Protizápalové potraviny, ktoré treba jesť

Obsah:

• Aké sú najlepšie protizápalové potraviny?
• Zápalové potraviny
• Záver

Štúdie naznačujú, že niektoré potraviny môžu pomôcť znížiť chronický zápal. Patrí medzi ne olivový olej, niektoré bobuľové ovocie, ovocie, zelenina, korenie a ryby.

Zápal môže byť dobrý aj zlý.

Na jednej strane pomáha telu brániť sa pred infekciami a zraneniami. Na druhej strane môže chronický zápal viesť k ochoreniu.

Stres, nízka úroveň aktivity a potraviny, ktoré spôsobujú zápal, môžu toto riziko ešte zvýšiť. Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča konzumovať potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal.

Aké sú najlepšie protizápalové potraviny?

Potraviny ako ovocie, zelenina a korenie obsahujú protizápalové zlúčeniny a môžu pomôcť znížiť zápal. Medzi najviac protizápalové potraviny môžu patriť napr:

• bobuľovité ovocie
• tučné ryby
• brokolica
• avokádo
• zelený čaj
• paprika
• huby
• hrozno
• kurkuma
• extra panenský olivový olej
• tmavá čokoláda a kakao
• paradajky
• čerešne

1. Bobule

Bobule sú malé ovocie plné vlákniny, vitamínov a minerálov.

Existujú desiatky druhov. Medzi najbežnejšie patria napr:

• jahody
• čučoriedky
• maliny
• ostružiny

Bobuľové ovocie obsahuje antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť riziko ochorenia.

Prehľad výskumu z roku 2018 naznačuje, že fytochemikálie nachádzajúce sa v bobuľovinách môžu pomôcť oddialiť vznik a progresiu rakoviny. Hoci je potrebný ďalší výskum, môžu byť prínosom pre imunoterapiu.

Vaše telo prirodzene produkuje NK bunky a tie pomáhajú udržiavať správne fungovanie imunitného systému.

V inej štúdii mali dospelí ľudia s nadváhou, ktorí jedli jahody, nižšiu hladinu špecifických zápalových markerov spojených so srdcovými ochoreniami ako tí, ktorí jahody nejedli.

2.  Mastné ryby

Mastné ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA).

Hoci všetky druhy rýb obsahujú určité množstvo omega-3 mastných kyselín, tieto tučné ryby patria medzi najlepšie zdroje:

• losos
• sardinky
• sleď
• makrela
• ančovičky

EPA a DHA pomáhajú znižovať zápal, ktorý inak môže viesť k zdravotným ťažkostiam, medzi ktoré môžu patriť :

• metabolický syndróm
• ochorenia srdca
• cukrovka
• ochorenia obličiek

Vaše telo metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny nazývané rezolvíny a protektíny, ktoré majú protizápalové účinky.

Štúdie zistili, že u ľudí konzumujúcich lososa alebo doplnky EPA a DHA došlo k zníženiu zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP).

V jednej štúdii však u ľudí s nepravidelným srdcovým rytmom, ktorí denne užívali EPA a DHA, nebol zaznamenaný žiadny rozdiel v zápalových markeroch v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.

3. Brokolica

Brokolica je veľmi výživná.

Je to krížovitá zelenina spolu s karfiolom, ružičkovým kelom a kapustou.

Výskum ukázal, že konzumácia mnohých druhov krížovitej zeleniny sa spája so zníženým rizikom srdcových ochorení a rakoviny.

Môže to súvisieť s protizápalovými účinkami antioxidantov, ktoré obsahujú.

Brokolica je bohatá na sulforafán, antioxidant, ktorý znižuje zápal tým, že znižuje hladinu cytokínov a nukleárneho faktora kappa B (NF-κB), čo sú molekuly, ktoré riadia zápal v tele.

4. Avokádo

Avokádo obsahuje draslík, horčík, vlákninu, a srdcu prospešné mononenasýtené tuky.

Obsahujú aj karotenoidy a tokoferoly, ktoré sa spájajú so zníženým rizikom rakoviny a srdcových ochorení.

Okrem toho jedna zlúčenina v avokáde môže znižovať zápal v novovznikajúcich kožných bunkách.

V jednej kvalitnej štúdii, ktorá zahŕňala 51 dospelých ľudí s nadváhou, sa u tých, ktorí jedli avokádo 12 týždňov, znížili zápalové markery interleukín 1 beta (IL-1β) a CRP.

