Prečo je spánok nevyhnutný pre zdravie

Obsah:

• Mnohé výhody, ktoré odborníci na zdravie spájajú s kvalitným nočným odpočinkom
• Fázy spánku
• Koľko spánku potrebujeme?
• Tipy na zlepšenie spánku
• Zhrnutie

Spánok je dôležitý pre udržanie optimálneho zdravia a pohody. Dostatok spánku, podobne ako cvičenie a vyvážená strava, môže pomôcť predchádzať mnohým zdravotným problémom vrátane srdcových ochorení a depresie.

Moderný život v mnohých iných krajinách nie vždy zahŕňa potrebu dostatočného spánku. Napriek tomu je dôležité, aby sa ľudia snažili pravidelne spať.

Mnohé výhody, ktoré odborníci na zdravie spájajú s kvalitným nočným odpočinkom

1. Lepšia pamäť a výkonnosť

Štúdia z roku 2017 sa zaoberala krátkodobými a dlhodobými zdravotnými dôsledkami porúch spánku.

Výskumníci konštatovali, že spánok súvisí s viacerými funkciami mozgu, vrátane:

• Pamäť: Narušenie spánku môže ovplyvniť spracovanie a tvorbu pamäte.
  
• Výkonnosť: Narušenie spánku má vplyv na výkonnosť ľudí v práci, škole a iných prostrediach. Týka sa to sústredenia, emocionálnej reaktivity, rozhodovania, rizikového správania a úsudku.
  
• Poznávanie: Pôsobením na stresové hormóny môže porucha spánku ovplyvniť poznávanie.

2. Nižšie riziko priberania na váhe

Súvislosť medzi priberaním na váhe a obezitou a krátkym spánkom je nejasná.

V priebehu rokov sa uskutočnilo niekoľko štúdií, ktoré dávali do súvislosti obezitu a nedostatočný spánkový režim.

Štúdia z roku 2018 naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne spia menej ako sedem hodín denne, majú vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a vyvinú obezitu, ako tí, ktorí spia viac.

Výskumníci naznačili, že nedostatok spánku je spojený s vyššou hladinou gherlínu (hormónu hladu), zadržiavaním soli a zápalovými markermi. Uviedli tiež, že znížený spánok má za následok zvýšenú únavu, čo môže ovplyvniť chuť alebo schopnosť človeka cvičiť a udržiavať zdravý životný štýl.

Na lepšie pochopenie súvislostí medzi nedostatočným spánkom a priberaním je potrebný ďalší výskum.

3. Lepšia regulácia kalórií

Podobne ako v prípade priberania, aj tu existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že kvalitný spánok môže pomôcť telu človeka prijímať menej kalórií.

Napríklad v klinickej štúdii z roku 2022 sa zistilo, že dospelí s nadváhou, ktorí predĺžili dĺžku spánku, prijali menej kalórií v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Dospelí predĺžili spánok v priemere o 1,2 hodiny a prijali približne o 270 kalórií menej ako kontrolná skupina. Výskumníci naznačili, že zlepšenie a udržanie zdravej dĺžky spánku by mohlo pomôcť pri chudnutí a prevencii obezity.

4. Väčší športový výkon

Dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc, ale nedávne štúdie naznačili, že športovci môžu potrebovať viac.

Spánok je pre športovcov a ľudí, ktorí sa venujú športu, dôležitý, pretože telo sa počas spánku uzdravuje. Medzi ďalšie výhody patrí:

• lepšia vytrvalosť
• viac energie
• lepšia presnosť a reakčný čas
• vyššia rýchlosť
• lepšie mentálne funkcie

5. Nižšie riziko srdcových ochorení

Jedným z rizikových faktorov srdcových ochorení je vysoký krvný tlak. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) dostatočný odpočinok každú noc umožňuje, aby sa krvný tlak v tele reguloval.

Kvalitný spánok môže tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku stavov súvisiacich so spánkom, ako je napríklad apnoe, a podporiť celkové zlepšenie zdravia srdca.

6. Viac emocionálnej a sociálnej inteligencie

Spánok má súvislosť s emocionálnou a sociálnou inteligenciou ľudí. U niekoho, kto nemá dostatok spánku, je pravdepodobnejšie, že bude mať problémy s rozpoznávaním emócií a prejavov iných ľudí.

Napríklad štúdia z roku 2022 sa zaoberala vzťahom medzi kvalitou a dĺžkou spánku a emocionálnou inteligenciou.

477 účastníkov malo vyplniť dotazníky o spánkových návykoch a emocionálnej inteligencii. Ľudia, ktorí bežne zažívali kvalitnejší spánok, mali tendenciu vnímať sa ako osoby s lepšou emocionálnou inteligenciou, napríklad ako osoby, ktoré si dobre počínajú v sociálnych interakciách, udržiavajú vzťahy, cítia sa pozitívne a kontrolujú svoje impulzy.

7. Prevencia depresie

Súvislosť medzi spánkom a duševným zdravím je predmetom výskumu už dlhší čas. Metaanalýza z roku 2016 dospela k záveru, že nespavosť je významne spojená so zvýšeným rizikom depresie.

Z prehľadu vyplýva, že strata spánku môže mať za následok kognitívne zmeny, ktoré vedú k riziku depresie.

Poruchy spánku môžu tiež zhoršiť emočnú reguláciu a stabilitu, ako aj zmeniť nervové procesy, čo všetko môže viesť k príznakom depresie.

8. Zníženie zápalu

Existuje súvislosť medzi dostatočným spánkom a znížením zápalu v tele.

Napríklad v štúdii z roku 2019 sa zistila významná pozitívna súvislosť medzi väčšou nedôslednosťou spánku a vyššou hladinou zápalu, najmä u žien.

