Sprievodca zdravými kĺbmi

Obsah:

• Ako si udržať zdravé kĺby
• Pravidelné cvičenie na kĺby
• Chráňte svoje kĺby
• Udržujte si zdravú hmotnosť
• Tréning s hmotnosťou
• Doplnky stravy pre kĺby
• Tréning flexibility
• Potraviny vhodné pre kĺby
• Tipy na zdravé stravovanie

Ak už trpíte bolesťami/slabosťou kĺbov alebo artritídou, je veľmi dôležité, aby ste zdravie svojich kĺbov uprednostnili. Vaše kĺby sú nevyhnutné na to, aby vám pomáhali udržiavať pohyblivosť vášho tela a umožňovali vám voľný pohyb. Bez správnej starostlivosti dochádza k opotrebovaniu kostnej chrupavky, čo spôsobuje trenie vašich kostí. To môže viesť k veľkým ťažkostiam. Čo teda môžeme urobiť, aby sme si udržali zdravé kĺby a vyhli sa tomuto problému? 

Ako si udržať zdravé kĺby

Vaše kĺby sú spojenia medzi vašimi kosťami. V spojení s okolitou štruktúrou zohrávajú v našom tele dôležitú úlohu. Pomáhajú našej pohyblivosti, pomáhajú nám ohýbať kolená, lakte, krk a mnoho ďalšieho. Starostlivosť o zdravie kĺbov je nevyhnutná, ak trpíte bolesťami kĺbov, slabými kĺbmi, artritídou alebo inými ochoreniami súvisiacimi s kĺbmi a kosťami.
Takéto situácie oslabujú naše kĺby, čo môže viesť k bolestivým príznakom. Aby sme tomu predišli, môžeme urobiť niekoľko vecí, ktoré pomôžu zdraviu kĺbov, napríklad udržiavať si zdravú hmotnosť a dostávať do stravy správne živiny. V tejto príručke sa budeme podrobnejšie zaoberať niektorými z nasledujúcich tipov:

• Pravidelné cvičenie
• Ochrana kĺbov
• Udržiavanie zdravej hmotnosti
• Silový tréning
• Doplnky stravy pre kĺby
• Tréning pružnosti
• Potraviny vhodné pre kĺby

Pravidelné cvičenie na kĺby

Hoci pravidelné cvičenie môže byť to posledné, čo by ste chceli robiť, keď máte bolesti kĺbov, môže vám pomôcť pri zotavovaní a udržať vaše kĺby zdravé. Chôdza, bicyklovanie a plávanie sú skvelými príkladmi. Tieto cvičenia môžu pomôcť zhrubnúť kĺbovú chrupavku, čím sa minimalizuje riziko opotrebovania. Sú tiež príjemné a môžete cvičiť s priateľom, aby ste sa necítili sami.
Pravidelné cvičenie je obzvlášť prospešné pre tých, ktorí majú artritídu. Nielenže znižuje bolesť, ale tiež zmierňuje prípadnú stuhnutosť kĺbov, ktorú môžete pociťovať. Svaly okolo kĺbov sa totiž posilňujú, čím sa zmierňuje opuch a znižuje sa úbytok kostnej hmoty. Ideálne je, ak sa venujete cvičeniam s nízkou záťažou, ako je jazda na bicykli a plávanie.

Chráňte svoje kĺby

Kĺby si musí chrániť každý, nielen ten, kto trpí bolesťou alebo ochorením súvisiacim s kosťami. Pri ochrane kĺbov je dôležité mať na pamäti, že to nesmiete preháňať. Nesnažíme sa predsa spôsobiť si ďalšie ťažkosti. V skutočnosti by sme mali urobiť všetko pre to, aby sme dosiahli pravý opak. Pozrite si niektoré z našich najlepších tipov nižšie, ktoré sa týkajú ochrany kĺbov:

• Vyhýbajte sa namáhavým činnostiam, ktoré zvyšujú bolesť kĺbov
• Zamerajte sa na svoje držanie tela
• Počúvajte signály bolesti
• Ľadujte si kĺby, keď sú bolestivé
• Preskúmajte asistenčné zariadenia a pomôcky na pohyblivosť

Udržujte si zdravú hmotnosť

Udržiavanie zdravej hmotnosti je ideálne pre zachovanie zdravia vašich kĺbov. Keď máme väčšiu telesnú hmotnosť, zvyšuje sa tlak na naše kĺby. To môže viesť k problémom, ako je napríklad artritída, pretože kostná chrupavka sa postupne začne opotrebovávať, čo spôsobí trenie kostí o seba.

Ak v súčasnosti prekračujete svoju ideálnu telesnú hmotnosť, pravidelné cvičenie a vyvážená strava vám môžu pomôcť pri chudnutí. Často zistíte, že bolesť a stuhnutosť kĺbov sa pri chudnutí zníži. Ak máte problémy s dodržiavaním vyváženej stravy, poraďte sa s lekárom, ktorý vás môže odporučiť k dietológovi. Viac informácií o význame zdravého stravovania sa dozviete z nášho blogu.

