Prebiotiká vs. probiotiká pre zdravie čriev

Obsah:

• Čo sú prebiotiká?
• Čo sú probiotiká?
• Výhody prebiotík a probiotík
• Dobré zdroje prebiotík a probiotík pre zdravie čriev
• Príznaky nedostatku prebiotík a probiotík
• Kedy zvážiť doplnky stravy
• Ďalšie príčiny zlého stavu čriev
• Ďalšie spôsoby podpory zdravia čriev

V súvislosti so zdravím čriev sa často používajú dva pojmy: probiotiká a prebiotiká. Oba zohrávajú kľúčovú úlohu v starostlivosti o mikroflóru, ktorá obýva tráviaci trakt, ale majú veľmi odlišné účely.

Črevo je ekosystém s biliónmi mikróbov. Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré po zavedení do tela pomáhajú zlepšiť zdravie tohto mikrobiálneho spoločenstva. Tieto živé baktérie, ktoré sa nachádzajú v niektorých potravinách a výživových doplnkoch, podporujú zdravie tráviaceho traktu. Prebiotiká, výživa pre dobré črevné baktérie, pôsobia ako základné živiny alebo zdroje zdravých potravín, ktoré udržiavajú rovnováhu v črevách. Prebiotiká a probiotiká spoločne pomáhajú tráveniu, imunitnému systému a dokonca ovplyvňujú vašu náladu a duševné zdravie.

Stručne povedané, prebiotiká vyživujú dobré črevné baktérie, zatiaľ čo probiotiká udržiavajú rovnováhu. Spoločne posilňujú zdravie tráviaceho traktu a prirodzené telesné funkcie.

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, ako napríklad vláknina. Potraviny bohaté na prebiotiká, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, podporujú prospešné črevné baktérie a posilňujú črevný mikrobióm, aby baktérie prežili dlhšie. To môže zlepšiť trávenie a vstrebávanie živín a posilniť imunitný systém.

Prebiotiká vyživujú dobré baktérie, ako sú laktobacily a bifidobaktérie, aby sa udržala zdravá rovnováha črevnej flóry. Posilňujú črevnú bariéru, zlepšujú vstrebávanie minerálov a produkujú esenciálne mastné kyseliny s krátkym reťazcom pre zdravie hrubého čreva a imunitnú funkciu, čím podporujú kritické prirodzené črevné procesy.

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, často nazývané „dobré“ alebo „priateľské“ baktérie, ktoré dopĺňajú prospešné baktérie v tráviacom systéme. Probiotiká, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, ako je kefír, kyslá kapusta, a v doplnkoch stravy, môžu pomôcť obnoviť a udržať rovnováhu črevnej flóry. Pomáhajú tiež bojovať proti škodlivým patogénom, znižujú zápal a potenciálne ovplyvňujú náladu a duševné zdravie prostredníctvom osi črevo-mozog.

Výhody prebiotík a probiotík

Tu je niekoľko kľúčových výhod zaradenia prebiotík a probiotík do stravy: zlepšujú zdravie tráviaceho traktu, podporujú celkové fungovanie organizmu a podporujú vyvážený črevný mikrobióm:

Prebiotiká

Prebiotiká, ktoré sú nevyhnutným palivom pre prospešné baktérie, môžu poskytovať mnoho výhod vrátane:

Prebiotiká pomáhajú zlepšiť pravidelnosť čriev a znižujú riziko gastrointestinálnych porúch.

• Posilňujú imunitný systém: Zdravé črevá posilňujú imunitný systém. Prebiotiká posilňujú obranyschopnosť organizmu voči patogénom, vďaka čomu je telo schopné lepšie bojovať proti chorobám.
• Lepšie vstrebávanie živín: Vďaka prebiotikám zdravý mikrobióm pomáha telu účinnejšie vstrebávať kľúčové živiny, ako je vápnik a horčík, čo vedie k posilneniu kostí a zlepšeniu celkového zdravotného stavu.

