.png){kind=logo}
Obsah:
- Výhody horčíka
- Dobré zdroje horčíka
- Ako užívať horčík
- Dávkovanie
- Je horčík bezpečný?
- Potenciálne interakcie s liekmi
- Na čo sa zamerať
- Môžete užívať príliš veľa horčíka?
- Vedľajšie účinky horčíka
- Stručný prehľad
Horčík je základný minerál, ktorý si vaše telo nevytvára, čo znamená, že ho musíte získavať prostredníctvom stravy. Horčík je potrebný pre kritické funkcie, ako je regulácia hladiny cukru v krvi, svalové kontrakcie, nervové funkcie, udržiavanie krvného tlaku a syntéza DNA, preto je dôležité prijímať optimálne množstvo tejto živiny denne.
Je to mäkký, ľahký kov, ktorý rýchlo reaguje s kyslíkom i vodou; na vzduchu sa postupne pokryje vrstvou oxidu, ktorá ho chráni pred ďalšou oxidáciou. Takto je možné ho uchovávať pomerne dlhú dobu. Vďaka svojej pomerne veľkej reaktivite sa v prírode horčík vyskytuje len v zlúčeninách.
Hoci sa horčík nachádza v rôznych potravinách, ako sú fazuľa, zelenina a semená, väčšina ľudí má v strave príliš nízky obsah horčíka, čo môže v mnohých ohľadoch negatívne ovplyvniť zdravie.
Užívanie doplnkov stravy s horčíkom je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem tohto dôležitého minerálu. Navyše doplnky stravy s horčíkom môžu byť prospešné pre zdravie viacerými spôsobmi, od zníženia hladiny cukru v krvi až po zlepšenie kvality spánku.
Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o doplnkoch horčíka, vrátane ich potenciálnych zdravotných prínosov, možných vedľajších účinkov a ako bezpečne používať doplnky horčíka.
Výhody horčíka
Vaše telo potrebuje stály prísun horčíka, aby zostalo zdravé a vykonávalo životne dôležité funkcie. Doplnky horčíka môžu byť užitočným spôsobom, ako zvýšiť príjem horčíka pre ľudí, ktorí ho nezískavajú dostatok prostredníctvom stravy.
Príjem dodatočného horčíka prostredníctvom doplnkov stravy sa tiež spája s viacerými zdravotnými výhodami.
Podporuje zdravú reguláciu cukru v krvi
Horčík je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov a vylučovanie inzulínu, preto je udržiavanie optimálnej hladiny horčíka nevyhnutné pre zdravú reguláciu hladiny cukru v krvi.
U ľudí s prediabetom a cukrovkou je vyššia pravdepodobnosť vzniku nízkej hladiny horčíka v dôsledku zvýšeného vylučovania horčíka močom spôsobeného zvýšenou hladinou cukru v krvi. Na udržanie optimálnej hladiny horčíka môžu ľudia s cukrovkou potrebovať doplnky horčíka.
V prehľade 25 štúdií z roku 2021 sa zistilo, že doplnky horčíka významne znižujú hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšujú citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou a u ľudí s vysokým rizikom cukrovky v porovnaní s liečbou placebom.
Navyše štúdie ukazujú, že ľudia s diabetom 1. aj 2. typu, ktorí majú vyššie hladiny horčíka v krvi, majú tendenciu lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi ako ľudia s nižšími hladinami horčíka.
Môže znižovať stres a zlepšovať príznaky úzkosti a depresie
Horčík zohráva dôležitú úlohu v reakcii vášho tela na stres. Ak neprijímate dostatok horčíka, môže to ovplyvniť vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom. Výskum totiž ukázal, že ľudia, ktorí sú často vystavení stresu, majú nižšiu hladinu horčíka v krvi v porovnaní s ľuďmi, ktorí zvyčajne stresom netrpia.
Navyše, doplnky stravy s horčíkom môžu byť nápomocné pri zlepšovaní príznakov bežných duševných ochorení, ako sú úzkosť a depresia.
Štúdia z roku 2017 na 112 ľuďoch s depresiou zistila, že denné dopĺňanie 248 miligramov chloridu horečnatého počas 6 týždňov viedlo k významnému zlepšeniu príznakov depresie a úzkosti v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo.
Pomáha udržiavať zdravé kosti
Vaše kosti obsahujú až 60 % celkového množstva horčíka uloženého v tele. Ak neprijímate dostatok horčíka, brzdí to činnosť buniek tvoriacich kostné tkanivo, nazývaných osteoblasty, a zároveň zvyšuje činnosť osteoklastov, čo sú bunky, ktoré rozkladajú kosti. Horčík je tiež potrebný na vstrebávanie a metabolizmus vitamínu D, živiny, ktorá je rozhodujúca pre zdravie kostry.
Ľudia s nízkou hladinou horčíka v krvi sú vystavení vyššiemu riziku vzniku kostných porúch, ako je osteopénia a osteoporóza. Našťastie štúdie ukazujú, že doplnky stravy s horčíkom sú účinné na zlepšenie minerálnej hustoty kostí a zníženie rizika zlomenín.
