váš spánkový režim.Zdriemnutie môže byť užitočné na zahnanie únavy, ale snažte sa ho obmedziť na 15 až 20 minút, inak môže tiež spôsobiť pocit ospalosti.

• Tip 2: Používajte hlboké dýchanie na odbúranie stresu

Pretrvávajúci stres z minulosti alebo obavy z budúcnosti môžu spôsobiť, že v noci bude ťažké sa utiahnuť a zaspať. Cvičenia hlbokého dýchaniavám umožnia riešiť problém z fyziologického hľadiska. Je možné využiť vlastné dýchacie vzorce na vypnutie sympatického nervového systému vášho tela (známeho aj ako reakcia bojuj alebo uteč) a aktivovať parasympatický systém (odpočívaj a trávi). Kľúčom je dýchať pomaly a zhlboka z bránice.

Vyskúšajte postup hlbokého dýchania 4-7-8, aby ste rýchlo zaspali

• Usaďte sa v posteli do pohodlnej polohy a zatvorte oči.
• Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď.
• Štyri sekundy zhlboka vdychujte nosom a naplňte brucho vzduchom. Mali by ste cítiť, ako sa vám s nádychom dvíha bránica. Ak máte ruku položenú na hrudníku, nemala by sa pri dýchaní veľmi pohybovať.
• Zadržte tento vzduch na sedem sekúnd.
• Pomaly vydychujte osem sekúnd ústami a pritom vťahujte bránicu dovnútra. Ruka na bruchu by sa mala pohybovať dovnútra spolu s bruchom.
• Pre upokojujúci účinok zopakujte štyrikrát. Môžete ho kombinovať aj s ďalšími tu uvedenými praktikami, napríklad s vizualizáciou.

Ak sa vám zdá ťažké zapamätať si 4-7-8, vedzte, že podobný upokojujúci účinok môžete dosiahnuť jednoducho tak, že budete mať vdychy kratšie ako výdychy. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že budete vdychovať štyri sekundy a potom šesť sekúnd vydychovať. Nech už sa rozhodnete akokoľvek, počítajte si výdychy, pretože to môže slúžiť aj ako mentálne rozptýlenie.

• Tip 3: Experimentujte s meditáciou všímavosti

Niektoré výskumy poukazujú na meditáciu všímavosti ako na užitočnú praktiku, ktorá vás rýchlo uspí, aj keď bojujete s nespavosťou. Všímavosť je vaša schopnosť byť prítomný a nesúdiť, takže tieto praktiky vyžadujú, aby ste sa naladili na to, čo je okolo vás. Potom neustále jemne vraciate pozornosť späť do prítomnosti, ak sa vaša myseľ začne túlať.

Nasledujúce cvičenie sa nazýva skenovanie tela, ktoré upriamuje vašu pozornosť na samotné telo. Pozorne sa sústredíte na každú časť tela, pozorujete pocity, ale nepriraďujete im „dobré“ alebo „zlé“ nálepky.

• Začnite na chrbte s uvoľnenými rukami a nohami. Najprv si všímajte svoje dýchanie a pozorujte stúpanie a klesanie hrudníka a brucha.
• Preneste pozornosť na prsty jednej nohy. Niekoľko sekúnd si všímajte a uvedomujte si všetky pocity. Sú studené? Teplé? Napätie? Nesnažte sa „napraviť“ ich stav. Len si ho všimnite a prijmite.
• Prejdite na chodidlo tej istej nohy a proces zopakujte. Čo si všimnete?
• Celý proces zopakujte s opačnou nohou.
• Pohybujte sa smerom nahor po tele, pričom svoju pozornosť presúvajte na členky, lýtka, kolená, stehná a boky.
• Potom prejdite na hornú časť tela, od trupu až po temeno hlavy.

Môžete vyskúšať aj variant tohto cvičenia: meditáciu progresívnej svalovej relaxácie. Namiesto toho, aby ste si jednoducho všímali jednotlivé časti tela, napínate a uvoľňujete každú z nich.

Čím častejšie budete meditáciu všímavosti praktizovať, tým lepšie. Účinky sa časom sčítajú, čo vedie k zvýšeniu sústredenia, zníženiu stresu a zlepšeniu spánku. Vedzte tiež, že mindfulness nemusí byť dlhý a zložitý rituál. Vyskúšajte každodenné minipraktiky bdelosti, napríklad meranie dychu počas chôdze alebo venovanie pozornosti chuti jedla.

