Tipy na diétu pri intolerancii laktózy

Obsah:

• Aké potraviny obsahujú laktózu?
• Tipy pri intolerancii laktózy, aby ste zmiernili príznaky
• Potraviny, ktoré by ste mali konzumovať pri vyváženej bezlaktózovej diéte
• Ako môžete jesť mliečne výrobky aj pri neznášanlivosti laktózy
• Často kladené otázky

Intolerancia laktózy je stav, keď vaše telo nedokáže rozložiť alebo stráviť laktózu. Laktóza je cukor, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Zaujíma vás, akým potravinám sa vyhnúť a čo jesť, ak máte intoleranciu na laktózu? Máte šťastie. Nevzdávajte sa potravín, ktoré máte radi. Vďaka týmto tipom na diétu pri intolerancii laktózy si stále môžete vychutnávať lahodnú chuť a výživu mliečnych výrobkov bez nepríjemných pocitov.

Aké potraviny obsahujú laktózu?

Vedeli ste, že laktóza sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch? To tiež znamená, že sa môže nachádzať v mnohých bežných zložkách a prísadách v niektorých potravinách. Keďže každý z nás má rôznu mieru citlivosti na laktózu, potraviny obsahujúce laktózu sa vo všeobecnosti rozdeľujú do dvoch skupín:

Potraviny s vysokým obsahom laktózy

Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo laktózy, približne 4 až 12 gramov na porciu. Medzi bežné potraviny s vysokým obsahom laktózy, na ktoré môžete naraziť pri nákupe potravín, patria napr:

• Mlieko
• Sušené mlieko bez tuku
• Kozie mlieko
• Zmrzlina
• Syrová nátierka
• Sušené netučné mlieko
• Hustá smotana
• Jogurt, nízkotučný
• Kondenzované mlieko, plnotučné

Potraviny s nízkym obsahom laktózy

Tieto potraviny majú zelenú pre nízky obsah laktózy (menej ako 3 gramy na porciu). Medzi bežné potraviny s nízkym obsahom laktózy, ktoré môžete nájsť v obchode s potravinami, patria:

• Odparené mlieko
• Tvaroh
• Syr: americký, švajčiarsky, modrý
• Syr: čedar, parmezán
• Krémový syr
• Ľahká smotana
• Kyslá smotana
• Šľahačka
• Maslo, margarín

Tipy pri intolerancii laktózy, aby ste zmiernili príznaky

Našťastie si stále môžete vychutnávať svoje obľúbené mliečne výrobky, ak urobíte niekoľko zmien vo svojom jedálničku. Pozrime sa na päť bezproblémových tipov na diétu s nízkym obsahom laktózy, ktoré vám pomôžu začať s diétnym plánom už dnes.

• Jedzte mliečne výrobky s inými potravinami

Nestresujte svoje črevá. Mliečne výrobky konzumujte s inými potravinami, ako sú tuky a bielkoviny, aby ste spomalili proces trávenia a minimalizovali príznaky citlivosti na laktózu . Jedlá si môžete spestriť pridaním mlieka do receptu na palacinky, syra do lasagní alebo dokonca vyprážaním lososa na ghí.

• Vymeňte tvrdé syry

Ak ste veľkým fanúšikom syrov, určite vás poteší, že existujú spôsoby, ako si ich vychutnať, aj keď máte intoleranciu laktózy! Trik spočíva v tom, že si vyberiete tvrdé syry, ako sú parmezán, švajčiarsky syr a čedar, pretože obsahujú málo laktózy, na rozdiel od mäkkých syrov, ako sú smotanový syr alebo ricotta. Stále máte chuť na mäkký syr, ktorý si chcete vychutnať? 

• Prijmite mliečnu výzvu

Už len to, že budete dbať na konzumáciu mliečnych výrobkov, vám môže pomôcť zvládnuť príznaky citlivosti na laktózu. Začnite tým, že znížite množstvo konzumovaných mliečnych výrobkov - a potom ich postupne v malých množstvách znovu zavádzajte spolu s inými potravinami. Vaším cieľom je nájsť ten správny bod, koľko laktózy vaše telo znesie.