Vzhľadom na tieto výhody je jasné, prečo sú prebiotiká nevyhnutné pre zdravie čriev a sú skvelým partnerom probiotík.

Probiotiká

Pokiaľ ide o probiotiká, okrem vyrovnávania trávenia a prevencie premnoženia škodlivých baktérií môžeme hovoriť aj o ich výhodách:

• Zmiernenie tráviacich problémov: Pravidelná konzumácia probiotík môže pomôcť zmierniť príznaky tráviacich problémov, ako sú IBS, IBD a hnačky spôsobené antibiotikami alebo infekciami.
• Zlepšiť funkciu imunitného systému: Probiotiká pomáhajú imunitnému systému tým, že poskytujú dodatočnú ochranu pred infekciami a zvyšujú účinnosť vakcín tým, že zvyšujú produkciu imunitných buniek a protilátok.
• Priaznivé účinky na duševné zdravie: Výskum naznačuje, že špecifické probiotiká môžu zlepšiť duševnú pohodu moduláciou osi črevo-mozog a potenciálnym znížením stresu a úzkosti prostredníctvom produkcie neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú funkciu mozgu.

Nezabúdajte však, že je dôležité vyberať si kvalitné a renomované zdroje probiotík a prebiotík, či už ich získavate z potravín alebo doplnkov stravy, pretože nie všetky sú rovnaké.

Dobré zdroje prebiotík a probiotík pre zdravie čriev

Ak si nie ste istí, ako získať svoj podiel prebiotík a probiotík, tu je niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu začať:

Prebiotiká

Prebiotiká sa nachádzajú v mnohých bežných zdravých potravinách vrátane:

• cesnak;
• Med;
• Fazuľa;
• čakanka;
• Cibuľa;
• Banány;
• jačmeň a ovos.

Tieto potraviny sa dajú ľahko zaradiť do jedálnička a uľahčujú pravidelnú konzumáciu väčšieho množstva prebiotík.

Probiotiká

Pokiaľ ide o probiotiká, medzi možnosti patria fermentované potraviny, ako napr:

• Miso;
• Kefír;
• Kimchi;
• Jogurt;
• Tempeh;
• Kyslá kapusta;
• Kváskový chlieb.

Hoci niektoré z nich môžu byť pre vaše chuťové bunky nové, tieto potraviny sú skvelou voľbou na zaradenie do vášho jedálnička. Navyše, keď zistíte nedostatky vo svojom črevnom mikrobióme, môžete sa lepšie zamerať na potraviny, ktoré vám pomôžu posilniť zdravie čriev.

Príznaky nedostatku prebiotík a probiotík

Snaha rozpoznať, kedy vaše telo potrebuje dodatočnú pomoc prebiotík a probiotík, najmä pri ochoreniach, ako je GERD (gastroezofageálna refluxná choroba), môže byť mätúca. Prvým krokom je rozpoznať varovné príznaky nedostatku vo vašom tele.

Prebiotiká

Medzi príznaky toho, že vaša črevná flóra môže byť nevyvážená, prípadne z nedostatočného príjmu prebiotík, patria

• Pravidelný výskyt plynatosti, nadúvania alebo žalúdočných ťažkostí;
• Zápcha alebo nepravidelná stolica, ktoré poukazujú na nedostatočný prísun prospešných črevných baktérií;
• zvýšená náchylnosť na prechladnutie alebo infekcie, čo naznačuje potrebu lepšej podpory črevnej flóry;
• zvýšená chuť na cukry a sacharidy v dôsledku nerovnováhy črevných baktérií, ktorým sa darí na týchto látkach.

Ak vám to znie podobne, zaraďte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na prebiotiká.

