REM spánok

Obsah:

• Čo je spánok REM?
• Aké sú štádiá spánku?
• Funkcie REM spánku
• Dôsledky nedostatku spánku REM
• Porucha správania počas spánku REM
• Ako zlepšiť spánok REM
• Aké sú správne spánkové návyky?
• Zhrnutie

Spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM) je jednou zo štyroch fáz, ktorými mozog počas spánku prechádza. V spánku REM sa oči rýchlo pohybujú rôznymi smermi a môžu sa vyskytnúť sny. Spánok REM sa zvyčajne začína do 90 minút od zaspania.

Do spánku REM ľudia zvyčajne vstupujú počas prvých 90 minút od zaspania. Keďže sa spánkový cyklus opakuje, spánok REM sa počas odpočinku človeka vyskytuje niekoľkokrát. V skutočnosti tvorí približne 20 - 25 % spánkového cyklu dospelého človeka a viac ako 50 % spánkového cyklu dojčaťa.

Väčšina snov sa vyskytuje počas spánku REM. Táto fáza môže zohrávať úlohu pri učení, pamäti a nálade.

Tento článok sa podrobnejšie zaoberá spánkom REM vrátane jeho fáz, funkcií a ďalších informácií.

Čo je spánok REM?

Spánok REM sa zvyčajne začína do 90 minút po tom, ako človek zaspí, a cyklicky sa opakuje každých 90 minút.

Počas spánku REM prechádzajú telo a mozog viacerými zmenami, medzi ktoré patrí:

• rýchle pohyby očí
• rýchle a nepravidelné dýchanie
• zvýšená srdcová frekvencia (takmer na úroveň bdelosti)
• zmeny telesnej teploty
• zvýšený krvný tlak
• mozgová aktivita (podobná ako pri prebudení)
• zvýšená spotreba kyslíka v mozgu
• sexuálne vzrušenie
• zášklby tváre a končatín

Väčšina ľudí zažíva stav dočasného ochrnutia, keď mozog dáva signál mieche, aby zastavila pohyb rúk a nôh.

Tento nedostatok svalovej aktivity sa nazýva atónia a môže ísť o ochranný mechanizmus, ktorý má zabrániť zraneniam, ktoré by mohli vzniknúť pri "hraní" snov.

Počas spánku REM môžu ľudia zažívať živé sny v dôsledku zvýšenej mozgovej aktivity.

Aké sú štádiá spánku?

Pred vstupom do fázy spánku REM prechádza telo jednotlivými fázami spánku mimo REM. V nasledujúcich častiach sa na každú z nich pozrieme podrobnejšie.

Fáza 1 non-REM spánku

Človek v tejto fáze sa nachádza medzi bdelosťou a spánkom alebo je v stave veľmi ľahkého spánku.

Fáza 2 non-REM spánku

Toto štádium charakterizuje o niečo hlbší spánok. Telesná teplota klesá a srdcová frekvencia sa spomaľuje. Väčšina ľudí strávi v tejto fáze približne polovicu celkového času spánku.

Fáza 3 non-REM spánok

Fáza 3 non-REM spánku je stav hlbokého a regeneračného spánku, ktorý je známy ako spánok s pomalými vlnami alebo delta spánok. Svaly sa uvoľňujú, zvyšuje sa prívod krvi do svalov a telo opravuje a zväčšuje tkanivo.

Spánok REM

Ľudia vstupujú do fázy spánku REM po vyššie uvedených fázach. V tejto fáze spánku sa väčšine ľudí sníva, hoci sa to môže diať aj v spánku, ktorý nie je REM.

Funkcie REM spánku

Spánok REM môže byť prospešný pre učenie, pamäť a náladu. Nedostatok spánku REM môže mať nepriaznivé dôsledky na fyzické a duševné zdravie.

Učenie a pamäť

Mozog počas spánku spracováva informácie a upevňuje spomienky. V dôsledku toho môže nedostatok spánku negatívne ovplyvniť pracovnú pamäť človeka.

Štúdia z roku 2016, ktorej sa zúčastnili zdraví dospievajúci, tiež zistila, že nedostatok spánku môže zvýšiť riziko vytvárania falošných spomienok.

Podľa niektorých štúdií dokonca aj krátke obdobia denného spánku môžu človeku pomôcť naučiť sa svalové vzorce (motorická pamäť) a zapísať si ich do pamäti.

Vývoj centrálneho nervového systému

REM spánok môže byť nevyhnutný pre vývoj mozgu u dojčiat. Niektoré výskumy naznačujú, že táto fáza spánku je zodpovedná za nervovú stimuláciu potrebnú pre vývoj zrelej štruktúry mozgu.

Tieto zistenia môžu pomôcť vysvetliť, prečo dojčatá potrebujú vyššiu úroveň spánku REM, pričom počet minút spánku REM s vekom klesá.

