Prírodné spôsoby posilnenia imunity

Obsah:

• Funkcia imunitného systému
• Potraviny, ktoré posilňujú váš imunitný systém
• Doplnenie stravy
• Čaje na posilnenie imunity
• Vytvorte si cvičebný plán
• Dobre sa vyspite

Priznajme si to. Nikto nie je rád chorý. Môže spôsobiť veľké poruchy v pracovnom i osobnom živote a má nepriaznivý vplyv na vašu psychiku.
Aj keď sa choroba môže často zdať nevyhnutná, existujú spôsoby, ako lepšie pripraviť svoje telo na prípadný nápor votrelcov? Áno aj nie. Nikde nenájdete zázračnú pilulku na imunitu, ale poskytneme vám tipy, ako môžete prirodzene posilniť svoj imunitný systém.

Funkcia imunitného systému

Je ľahké podceniť, aký výkonný je váš organizmus. Každý deň váš imunitný systém pracuje ako obranný mechanizmus, aby udržal baktérie a vírusy pod kontrolou - buď predchádza novým infekciám, alebo bojuje proti súčasným ochoreniam.

Váš imunitný systém má mnoho neoddeliteľných častí. Napríklad lymfatické orgány uvoľňujú biele krvinky nazývané lymfocyty, ktoré pomáhajú regulovať imunitný systém. Táto reakcia spôsobuje zápal, podobne ako keď si vaše telo vytvorí chrastu a opuchne, ak si poškriabete ruku. 
Vo všeobecnosti je táto reakcia akútna alebo krátkodobá a váš imunitný systém sa vráti do normálu. Dlhotrvajúci zápal však môže mať vplyv na vaše zdravie a sťažuje vášmu telu obranu proti bežným chorobám. Môžete byť náchylní aj na iné chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby alebo rakovina.
Kde vstupuje do hry jedlo? Na udržanie tela v špičkovej forme potrebujete vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Imunitný systém môžete poškodiť nesprávnym výberom stravy - rafinované cukry, rafinované sacharidy, spracované a balené potraviny a niektoré tuky (najmä transmastné kyseliny) môžu spôsobiť zápal. 

Tieto potraviny môžu spúšťať C-reaktívny proteín (CRP), ktorý upozorňuje vaše telo na zápalovú hrozbu. Mnohé spracované a rafinované potraviny tiež neobsahujú dôležité vitamíny a minerály. Strava s nízkym obsahom železa alebo vitamínov A, C a D by mohla viesť k zníženej tvorbe bielych krviniek.
Uvidíte, že sa budeme odvolávať na potraviny, ktoré majú protizápalové alebo antioxidačné účinky. Všeobecne platí, že prírodné protizápalové látky môžu pomôcť udržať zápal pod kontrolou a obmedziť príznaky, keď ste chorí. Antioxidanty vás chránia pred voľnými radikálmi a môžu tiež opraviť bunky a tkanivá, ktoré sa poškodili počas zápalovej reakcie.

Potraviny, ktoré posilňujú váš imunitný systém

Ako návod na konzumáciu potravín pri vytváraní zdravých stravovacích návykov môžete použiť Zdravotný tanier Harvardskej univerzity. Vo všeobecnosti by ste sa mali usilovať o 50 % ovocia a zeleniny, 25 % celozrnných výrobkov a 25 % chudého mäsa a bielkovín. 
Tu je niekoľko bežných príkladov skupín potravín, z ktorých si môžete vybrať.
Ovocie a zelenina:

• Zelené listy (hlávkový šalát, kel, špenát a švajčiarsky mangold)
• krížovitá zelenina (brokolica, ružičkový kel, kapusta a karfiol)
• Paradajky
• Jablká
• Citrusové plody (grapefruity a pomaranče)
• bobuľovité ovocie (černice, čučoriedky a maliny)

Celozrnné výrobky:

• Celozrnné obilniny
• jačmeň
• Quinoa
• Ovos
• Hnedá ryža

chudé mäso a bielkoviny:

• Morské plody
• Hydina
• Fazuľa (strukoviny, šošovica a hrach)
• orechy (mandle a vlašské orechy)