Probiotiká

Príznaky toho, že môžete mať málo probiotík, sú pomerne jednoduché. Tu je niekoľko ukazovateľov, na ktoré si treba dávať pozor:

• Opakujúce sa prechladnutia alebo infekcie môžu naznačovať potrebu podporiť váš črevný mikrobióm.
• Trpenie pocitmi depresie alebo úzkosti môže súvisieť s nerovnováhou črevných baktérií.
• Problémy ako ekzém alebo rosacea môžu niekedy súvisieť so zdravím čriev a naznačovať potenciálnu potrebu užívania probiotík.

Počúvanie svojho tela vám pomôže rozhodnúť sa, či by ste mali do svojho jedálnička pridať viac probiotík.

Kedy zvážiť výživové doplnky

Vedieť, kedy pridať doplnky stravy, môže významne podporiť vaše zdravie. V týchto situáciách zvážte prebiotické alebo probiotické doplnky stravy:

• Po užívaní antibiotík: Antibiotiká síce zachraňujú životy, ale nemilosrdne ničia baktérie a vyčerpávajú črevnú flóru. Užívanie probiotík doplní prospešné baktérie.
• Poruchy trávenia: Probiotiká pomáhajú obnoviť črevnú rovnováhu a zmierniť IBS, chronickú zápchu alebo hnačku.
• Časté infekcie: S probiotikami môže váš imunitný systém posilniť a bojovať proti infekciám.
• Vysoká úroveň stresu: Stres ovplyvňuje vašu myseľ a črevá; probiotiká pomáhajú zmierniť gastrointestinálne problémy spojené so stresom.

K potravinovým doplnkom pristupujte opatrne. Skôr ako sa pustíte do novej rutiny, poraďte sa so svojím lekárom.

Ďalšie príčiny zlého stavu čriev

Zdravie čriev ovplyvňujú faktory, ktoré môžeme a nemôžeme ovplyvniť. Ich pochopenie vám môže pomôcť robiť rozumnejšie rozhodnutia.

• Strava bohatá na spracované potraviny a s nízkym obsahom vlákniny môže mať negatívny vplyv na zdravie čriev a znižovať rozmanitosť črevných baktérií.
• Pravidelná a intenzívna konzumácia alkoholu môže poškodiť sliznicu čriev.
• Chronický stres môže zmeniť zloženie črevného mikrobiómu a funkciu črevnej bariéry, čo zvyšuje náchylnosť na tráviace problémy.
• Okrem antibiotík môžu zdravie čriev ovplyvniť aj iné lieky, ako sú NSAID a inhibítory protónovej pumpy.
• Nedostatok spánku môže narušiť črevnú flóru, čo môže viesť k priberaniu na váhe a zníženej funkcii imunitného systému.
• Pociťovanie príznakov GERD môže tiež signalizovať zlé zdravie čriev. Príčiny GERD môžu súvisieť s obezitou, fajčením a špecifickými potravinami, ktoré vyvolávajú reflux kyseliny.

Ak sa u vás vyskytuje niektorý z týchto problémov, je dôležité ich riešiť a podľa možnosti zmeniť životný štýl.

Ďalšie spôsoby podpory zdravia čriev

Okrem zváženia doplnkov stravy existuje niekoľko zmien životného štýlu a úprav stravy, ktoré môžete urobiť na podporu zdravia čriev:

• Obmedzte mastné jedlá, čokoládu, kofeín a korenené jedlá, aby ste sa vyhli spúšťačom príznakov GERD. Namiesto toho sa zamerajte na stravu bohatú na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky.
• Obmedzte konzumáciu alkoholu, aby ste zvládli príznaky GERD a zlepšili zdravie čriev.
• Meditujte, cvičte jogu a pravidelne cvičte, aby ste sa zbavili stresu a jeho vplyvu na zdravie čriev.

Ak tráviace ťažkosti pretrvávajú, zvážte liečbu liekmi podľa pokynov lekára. Tento holistický prístup môže výrazne zlepšiť vaše zdravie tráviaceho traktu a celkovú pohodu.