Štúdia naznačila, že nedôsledný spánok, keď človek chodí spať v nekonzistentnom čase alebo sa každú noc budí v inom čase, môže narušiť proces regulácie zápalu v tele počas spánku.

9. Silnejší imunitný systém

Spánok pomáha telu opravovať, regenerovať a zotavovať sa. Imunitný systém nie je v tomto vzťahu výnimkou. Niektoré výskumy naznačujú, že hlboký spánok je nevyhnutný na to, aby sa telo mohlo opraviť a posilniť imunitný systém.

Vedci však ešte musia vykonať ďalší výskum presných mechanizmov spánku, pokiaľ ide o jeho vplyv na imunitný systém organizmu.

Fázy spánku

Keď ľudia spia, ich telo prechádza štyrmi štádiami spánku.

Tri z týchto štádií sú spánkom bez rýchlych očných pohybov (NREM), pričom každé štádium predstavuje postupne hlbší spánok. Posledným štádiom je spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM), v ktorom sa väčšinou sníva.

Telo prechádza každou fázou približne štyrikrát až šesťkrát v priebehu noci.

Prečítajte si viac informácií o jednotlivých fázach spánku.

Fáza 1 NREM (ľahký spánok)

Ide o najľahšie štádium spánku NREM, v ktorom človek prechádza z bdelosti do spánku.

V tejto fáze sa mozgové vlny, tlkot srdca, dýchanie a pohyby očí človeka spomaľujú. Uvoľňujú sa aj svaly s občasnými zášklbmi.

Človek zvyčajne strávi len 5 % celkového času spánku vo fáze 1, ktorá zvyčajne trvá niekoľko minút naraz.

Fáza 2 NREM (hlbší spánok)

V tejto fáze sa srdcová frekvencia človeka spomalí a svaly sa ďalej uvoľňujú. Ich telesná teplota klesá a pohyby očí sa zastavujú.

Aktivita mozgových vĺn sa spomaľuje, ale človek zažíva krátke výbuchy elektrickej aktivity, známe ako spánkové vretená. Štúdie naznačujú, že spánkové vretená pomáhajú pri konsolidácii pamäti.

Ľudia strávia väčšinu celkového času spánku vo fáze 2 (približne 45 %). Táto fáza zvyčajne trvá približne 25 minút v prvom cykle, pričom čas sa v každom cykle predlžuje.

Fáza 3 NREM (najhlbší spánok)

Ide o najhlbšie štádium spánku, známe aj ako spánok s pomalými vlnami (SWS), ktoré predstavuje približne 25 % celkového času spánku.

Srdcová frekvencia, dýchanie a mozgové vlny človeka sa spomalia na najnižšiu úroveň a svaly sa úplne uvoľnia. Z tejto fázy je najťažšie sa prebudiť a vyskytuje sa v nej námesačnosť, pomočovanie a nočné mory.

V tejto fáze sa telo človeka samo opravuje, obnovuje tkanivá, posilňuje imunitný systém a buduje kosti a svaly. Človek potrebuje túto fázu spánku, aby sa zobudil s pocitom sviežosti.

Štádium 4 REM (snenie)

Ide o štádium spánku, v ktorom sa väčšinou vyskytujú sny a nočné mory. Zvyčajne sa začína približne 90 minút  po tom, čo človek zaspí.

Počas tejto fázy sa oči človeka rýchlo pohybujú zo strany na stranu so zatvorenými viečkami a zvyšuje sa srdcová frekvencia a dýchanie.

Mozgová aktivita sa priblíži k aktivite pozorovanej v bdelom stave, ale svaly rúk a nôh sú paralyzované, aby človek nemohol hrať svoje sny. Odborníci sa domnievajú, že človek potrebuje na konsolidáciu pamäti určitý REM a non-REM spánok.

Ľudia strávia približne 25 % celkového času spánku v spánku REM, pričom každý cyklus trvá od 10 minút do hodiny.

Koľko spánku potrebujeme?

Potreba spánku sa u jednotlivých ľudí líši v závislosti od ich veku. S pribúdajúcim vekom človek zvyčajne potrebuje na správne fungovanie menej spánku.

Podľa zdroja je rozdelenie nasledovné:

• Novorodenci (0-3 mesiace): 14-17 hodín
• Dojčatá (4-12 mesiacov): 12-16 hodín
• Batoľatá (1-2 roky): 11-14 hodín
• Predškoláci (3-5 rokov): 10-13 hodín
• Školský vek (6-12 rokov): 9-12 hodín
• dospievajúci (13-18 rokov): 8-10 hodín
• Dospelí (18-60 rokov): Viac ako 7 hodín
• Dospelí (61-64 rokov): 7-9 hodín
• Dospelí (65+ rokov): 7-8 hodín

Okrem počtu hodín je dôležitá aj kvalita spánku. Medzi príznaky zlej kvality spánku patria:

• Budenie uprostred noci.
• Po primeranom počte hodín spánku sa stále necítite oddýchnutí.

Tipy na zlepšenie spánku

Niektoré veci, ktoré môže človek urobiť na zlepšenie kvality spánku, sú:

• Vyhýbať sa spánku, keď ste sa dostatočne vyspali.
• Chodiť spať každý večer približne v rovnakom čase.
• Tráviť viac času vonku a byť aktívnejší počas dňa.
• Zníženie stresu prostredníctvom cvičenia, terapie alebo iných prostriedkov.

Zhrnutie

Spánok je dôležitou, často zanedbávanou zložkou celkového zdravia a pohody každého človeka. Spánok je dôležitý, pretože umožňuje telu zotaviť sa a byť fit a pripravený na ďalší deň.

Dostatočný odpočinok môže tiež pomôcť predchádzať nadváhe, srdcovým ochoreniam a dlhšiemu trvaniu choroby.