5. Zelený čaj

Pravdepodobne ste už počuli, že zelený čaj, napríklad zelený čaj matcha, je jedným z najzdravších nápojov.

Výskumom sa zistilo, že pitie zeleného čaju sa spája so zníženým rizikom srdcových ochorení, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a ďalších ochorení.

Mnohé z jeho výhod sú spôsobené jeho antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, najmä látkou nazývanou epigalokatechín-3-gallát (EGCG).

EGCG potláča zápal tým, že znižuje produkciu prozápalových cytokínov a poškodenie mastných kyselín v bunkách.

6. Papriky

Papriky a chilli papričky sú plné vitamínu C a antioxidantov so silnými protizápalovými účinkami.

Papriky poskytujú aj antioxidant kvercetín, ktorý môže znižovať zápal spojený s chronickými ochoreniami, ako je cukrovka.

Čili papričky obsahujú kyselinu sinapovú a kyselinu ferulovú, ktoré môžu znižovať zápal a podporovať zdravšie starnutie.

7. Huby

Hoci na svete existujú tisíce druhov húb, len niektoré z nich sú jedlé a pestujú sa komerčne.

Patria medzi ne hľuzovky, huby portobello a huby shiitake.

Huby majú veľmi nízky obsah kalórií a sú bohaté na selén, meď a všetky vitamíny skupiny B.

Obsahujú tiež fenoly a ďalšie antioxidanty, ktoré poskytujú protizápalovú ochranu.

8. Hrozno

Hrozno obsahuje antokyány, ktoré znižujú zápal.

Okrem toho môžu znižovať riziko viacerých ochorení vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity, artritídy, Alzheimerovej choroby a očných porúch.

Hrozno je tiež jedným z najlepších zdrojov resveratrolu, ďalšej antioxidačnej zlúčeniny s mnohými zdravotnými účinkami.

Štúdie ukazujú, že resveratrol môže chrániť srdce pred zápalmi.

Hoci užívanie doplnkov s resveratrolom nie je to isté ako konzumácia hrozna, v jednej štúdii zahŕňajúcej 60 ľudí so srdcovým zlyhaním sa u tých, ktorí denne počas 3 mesiacov konzumovali dve 50-mg kapsuly doplnkov s resveratrolom, znížili zápalové génové markery vrátane interleukínu 6 (IL-6).

Staršia štúdia z roku 2012 zistila, že u dospelých, ktorí denne konzumovali výťažok z hrozna, sa zvýšila hladina adiponektínu. Nízke hladiny tohto hormónu sa spájajú s priberaním na váhe a zvýšeným rizikom rakoviny.

9. Kurkuma

Kurkuma je korenie s teplou, zemitou chuťou, ktoré sa často používa v kari a iných indických jedlách.

Veľkú pozornosť si získala preto, lebo obsahuje kurkumín, silnú protizápalovú zlúčeninu.

Výskum ukázal, že kurkuma znižuje zápal súvisiaci s artritídou, cukrovkou a inými chorobami.

V jednej štúdii ľudia s metabolickým syndrómom konzumovali 1 gram kurkumínu denne v kombinácii s piperínom z čierneho korenia. Zaznamenali výrazný pokles zápalového markera CRP.

Môže byť ťažké získať dostatok kurkumínu zo samotnej kurkumy, aby sa prejavil výrazný účinok. Užívanie doplnkov obsahujúcich izolovaný kurkumín môže byť oveľa účinnejšie.

Kurkumínové doplnky často obsahujú piperín, ktorý môže zvýšiť vstrebávanie kurkumínu o 2 000 %.

Je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako dávkovanie kurkumy ovplyvňuje zápalové markery.

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších tukov, ktoré môžete konzumovať.

Je bohatý na mononenasýtené tuky a je základom stredomorskej stravy, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod.

Štúdie naznačujú, že extra panenský olivový olej môže znižovať riziko srdcových ochorení, rakoviny mozgu, obezity a ďalších závažných zdravotných ťažkostí.

Výskum naznačuje, že dodržiavanie stredomorskej diéty a dopĺňanie extra panenského olivového oleja môže výrazne znížiť zápalové markery.

Účinok oleokantalu, antioxidantu, ktorý sa nachádza v olivovom oleji, bol porovnávaný s protizápalovými liekmi, ako je ibuprofén.

