Probiotiká Zdravotné výhody, typy a najlepšie zdroje

Obsah:

• Čo sú probiotiká?
• Spojenie mysle a tela
• Prínosy probiotík pre fyzické zdravie
• Účinky užívania probiotík s antibiotikami alebo po nich
• Prínosy pre duševné zdravie
• Prínosy pre zdravie žien
• Pridanie probiotických potravín do stravy
• Probiotické doplnky
• Aký je rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami?

Ste zvedaví na prínosy probiotík pre duševné a fyzické zdravie? Zistite, aký je rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami a ako môžu dobré baktérie viesť k zlepšeniu zdravia mozgu a čriev.

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú súhrnným pojmom pre druhy prospešných živých mikroorganizmov (alebo mikróbov), ktoré sa nachádzajú vo výrobkoch, ako sú fermentované potraviny a jogurty. Pri konzumácii môžu probiotiká prispieť k počtu mikróbov, ktoré prirodzene žijú vo vašich črevách a inde. Toto spoločenstvo všetkých mikróbov, ako sú baktérie, huby a vírusy, je známe ako mikrobióm.

Najnovší výskum sa zameriava na to, ako môžu zmeny v mikrobióme viesť k prospechu pre zdravie. Napríklad zdravšie mikroorganizmy môžu zlepšiť vaše trávenie a imunitnú odpoveď. Na druhej strane to môže zabrániť ochoreniam, ako sú paradentóza a zápcha, a zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).

Zdravotné účinky probiotík sa však neobmedzujú len na črevá. Probiotiká môžu tiež pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca, náladu, pokožku a kognitívne funkcie, ako aj pôsobiť proti negatívnym účinkom antibiotík. Probiotiká by dokonca mohli potenciálne zohrávať úlohu pri liečbe cukrovky a druhov rakoviny a demencie.

Ak ste zvedaví na probiotiká, ale neviete, ako ich zaradiť do svojich stravovacích návykov, vedzte, že na začiatok nemusíte prevrátiť svoj jedálniček naruby. Jednoduché zmeny vám môžu výrazne pomôcť dosiahnuť lepšie zdravie a zvýšiť pocit pohody.

Spojenie mysle a tela

Váš tráviaci trakt a mozog sú prepojené, takže to, čo ovplyvňuje jeden, môže ovplyvniť aj druhý. Vedci to niekedy označujú ako os črevo-mozog.

Jedným z príkladov pôsobenia tejto osi je tráviaci trakt produkujúci chemické látky, ktoré v konečnom dôsledku regulujú vašu náladu, vrátane serotonínu a dopamínu. Okrem toho blúdivý nerv spája váš mozog a tráviaci systém a prenáša medzi nimi signály tam a späť.

Toto spojenie sa prejavuje v mnohých reálnych situáciách. Možno ste si všimli, že keď ste v strese, môžete pociťovať tráviace problémy, napríklad žalúdočnú nevoľnosť. Alebo sa možno vaše príznaky úzkosti či depresie zintenzívnia, keď máte problémy, ako sú zápalové ochorenia čriev alebo IBS. Vzhľadom na to všetko nie je príliš prekvapujúce, že pridanie probiotík do vášho systému môže viesť k zmenám psychického aj fyzického zdravia.

Prínosy probiotík pre fyzické zdravie

Hoci výskum stále prebieha, zdá sa, že probiotiká ponúkajú zoznam potenciálnych výhod pre vaše telo. Môžu podporovať zdravé črevné baktérie a pomôcť vám lepšie vstrebávať niektoré živiny. To môže podporiť váš imunitný systém v boji proti chorobám a infekciám tým, že ničí škodlivé baktérie. 