Dôsledky nedostatku spánku REM

Niektoré štúdie spájajú nedostatok spánku REM s:

• Znížené schopnosti zvládania problémov: Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok spánku REM môže znížiť schopnosť človeka rozlišovať medzi ohrozujúcimi a neohrozujúcimi podnetmi a primerane na ne reagovať.
  
• Migréna: Fragmentovaný spánok môže zvýšiť riziko výskytu migrény v nasledujúcich dňoch. Nízka dĺžka a kvalita spánku však mala vplyv na mieru výskytu migrény.
  
• Obezita: Niektoré štúdie spájajú množstvo a kvalitu spánku so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku obezity.
  Vplyv alkoholu

Pitie alkoholu pred spaním môže narušiť spánkový cyklus a kvalitu spánku. Výskumy si protirečia v tom, ako presne alkohol ovplyvňuje spánok REM.

Viaceré štúdie uvádzajú, že intoxikácia alkoholom neznižuje celkový REM spánok, ale znižuje celkovú kvalitu spánku. Ďalší prehľad historických výskumov spánku však zistil niekoľko prípadov, v ktorých bolo trvanie a kvalita spánku REM po intoxikácii alkoholom nižšie.

Alkohol ovplyvňuje spánok aj inými spôsobmi. Prispieva napríklad k spánkovému apnoe a chrápaniu, spôsobuje zvýšený počet návštev toalety a narúša cirkadiánny rytmus tela, čo sú vnútorné hodiny, ktoré regulujú čas spánku a bdenia.

Porucha správania počas spánku REM

U niektorých ľudí sa vyskytuje porucha správania počas spánku REM (RBD). Ide o stav, pri ktorom nedochádza k svalovej paralýze, ktorú človek zvyčajne zažíva počas spánku REM. Spôsobuje to, že osoba koná živé sny. Môže napríklad kopať, kričať alebo mávať rukami.

Nástup RBD býva postupný, pričom príznaky sa časom zhoršujú.

RBD je dôsledkom nesprávneho fungovania nervových dráh v mozgu. Medzi rizikové faktory jej vzniku patria:

• mužský pohlavie
• vek nad 50 rokov
• užívanie antidepresív
• abstinenčný syndróm po drogách alebo alkohole
• neurodegeneratívne ochorenie, napríklad Parkinsonova choroba
• narkolepsia, čo je porucha spánku charakterizovaná nadmernou dennou spavosťou a halucináciami

Liečba RBD zahŕňa užívanie liekov a zmenu spánkového prostredia s cieľom zvýšiť bezpečnosť osoby s týmto ochorením a jej spiaceho partnera.

Ako zlepšiť spánok REM

Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť spánok REM aj spánok mimo REM, aby ste mohli využívať výhody kvalitného spánku. Nasledujúce tipy môžu pomôcť zlepšiť spánok REM.

Doprajte si dostatok spánku

Zdravý dospelý človek potrebuje aspoň 7 hodín spánku počas 24 hodín. Spánok kratší ako táto doba znižuje počet fáz spánku REM, ktoré človek zažíva.

Riešte zdravotné ťažkosti

Niektoré zdravotné stavy, ako napríklad spánkové apnoe, môžu ovplyvniť kvalitu spánku a mať vplyv na spánok REM. Riešenie týchto stavov môže pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku.

Vyhnite sa alkoholu pred spaním

Keďže mierne až vysoké množstvo alkoholu pred spaním môže znížiť počet fáz spánku REM a oddialiť vstup do prvej fázy REM, odporúča sa vyhnúť sa konzumácii alkoholu v hodinách bezprostredne pred spaním.

Aké sú správne spánkové návyky?

Dodržiavanie rovnakého režimu pred spaním každý deň pripravuje telo a myseľ na spánok. Pravidelný režim pred spaním môže pomôcť maximalizovať čas spánku a potenciálne zvýšiť počet fáz REM spánku, ktoré človek zažije.

Medzi dobré spánkové návyky patria:

• chodenie do postele a vstávanie v rovnakom čase
• odstránenie elektronických zariadení zo spálne
• zvýšenie fyzickej aktivity počas dňa
• udržiavanie chladnej, tmavej a tichej spálne
• vyhýbanie sa veľkým jedlám a kofeínu pred spaním

Zhrnutie

REM spánok je fáza, v ktorej väčšina ľudí živo sníva. Tieto obdobia spánku sa zvyčajne začínajú približne 90 minút po tom, ako človek zaspí, a cyklicky sa opakujú každých ďalších 90 minút.

Spánok REM je dôležitý pre konsolidáciu informácií a rozvoj spomienok. Výskum spája narušenie spánku REM so zvýšenou pravdepodobnosťou obezity a rizikom migrény.

Osvojenie si správnych spánkových návykov a dôsledný režim pred spánkom môže ľuďom pomôcť zlepšiť kvalitu spánku REM a kvalitu celkového času odpočinku.