Starnutie a spánok

Obsah:

• Koľko spánku potrebujú starší ľudia?
• Ako vplýva starnutie na spánok?
• Problémy so spánkom, ktoré nesúvisia s vekom
• Príčiny nespavosti u starších ľudí
• Tipy na zlepšenie spánkových návykov vo vyššom veku
• Návrat k spánku, keď sa v noci prebudíte

S pribúdajúcim vekom často dochádza k normálnym zmenám v spánkovom režime, napríklad k skoršiemu zaspávaniu, skoršiemu prebúdzaniu alebo k menej hlbokému spánku. Narušený spánok, každodenné budenie sa únavou a iné príznaky nespavosti však NIE sú normálnou súčasťou starnutia.

Spánok je pre vaše fyzické a emocionálne zdravie rovnako dôležitý, ako keď ste boli mladší. Dobrý spánok pomáha zlepšiť koncentráciu a tvorbu pamäte, umožňuje telu opraviť všetky poškodenia buniek, ku ktorým došlo počas dňa, a osviežuje imunitný systém, čo zasa pomáha predchádzať chorobám.

Starší ľudia, ktorí sa dobre nevyspia, častejšie trpia depresiami, problémami s pozornosťou a pamäťou, nadmernou dennou spavosťou a častejšie zažívajú nočné pády. Nedostatočný spánok môže viesť aj k vážnym zdravotným problémom vrátane zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, problémov s hmotnosťou a rakoviny prsníka u žien.

Na zlepšenie kvality spánku je dôležité pochopiť základné príčiny problémov so spánkom. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť identifikovať a prekonať problémy so spánkom súvisiace s vekom, dobre si oddýchnuť a zlepšiť kvalitu vášho bdelého života.

Koľko spánku potrebujú starší ľudia?

Hoci sa požiadavky na spánok u jednotlivých ľudí líšia, väčšina zdravých dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc. Dôležitejšie ako konkrétny počet hodín je však to, ako sa ráno cítite. Časté prebúdzanie sa bez pocitu odpočinku alebo pocit únavy počas dňa sú najlepšími ukazovateľmi toho, že nemáte dostatok spánku.

Ako vplýva starnutie na spánok?

S pribúdajúcim vekom vaše telo produkuje nižšie hladiny rastového hormónu, takže pravdepodobne dôjde k poklesu pomalých vĺn alebo hlbokého spánku (mimoriadne osviežujúca časť spánkového cyklu). V takomto prípade produkujete menej melatonínu, čo znamená, že často zažívate fragmentárnejší spánok a častejšie sa počas noci budíte. Preto sa mnohí z nás s pribúdajúcim vekom považujú za „ľahkých spáčov“. Môžete tiež:

• Chcete ísť večer skôr spať a ráno sa skôr zobudiť.
• Musíte stráviť v noci dlhšie v posteli, aby ste získali potrebný počet hodín spánku, alebo si tento nedostatok vynahradiť zdriemnutím počas dňa.

Vo väčšine prípadov sú takéto zmeny spánku normálne a neznamenajú problém so spánkom.

Problémy so spánkom, ktoré nesúvisia s vekom

V každom veku je bežné, že sa občas vyskytnú problémy so spánkom. Ak však pravidelne pociťujete niektorý z nasledujúcich príznakov, môže ísť o poruchu spánku:

• Máte problémy so zaspávaním, hoci sa cítite unavení.
• Máte problémy s opätovným zaspávaním po prebudení.
• Po nočnom spánku sa necítite svieži.
• Cítite sa podráždení alebo ospalí počas dňa.
• Máte problém zostať bdelý, keď sedíte v pokoji, sledujete televíziu alebo šoférujete.
• Máte problémy so sústredením počas dňa.
• Spoliehajte sa na tabletky na spanie alebo alkohol, aby ste zaspali.
• Máte problémy s ovládaním svojich emócií.

Príčiny nespavosti u starších ľudí

Mnohé prípady nespavosti alebo ťažkostí so spánkom sú spôsobené základnými, ale veľmi dobre liečiteľnými príčinami. Zistením všetkých možných príčin môžete vhodne prispôsobiť liečbu.