Tréning s hmotnosťou

Ak chcete zlepšiť silu a funkciu kĺbov, musíte si udržiavať silu svalov. Môžete to dosiahnuť posilňovacími cvičeniami, ako je silový tréning a návšteva posilňovne. Pozrite si niektoré z našich príkladov cvičení nižšie:

• Výpady (3 série po 5 opakovaní na každej strane)
• Zdvihy nôh v ľahu na boku (2 série po 10 opakovaní na každej strane)
• Kontrakcie stehien (3 série po 15 sekúnd s každou nohou)
• Pozícia lietadla (bojovník) (vydržte 10 - 30 sekúnd. 3 opakovania na každej strane)

Na internete nájdete množstvo ďalších podobných cvikov spolu s návodmi. Je dôležité, aby ste to s týmito cvikmi nepreháňali. Počúvajte signály bolesti. Ak pocítite nepohodlie, prestaňte cvičiť a pokračujte v cvičení iný deň.

Doplnky stravy pre kĺby

Je dôležité, aby ste v strave mali vitamíny na posilnenie kostí, ktoré vám pomôžu starať sa o kĺby a predchádzať ochoreniam súvisiacim s kosťami. Užívanie doplnkov bohatých na nasledujúce živiny je veľmi prospešné pre zdravie vašich kĺbov:

• Vitamín C: Vitamín C: silný antioxidant, ktorý znižuje zápal kĺbov.
• Vitamín D: Pomáha udržiavať silné kosti a zdravé svaly.
• Omega-3: Omega-3 sa nachádza v mastných rybách a môže zmierniť príznaky zápalovej artritídy.
• Vápnik: Udržuje kosti silné a pomáha zmierňovať zápaly a bolesti kĺbov.

Môžete tiež užívať multivitamíny, ktoré obsahujú vitamín D a vápnik. Nedostatok týchto vitamínov v strave môže zvýšiť riziko vzniku chronického ochorenia, ako je osteoporóza.

Tréning flexibility

Flexibilita nie je pre každého z nás prirodzená. Naučiť sa zlepšovať svoju flexibilitu vám však umožní pohybovať sa podľa vlastného uváženia - bez pocitu stuhnutosti a bolesti. Tréning flexibility môže vašim kĺbom ponúknuť mnoho výhod. Nielenže vám pomôže cítiť sa dobre vo svojom vnútri, ale umožní vám aj stať sa pohyblivejšími. Pomôcť vám v tom môžu niektoré cvičenia, napríklad joga, tai-či a každodenný strečing. Môžu vám pomôcť zlepšiť celkové zdravie kostí a zmierniť bolesť. Nižšie - je uvedených niekoľko príkladov, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu flexibilitu:

• Udržiavanie správneho držania tela
• Sedenie na podlahe
• Zapájanie sa do strečingových cvičení
• Uvedomenie si oblastí, ktoré potrebujú pozornosť

Potraviny vhodné pre kĺby

Cvičenie a výživové doplnky nie sú jediné spôsoby, ako môžete zlepšiť zdravie kĺbov. Zásadný význam mávyvážená strava bohatá na zdravé ovocie a zeleninu. Pozrite si zoznam zdravých potravín pre kĺby uvedený nižšie:

• Semená a orechy
• Celozrnné výrobky
• Kapustovitá zelenina, napr. ružičkový kel, karfiol a brokolica.
• Ovocie, napr. ananás a čučoriedky.
• Tmavá čokoláda
• Šošovica a fazuľa

Ak máte problém zaradiť tieto potraviny do svojho každodenného jedálnička, neváhajte sa poradiť so svojím lekárom. Možno vás odporučí na dietológa, ktorý vám pomôže vytvoriť zdravé stravovacie plány.

Tipy na zdravé stravovanie

Ak sa chcete začať stravovať zdravšie, môžete vo svojom jedálničku urobiť niekoľko jednoduchých zmien.
Tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie:

• Ovocie a zelenina sú plné mnohých živín, ktoré potrebujeme na udržanie dobrého zdravia a podporu imunity, ako sú vitamíny a minerály.
• Strava bohatá na vlákninu môže znížiť riziko vysokého cholesterolu, hypertenzie, cukrovky 2. typu a srdcových ochorení. Vyberajte si celozrnné alebo celozrnné verzie cestovín, ryže a chleba, ktoré obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako biele verzie.
• Jedzte porciu mastných rýb týždenne: mastné ryby, ako je losos a pstruh, sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré sú výborné pre zdravie srdca (znižujú riziko srdcových ochorení).
• Mliečne výrobky alebo ich alternatívy: mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurt a syr, sú bohaté na vápnik, ktorý pomáha udržiavať kosti a zuby silné (a môže vás chrániť pred osteoporózou vo vyššom veku). Obohatené alternatívy mliečnych výrobkov, ako napríklad ovsené mlieko alebo sójové výrobky, vám ho môžu dodať spolu s rôznymi ďalšími vitamínmi a minerálmi.
• Jedzte veľa strukovín: fazuľa, šošovica a hrach majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny a zároveň nízky obsah tuku, takže sú skvelým prostriedkom na zvýšenie objemu jedál.
• Jedzte menej červeného mäsa: červené mäso je síce dobrým zdrojom bielkovín, ale príliš veľa červeného mäsa (napr. hovädzieho, bravčového alebo jahňacieho) v strave môže zvýšiť riziko vysokého cholesterolu a srdcových ochorení. Snažte sa obmedziť alebo sa vyhnúť spracovanému mäsu, ako sú klobásy a hamburgery, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov.
• obmedzte sladké potraviny a nápoje: môžu zvyšovať obezitu a spôsobovať zubný kaz. Vyhýbajte sa sladkým pochutinám, ako sú koláče, čokoláda a sušienky, a radšej si dajte ovocie.