Mnohé druhy ovocia a zeleniny, najmä bobuľovité ovocie, listová zelená a krížovitá zelenina, majú vysoký obsah antioxidantov. Kapusta, jedna z najobľúbenejších superpotravín, sa môže pochváliť aj omega-3 mastnými kyselinami.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v morských plodoch, orechoch a niektorých druhoch zeleniny, pomáhajú zmierňovať zápaly. Na raňajky si do jogurtu alebo ovsenej kaše pridajte chia semienka, ľanové semienka alebo vlašské orechy. Namiesto tučnejších kúskov hovädzieho a bravčového mäsa si vyberte pečeného alebo duseného lososa. Iné druhy morských plodov, napríklad ustrice, obsahujú vysoké množstvo zinku, ktorý pomáha regulovať imunitný systém.

Varte na olivovom alebo repkovom oleji namiesto masla a iných olejov s vysokým obsahom nasýtených a transmastných kyselín. Nebojte sa pridávať ani bylinky a koreniny. Bazalka, škorica, kari, oregano, rozmarín, tymián a kurkuma môžu pomôcť znížiť zápal. 
Tu sú ďalšie príklady spôsobov, ako môžete posilniť svoju imunitu prostredníctvom stravy.

Cesnak

Áno, cesnak je základným stavebným kameňom mnohých jedál, ale vedeli ste, že má zdravotné účinky? Cesnak uvoľňuje alicín, keď naň pôsobí nejaký druh trenia, napríklad krájanie alebo žuvanie. Táto sírna zlúčenina má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše bunky a produkovať viac bielych krviniek. 

Zázvor

Zázvor je podobný cesnaku v tom, že nie je primárnou potravinou, ale jeho pridanie do jedál alebo nápojov môže váš imunitný systém povzbudiť v boji proti infekciám. Používanie zázvoru na liečebné účely sa datuje už tisíce rokov. Keď zázvor nevaríte, skúste si ho pridať do čaju.

Prebiotiká a probiotiká

Zdravie čriev je kľúčom k mikrobiálnej diéte. Probiotiká a prebiotiká pomáhajú nahradiť dobré baktérie, ktoré vaše telo stráca pri boji s infekciami. Probiotiká si predstavte ako živé baktérie, ktoré pomáhajú vášmu tráviacemu systému, zatiaľ čo prebiotiká sú vlákniny, ktoré poskytujú probiotikám potravu.
Grécky jogurt a iné fermentované potraviny obsahujú veľké množstvo probiotík. Probiotiká nájdete aj v kimči, kyslej kapuste, kefíre a kombuche. Prebiotiká obsahujú aj mnohé bežné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká (bez šupky), banány a fazuľa. 

Vitamíny C a D

Vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý môže pomôcť pri kontrole infekcií zvýšením tvorby bielych krviniek. Pomaranče, citróny a grapefruity sú obľúbenými zdrojmi vitamínu C. Možno vás prekvapí, že sa nachádza aj v zelenine. Neváhajte si na tanier naložiť papriku, brokolicu, ružičkový kel a karfiol.
Vitamín D nenájdete prítomný v toľkých potravinách, ale aj tak môže pomáhať zdraviu imunitného systému tým, že znižuje zápaly. Najlepšou voľbou sú tučné ryby, ako napríklad losos, tuniak alebo makrela. Do mnohých komerčných mliečnych výrobkov sa pridáva vitamín D a malé množstvo vitamínu D obsahujú aj syry, huby a vaječné žĺtky. Vaša pokožka tiež absorbuje vitamín D zo slnečného žiarenia, preto využite vyššie teploty vonku.

Doplnenie stravy

V obchode vo vašom okolí alebo v obľúbenom internetovom obchode pravdepodobne nájdete stovky doplnkov stravy, ktoré tvrdia, že robia zázraky pre imunitný systém. Tieto doplnky vám môžu pomôcť, ak máte ich nedostatok, ale prirodzené potraviny zostávajú najlepším spôsobom, ako absorbovať kľúčové vitamíny a minerály. Doplnky stravy s vitamínom D sú naďalej obľúbené, pretože je ťažšie získať ich denné množstvo prostredníctvom potravy. Môžete užívať od 600 do 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Čokoľvek nad túto hodnotu môže v skutočnosti škodiť.