• Ste pod veľkým stresom?
• Ste v depresii? Cítite sa emocionálne plochý alebo beznádejný?
• Bojujete s chronickou úzkosťou alebo obavami?
• Prešli ste nedávno traumatickým zážitkom?
• Užívate nejaké lieky, ktoré môžu ovplyvňovať váš spánok?
• Máte nejaké zdravotné problémy, ktoré môžu narúšať spánok?

Bežné príčiny nespavosti a problémov so spánkom u starších dospelých

Zlé spánkové návyky a spánkové prostredie. Patrí k nim nepravidelný čas spánku, konzumácia alkoholu pred spaním a zaspávanie pri zapnutej televízii. Uistite sa, že vaša izba je pohodlná, tmavá a tichá a vaše rituály pred spaním prispievajú k spánku.

Bolesť alebo zdravotný stav. Zdravotné stavy, ako je častá potreba močiť, bolesť, artritída, astma, cukrovka, osteoporóza, nočné pálenie záhy a Alzheimerova choroba, môžu narúšať spánok. Poraďte sa so svojím lekárom a riešte všetky zdravotné problémy.

Menopauza a postmenopauza. Počas menopauzy mnohé ženy zisťujú, že návaly tepla a nočné potenie môžu rušiť spánok. Problémy so spánkom môžu pretrvávať aj po menopauze. Pomôcť vám môže zlepšenie denných návykov, najmä stravy a cvičenia.

Lieky. Starší ľudia majú tendenciu užívať viac liekov ako mladší ľudia a kombinácia liekov, ako aj ich vedľajšie účinky môžu zhoršovať spánok. Váš lekár môže urobiť zmeny vo vašich liekoch, aby sa zlepšil spánok.

Nedostatok pohybu. Ak máte príliš sedavé zamestnanie, môže sa stať, že nikdy nebudete mať pocit spánku alebo sa budete cítiť stále ospalí. Pravidelné aeróbne cvičenie počas dňa môže podporiť dobrý spánok.

Stres. Významné životné zmeny, ako je odchod do dôchodku, úmrtie blízkej osoby alebo sťahovanie z rodinného domu, môžu spôsobiť stres. Nič vám nezlepší náladu lepšie ako nájsť niekoho, s kým sa môžete porozprávať tvárou v tvár.

Nedostatok sociálnej angažovanosti. Spoločenské aktivity, rodina a práca môžu udržať vašu úroveň aktivity a pripraviť vaše telo na dobrý spánok. Ak ste na dôchodku, skúste pracovať ako dobrovoľník, pridajte sa k skupine seniorov alebo navštevujte kurzy vzdelávania dospelých.

Poruchy spánku. Syndróm nepokojných nôh (RLS ) a poruchy dýchania počas spánku - ako napríklad chrápanie a spánkové apnoe- sa u starších dospelých vyskytujú častejšie.

Nedostatok slnečného svetla. Jasné slnečné svetlo pomáha regulovať melatonín a cykly spánku a bdenia. Snažte sa o aspoň dve hodiny slnečného svetla denne. Počas dňa majte otvorené tienidlá alebo používajte svetelnú terapiu.

Tipy na zlepšenie spánkových návykov vo vyššom veku

V mnohých prípadoch môžete zlepšiť svoj spánok riešením emocionálnych problémov, zlepšením prostredia na spanie a výberom zdravších denných návykov.

Keďže je však každý človek iný, môže byť potrebné trochu experimentovať, aby ste našli konkrétne zmeny, ktoré najlepšie fungujú na zlepšenie vášho spánku.

Tip 1: Zlepšite prostredie, v ktorom spíte

Prirodzene si zvýšte hladinu melatonínu. Umelé svetlá v noci môžu potlačiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť. Tam, kde je to bezpečné, používajte žiarovky s nízkym príkonom a aspoň hodinu pred spaním vypnite televízor a počítač.

V noci nečítajte z podsvieteného zariadenia (napríklad z iPadu). Ak radi čítate z tabletu alebo iného elektronického zariadenia, prejdite na elektronickú čítačku, ktorá vyžaduje ďalší zdroj svetla.

Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a chladná. S pribúdajúcim vekom sme často citlivejší na hluk a problémy so spánkom môže spôsobovať aj svetlo a teplo. Pomôcť môže používanie zvukového prístroja, štupľov do uší alebo masky na spanie.

