Spánková hygiena

Obsah:

• Čo je to spánková hygiena?
• 12 spôsobov, ako zlepšiť spánkovú hygienu pre lepší spánok
• Záver

Osvojenie si určitých návykov, ako je dodržiavanie konzistentného rozvrhu a obmedzenie vystavenia modrému svetlu pred spaním, môže zlepšiť vašu spánkovú hygienu a podporiť kvalitný spánok.

Stáva sa vám, že sa pozeráte do stropu a premýšľate, či vôbec zaspíte? Alebo sa budíte s myšlienkou, že je čas vstávať, ale v skutočnosti sú dve hodiny ráno?

Ak potrebujete lepší spánok, možno je čas zamyslieť sa nad svojou spánkovou hygienou - a nad tým, ako vám vaše návyky môžu brániť v kvalitnom spánku, ktorý potrebujete.

Poďme si povedať, čo je to spánková hygiena a aké zmeny môžete urobiť vo svojich denných a nočných návykoch, aby ste zlepšili svoj spánok.

Čo je to spánková hygiena?

Hygiena spánku sa vzťahuje na zdravé spánkové návyky, ktoré vám pomáhajú dobre sa vyspať.

Správna spánková hygiena je dôležitá, pretože kvalitný spánok je veľmi dôležitý pre vaše duševné a fyzické zdravie, ako aj pre celkovú kvalitu vášho života.

Vaše správanie počas dňa - nielen pred spaním - môže ovplyvniť to, ako dobre spíte. To môže zahŕňať:

• výber jedla a nápojov
• plánovanie
• večerný režim

Ak nespíte dobre, môžete počas dňa aj pred spaním urobiť niekoľko krokov na zlepšenie svojho spánku.

12 spôsobov, ako zlepšiť spánkovú hygienu pre lepší spánok

1. Dodržiavajte konzistentný spánkový režim

Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase - dokonca aj počas víkendov. Posilníte tak spánkový cyklus vášho tela (vnútorné hodiny), čo vám môže uľahčiť každodenné zaspávanie a prebúdzanie.

Dodržiavanie konzistentného rozvrhu môže tiež pomôcť znížiť dennú ospalosť.

Uistite sa, že čas spánku, ktorý ste si zvolili, vám umožňuje spať 7 až 8 hodín každú noc.

2. Vytvorte si relaxačný režim pred spaním - a držte sa ho

Relaxačný režim pred spaním vám pomôže uvoľniť sa, aby ste boli pripravení na spánok. Udržiavanie konzistentného režimu pomáha vášmu telu rozpoznať, že je čas ísť spať, keď začnete tento režim. To vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.

Najlepší čas na začatie rutiny je približne 30 - 60 minút pred tým, ako idete spať.

Vaša rutina môže zahŕňať čokoľvek, čo vám prináša pocit najväčšieho uvoľnenia, pokiaľ to nezahŕňa zariadenie, ktoré vyžaruje modré svetlo. Tu je niekoľko nápadov:

• Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Nielenže voda je v danom momente uvoľňujúca, ale pokles telesnej teploty, keď sa potom ochladíte, môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí.
• Vyskúšajte jemné strečingy alebo jogu, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly a uvoľniť napätie.
• Strávte niekoľko minút meditáciou, ktorá vám pomôže upokojiť telo a myseľ.
• Skúste počúvať upokojujúcu hudbu a zároveň sa sústreďte na dýchanie.
• Venujte čas čítaniu knihy, ale snažte sa vyhnúť elektronickým zariadeniam na čítanie, ktoré vyžarujú modré svetlo.
• Vyhnite sa všetkému, čo je stresujúce alebo príliš stimulujúce, napríklad emotívnym rozhovorom alebo práci.

3. Pred spaním vypnite elektronické zariadenia

Elektronické zariadenia, ako napríklad telefón, vyžarujú modré svetlo, ktoré môže znížiť hladinu melatonínu vo vašom tele. Je to podobné, ako keď vidíte slnečné svetlo, môžete sa cítiť viac bdelí.

Melatonín je chemická látka, ktorá riadi váš cyklus spánku a bdenia. Keď sa jeho hladina zníži, môže byť ťažšie zaspať.

Zariadenia, ktoré vyžarujú modré svetlo, môžu tiež udržiavať váš mozog v pohotovosti, čo sťažuje zaspávanie.

