Prečo máme nočné mory a ako im predchádzať

Obsah:

• Čo sú to nočné mory?
• Čo spôsobuje nočné mory?
• Čo je porucha nočných môr?
• Líšia sa nočné mory od spánkových hrôz?
• Ako môžu nočné mory ovplyvniť spánok?
• Ako sa lieči porucha nočných môr?
• Ako zastaviť nočné mory a získať lepší spánok

Nočné mory sú zlé sny, ktoré vás budia, často s pocitmi obáv alebo strachu.

Nočné mory sa častejšie vyskytujú počas REM spánku s rýchlymi pohybmi očí .
Časté nočné mory, ktoré narúšajú každodenné fungovanie, náladu alebo spánok, môžu poukazovať na poruchu nočných môr.

Čo spôsobuje nočné mory, nie je známe, ale môže to súvisieť so spracovaním emócií.
Snívanie je jedným z najzložitejších a najzáhadnejších aspektov spánku. Hoci sny môžu obsahovať vízie vznešenosti a blaženosti, môžu byť aj desivé, hrozivé alebo stresujúce. Keď zlý sen spôsobí, že sa prebudíte, je známy ako nočná mora.

Je normálne, že sa vám občas snívajú nočné mory alebo zlé sny, ale u niektorých ľudí sa často opakujú, narúšajú spánok a negatívne ovplyvňujú aj ich bdelý život. Poznanie rozdielov medzi zlými snami, nočnými morami a poruchou nočných môr je prvým krokom k riešeniu príčin nočných môr, k začatiu vhodnej liečby a k lepšiemu spánku.

Čo sú to nočné mory?

Nočné mory sú živé sny, ktoré môžu byť hrozivé, rozrušujúce, bizarné alebo inak obťažujúce. Častejšie sa vyskytujú počas spánku s rýchlymi pohybmi očí (REM), čo je fáza spánku spojená s intenzívnym snívaním. Nočné mory vznikajú častejšie v druhej polovici noci, keď sa viac času trávi v spánku REM.

Po prebudení z nočnej mory je normálne, že si akútne uvedomujeme, čo sa v sne stalo, a mnohí ľudia sa cítia rozrušení alebo znepokojení. Po prebudení sa môžu objaviť aj fyzické príznaky, ako sú zmeny srdcovej frekvencie alebo potenie.

Sú nočné mory normálne?

Je normálne, že deti aj dospelí majú z času na čas zlé sny a nočné mory. Približne 2 - 8 % dospelých má problémy s nočnými morami.

Časté nočné mory sú častejšie u detí ako u dospelých. Nočné mory sa u detí najčastejšie vyskytujú vo veku od 3 do 6 rokov a s pribúdajúcim vekom detí majú tendenciu vyskytovať sa menej často. V niektorých prípadoch však nočné mory pretrvávajú až do obdobia dospievania a dospelosti. V istej štúdii sa napríklad zistilo, že 47 % vysokoškolských študentov

Nočné mory postihujú mužov aj ženy, hoci ženy vo všeobecnosti častejšie uvádzajú, že majú nočné mory.

Čo spôsobuje nočné mory?

Neexistuje jednotné vysvetlenie, prečo máme nočné mory .

K vyššiemu riziku výskytu nočných môr môže prispievať mnoho rôznych faktorov:

• Stres a úzkosť: Smutné, traumatické alebo znepokojujúce situácie, ktoré vyvolávajú stres a strach, môžu vyvolať nočné mory. Ľudia s chronickým stresom a úzkosťou môžu mať väčšiu pravdepodobnosť vzniku poruchy nočných môr.
  
• Duševné ochorenia: Nočné mory často vo väčšej miere hlásia ľudia s duševnými poruchami, ako je posttraumatická stresová porucha (PTSD). Ľudia s posttraumatickou stresovou poruchou majú často intenzívne nočné mory, v ktorých prežívajú traumatické udalosti, čo zhoršuje príznaky posttraumatickej stresovej poruchy a často prispieva k nespavosti.
  
• Niektoré lieky a liečivá: Užívanie niektorých druhov zakázaných látok alebo liekov na predpis, ktoré ovplyvňujú nervový systém, je spojené s vyšším rizikom výskytu nočných môr.
  
• Odvykanie od niektorých liekov: Niektoré lieky potláčajú spánok REM, takže keď človek prestane tieto lieky užívať, dochádza ku krátkodobému opätovnému efektu väčšieho množstva spánku REM sprevádzaného väčším počtom nočných môr.
  
• Nedostatok spánku: Po období nedostatočného spánku človek často zažíva opätovný návrat REM, ktorý môže vyvolať živé sny a nočné mory.
  
• Rodinná anamnéza: Aj keď to nie je úplne jasné, môže existovať genetická predispozícia, ktorá zvyšuje pravdepodobnosť výskytu častých nočných môr v rodine. Táto súvislosť môže byť spôsobená genetickými rizikovými faktormi pre duševné ochorenia, ktoré sú spojené s nočnými morami.
  