• Jedzte a varte s jogurtom

Vedeli ste, že ľudia s intoleranciou laktózy môžu často jesť jogurt? Probiotický jogurt je vďaka aktívnym kultúram ľahšie stráviteľný ako iné druhy mliečnych výrobkov. To robí z jogurtu ideálnu mliečnu desiatu alebo prísadu na varenie. Majte na pamäti, že vaša tolerancia sa môže líšiť v závislosti od druhu, ktorý si vyberiete.

• Vyberte si náhradu bez laktózy

Ďalšou možnosťou je jednoducho prejsť z nízkolaktózových mliečnych výrobkov na bezlaktózové mliečne výrobky. Bežné mliečne výrobky môžete vo svojich obľúbených receptoch nahradiť aj bezlaktózovými alternatívami.

• Pozor na tieto zložky v potravinových výrobkoch

Pri nakupovaní potravín buďte v bezpečí a kontrolujte etikety všetkých potravín, ktoré kupujete. Možno si do stravy pridávate laktózu bez toho, aby ste si to uvedomovali. Tu je niekoľko bežných zložiek potravín, ktorým sa treba vyhnúť, ak trpíte intoleranciou laktózy:

• Srvátka alebo výrobky zo srvátky
• Suchá mliečna sušina (vrátane sušeného mlieka)
• Umelé maslo alebo syrová príchuť
• Tvaroh
• Proteínové prášky
• Syridlo
• Kazeín alebo kazeináty
• Diacetyl
• Ghee
• Hydrolyzáty
• Laktalbumín, fosfát laktalbumínu
• Laktóza, laktoglobulín, laktoferín, laktulóza
• Recaldent
• Tagatóza

Medzi potraviny obsahujúce neočakávané množstvo laktózy patria:

• Chlieb a pečivo
• niektoré cukrovinky
• šalátové dresingy
• spracované obilniny (ako sú sušienky, krekry a zemiakové lupienky)
• ryža a rezancové zmesi
• Spracované mäso (ako hotdogy, slanina a lahôdkové mäso)
• Zmes na palacinky a sušienky
• Proteínové prášky
• Cukrová repa

Potraviny, ktoré by ste mali konzumovať pri vyváženej bezlaktózovej diéte

Úplná absencia mliečnych výrobkov môže vašej strave viac uškodiť ako pomôcť, pretože vám budú chýbať základné živiny, ktoré mlieko poskytuje.

Nezabúdajte, že mlieko obsahuje aj základné živiny, ako je vápnik, ktorý je nevyhnutný na udržanie silných kostí a zubov. Mlieko obsahuje aj bielkoviny a dôležité vitamíny, ako napríklad vitamín D a B12, ktoré sú kľúčové pre dobré fungovanie nervového a imunitného systému.

Ak máte stále problémy s mliečnymi výrobkami, môžete do svojho jedálnička pridať tieto bezlaktózové nemliečne potraviny, aby ste získali čo najviac vápnika a kľúčových vitamínov:

• Mastné ryby, ako sú sardinky, sú bohaté na vápnik a vitamín D, ktoré môžu doplniť vápnik stratený konzumáciou menšieho množstva mliečnych výrobkov.
• Brokolica (varená ) - Brokolica obsahuje veľké množstvo vápnika a je tiež plná vitamínu C, B6 a D.
• Tofu - táto vegánska superpotravina má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vápnika a vitamínov A, B1 a E.
• Špenát (varený ) - Špenát je potravina bohatá na vápnik, obsahuje aj veľké množstvo vitamínu D, B6 a C.
• Orechy (vrátane orechových masiel) a semená - Mandle, píniové oriešky, slnečnicové semená, sezamové semená, vlašské orechy a kešu sú bohaté na výživné bielkoviny a zdravé tuky.
• Strukoviny a fazuľa - Všetky druhy fazule, šošovica, cícer a delený hrach sú zdravou alternatívou bielkovín a vitamínov mliečneho pôvodu.