Medzi ďalšie potenciálne prínosy patrí napr: 

• Zdravie tráviaceho traktu. Je možné, že probiotiká môžu pomôcť pri stavoch, ako je syndróm dráždivého čreva, zápcha a ulcerózna kolitída. Môžu však mať malý účinok na stavy, ako je Crohnova choroba.
• Protirakovinová liečba. Probiotiká majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky mnohých ochorení. Štúdie naznačujú, že probiotiká môžu byť užitočné pri prevencii rakoviny, ako aj pri protirakovinovej liečbe. Niektoré spôsoby liečby rakoviny, ako napríklad chemoterapia a ožarovanie, spôsobujú gastrointestinálne poruchy, takže pridanie probiotík do stravy môže znížiť vedľajšie účinky, ako napríklad hnačku.
• Zdravie srdca. Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak a zlepšiť tak zdravie vášho srdca. Vedci skúmali, či probiotiká môžu byť účinné ako doplnok stravy pri kardiovaskulárnych ochoreniach.
• Respiračné infekcie. Druh probiotika nazývaný Lactobacillus sa skúma ako možná metóda prevencie a liečby respiračných ochorení u dospelých a detí. Môže tiež pomôcť pri príznakoch astmy, rakoviny pľúc a cystickej fibrózy - aj keď sú potrebné ďalšie štúdie.
• Cukrovka. Ak ste prediabetik alebo máte cukrovku II. typu, probiotiká môžu pomôcť pri znižovaní hladiny cukru v krvi. V súčasnosti prebiehajú štúdie, ktoré majú určiť, či by sa probiotiká mohli používať ako doplnková liečba, najmä ak je vaša cukrovka zle kontrolovaná alebo nie ste na inzulínovej liečbe.
• Starostlivosť o pokožku. Probiotiká môžu mať početné výhody pre pokožku. Zdá sa, že niektoré druhy pomáhajú regulovať zápalové reakcie, čím zmierňujú kožné ochorenia, ako je rosacea, akné a psoriáza. Probiotiká môžu pomáhať udržiavať pokožku hydratovanú, čo znižuje problémy so suchou pokožkou. Antioxidačné vlastnosti probiotík môžu mať aj určité účinky proti vráskam. Mnohé lokálne probiotické výrobky, ktoré sú v súčasnosti na trhu, sú veľkým prísľubom. Je však dôležité mať na pamäti, že výskum je v počiatočnej fáze a v nových štúdiách bude potrebné zvážiť možné vedľajšie účinky.
• Regulácia hmotnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že probiotiká by mohli podporovať chudnutie, najmä v kombinácii s pravidelným cvičením. Sú však potrebné ďalšie štúdie. Treba si tiež uvedomiť, že kým niektoré typy probiotík zrejme vedú k zníženiu hmotnosti, iné môžu viesť k jej zvýšeniu. K tvrdeniam, že probiotiká pôsobia ako „rýchly prostriedok na chudnutie“, sa stavajte skepticky. Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom o najlepšom pláne regulácie hmotnosti pre vaše konkrétne potreby.

Účinky užívania probiotík s antibiotikami alebo po nich

Hoci sa antibiotiká často používajú na liečbu bakteriálnych infekcií, môžu zničiť tak zlé, ako aj dobré baktérie. To môže narušiť rovnováhu črevného mikrobiómu a viesť k vedľajším účinkom, ako je hnačka a nevoľnosť. Niektorí odborníci sa domnievajú, že užívanie probiotík po antibiotikách by mohlo túto rovnováhu obnoviť. Výskum v tejto oblasti ukázal zmiešané výsledky.

Napríklad analýza z roku 2021 ukázala, že špecifické kmene probiotík (laktobacily a bifidobaktérie) by mohli pomôcť predchádzať hnačke spojenej s antibiotikami (AAD) u niektorých dospelých. Iné výskumy však ukázali, že probiotiká nemusia byť vždy užitočné pre ľudí užívajúcich antibiotiká. Črevný mikrobióm každého človeka je iný, takže prínosy nemusia byť univerzálne. V skutočnosti by užívanie probiotík mohlo potenciálne oddialiť návrat čreva do normálu po užívaní antibiotík.

Ak sa rozhodnete používať probiotiká spolu s antibiotikami, najprv užite antibiotiká a potom počkajte dve až šesť hodín pred užitím probiotík. V opačnom prípade môžu antibiotiká zničiť novo zavedené zdravé baktérie. Ak sa rozhodnete probiotiká neužívať, nebojte sa. Váš systém sa pravdepodobne sám vráti do normálu, ak budete jednoducho jesť zdravú stravu bohatú na vlákninu a antioxidanty.

Prínosy pre duševné zdravie

Keďže črevá a mozog sú prepojené, zdravé baktérie obsiahnuté v probiotikách môžu mať prínos aj pre vašu náladu a kognitívne funkcie.