• Osobná anamnéza nočných môr: U dospelých je rizikovým faktorom poruchy nočných môr anamnéza opakujúcich sa nočných môr v detstve a dospievaní.

Niektoré dôkazy naznačujú, že ľudia, ktorí majú nočné mory, môžu mať zmenenú architektúru spánku

Čo je porucha nočných môr?

Porucha nočných môr je parasomnia, ktorá vzniká, keď má človek časté nočné mory, ktoré zasahujú do jeho spánku, nálady a/alebo denného fungovania. Hoci väčšina ľudí má z času na čas nočné mory, porucha nočných môr je oveľa menej častá.

Ľudia, ktorí majú občasné nočné mory, nemajú poruchu nočných môr. Naopak, porucha nočných môr zahŕňa opakujúce sa nočné mory, ktoré im prinášajú výrazné ťažkosti v každodennom živote.

Líšia sa nočné mory od spánkových hrôz?

Spánkové hrôzy, niekedy nazývané nočné mory, sú ďalším typom parasomnie, pri ktorej sa spiaci človek počas spánku javí rozrušený a vystrašený. Nočné mory a spánkové hrôzy majú niekoľko odlišných charakteristík.

Nočné mory sa vyskytujú počas spánku REM, zatiaľ čo spánkové hrôzy sa vyskytujú počas spánku mimo REM (NREM).
Spánkové hrôzy nezahŕňajú úplné prebudenie; namiesto toho človek zostáva väčšinou spať a ťažko sa prebúdza. Ak sa prebudí, pravdepodobne bude dezorientovaný. Naopak, keď sa človek prebudí z nočnej mory, býva bdelý a uvedomuje si, čo sa dialo v jeho sne.

Nasledujúci deň má človek s nočnými morami zvyčajne jasnú spomienku na sen. Ľudia so spánkovým strachom si veľmi zriedkavo uvedomujú túto epizódu.

Nočné mory sa častejšie vyskytujú v druhej polovici noci, zatiaľ čo spánkové hrôzy sa častejšie vyskytujú v prvej polovici noci.

Ako môžu nočné mory ovplyvniť spánok?

Nočné mory, najmä opakujúce sa nočné mory, môžu mať výrazný vplyv na spánok človeka. Ľudia, ktorí majú nočné poruchy spôsobené nočnými morami, sa môžu budiť s pocitom úzkosti, čo im sťažuje uvoľnenie mysle a návrat k spánku. V dôsledku toho môže strach z nočných môr spôsobiť vyhýbanie sa spánku a menej času vyhradeného na spánok.

To môže nanešťastie nočné mory ešte zhoršiť. Vyhýbanie sa spánku môže spôsobiť spánkovú depriváciu, ktorá môže vyvolať opätovný návrat spánku REM s ešte intenzívnejšími snami a nočnými morami.

To často vedie k ďalšiemu vyhýbaniu sa spánku, čím vzniká vzorec narušeného spánku, ktorý vyvrcholí nespavosťou.

Nedostatočný spánok spojený s nočnými morami a poruchami nočných môr môže spôsobiť nadmernú dennú ospalosť, zmeny nálady a zhoršenie kognitívnych funkcií, čo všetko môže mať značný negatívny vplyv na denné aktivity a kvalitu života človeka. Nočné mory môžu tiež zhoršiť duševné stavy, ktoré môžu zhoršiť spánok, a nedostatočný spánok môže vyvolať výraznejšie príznaky stavov, ako je depresia a úzkosť.

Ako sa lieči porucha nočných môr?

Zriedkavé nočné mory zvyčajne nepotrebujú žiadnu liečbu, ale ľuďom s poruchou nočných môr môže pomôcť psychoterapia aj lieky. Znížením počtu nočných môr môže liečba podporiť lepší spánok a celkové zdravie.

Na liečbu nočných môr by mal vždy dohliadať zdravotnícky pracovník, ktorý dokáže určiť najvhodnejšiu terapiu na základe celkového zdravotného stavu pacienta a príčiny jeho nočných môr.