Uistite sa, že vaša posteľ je pohodlná. Vyskúšajte rôzne vankúše a toppery alebo zvážte nový matrac, ktorý lepšie vyhovuje vašej polohe pri spánku. Používanie nastaviteľnej základne môže prospieť hornej aj dolnej časti tela, poskytnúť úľavu pri spánkovom apnoe a znížiť bolesti chrbta s pribúdajúcim vekom.

Spálňu používajte len na spánok a sex. Ak nebudete v posteli pracovať, pozerať televíziu alebo používať počítač, váš mozog si bude spájať spálňu len so spánkom a sexom.

Odstráňte hodiny zo spálne. Svetlo môže narušiť váš spánok a úzkostlivé sledovanie ubiehajúcich minút je zaručeným receptom na nespavosť.

Tip 2: Dodržiavajte pravidelný režim pred spaním

Udržujte si konzistentný spánkový režim. Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy.

Zablokujte chrápanie. Ak vám chrápanie nedá spať, vyskúšajte štuple do uší, prístroj na odstránenie bieleho šumu alebo oddelené spálne.

Choďte spať skôr. Upravte si čas spánku tak, aby zodpovedal tomu, kedy sa vám chce ísť spať, aj keď je to skôr ako predtým.

Vytvorte si upokojujúce rituály pred spaním. Kúpeľ, prehrávanie hudby alebo cvičenie relaxačných techník, ako je progresívna svalová relaxácia, meditácia všímavosti alebo hlboké dýchanie, vám môžu pomôcť pred spaním sa uvoľniť.

Obmedzte lieky na spanie a tabletky na spanie. Mnohé lieky na spanie majú vedľajšie účinky a nie sú určené na dlhodobé používanie. Tabletky na spanie neriešia príčiny nespavosti a z dlhodobého hľadiska ju môžu dokonca zhoršiť.

Kombinujte sex a spánok. Sex a fyzická intimita, napríklad objatie, môžu viesť k pokojnému spánku.

Tip 3: Naučte sa najlepšie spôsoby zdriemnutia

Ak sa počas dňa necítite úplne bdelí, zdriemnutie vám môže dodať energiu potrebnú na plný výkon po zvyšok dňa. Experimentujte a zistite, či vám to pomôže.

Niekoľko tipov na zdriemnutie:

• Nech je spánok krátky. Už päťminútové zdriemnutie môže zlepšiť bdelosť a niektoré pamäťové procesy. Väčšine ľudí prospieva obmedziť spánok na 15-45 minút. Po dlhšom spánku sa môžete cítiť ospalí a neschopní sústrediť sa.
• Zdriemnite si skôr. Zdriemnite si skoro popoludní. Príliš neskoré zdriemnutie počas dňa môže narušiť váš nočný spánok.
• Buďte v pohodlí. Snažte sa zdriemnuť v príjemnom prostredí, najlepšie s obmedzeným svetlom a hlukom.

Tip 4: Využite stravu na zlepšenie spánku vo vyššom veku

Okrem stravy vhodnej na spánok počas dňa je obzvlášť dôležité sledovať, čo do svojho tela dávate v hodinách pred spaním.

Obmedzte kofeín v neskorých hodinách dňa. Vyhnite sa káve, čaju, limonáde a čokoláde v neskorých hodinách.

Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu. Môže sa zdať, že alkohol vás uspáva, ale v skutočnosti narúša váš spánok.

Uspokojte svoj hlad pred spaním. Dajte si ľahké občerstvenie, napríklad cereálie s nízkym obsahom cukru, jogurt alebo teplé mlieko.

Obmedzte konzumáciu sladkých potravín. Strava s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, biela ryža, cestoviny a hranolky, môže v noci spôsobiť bdelosť a vytrhnúť vás z hlbokých, regeneračných fáz spánku.

Vyhnite sa veľkým jedlám alebo koreneným jedlám tesne pred spaním. Veľké alebo korenené jedlá môžu viesť k tráviacim ťažkostiam alebo nepríjemným pocitom. Snažte sa zjesť skromnú večeru aspoň 3 hodiny pred spaním.

Pred spaním minimalizujte príjem tekutín. Obmedzte pitie v priebehu hodiny a pol pred spaním, aby ste obmedzili, ako často sa v noci budíte na toaletu.