• Lepšia nálada. Šesťtýždňová štúdia zistila, že probiotiká môžu zlepšiť náladu. Účastníci mali prospech zo zníženia hnevu, únavy a depresívnych nálad. Zdá sa, že probiotiká zlepšili aj kvalitu spánku, čo môže mať tiež pozitívny vplyv na náladu.
• Zmiernenie depresie a úzkosti. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že probiotiká by potenciálne mohli mať určitý terapeutický účinok na ľudí, ktorí sa potýkajú s úzkosťou a depresiou. Ako? Probiotiká majú protizápalový účinok - a depresia aj úzkostné poruchy môžu mať určitú súvislosť so zápalom. Hoci sa výsledky výskumu zdajú byť sľubné, je potrebný bližší pohľad.
• Kognitívne funkcie. Niektoré štúdie poukazujú na to, že probiotiká zohrávajú úlohu pri zlepšení kognitívnych funkcií. Ak ste napríklad starší dospelý človek, je možné, že probiotiká môžu viesť k väčšej mentálnej flexibilite a menšiemu stresu. Nedávne prehľady klinických štúdií ukazujú, že niektoré probiotické kmene môžu tiež spomaliť progresiu miernej kognitívnej poruchy a Alzheimerovej choroby.

Prínosy pre zdravie žien

Probiotiká môžu byť obzvlášť prospešné pri niektorých zdravotných problémoch žien.

• Autoimunitné ochorenia. Hoci autoimunitné ochorenia sa môžu rozvinúť u každého, u žien je riziko zvýšené. Medzi autoimunitné ochorenia patria stavy, ako je reumatoidná artritída a Sjögrenov syndróm. Viaceré štúdie ukazujú, že užívanie probiotík môže znížiť zápal, čo môže mať terapeutický účinok na tieto ochorenia. 
• Tehotenstvo. Existujú určité dôkazy, že užívanie probiotík počas tehotenstva môže zlepšiť metabolické zdravie, imunitu a zdravie tráviaceho traktu matky. Môže to mať pozitívny vplyv aj na zdravie dojčiat, napríklad na zníženie výskytu niektorých alergií. Výskum naznačuje, že probiotiká sú bezpečné pre matku aj vyvíjajúci sa plod, ale vždy sa poraďte so svojím lekárom.
• Gestačný diabetes mellitus (GDM) . Štúdie tiež ukazujú, že probiotické doplnky počas tehotenstva môžu znížiť hladinu glukózy v krvi a zápal. To by mohlo potenciálne pomôcť pri liečbe gestačného diabetes mellitus (GDM), stavu spojeného s vysokou hladinou cukru v krvi, ktorý sa zvyčajne vyskytuje po 13. týždni tehotenstva.

V súčasnosti existuje menej dôkazov o používaní probiotík pri nasledujúcich zdravotných problémoch žien:

• Vaginálne infekcie. Možno poznáte vaginálne kvasinkové infekcie a zdá sa logické, že užívanie probiotík by mohlo byť užitočné na liečbu alebo prevenciu tohto veľmi nepríjemného stavu. Možno ste dokonca videli reklamy propagujúce užívanie probiotík na vaginálne zdravie. Hoci niektoré štúdie ukázali, že sú sľubné, v súčasnosti nie je dostatok dôkazov o účinnosti tohto prostriedku. V súčasnosti sú jedinou odporúčanou liečbou antibiotiká alebo antimykotiká.
• Opakované infekcie močových ciest. Infekcie močových ciest (IMC) sú časté u žien, najmä vo veku 18-24 rokov. Váš lekár vám na liečbu týchto infekcií zvyčajne predpíše antibiotiká. Vaše telo si však môže na tieto lieky vytvoriť určitú rezistenciu, ak ich užívate často. Preto sa skúmajú aj iné spôsoby liečby vrátane probiotík. Niektoré štúdie boli priaznivé, pokiaľ ide o bezpečnosť a účinnosť, ale zatiaľ nie je dostatok dôkazov na podporu používania probiotík pri infekciách močových ciest.

Pridanie probiotických potravín do stravy

Hladinu dobrých baktérií v strave môžete zvýšiť konzumáciou fermentovaných potravín. Obzvlášť prospešné sú fermentované potraviny, ktoré sú organické a obsahujú „živé a aktívne kultúry“. Tieto potraviny prirodzene obsahujú probiotické baktérie alebo kvasinky a existuje široký výber.