Psychoterapia

Psychoterapia, známa aj ako terapia rozhovorom, je kategória liečby, ktorá sa snaží pochopiť a preorientovať negatívne myslenie. Existuje mnoho druhov terapie rozhovorom, ktoré môžu pomôcť znížiť počet nočných môr:

• Terapia nácviku obrazu: Tento prístup zahŕňa prepísanie opakujúcej sa nočnej mory do scenára, ktorý sa prepíše a potom nacvičí, keď je človek v bdelom stave, aby sa zmenil jej priebeh a vplyv na spiaceho človeka.
• Terapia jasných snov: Pri lucidnom sne si človek aktívne uvedomuje, že sníva. Terapia lucidným snívaním využíva túto myšlienku a dáva človeku možnosť pozitívne meniť obsah nočnej mory prostredníctvom jej uvedomovania si v danom momente.
• Expozičná a desenzibilizačná terapia: Keďže mnohé nočné mory sú spôsobené strachom, viaceré prístupy využívajú kontrolované vystavenie strachu s cieľom znížiť emocionálnu reakciu naň. Príkladom týchto techník na „postavenie sa tvárou v tvár svojmu strachu“ je terapia sebavystavenia a systematická desenzibilizácia.
• Hypnóza: Tento prístup vytvára uvoľnený duševný stav podobný tranzu, v ktorom človek ľahšie prijíma pozitívne myšlienky na boj proti stresu.
• Progresívna hlboká svalová relaxácia: Progresívna hlboká svalová relaxácia nie je priamou formou terapie rozhovorom, ale je to technika na upokojenie mysle a tela. Zahŕňa hlboké dýchanie a uvoľňovanie napätia v celom tele. Na internete je k dispozícii mnoho audio príručiek, ktoré pomáhajú používateľom prejsť touto technikou.
• Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I): CBT-I sa zameriava na reštrukturalizáciu myšlienok, pocitov a správania v súvislosti so spánkom. Odborníci na duševné zdravie však môžu terapiu prispôsobiť nočným morám a v prípade potreby zohľadniť aj sprievodnú duševnú poruchu.
• Mnohé typy psychoterapie zahŕňajú aj úpravu škodlivých vzorcov správania. Odporúčania spojené s terapiou rozhovorom často zahŕňajú zmeny spánkovej hygieny vrátane denných rutín a návykov, ktoré uľahčujú dôsledný spánok.

Lieky

Na liečbu poruchy nočnej mory sa môže použiť niekoľko typov liekov na predpis. Najčastejšie ide o lieky, ktoré ovplyvňujú nervový systém, ako sú lieky proti úzkosti, antidepresíva alebo antipsychotiká. U ľudí, ktorí majú nočné mory spojené s posttraumatickou stresovou poruchou, sa môžu používať rôzne lieky.

Niektorým pacientom lieky prospievajú, ale môžu mať aj vedľajšie účinky. Z tohto dôvodu je dôležité porozprávať sa s lekárom, ktorý dokáže popísať potenciálne výhody a nevýhody liekov na predpis pri poruche nočných môr.

Ako zastaviť nočné mory a získať lepší spánok

Či už sú nočné mory časté alebo občasné, úľavu vám môže priniesť zlepšenie spánkovej hygieny. Existuje mnoho prvkov spánkovej hygieny, ale niektoré z najdôležitejších, najmä v súvislosti s nočnými morami, zahŕňajú:

• Dodržiavanie dôsledného spánkového režimu: Spánkový režim: Stanovený čas spánku a spánkový režim pomáhajú udržiavať stabilný spánok a zabraňujú vyhýbaniu sa spánku a opätovnému vzniku nočných môr po nedostatku spánku.
• Používanie relaxačných metód: Nájdenie spôsobov, ako sa uvoľniť, dokonca aj základné hlboké dýchanie, môže pomôcť znížiť stres a obavy, ktoré vyvolávajú nočné mory.
• Vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu: Kofeín môže stimulovať vašu myseľ, čo sťažuje uvoľnenie a zaspávanie. Pitie alkoholu v blízkosti času spánku môže v druhej polovici noci vyvolať opätovný návrat REM, ktorý môže zhoršiť nočné mory. Pokiaľ je to možné, je najlepšie vyhýbať sa večer alkoholu a kofeínu.
• Zníženie času stráveného pri obrazovke pred spaním: Používanie smartfónu, tabletu alebo notebooku pred spaním môže zvýšiť aktivitu mozgu a sťažiť zaspávanie. Ak čas strávený pri obrazovke zahŕňa negatívne alebo znepokojujúce obrazy, môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku nočných môr. Aby ste tomu predišli, vytvorte si pred spaním režim, pri ktorom nebudete hodinu alebo viac pred spaním používať obrazovku.
• Vytvorenie upokojujúceho prostredia na spanie: Vaša spálňa by mala podporovať pocit pokoja s čo najmenším počtom rušivých vplyvov. Nastavte príjemnú teplotu, blokujte nadmerné svetlo a zvuk a nastavte posteľ a posteľnú bielizeň tak, aby boli podporné a príjemné.
• Budovanie lepších spánkových návykov je súčasťou mnohých terapií porúch nočnej mory a môže pripraviť pôdu pre kvalitný pravidelný spánok. Ak máte pretrvávajúce nočné mory, ktoré zasahujú do vášho každodenného života, prvým krokom je rozhovor s lekárom. Identifikácia a riešenie základnej príčiny môže pomôcť, aby sa nočné mory vyskytovali menej často a boli menej obťažujúce.