Nezabudnite, že extra panenský olivový olej má väčšie protizápalové účinky ako rafinované olivové oleje.

11. Tmavá čokoláda a kakao

Tmavá čokoláda je chutná, bohatá a uspokojujúca.

Je tiež plná antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať zápaly. Tie môžu znížiť riziko ochorení a viesť k zdravšiemu starnutiu.

Flavanoly sú zodpovedné za protizápalové účinky čokolády a pomáhajú udržiavať zdravé endotelové bunky, ktoré vystielajú vaše tepny.

Jedna malá štúdia na účastníkoch, ktorí konzumovali 852 mg kakaových flavanolov dvakrát denne alebo placebo, naznačuje, že kakaové flavanoly môžu zlepšiť funkciu ciev a znížiť krvný tlak a tuhosť tepien počas prvých 3-8 hodín po požití.

Je však potrebných viac kvalitných štúdií o čokoláde a jej zložkách.

Zatiaľ nie je na škodu vyberať si tmavú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa - vyšší podiel je ešte lepší -, aby ste mohli využívať tieto protizápalové účinky.

12. Paradajky

Paradajka je nutričná sila.

Paradajky majú vysoký obsah vitamínu C, draslíka a lykopénu, antioxidantu s pôsobivými protizápalovými vlastnosťami 

Lykopén môže byť obzvlášť prospešný pri znižovaní prozápalových zlúčenín súvisiacich s viacerými typmi rakoviny.

Varenie paradajok v olivovom oleji vám môže pomôcť absorbovať viac lykopénu.

Lykopén je totiž karotenoid, živina, ktorá sa lepšie vstrebáva so zdrojom tuku.

13. Čerešne

Čerešne sú chutné a bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a katechíny, ktoré znižujú zápal.

Aj keď sa vlastnosti višní, ktoré podporujú zdravie, skúmali viac ako iné druhy, prospešné môžu byť aj sladké višne.

V jednej štúdii z roku 2019, do ktorej sa zapojilo 37 starších dospelých osôb, sa zistilo, že u tých, ktorí konzumovali 16 uncí (480 ml) višňovej šťavy denne počas 12 týždňov, sa zaznamenali výrazne nižšie hladiny zápalového markera CRP.

Iná štúdia však zistila, že višňová šťava nemala žiadny vplyv na zápal u zdravých mladších dospelých po tom, čo ju užívali denne počas 30 dní .

Je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako môžu čerešne pomôcť znížiť zápal.

Zápalové potraviny

Okrem toho, že svoj jedálniček naplníte výživnými protizápalovými zložkami, je nevyhnutné obmedziť konzumáciu potravín, ktoré môžu podporovať zápal, môžu podporiť vaše celkové zdravie.

Napríklad vyšší príjem niektorých rýchlych občerstvení, mrazených pochutín v mikrovlnnej rúre a spracovaných mäsových výrobkov môže byť spojený s vyššou hladinou zápalových markerov v krvi, ako je CRP.

Potraviny ako nápoje sladené cukrom a rafinované sacharidy môžu tiež podporovať zápal.

Medzi príklady potravín, ktoré sa spájajú so zvýšenou hladinou zápalu, môžu patriť napr:

• Spracované potraviny: zemiakové lupienky a rýchle občerstvenie
• Rafinované sacharidy: biely chlieb, biela ryža, krekry a sušienky
• vyprážané potraviny: hranolky, vyprážané kurča a mozzarellové tyčinky
• Nápoje sladené cukrom: sóda, sladký čaj a športové nápoje
• Spracované mäso: slanina, šunka a párky v rožku 

Majte na pamäti, že tieto potraviny je možné konzumovať príležitostne. Len sa snažte zabezpečiť, aby ste dodržiavali vyváženú stravu založenú na celých potravinách vrátane veľkého množstva ovocia a zeleniny. Najlepšie je držať sa potravín, ktoré sú minimálne spracované.

Záver

Aj nízka úroveň chronického zápalu môže viesť k ochoreniu.

Snažte sa udržať zápal pod kontrolou výberom širokej škály chutných potravín bohatých na antioxidanty. Konzumácia potravín, ktoré sa čo najviac približujú svojej pôvodnej forme, a výber rôznych pestrofarebných potravín môže pomôcť poskytnúť viac protizápalových živín.

Papriky, tmavá čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej sú len niektoré potraviny, ktoré vám môžu pomôcť znížiť zápal a znížiť riziko ochorenia.