Stres a vaše črevá

Obsah:

• Zápalové ochorenie čriev
• Syndróm dráždivého čreva
• Gastroezofageálna refluxná choroba
• Peptická vredová choroba
• Všetky tráviace ťažkosti
• Ako zvládate stres?
• Tipy na zníženie úzkosti alebo obáv a odbúranie stresu

Neprimerané termíny. Uviaznutie v dopravnej zápche. Príliš veľa práce a málo času na jej vykonanie. Väčšina z nás pozná tieto druhy každodenného stresu, pri ktorých sa nám rozbúši srdce, zrýchli dych a zdvihne žalúdok. Samozrejme, už len samotné tráviace ťažkosti môžu byť zdrojom úzkosti. Štúdie ukazujú, že veľká stresujúca udalosť, ktorá už dávno pominula, môže mať vplyv na vaše črevá aj teraz. Stres spôsobuje aj to, že mnohí z nás sa prejedajú a pijú príliš veľa alkoholu, čo oboje ovplyvňuje naše črevá.

Aký je skutočný vplyv stresu na naše črevá? Mnohé štúdie ukazujú, že stresujúce životné udalosti sú spojené s objavením sa príznakov alebo zhoršením príznakov viacerých ochorení tráviaceho traktu vrátane zápalového ochorenia čriev (IBD), syndrómu dráždivého čreva (IBS), gastroezofageálnej refluxnej choroby (GERD) a vredovej choroby žalúdka.

Zápalové ochorenie čriev

V prípade zápalových črevných ochorení, ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, sa v štúdii dospelo k záveru, že chronický stres, nepriaznivé životné udalosti a depresia môžu u pacientov zvýšiť riziko recidívy. Táto štúdia identifikovala rôzne mechanizmy, ktorými stres ovplyvňuje systémové aj gastrointestinálne imunitné a zápalové reakcie. Uvádzajú, že pretavenie týchto zistení do terapeutických intervencií založených na znižovaní stresu zostáva výzvou, keďže klinické štúdie sledujúce účinky existujúcich techník znižovania stresu na IBD nepreukázali sľubné výsledky.

Syndróm dráždivého čreva

V prospektívnej kohortovej štúdii zameranej na takmer 600 ľudí, ktorých gastroenteritídu spôsobila baktéria Campylobacter, vedci zistili, že schopnosť pacienta zvládať stres pred infekciou bola kľúčovým faktorom toho, či sa u neho vyvinul IBS. U osôb s vyššou úrovňou vnímaného stresu, úzkosti a negatívnych názorov na chorobu v čase infekcie bolo vyššie riziko, že sa u nich vyvinie IBS. Naopak, nezdalo sa, že by depresia a perfekcionizmus zvyšovali riziko IBS. 

Gastroezofageálna refluxná choroba

V jednej štúdii uskutočnenej v medicínskom centre pre zdravie žien výskumníci zaznamenali, že sa nezaznamenala zvýšená frekvencia výskytu refluxu kyseliny, keď boli pacienti v akútnom strese. V praxi však chronicky úzkostní pacienti častejšie zaznamenali zhoršenie svojich symptómov počas stresovej udalosti. Inými slovami, ich postoj ovplyvnil vnímanie závažnosti symptómov.

Peptická vredová choroba

Väčšina vredov je dôsledkom infekcie baktériou nazývanou Helicobacter pylori (H. pylori) . Na rozdiel od starých názorov ani konzumácia korenených jedál, ani život v strese nespôsobujú vredy. BaktérieH. pylori oslabujú ochranný slizničný obal pažeráka, žalúdka alebo dvanástnika, ktorý potom umožňuje kyseline preniknúť do citlivej sliznice pod ním. Kyselina aj baktérie dráždia sliznicu a spôsobujú vredy. Niektoré dôkazy však naznačujú, že pretrvávajúci stres vedie k zápalu sliznice, a tým umožňuje žalúdočným šťavám dráždiť citlivú sliznicu žalúdka pod ňou.

Všetky tráviace ťažkosti

Stres zvyšuje pohyblivosť čriev a vylučovanie tekutín. To je dôvod, prečo môžete počas stresovej udalosti alebo po nej dostať záchvat hnačky alebo opakované nutkanie na močenie. Stres môže oddialiť vyprázdňovanie obsahu žalúdka a zároveň urýchliť prechod materiálu cez črevá.Táto kombinácia aktivít vedie k bolestiam brucha a zmeneným črevným návykom. Okrem toho akútny psychický stres znižuje prah bolesti človeka.

Ako zvládate stres?