Ak máte telefón v blízkosti postele, môže to narušiť váš spánok, aj keď si to neuvedomujete. Oznámenia správ, bzučanie a svetlo, ktoré sa môže náhle rozsvietiť uprostred noci, môžu rušiť váš spánok.

4. Pravidelne cvičte

Už 30 minút aeróbneho cvičenia denne môže zlepšiť kvalitu vášho spánku a celkové zdravie. Cvičenie vonku môže výhody ešte zvýšiť, pretože vystavenie prirodzenému svetlu pomáha regulovať váš spánkový cyklus.

Ak sa nemôžete dostať von, neznepokojujte sa. Pravidelné cvičenie v interiéri vám tiež môže pomôcť lepšie spať.

Vyhnite sa však cvičeniu v priebehu jednej alebo dvoch hodín pred spaním. Môže to zvýšiť hladinu energie a telesnú teplotu, čo môže sťažiť zaspávanie.

Ak sa chcete venovať nejakému druhu aktivity neskôr počas dňa, skúste cvičiť strečing alebo jogu.

5. Obmedzte príjem kofeínu

Účinky kofeínu môžu trvať 3-7 hodínDôveryhodný zdroj po jeho konzumácii. To znamená, že vaša popoludňajšia šálka kávy vás môže udržať bdelých a čulých oveľa dlhšie, ako by ste chceli.

Hoci je zvyčajne najlepšie obmedziť príjem kofeínu na ranné hodiny, majte na pamäti, že každý má inú toleranciu na kofeín.

Niektorí ľudia môžu byť schopní natiahnuť svoju konzumáciu až do polovice popoludnia, zatiaľ čo iní sa môžu potrebovať odrezať oveľa skôr, aby ľahko zaspali.

Čím menej kofeínu konzumujete, tým citlivejší môžete byť na jeho účinky.

6. Vytvorte si prostredie na spánok, ktoré bude pracovať pre vás

Spôsob, akým si nastavíte prostredie na spánok, vám môže pomôcť ľahšie zaspať a zostať spať.

Pre väčšinu ľudí je optimálna teplota na spanie v spálni medzi 15,6 a 19,4 °C.

Dôležité je tiež zabezpečiť si pohodlný matrac, vankúše a posteľnú bielizeň. Čím pohodlnejšie ste, tým ľahšie môžete zaspať a zostať spať. Chcete získať návrhy? Prezrite si náš trh, ktorý je plný odporúčaní vankúšov a matracov overených redakciou a odborníkmi.

Ak máte ľahký spánok alebo hlučných susedov, dobré štuple do uší alebo prístroj na reguláciu bieleho šumu vám môžu pomôcť spať bez rušenia.

Ak je vaša spálňa zaplavená príliš veľkým množstvom svetla, možno budete chcieť zvážiť použitie zatemňovacích závesov alebo masky na oči, aby bolo prostredie na spanie čo najtmavšie.

Otázka: Môže matrac, ktorý zmierňuje tlakové body, napríklad penový matrac, pomôcť ľuďom lepšie spať?

Odpoveď: Ak máte bolesti v určitých oblastiach tela, môže vám prospieť matrac, ktorý zmierňuje tlakové body.

Matrac, ktorý dokáže poskytnúť pohodlie a oporu, vám umožní pokojný spánok.

Typ matraca a stupeň tvrdosti závisí od osobných preferencií. Vo všeobecnosti platí, že starý matrac, starší ako 10 rokov alebo s viditeľným prehýbaním, nebude pohodlný ani podporný.

Matrac, ktorý vám počas spánku pomáha udržiavať rovinu chrbtice, je dôležitý, aby sa štruktúry obklopujúce chrbticu počas spánku uvoľnili a zotavili.

Vyrovnanie chrbtice je dôležité na zníženie bolesti chrbta a udržanie správneho držania tela.

7. Používajte svoju posteľ len na spánok a sex

Keď máte pohodlnú posteľ, môže vás lákať používať ju na čítanie, prácu, telefonovanie, sledovanie televízie alebo iné činnosti.

Je však dôležité, aby ste posteľ používali len na spánok a sex. Pomáha to posilniť asociáciu vášho mozgu medzi posteľou a spánkom, vďaka čomu sa vám ľahšie zaspáva.

Čítanie môže byť jedným zo spôsobov relaxácie pred spaním, ale aj knihy môžu narúšať váš spánok, ak udržiavajú váš mozog v pohotovosti. Skúste si radšej čítať na gauči, než sa presuniete do postele.

