Prečo je dôležitý dostatok spánku

Obsah:

• Prečo je dôležitý dostatok spánku
• Vedecké poznatky o tom, prečo spíme
• Fázy spánku
• Koľko spánku potrebujem?
• Účinky nedostatku spánku
• Ako sa vždy dobre vyspať

Ak ste niekedy zostali celú noc hore - z vlastnej vôle, z nutnosti alebo napriek snahe zaspať - viete, aký kľúčový je spánok pre vašu pohodu. Každý potrebuje spánok, ale približne každý tretí dospelý Američan ho nemá dostatok.

Dôsledky nedostatku spánku sú vážne, preto sa oplatí dozvedieť sa, prečo je spánok dôležitý, ako funguje a ako si zabezpečiť čo najlepšie šance na kvalitný spánok.

Prečo je dôležitý dostatok spánku

Spánok je základnou funkciou, ktorá umožňuje vášmu telu a mysli načerpať nové sily a po prebudení vás zanecháva svieže a čulé. Zdravý spánok tiež pomáha telu zostať zdravé a odvrátiť choroby. Bez dostatočného spánku mozog nemôže správne fungovať, čo zhoršuje vašu schopnosť sústrediť sa, jasne myslieť a spracovávať spomienky.

Predstavuje váš problémový spánok zdravotné riziko?

Problémy so spánkom môžu spôsobovať rôzne problémy. Odpovedzte si na tri otázky, aby ste pochopili, či ide o problém, ktorý by vás mal znepokojovať.

Hlasno chrápete?

Ste počas dňa unavený?

Budíte sa zadýchaní?

Spánok plní celý rad dôležitých fyzických a psychických funkcií vrátane:

• Učenie a upevňovanie pamäti: Spánok pomáha pri sústredení a koncentrácii - a umožňuje mozgu registrovať a usporiadať spomienky, čo je dôležité pre učenie.
• Regulácia emócií: Národné centrum pre biotechnologickéinformácie rozvíja vedu a zdravie poskytovaním prístupuk biomedicínskym a genomickým informáciám.
• Usudzovanie a rozhodovanie: Spánok ovplyvňuje schopnosť človeka rozpoznať nebezpečenstvo a hrozby. Národná lekárska knižnica, biotechnologické informácieNárodné centrum pre biotechnologické informácie podporuje vedu a zdravie poskytovaním prístupu k biomedicínskym a genomickým informáciám.Zdravý spánok podporuje zdravý úsudok, správne rozhodovanie a ďalšie výkonné funkcie.
• Riešenie problémov: Výskum ukazuje, že „prespanie“ zložitého problému zvyšuje šancu človeka na jeho vyriešenie. Národná lekárska knižnica, biotechnologické informácie Národné centrum pre biotechnologické informácie podporuje vedu a zdravie poskytovaním prístupu k biomedicínskym a genomickým informáciám.
• Šetrenie energiou: Spánok umožňuje ľuďom šetriť energiu prostredníctvom dlhšieho obdobia zníženej aktivity.
• Rast a hojenie: Spánok zabezpečuje uvoľňovanie rastového hormónu potrebného na rast a opravu poškodených tkanív.
• Imunita: Spánok podporuje funkciu imunitného systému a umožňuje telu bojovať proti chorobám a infekciám.

Vedecké poznatky o tom, prečo spíme

Ľudia, rovnako ako všetky druhy na Zemi, sa vyvinuli tak, aby prežili a prosperovali na planéte s 24-hodinovým cyklom dňa a noci. Podľa niektorých teórií spánku Národná lekárska knižnica, Biotechnologické informácieNárodné centrum pre biotechnologické informácie rozvíja vedu a zdravie poskytovaním prístupu k biomedicínskym a genomickým informáciám.zobraziť zdroj Spánok v jednom ucelenom bloku v noci umožnil prvým ľuďom súčasne sa vyhnúť predátorom, šetriť energiu a uspokojiť potrebu odpočinku. Vďaka tomu sa nemuseli prispôsobovať životu v dvoch veľmi odlišných podmienkach - vo svetle a v tme.

Biologické vzorce, ktoré pomáhajú ľuďom žiť podľa 24-hodinového cyklu deň-noc, sa nazývajú cirkadiánne rytmy. Tieto rytmy fungujú spolu so spánkovým pudom- túžbou spať, ktorá je tým intenzívnejšia, čím dlhšie je človek hore - a spôsobujú, že ľudia sa v noci cítia ospalí a ráno čulí.

Cirkadiánne rytmy, vrátane cyklu spánok-bdenie, fungujú podľa podnetov z prostredia. Každý večer, keď nastane tma, telo začne uvoľňovať spánkový hormón melatonín - a každé ráno, s príchodom svetla, sa hladina melatonínu v tele stáva nezistiteľnou. Tento cyklus sprevádza večerný pokles a ranný nárast telesnej teploty, čo zvyšuje ospalosť a bdelosť v správnom čase.