• Tip 4: Vizualizujte si pokojné prostredie

Výskum ukazuje, že techniky rozptýlenia pozornosti pomocou predstav sú ďalším životaschopným spôsobom, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať. Známe cvičenie počítania oviec však mnohým ľuďom nemusí stačiť, pretože je príliš všedné na to, aby udržalo vašu pozornosť. Rozptýlenie musí zaberať viac kognitívneho priestoru, aby sa vaše myšlienky nestratili. Skúste zapojiť svoje zmysly pomocou nasledujúcich cvičení:

Predstavte si, že relaxujete v hojdacej sieti na pláži. Aký je pocit z vánku? Počujete špliechanie vĺn alebo zvuky priateľov v blízkosti?

Alebo si predstavte, ako ležíte na deke na lúke. Doplňte predstavy. Ako znejú vtáky? Je vaša tvár v tieni, zatiaľ čo vaše nohy zohrieva slnko? Aký je pocit z deky pod vami? Pri vytváraní scény buďte kreatívni.

Niektorým ľuďom pri predstavovaní upokojujúcej scény pomáha používanie zmyslových pomôcok. Možno počúvate zvuky vĺn, ktoré šumia na pobreží, alebo cvrlikanie cvrčkov na poli. Samozrejme, aj tieto typy zvukov môžu niektorým ľuďom sťažovať spánok, preto experimentujte a zistite, čo vám najviac vyhovuje.

Môžete tiež začleniť prvky aromaterapie. Napríklad vôňa levanduľového oleja by mohla pomôcť vykryštalizovať vašu predstavu pokojnej lúky. Ako bonus môže vôňa levanduľového oleja pomôcť zlepšiť aj kvalitu vášho spánku.

• Tip 5: Preskúmajte kognitívne preorientovanie

Kognitívna refokusácia je technika, ktorá zahŕňa sústredenie sa na mentálnu úlohu, ktorá úplne udrží vašu pozornosť, ale nevyvoláva vo vás emócie. Typ mentálnej úlohy sa u jednotlivých ľudí líši, ale mala by byť dostatočne pútavá na to, aby vás rozptýlila od stresujúcich myšlienok a prežívania, ktoré vám v noci nedajú spať.

Niekoľko príkladov:

• Uvažujte o alternatívnych koncoch knihy, ktorú ste čítali.
• Napíšte si v hlave pieseň alebo vymyslite alternatívny text k existujúcej piesni.
• Predstavte si efektívne futbalové zápasy a predstavte si, ako by sa odohrali.
• Premýšľajte o možných spôsoboch, ako prerobiť miestnosť vo vašom dome.
• Predstavte si recepty, ktoré by ste pripravili, keby ste mali plne vybavenú kuchyňu.
• Premýšľajte, ako by ste si upravili auto, ktoré by ste chceli vidieť na pretekárskej dráhe.
• Vytvorte si imaginárny svet s horami, údoliami a vodnými plochami.

Opäť platí, že kľúčom k úspechu je nájsť kognitívnu úlohu, ktorá nie je emocionálne vzrušujúca. Ak vás teda naozaj vzrušuje myšlienka na vedenie futbalových zápasov alebo vás stresuje predstava prerábania interiéru, tie by vám nemuseli pomôcť. Venujte trochu času premýšľaniu o tom, čo vám vyhovuje, a majte danú úlohu v hlave predtým, ako si večer ľahnete do postele.

• Tip 6: Vyskúšajte vojenskú metódu na rýchle zaspávanie

Vojenská metóda spánku bola v posledných rokoch spopularizovaná na sociálnych sieťach, pričom mnohí ľudia tvrdia, že vám pomôže zaspať do dvoch minút. Prvýkrát sa objavila v knihe Buda Wintera Relax and Winz roku 1981: Vojenská metóda kombinuje niekoľko osvedčených relaxačných techník,ako napríklad hlboké dýchanie a cvičenia na skenovanie tela.