8. Choďte do postele len vtedy, keď ste unavení

Ak nie ste unavení, vyhnite sa ležaniu v posteli, keď sa prehadzujete a otáčate. Namiesto toho skúste vykonávať relaxačnú činnosť, kým sa nezačnete cítiť unavení, a potom sa vyberte do postele.

Ak nezaspíte do 20 minút po tom, čo ste si ľahli do postele, vstaňte. Neschopnosť zaspať môže spôsobiť, že budete frustrovaní alebo vystresovaní, čo vás môže udržať v bdelom stave ešte dlhšie.

Keď vstanete z postele, urobte niečo, čo vám pomôže uvoľniť sa, napríklad si čítajte na gauči alebo sa pretiahnite, kým nebudete dostatočne unavení na to, aby ste sa vrátili do postele.

9. Obmedzte zdriemnutie - alebo sa mu vyhnite, ak môžete

Zdriemnutie počas dňa môže sťažiť neskoršie zaspávanie a môže spôsobiť, že budete náchylnejší na prebúdzanie sa počas noci.

Ak si predsa len potrebujete zdriemnuť:

• Vyhnite sa zdriemnutiu neskôr popoludní.
• Podriemkávanie môže ovplyvňovať spánkový režim starších dospelých viac ako mladších ľudí, ale rozsah tohto vplyvu je stále nejasný.

10. Zvládnite stres pred spaním

Premýšľanie o veciach, ktoré vás trápia, vám môže v noci brániť v spánku. Ak chcete zabrániť tomu, aby vám starosti nedovolili zaspať:

• Napíšte si svoje starosti pred spaním, aby ste ich dostali z hlavy.
• Ak vás stresuje zoznam úloh, napíšte si ho tiež. Stanovte si priority, čo musíte urobiť zajtra a do konca týždňa, a potom sa pokúste relaxovať.
• Výskum naznačuje, že pri úzkosti a nespavosti môže pomôcť záťažová deka, ktorá môže mať podobné účinky ako terapia hlbokým tlakom.
• Pred spaním vyskúšajte meditáciu, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ.

11. Obmedzte veľké jedlá pred spaním

Konzumácia veľkého jedla pred spaním môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Môže tiež spôsobiť príznaky refluxu kyseliny, ktoré vás môžu udržať v bdelom stave.

Odborníci tiež odporúčajú vyhýbať sa alkoholu a nikotínu, najmä pred spaním, pretože môžu zhoršiť kvalitu vášho spánku.

12. Riaďte svoje vystavenie svetlu

Čas strávený na prirodzenom svetle môže pomôcť riadiť váš cirkadiánny rytmus. Experts odporúčajú vystavovať sa slnečnému svetlu ráno a počas celého dňa, ak je to možné.

Obmedzenie vystavenia sa svetlu po západe slnka môže prospieť vášmu spánku a podporiť tvorbu hormónov a chemických látok potrebných na spánok. Môžete to urobiť nasledovne:

• používaním žiaroviek s teplým svetelným spektrom v miestnostiach, v ktorých trávite čas pred spaním
• zhasnutím ďalších svetiel v hodinách pred spaním
• stlmením svetla niekoľko hodín pred spaním, ak je to možné
• nastavením elektronických zariadení na nočný režim po západe slnka, ktorý znižuje vystavenie modrému svetlu

Ak pracujete na zmeny, môžete prijať rôzne opatrenia na riadenie vystavenia svetlu a podporu spánku.

Záver

Hygiena spánku spočíva v tom, že máte zdravé spánkové návyky. Vaše správanie počas dňa aj v čase okolo spánku môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku.

Ak máte problém zaspať alebo zostať spať, môžete vyskúšať niekoľko stratégií, ako zaspať rýchlejšie - a zostať spať celé hodiny. Väčšina z nich zahŕňa zlepšenie spánkovej hygieny.

Dodržiavanie časového harmonogramu, relaxačný režim pred spaním, pravidelné cvičenie, udržiavanie tmy a príjemnej teploty v spálni a sledovanie toho, čo jete a pijete, môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku.

Ak máte naďalej problémy so spánkom alebo nespavosťou, určite sa poraďte so svojím lekárom. Ten môže určiť, či vaše problémy so spánkom nespôsobuje nejaké základné ochorenie, a môže vám poskytnúť potrebnú liečbu.