Fázy spánku

Naša spánková architektúra - t. j. spôsob, akým telo cyklicky prechádza konkrétnymi štádiami spánku- umožňuje prospešné procesy, ktoré prebiehajú počas spánku, ako je napríklad uzdravovanie a učenie. Existujú tri štádiá spánku bez rýchlych pohybov očí (non-REM), po ktorých nasleduje štádium rýchlych pohybov očí (REM), posledné štádium spánku. 

• Štádium N1: Ide o najľahšie štádium spánku, ktoré zvyčajne trvá len niekoľko minút.
• Štádium N2: Zdraví dospelí ľudia zvyčajne strávia približne polovicu noci v spánku N2. Mozgová aktivita sa síce spomaľuje, ale dochádza k výbuchom činnosti, ktoré môžu pomôcť pri udržiavaní pamäti a učení.
• Štádium N3: Spánok N3, nazývaný aj „spánok s pomalými vlnami“ alebo „hlboký spánok“, pomáha človeku prebudiť sa s pocitom sviežosti. Počas tejto fázy sa znižuje krvný tlak, spomaľuje sa srdcová frekvencia a rýchlosť dýchania a telo vylučuje rastový hormón. Ľudia v tejto fáze spravidla strávia približne 10 až 20 % noci.
• Spánok REM: Počas tejto fázy spánku sa, ako už názov napovedá, oči ľudí prerušovane rýchlo pohybujú. Najživšie sny sa odohrávajú počas spánku REM a kostrové svalstvo je dočasne paralyzované, aby sa zabránilo tomu, že človek bude konať svoje sny. V tejto fáze dochádza ku konsolidácii pamäti. Predstavuje 20 % až 25 % typického nočného spánku, pričom k ránu sa vyskytuje vo väčšej miere.

Zdraví jedinci prechádzajú všetkými štyrmi štádiami spánku viackrát za noc. Pravidelné poruchy spánku, ako aj poruchy spánku, ktoré ovplyvňujú spánkovú architektúru, napríklad spánkové apnoe, môžu mať vážne dôsledky na fyzické zdravie a duševné zdravie.

Koľko spánku potrebujem?

Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby dospelí spali aspoň sedem hodín denne. Potreba spánku sa však môže u jednotlivých ľudí výrazne líšiť. Úroveň vašej aktivity, váš zdravotný stav a mnoho ďalších faktorov ovplyvňuje, koľko spánku potrebujete, ale optimálny počet hodín sa zvyčajne pohybuje v určitom rozmedzí v závislosti od vášho veku a životného štádia.

• Dojča 4-12 mesiacov 12-16 hodín
• Batoľa 1-2 roky 11-14 hodín
• Predškolák 3-5 rokov 10-13 hodín
• Školský vek 6-12 rokov 9-12 hodín
• Dospievajúci 13-18 rokov 8-10 hodín
• Dospelý 18 rokov a viac 7 hodín alebo viac

Účinky nedostatku spánku

Nedostatok spánku, ktorý vaše telo potrebuje, môže mať vážne následky. Už jedna nevyspatá noc vám môže sťažiť sústredenie a jasné myslenie a počas dňa sa môžete cítiť unavení alebo pomalí. Keď ste sa dostatočne nevyspali, je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť podráždení a budete mať zlý úsudok. A nedostatok spánku výrazne zvyšuje vaše riziko 

Dlhodobý nedostatok spánku so sebou prináša všetky tieto riziká a ešte viac. Chronický nedostatočný spánok môže:

• potlačiť váš imunitný systém, čím sa zvyšuje vaša náchylnosť na choroby a infekcie.
• Zvýšiť riziko vzniku srdcových problémov, cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku.
• narušiť váš metabolizmus a zvýšiť riziko obezity
• spôsobujú zhoršenie vašich vzťahov v práci a doma
• vedú k depresii a úzkosti

Následky spánkového deficitu sa rýchlo stupňujú, takže čím skôr sa vám podarí vyriešiť problémy so spánkom, tým lepšie.

"Potreba spánku odráža kvantitu a možno ešte dôležitejšie kvalitu. Zameranie vášho úsilia na jednoduché zmeny správania môže priniesť výhody pre kvantitu aj kvalitu vášho spánku."

Ako sa vždy dobre vyspať

Dobrou správou je, že mnohé problémy so spánkom sa zlepšia a dokonca zmiznú, keď podniknete správne kroky na ich riešenie. Začnite zavedením zdravých postupov spánkovej hygieny doma.

• Ráno sa aspoň 20 minút vystavte prirodzenému svetlu.
• Zaviažte sa k pravidelnému spánkovému režimu.
• Osvojte si relaxačný režim pred spaním.
• Dbajte na to, aby prostredie vašej spálne bolo chladné, tmavé, tiché a pohodlné.
• Hodinu pred spaním sa vyhýbajte elektronike s obrazovkami.
• Pravidelne a skoro počas dňa cvičte.
• Vyhnite sa alkoholu, nikotínu a kofeínu v hodinách pred spaním.

Ak máte problémy so spánkom aj po vykonaní týchto opatrení, obráťte sa na svojho lekára. Správnou liečbou môžete získať spánok, ktorý vaše telo potrebuje.