• Keď sa pohodlne usaďte v posteli, zavrite oči a zhlboka dýchajte. Niekoľkokrát sa pomaly a dlho nadýchnite a uvoľnite všetky svaly na tvári. Začnite od čela a potom prejdite dole k lícam a čeľusti.
• Postupujte od tváre smerom nadol, uvoľnite svaly na krku, spustite ramená a uvoľnite ruky. Pokračujte v hlbokom dýchaní a uvoľnite napätie v ramenách, ramenách a rukách až po končeky prstov.
• Uvoľnite hrudník, brucho a boky a cíťte, ako sa pri dýchaní uvoľňujú všetky svaly.
• Sústreďte sa na nohy a uvoľňujte ich postupne. Začnite so stehnom a postupujte smerom nadol k lýtku, chodidlu a prstom na nohách. Uvoľnite svaly a predstavujte si, ako sa ponárate do matraca.
• Vyčistite si myseľ. Na tento účel si môžete dokola opakovať mantru, napríklad „uvoľni sa“ alebo „nemysli“. Alebo si môžete predstaviť sami seba v relaxačnom priestore, napríklad ako ležíte v hojdacej sieti alebo v kanoe na pokojnom jazere, ako je to pri vizualizačnom cvičení podrobne opísanom vyššie.

• Tip 7: Na vyprázdnenie mysle používajte denník

Jedna štúdia naznačuje, že písanie zoznamu úloh pred spaním vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Má to však háčik. Čím konkrétnejšie sú detaily zoznamu úloh, tým rýchlejšie pravdepodobne zaspíte.

Nechajte si zošit vedľa postele a každý večer si napíšte toto päťminútové cvičenie:

• Buď v odsekoch, alebo v bodoch si napíšte úlohy, ktoré musíte zajtra nezabudnúť urobiť.
• Ak je to potrebné, uveďte podrobnosti, ako napríklad, koľko času podľa vás zaberie každá úloha a aké menšie kroky by mohli byť potrebné. Môžete napríklad napísať: "Päť minút venujte zalievaniu paradajok v prednej a zadnej časti záhrady. Päť minút venujte kŕmeniu mačky a kontrole podstielky."
• Ak vám vo vymedzenom čase dôjdu veci, o ktorých by ste mohli písať, začnite písať o veciach, ktoré musíte dokončiť v blízkej budúcnosti, napríklad neskôr v priebehu týždňa. "Dajte si vymeniť olej v stredu ráno pred desiatou hodinou. Stráviť 30 minút kontrolou bankového účtu a naplánovaním platieb za komunálne služby."

Myšlienka tohto cvičenia spočíva v tom, že zapísaním vecí „odbremeníte“ svoje obavy z ich dokončenia alebo z toho, že si na ne spomeniete. Môže to byť užitočné najmä vtedy, ak máte problémy so spánkom, pretože sa často obávate všetkých vecí, ktoré musíte urobiť.

Iná verzia tohto cvičenia spočíva v tom, že si do denníka zapisujete veci, ktoré vám robia starosti, nielen veci, ktoré dúfate, že stihnete. Napíšte si svoje starosti na kus papiera a potom si povedzte, že na ich vyriešení budete pracovať zajtra, keď budete čulejší a kreatívnejší.

Kedy vstať z postele

Ak uplynie viac ako 20 minút a vy sa stále nachádzate v stave bdelosti, možno je čas na iný prístup. Presuňte sa do slabo osvetleného priestoru a venujte sa upokojujúcej činnosti. Cvičenie alebo sledovanie televízie sa môže zdať ako dobrý spôsob, ako sa unaviť, ale fyzická aktivita a obrazovky majú v skutočnosti opačný účinok. Namiesto toho vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených relaxačných cvičení. Alebo skúste inú upokojujúcu činnosť, napríklad čítanie knihy pri jemnom svetle alebo počúvanie upokojujúcej hudby.

Ak sa začnete cítiť čoraz viac znechutení tým, ako dlho vám trvá, kým večer zaspíte, zvážte úpravu svojho cieľa. Keď si za cieľ určíte spánok, môžete sa oň začať viac strachovať, čo môže byť kontraproduktívne a v noci vás to udrží v bdelom stave. Namiesto toho sa skúste sústrediť na relaxáciu. Ak si za cieľ určíte relaxáciu, možno sa vám podarí znížiť tlak na seba a upokojiť svoju myseľ, aby ste ľahšie zaspali.