Nie každému vyhovuje chuť a vôňa fermentovaných potravín, ale existujú jednoduché spôsoby, ako ich zaradiť do svojich obľúbených receptov. Buďte kreatívni a skúste niektoré z nich pridať do svojich obľúbených jedál.

• Jogurt si môžete vychutnať obyčajný alebo ho môžete pridať do obľúbených raňajkových cereálií či proteínového kokteilu. Môžete do neho tiež primiešať bobuľovité ovocie, granolu, ľanové semienka alebo iné prísady.
• Tvaroh je ďalšou voľbou na rýchle občerstvenie alebo doplnenie receptov, ako sú omelety, raňajkové misy, vafle alebo lasagne.
• Cmar môžete použiť do šalátovej zálievky alebo na prípravu sušienok, muffinov, palaciniek alebo pečiva. Niektorí ľudia pridávajú cmar pri príprave bravčových kotliet, mušlí alebo vyprážaných kurčiat.
• Kefír je štipľavý nápoj z kultivovaného mlieka a ak chcete, môžete ho pridať do smoothies.
• Kombucha je fermentovaný nápoj, ktorý sa vyrába z čaju, cukru, baktérií a kvasiniek. 
• Miso je druh fermentovanej sóje, ktorá sa často pripravuje ako polievka. Miso pastu je najlepšie vmiešať na konci varenia, aby sa jej živé kultúry neprehriali a nezničili.
• Kimči je tradičné kórejské jedlo, ktoré sa pripravuje z fermentovanej zeleniny, zvyčajne z kapusty alebo reďkovky. Skúste ho pridať do tacos alebo sendvičov.
• Kyslá kapusta sa vyrába z kapusty a často sa používa ako príloha k párkom v rožku.
• Medzi ďalšiu zeleninu, ktorá obsahuje probiotiká, patrí fermentovaná reďkovka, repa a uhorky. Môžete tiež vyskúšať kvasenie vlastnej zeleniny tak, že ju vložíte do nádob, ktoré obmedzujú jej kontakt s kyslíkom.
• Tempeh je sójová alternatíva mäsa a má výraznú orechovú chuť, ktorá sa hodí do polievok a omáčok. Nemôže sa však konzumovať surový a mnohé jeho aktívne kultúry sa pri varení zničia. Napriek tomu je dobrým zdrojom prebiotík aj vlákniny.

Majte na pamäti, že fermentované potraviny by ste mali do svojho jedálnička zavádzať postupne, pretože by mohli zvýšiť plynatosť, nadúvanie alebo iné príznaky tráviaceho traktu.

Probiotické doplnky

Pre niektorých ľudí môže byť užívanie probiotických doplnkov atraktívnou alternatívou k konzumácii fermentovaných potravín. Doplnky stravy predávané bez lekárskeho predpisu však nevyžadujú schválenie FDA.

Ak máte v tráviacom trakte nerovnováhu alebo nedostatok prospešných baktérií, lekár, odborník na výživu alebo iný poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže odporučiť špecifické probiotické doplnky na obnovenie správnej rovnováhy. Napriek tomu je na dosiahnutie maximálneho prínosu pre zdravie často lepšie získavať tieto živiny z potravín ako z probiotických doplnkov.

Probiotiká možno nie sú „striebornou guľkou pre zdravie“, za ktorú sa niekedy vydávajú, ale prebiehajúci výskum môže ďalej objasniť ich prínos pre vaše celkové zdravie. Dovtedy sa môžete o svoju myseľ a telo starať vyváženou a výživnou stravou.

Aký je rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami?

Možno to znie podobne, ale probiotiká a prebiotiká nie sú to isté. Na udržanie vášho zdravia pôsobia rôznymi spôsobmi. Prebiotiká sú nestráviteľné zlúčeniny vlákniny, ktorými sa probiotiká živia. Prebiotické potraviny, ako sú celozrnné obilniny a sója, umožňujú probiotikám rásť a prosperovať, čím prispievajú k zdravému mikrobiómu.

Medzi dobré zdroje prebiotík patria:

• ovsené vločky
• Banány
• čučoriedky
• Cibuľa
• cesnak
• Špenát
• Ľan
• Chia semienka
• Tempeh