Môže zlepšiť niektoré bolesti hlavy
Horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu nervov a pomáha tiež regulovať zápaly a zlepšovať prietok krvi v mozgu. Ľudia, ktorí majú časté bolesti hlavy, napríklad migrény, majú zvyčajne nižšiu hladinu horčíka v krvi.
V skutočnosti sa nedostatok horčíka považuje za nezávislý rizikový faktor migrény.
Viaceré štúdie zistili, že doplnky horčíka pomáhajú znížiť frekvenciu a závažnosť príznakov u ľudí s migrénou a bolesťami hlavy tenzného typu. Podľa prehľadu z roku 2022 môžu byť doplnky horčíka účinné pri znižovaní frekvencie záchvatov migrény a pri znižovaní nákladov a vedľajších účinkov tradičnej liečby migrény, ako sú lieky.
Podporuje zdravú hladinu krvného tlaku
Horčík sa podieľa na viacerých procesoch potrebných na zdravú reguláciu krvného tlaku. Horčík napríklad podporuje uvoľňovanie signálnej molekuly nazývanej oxid dusnatý. Oxid dusnatý pomáha uvoľňovať cievy, čo je dôležité pre udržanie zdravej hladiny krvného tlaku.
Prijímanie optimálneho množstva horčíka prostredníctvom stravy môže pomôcť znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Štúdie ukazujú, že užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť znížiť systolický aj diastolický krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Podľa prehľadu 49 štúdií z roku 2021 však ľudia s neliečenou hypertenziou môžu potrebovať vysoké doplnkové dávky obsahujúce aspoň 600 miligramov horčíka denne, aby sa účinne znížila hladina krvného tlaku.
Môže zlepšiť spánok
Udržiavanie zdravej hladiny horčíka vám môže pomôcť získať pokojný spánok. Horčík sa viaže na určité receptory v centrálnych nervových stonkách a aktivuje GABA, jeden z hlavných neurotransmiterov zodpovedných za reguláciu spánku.
Prečítajte si viac : Magnézium - minerál, ktorý vám pomôže lepšie spať
Dobré zdroje horčíka
Horčík sa nachádza v mnohých potravinách vrátane orechov, zeleniny, semien a fazule.
Tu sú niektoré z najlepších potravinových zdrojov horčíka:
- Špenát
- Tekvicové semienka
- švajčiarsky mangold
- Horká čokoláda
- Chia semienka
- čierna fazuľa
- mandle
Najlepší spôsob, ako si zabezpečiť dostatok horčíka na dennej báze, je dodržiavať výživnú stravu s vysokým obsahom rastlinných potravín a obmedziť príjem potravín s nízkym obsahom horčíka, ako sú napríklad mimoriadne spracované pochutiny.
Ako užívať horčík
Horčík môžete užívať kedykoľvek počas dňa, s jedlom alebo bez jedla.
Je dôležité si uvedomiť, že existuje niekoľko foriem horčíka, preto si prečítajte zadnú stranu etikiet doplnkov, aby ste sa uistili, že ste si vybrali ten správny druh pre svoje zdravotné potreby.
Štúdie ukazujú, že niektoré formy, ako napríklad citrát horečnatý, glycinát horečnatý, acetyltaurát horečnatý a malát horečnatý, sa v porovnaní s inými formami, napríklad oxidom horečnatým a síranom horečnatým, lepšie vstrebávajú do tela.
Dávkovanie
V súčasnosti sa odporúča, aby ľudia denne prijali 310 až 420 miligramov celkového množstva horčíka v závislosti od veku a pohlavia. Bohužiaľ, viac ako polovica ľudí tieto odporúčania na príjem magnézia nedodržiava.
Navyše odborníci tvrdia, že hoci súčasné odporúčania denného príjmu zvyčajne stačia na prevenciu nedostatku horčíka, nemusia byť dostatočne vysoké na podporu optimálneho stavu horčíka. Z toho vyplýva, že väčšine ľudí by prospelo zvýšiť príjem horčíka, čo sa dá dosiahnuť zvýšenou konzumáciou potravín bohatých na horčík alebo užívaním doplnkov stravy s obsahom horčíka.
Horčíkové doplnky poskytujú rôzne dávky horčíka, ale väčšina tabliet a kapsúl obsahuje približne 100 až 150 miligramov horčíka. Majte na pamäti, že možno budete musieť užívať niekoľko tabliet alebo kapsúl, aby ste splnili odporúčané dávkovanie.
Je horčík bezpečný?
Doplnky horčíka sú vo všeobecnosti bezpečné a pri správnom užívaní sa nespájajú s významnými vedľajšími účinkami. Je však možné prijať príliš veľa horčíka z doplnkov stravy, čo môže viesť k vážnym komplikáciám.
Ľudia s problémami s obličkami a starší ľudia s ochoreniami čriev sú náchylnejší na vznik vysokej hladiny horčíka v krvi, ktorá sa v medicíne nazýva hypermagneziémia.
Potenciálne interakcie s liekmi
Viaceré lieky môžu vyčerpať zásoby horčíka. Navyše, doplnky horčíka môžu znížiť vstrebávanie niektorých liekov.