Ako môžete jesť mliečne výrobky aj pri neznášanlivosti laktózy

Existuje mnoho spôsobov, ako si vychutnať obľúbené mliečne výrobky, aj keď ste citliví na laktózu. Tu sú niektoré zo spôsobov, ako si vychutnať mliečne výrobky a pritom sa cítiť skvele - od nízkolaktózových mliečnych výrobkov až po rastlinné alternatívy.

• Používajte syry s nízkym obsahom laktózy

Tvrdé syry ako parmezán a švajčiarsky sú skvelou alternatívou mäkkých syrov, ako je čedar, pretože obsahujú malé množstvo laktózy.

• Ghee namiesto masla

Ghee aj maslo sú síce nízkolaktózové mliečne výrobky, ale ghee obsahuje výrazne nižšie množstvo laktózy.

• Prejdite na rastlinnú stravu

Používanie rastlinných alternatív k bežným mliečnym výrobkom môže pomôcť zvládnuť vaše príznaky. Vyskúšajte napríklad výživné kvasnice, ovsené mlieko a kokosový jogurt ako „mliečnu“ alternatívu k syrom, mlieku a bežným jogurtom.

• Užívajte doplnky laktázy

Ak sa jednoducho nechcete vzdať svojich obľúbených mliečnych potravín, ako je syr a zmrzlina, doplnky stravy pomáhajú štiepiť laktózu, takže si môžete vychutnať sladkú chuť mliečnych výrobkov kdekoľvek a kedykoľvek, bez nepríjemných pocitov.

• Používajte mliečne výrobky bez laktózy

Používanie bezlaktózových mliečnych výrobkov je skvelý spôsob, ako si dodať výživové výhody mliečnych výrobkov a zároveň sa vyhnúť laktóze.

Často kladené otázky

Obsahuje maslo laktózu?
Maslo obsahuje malé množstvo laktózy, ktoré nemusí vyvolať príznaky intolerancie laktózy. Pred zaradením masla do nízkolaktózovej diéty sa však najprv poraďte so svojím lekárom.

Obsahuje kozie mlieko a kozí syr laktózu?
Kozie mlieko je prírodný mliečny výrobok, a preto obsahuje takmer rovnaké množstvo laktózy ako bežné kravské mlieko. Kozí syr sa vyrába z kozieho mlieka a tiež obsahuje laktózu.

Obsahuje syr laktózu?
Vek syra zohráva dôležitú úlohu pri určovaní množstva laktózy. Vyzretý (tvrdý) syr, ako je parmezán, obsahuje menšie množstvo laktózy v porovnaní s mladým (mäkkým) syrom, ako je mozzarella. Je to preto, že mäkké syry obsahujú viac srvátky, ktorá obsahuje laktózu.

Obsahuje parmezán nejakú laktózu?
Parmezán je tvrdý syr, ktorý obsahuje laktózu v malom množstve. Je to skvelá alternatíva pre ľudí, ktorí milujú syr, ale sú citliví na laktózu.

Obsahujú vajcia laktózu?
Vajcia neobsahujú laktózu a sú vhodné pri nízkolaktózovej diéte.

Obsahuje ovčie mlieko laktózu?
Rovnako ako kozie a kravské mlieko, aj ovčie mlieko je prírodný mliečny výrobok a obsahuje laktózu.

Obsahuje čokoláda laktózu?
Niektoré čokoládové výrobky obsahujú laktózu, napríklad mliečna čokoláda. Vegánska a bezmliečna čokoláda však nie. Nezabudnite si najprv skontrolovať etiketu s výživovými údajmi, pretože niektoré čokolády sú bez mlieka, ale stále obsahujú malé množstvo laktózy.

Môžem používať bezmliečne alternatívy?
Ak úplne neznášate mliečne výrobky kvôli reakcii na mliečne bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mlieku, mali by ste siahnuť po bezmliečnych alternatívach, ako je mandľové mlieko a sójové mlieko.