Tip 5: Cvičenie na prekonanie problémov so spánkom u starších dospelých

Cvičenie - najmä aeróbna aktivita - uvoľňuje vo vašom tele chemické látky, ktoré podporujú pokojnejší spánok. Aj keď máte problémy s pohybom, existuje nespočetné množstvo aktivít, ktoré môžete robiť, aby ste sa pripravili na dobrý spánok. Pred začatím akéhokoľvek nového fitnes programu sa však vždy poraďte so svojím lekárom.

Vyskúšajte:

Plávanie/ cvičenie vo vode. Plávanie je jemný spôsob budovania kondície a je skvelý na boľavé kĺby alebo slabé svaly.

Tanec. Ak sa radi hýbete pri hudbe, choďte tancovať alebo navštevujte tanečné kurzy. Tanečné kurzy sú tiež skvelým spôsobom, ako rozšíriť svoju sociálnu sieť.

Bowling, boccia alebo pétanque. Tieto loptové hry sú šetrné spôsoby cvičenia. Čím viac chodíte a čím svižnejšie je tempo, tým väčší aeróbny úžitok máte.

Golf. Golf je ďalším cvičením, ktoré si nevyžaduje intenzívny pohyb. Chôdza pridáva aeróbny bonus a čas strávený na ihrisku s priateľmi vám môže zlepšiť náladu.

Jazda na bicykli alebo beh. Ak ste v dobrej kondícii, môžete behať a bicyklovať až do neskorého veku. Oboje sa dá robiť vonku alebo na stacionárnom bicykli či bežiacom páse.

Aeróbne cvičenie pomáha seniorom lepšie spať

Štúdia na Northwestern University zistila, že aeróbne cvičenie viedlo k najvýraznejšiemu zlepšeniu kvality spánku vrátane dĺžky spánku u dospelých v strednom a vyššom veku s diagnózou nespavosti.

• Účastníci cvičili počas dvoch 20-minútových sedení alebo jedného 30- až 40-minútového sedenia štyrikrát týždenne.
• Pracovali pri 75 percentách svojej maximálnej srdcovej frekvencie pri najmenej dvoch aktivitách vrátane chôdze alebo používania stacionárneho bicykla alebo bežeckého pásu.
• Ich kvalita spánku sa zlepšila z diagnózy zlého spánku na dobrý spánok.
• Uvádzali menej depresívnych príznakov, viac vitality a menej dennej ospalosti.

Tip 6: Znížte psychický stres

Stres a úzkosť nahromadené počas dňa môžu narúšať aj nočný spánok. Je dôležité naučiť sa, ako sa zbaviť myšlienok a starostí, keď je čas spať.

• Pred spaním si veďte denník, do ktorého si budete zaznamenávať starosti.
• Na zozname úloh si odškrtnite splnené úlohy, uveďte ciele na zajtrajšok a potom ich nechajte odísť.
• Počúvajte upokojujúcu hudbu.
• Prečítajte si knihu, pri ktorej sa budete cítiť uvoľnene.
• Dajte sa masírovať priateľom alebo partnerom.
• Použite relaxačnú techniku na prípravu tela na spánok.
• Počas dňa vyhľadajte príležitosť porozprávať sa o tom, čo vás trápi, s priateľom, členom rodiny alebo terapeutom.

Návrat k spánku, keď sa v noci prebudíte

S pribúdajúcim vekom je normálne, že sa počas noci častejšie budíte. Ak však máte problém opäť zaspať, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy:

Nestresujte sa. Stresovanie sa tým, že nemôžete opäť zaspať, len podporuje vaše telo, aby zostalo bdelé. Snažte sa nepremýšľať a namiesto toho sa sústreďte na pocity a vnemy vo svojom tele.

Vaším cieľom je relaxácia, nie spánok. Vyskúšajte relaxačnú techniku, napríklad hlboké dýchanie alebo meditáciu, bez toho, aby ste vstali z postele. Hoci relaxácia nenahradí spánok, môže vám pomôcť omladiť telo.

Vykonávajte pokojnú, nestimulujúcu činnosť. Ak ste už dlhšie ako 20 minút nespali, vstaňte z postele a venujte sa nestimulujúcej činnosti, napríklad čítaniu knihy. Svetlo však nechajte tlmené a vyhýbajte sa obrazovkám.

Odložte starosti. Ak sa v noci zobudíte s pocitom úzkosti, urobte si krátku poznámku na papier a odložte si starosti naďalší deň, keď ich bude ľahšie vyriešiť.