- Antibiotiká: Doplnky horčíka môžu znížiť vstrebávanie antibiotík, ako sú tetracyklíny, fluorochinolóny a nitrofurantoín.
- Lieky na zníženie krvného tlaku: Horčík môže znižovať krvný tlak, preto by ľudia užívajúci lieky na zníženie krvného tlaku nemali užívať horčík bez toho, aby sa najprv poradili so svojím lekárom.
- Diuretiká: Diuretiká môžu zvýšiť vylučovanie horčíka a zvýšiť riziko jeho nedostatku.
Inhibítory protónovej pumpy: Lieky používané na liečbu refluxu kyseliny, ako je Nexium, môžu zvýšiť riziko nedostatku horčíka. - Lieky na zníženie hladiny cukru v krvi: Horčíkové doplnky môžu zvýšiť vstrebávanie niektorých antidiabetických liekov, ako sú sulfonylmočoviny. Antidiabetický liek Metformín môže časom spôsobiť nízke hladiny horčíka.
Na čo sa zamerať
Pri nákupe doplnkov stravy s obsahom horčíka je dôležité vyberať si vysokokvalitné výrobky od dôveryhodných značiek. Niektorí výrobcovia doplnkov si najímajú externé laboratóriá na testovanie čistoty a účinnosti svojich produktov, čo pomáha zvýšiť bezpečnosť doplnkov.
Výber biologicky dostupnej formy horčíka, napríklad glycinátu horčíka alebo citrátu horčíka, môže pomôcť zvýšiť schopnosť vášho tela absorbovať horčík a môže pomôcť znížiť riziko vedľajších účinkov na tráviaci trakt.
Napokon, doplnky stravy s horčíkom obsahujú rôzne dávky, preto je dobré sa pred výberom doplnku stravy opýtať dôveryhodného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, koľko doplnkového horčíka by ste mali užívať.
Môžete užívať príliš veľa horčíka?
Hoci sú doplnky stravy s horčíkom relatívne bezpečné, je možné to s ním prehnať. Napríklad užívanie príliš veľkého množstva doplnkového horčíka môže spôsobiť menšie vedľajšie účinky, ako je hnačka a kŕče v bruchu.
Užívanie extrémne vysokých dávok horčíka môže viesť k nebezpečnému stavu nazývanému toxicita horčíka, ktorý nastáva, keď hladina horčíka v krvi prekročí 1,74-2,61 mmol/l. Toxicita horčíka je zriedkavá a zvyčajne súvisí s náhodným predávkovaním produktmi obsahujúcimi horčík, ako sú antacidá a preháňadlá. Toxicita horčíka môže spôsobiť príznaky ako nízky krvný tlak a nepravidelný srdcový tep a môže byť smrteľná.
Keďže je možné prijať príliš veľa horčíka z doplnkov stravy, Rada pre potraviny a výživu (FNB) stanovila tolerovateľnú hornú hranicu príjmu (UL) horčíka, ktorá je v súčasnosti stanovená na 350 miligramov denne. UL je maximálny denný príjem živiny, ktorý pravdepodobne nespôsobí poškodenie. Majte na pamäti, že UL sa vzťahuje len na doplnkový horčík.
Aj keď štúdie ukazujú, že horčík sa môže bezpečne užívať v dávkach vyšších ako 350 miligramov denne, nemali by ste prijímať viac ako je UL, pokiaľ vám to neodporučí lekár z konkrétneho dôvodu.
Vedľajšie účinky horčíka
Ak sa doplnky stravy s horčíkom užívajú v primeraných dávkach, zvyčajne sa nespájajú s mnohými vedľajšími účinkami.
Vysoké dávky horčíka však môžu viesť k niekoľkým vedľajším účinkom, ktoré ovplyvňujú najmä gastrointestinálny systém. Niektoré formy horčíka, vrátane oxidu horečnatého a chloridu horečnatého, spôsobujú vedľajšie účinky častejšie ako iné.
Tu sú niektoré z najčastejších vedľajších účinkov spojených s doplnkami horčíka:
- Hnačka
- Nevoľnosť
- Mierna bolesť brucha
Ak sa u vás po užívaní doplnkov horčíka vyskytnú vedľajšie účinky na tráviaci trakt, môže vám pomôcť zmena formy užívaného horčíka alebo zníženie dávky.
Stručný prehľad
Horčík je minerál, ktorý v tele zohráva množstvo dôležitých úloh.
Napriek tomu, že horčík je koncentrovaný v potravinách, ako je zelenina, orechy a fazuľa, väčšina ľudí nespĺňa odporúčania pre denný príjem tejto živiny.
Užívanie doplnkov stravy s horčíkom vám môže pomôcť pokryť potrebu horčíka a môže priniesť niekoľko zdravotných výhod, od zlepšenia spánku až po zníženie príznakov úzkosti.
Ak máte záujem o užívanie doplnku horčíka, požiadajte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, napríklad dietológa alebo lekára, o radu ohľadom dávkovania a ich odporúčania na kvalitné doplnky horčíka.