Existujú dva extrémy: niektorí ľudia zvládajú väčšie rozrušenie bez mihnutia oka, zatiaľ čo iných rozruší už najmenšia odchýlka od bežného režimu. Je dôležité si uvedomiť, že v malých dávkach môže byť stres dobrá vec. Môže vám dodať potrebný impulz, motivovať vás k tomu, aby ste sa snažili robiť čo najlepšie a zostali sústredení a ostražití. Problémy sa hromadia len vtedy, keď je stres neustály.
Konkrétne príznaky a symptómy stresu sa u jednotlivých ľudí líšia, ale potenciál poškodiť vaše zdravie, emocionálnu pohodu a vzťahy s ostatnými je reálny. Stres ovplyvňuje myseľ, telo a správanie mnohými spôsobmi okrem tráviaceho traktu, vrátane výkyvov hmotnosti, bolestí hlavy a svalov, zmien nálad a zmenených mentálnych funkcií.
Musíte si nájsť vlastný spôsob, ako sa so stresom vo svojom živote vyrovnať. Na zníženie celkovej úrovne stresu sa môže oplatiť vopred naplánovať niektoré udalosti. Ak pochopíte, ako sa so stresom vyrovnávate, môžete urobiť zmeny v životnom štýle, ktoré znížia vašu hladinu stresu, pomôžu vám lepšie sa vyrovnať so stresom a rýchlejšie sa zotaviť zo stresujúcich udalostí.

Tipy na zníženie úzkosti alebo obáv a odbúranie stresu

• Staňte sa lepším dýchačom. Stres môže spôsobiť plytké dýchanie, čo znamená, že vaše telo nedostane dostatok kyslíka na úplné uvoľnenie. Naučte sa dýchať pomalšie a zhlboka z brucha. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je predstaviť si, že máte za pupkom malú plážovú loptu, ktorú pomaly nafukujete a vyfukujete.
  
• Dávajte si pozor na svoju samomluvu. Veľkú časť úzkosti si spôsobujeme sami, čo znamená, že sa často obávame najhorších scenárov alebo preceňujeme malé udalosti.
  
• Sledujte svoje negatívne myšlienky a zistite, ako často sa trápite kvôli veciam, ako je strata zamestnania alebo chyby. Ak zistíte, že ste posadnutí, skúste nahradiť negatívnu myšlienku pozitívnou, ale realistickou. Napríklad namiesto myšlienky: „Viem, že sa počas mojej prezentácie niečo pokazí,“ si povedzte: „Nech sa stane čokoľvek, zvládnem to.“
  
• Buďte fyzicky aktívni. Cvičenie je známym prostriedkom na zníženie napätia a môže pomôcť zmierniť príznaky. Paradoxom je, že namáhavé cvičenia s veľkou záťažou môžu vyvolať príznaky GERD, preto dbajte na to, aby ste cvičenie zvyšovali pomaly a priebežne vyhodnocovali toleranciu vášho tela.
  
• Staňte sa lepším manažérom času. Mnohí z nás podceňujú množstvo času, ktoré nám bude trvať, kým niečo urobíme, čo znamená, že často nestíhame. Skúste si týždeň viesť denník time manažmentu, aby ste získali lepšiu predstavu o tom, koľko času vám rôzne úlohy v skutočnosti zaberú, a potom sa naučte určiť si ich priority tak, aby ste najskôr urobili tie najdôležitejšie veci. Dobrým pravidlom je dať si o 20 % viac času, ako si myslíte, že na splnenie úlohy potrebujete.
  
• Naučte sa povedať nie. Myslenie, že „zvládnete všetko“, vytvára zbytočný tlak. Naučte sa stanoviť si hranice. Zdvorilo - ale rozhodne - odmietnite ďalšie povinnosti alebo projekty, na ktoré nemáte čas alebo energiu navyše. Necíťte sa povinní dlho a podrobne vysvetľovať prečo. Vo väčšine prípadov postačí jednoduché: „Rád by som vám pomohol, ale mám veľa práce.“
  
• Urobte si čas pre seba. Naša myseľ a telo si vyžadujú určitú dávku rozmanitosti, inak náš preťažený nervový systém bude pokračovať v zrýchlenom tempe až do ďalšieho dňa. Snažte sa každý týždeň si vziať aspoň jeden deň voľna a robiť niečo, čo vás naozaj baví, nech je to čokoľvek. Nezabudnite zahrnúť veci, ako je dostatok spánku, cvičenie viery, pokojný kúpeľ, počúvanie hudby, hranie sa so zvieratkom, rozhovory s priateľmi alebo čokoľvek, čo vám prináša potešenie.
  
• Dobre sa zasmejte od brucha. Smiech je prirodzeným prostriedkom proti stresu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak, spomaľuje srdcovú a dychovú frekvenciu a uvoľňuje svaly. Ako si pošteklíte svoju smiešnu kosť? Pozrite si komédie, zasmejte sa s priateľom a snažte sa pozerať na život z tej lepšej stránky.
  
• Starostlivo si vyberajte potraviny. Niektoré potraviny môžu zvýšiť hladinu stresu, zatiaľ čo iné ju môžu pomôcť znížiť. Vo všeobecnosti sa zdá, že mastné, sladké a/alebo spracované potraviny u väčšiny ľudí zvyšujú stres, zatiaľ čo chudé mäso, celozrnné výrobky a čerstvé ovocie a zelenina stres znižujú. Vyberajte si potraviny múdro a okrem zníženia stresu vás za to bude vaše telo milovať!