Doplnky stravy z bazy čiernej sa stali široko propagovanými pre ich potenciálne liečivé využitie. Zatiaľ nie je známe, nakoľko sú bazové bobule účinné, ale sú plné antioxidantov, ktoré by mohli pomôcť vášmu imunitnému systému. Existuje niekoľko druhov bazy čiernej. Najčastejšie sa na liečebné účely používa baza čierna (Sambucus nigra), ktorá pochádza z Európy. Na rozdiel od iných bobúľ, ktoré sa konzumujú surové, konzumácia bezu čierneho v nezrelej alebo surovej forme môže spôsobiť tráviace problémy. Preto sa výrobky z bazy čiernej bežne predávajú vo forme tabletiek, žuvačiek, sirupov a čajov.

Čaje na posilnenie imunity

Čaje sú obľúbené už tisíce rokov, predovšetkým pre ich zdravotné účinky. Náš sprievodca základmi čaju poskytuje osvieženie o druhoch čaju a ich použití.
Všetky formy čaju pochádzajú z rastliny Camellia sinensis. Táto rastlina obsahuje polyfenoly, čo sú mikroživiny, ktoré môžu posilniť imunitný systém, zlepšiť zdravie srdca a znížiť hladinu cholesterolu.

Matcha, druh zeleného čaju, sa v poslednom čase teší čoraz väčšej popularite. Matcha je bohatý na polyfenoly a má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha pri trávení.
Držte sa prírodných foriem čaju a vyhýbajte sa čajom s pridanými príchuťami alebo cukrami. Hoci matcha čajové latte môže chutiť dobre, zdravotné prínosy môžu byť zanedbateľné, ak sú plné mliečnych výrobkov a cukru. 

Vytvorte si cvičebný plán

Žijeme v neustálom strese, aj keď si to neuvedomujete. Negatívne myšlienky prispievajú k úzkosti, depresii a iným psychickým problémom, ale ovplyvňujú aj váš imunitný systém. Pri strese vaše telo produkuje hormón, ktorý vedie k zvýšenej hladine kortizolu. Z krátkodobého hľadiska kortizol pomáha bojovať proti zápalom, ale chronická produkcia kortizolu môže časom skutočne viesť k zápalom.

Často si myslíme, že cvičenie má výlučne zdravotné účinky, ale môže pomôcť aj pri zvládaní stresu. Snažte sa trikrát až päťkrát týždenne absolvovať 30 minút cvičenia. Na dosiahnutie tohto cieľa nepotrebujete ani posilňovňu. Využite pobyt vonku a prejdite sa po okolí alebo si udržujte sociálny odstup turistikou alebo prechádzkou v prírode. Vyskúšajte kardiovaskulárny alebo silový tréning doma, aby ste si zvýšili tepovú frekvenciu. Pozrite si tieto tipy, ako zostať aktívny, keď ste doma.

Do svojej rutiny môžete zaradiť aj meditáciu alebo jogu. Joga má dvojaké výhody, pretože uvoľňuje vaše telo a zároveň zvyšuje silu a pružnosť svalov, ktoré potrebujete na fungovanie na vysokej úrovni. Pozrite si tento seriál o všímavosti s odborníčkou na meditáciu Sarah McLeanovou, v ktorom nájdete tipy a techniky. Mnohé miestne štúdiá jogy teraz ponúkajú virtuálne kurzy. 

Dobre sa vyspite

Dobrý spánok nám nezanecháva len pocit nabitia a sviežosti do ďalšieho dňa. Stabilný spánkový režim so správnym odpočinkom môže tiež pomôcť posilniť váš imunitný systém.

Vaše telo počas spánku produkuje cytokíny, ktoré pomáhajú regulovať imunitu a zápaly. Určité cytokíny sú potrebné na boj proti infekcii pri prechladnutí alebo chrípke. Akýkoľvek nepravidelný spánkový režim môže znížiť produkciu týchto cytokínov, ako aj protilátok. Snažte sa spať aspoň osem hodín. Ak máte deti, môžu potrebovať deväť až viac ako desať hodín spánku v závislosti od ich veku.