.png){kind=logo}
Obsah:
- Rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami
- Výhody probiotík a prebiotík
- Je lepšie užívať prebiotiká alebo probiotiká?
- Ako potraviny ovplyvňujú črevnú mikroflóru?
- Ktoré potraviny sú prebiotické?
- Ktoré potraviny sú probiotické?
- Mal by som užívať probiotické doplnky?
- Kto by nemal užívať prebiotiká alebo probiotiká?
- Záver
Probiotiká sú prospešné baktérie a prebiotiká sú potravou pre tieto baktérie. Konzumácia potravín alebo doplnkov stravy, ktoré obsahujú oboje, môže pomôcť dosiahnuť rovnováhu v črevách.
Probiotiká aj prebiotiká sú v súčasnosti horúcimi témami vo výžive. Napriek tomu, že znejú podobne, zohrávajú tieto dve látky odlišnú úlohu v oblasti zdravia.
Vysvetlíme vám, čo by ste o nich mali vedieť.
Rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami
Prebiotiká aj probiotiká sú dôležité pre udržanie zdravých črevných baktérií, ktoré sa súhrnne označujú ako črevná flóra alebo črevná mikroflóra. Majú však odlišné úlohy.
Probiotiká sú živé baktérie v určitých potravinách alebo doplnkoch stravy, ktoré môžu po konzumácii poskytovať črevám mnohé zdravotné výhody. Príkladom potravín, ktoré obsahujú probiotiká, sú fermentované potraviny, ako je jogurt a kyslá kapusta.
Prebiotiká sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré slúžia ako "potrava" pre probiotiká a umožňujú im správne a efektívne fungovať. Príkladom prebiotických potravín je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Výhody probiotík a prebiotík
Dobré baktérie v tráviacom trakte vás pomáhajú chrániť pred škodlivými baktériami a plesňami. Článok o črevných baktériách a zdraví z roku 2022 výskum potvrdzuje, že široká škála tohto dobrého typu baktérií môže okrem iných výhod napomáhať funkciám imunitného systému a pomáhať riešiť obezitu.
Ďalší prehľad literatúry z roku 2019 naznačuje, že môžu tiež pomôcť zlepšiť príznaky depresie a úzkosti.
Okrem toho niektoré črevné baktérie tvoria vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú hlavným zdrojom živín buniek vystieľajúcich hrubé črevo.
Podporujú silnú črevnú bariéru, ktorá pomáha zadržiavať škodlivé látky, vírusy a baktérie. To tiež pomáha znižovať zápal a môže znížiť riziko vzniku rakoviny.
Probiotiká môžu pomôcť podporiť zloženie baktérií v črevách a môžu dokonca pomôcť zvýšiť množstvo prospešných baktérií a znížiť počet škodlivých. Prebiotiká môžu medzitým poskytnúť probiotikám palivo, ktoré potrebujú na svoju činnosť.
Je lepšie užívať prebiotiká alebo probiotiká?
Probiotiká a prebiotiká najlepšie fungujú v tandeme. Aby probiotiká fungovali čo najlepšie, musíte jesť aj prebiotické potraviny. To môže viesť k zlepšeniu funkcie tráviaceho traktu a celkového zdravia.
Ako potraviny ovplyvňujú črevnú mikroflóru?
Potraviny, ktoré konzumujete, zohrávajú dôležitú úlohu v rovnováhe dobrých a zlých črevných baktérií.
Napríklad strava s vysokým obsahom sacharidov a cukru negatívne ovplyvňujeTruststed Source črevné baktérie a môže prispievať k vzniku inzulínovej rezistencie a iných ochorení.
Akonáhle pravidelne kŕmite zlé baktérie, môžu rásť rýchlejšieTruststed Source a ľahšie sa kolonizovať bez toho, aby im v tom zabránilo toľko užitočných baktérií.
Škodlivé baktérie a menej zdravá črevná flóra boli tiež spojené s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI). Okrem toho potraviny ošetrené pesticídmi môžu mať negatívny vplyv na črevné baktérie, hoci na potvrdenie tejto skutočnosti je potrebný ďalší výskum.
Konzumácia probiotík a prebiotík však môže pomôcť tieto negatívne účinky kompenzovať.
Výskum tiež ukázal, že antibiotiká môžu natrvalo zmeniť niektoré typy baktérií, najmä ak sa užívajú v detstve a dospievaní.
Môže to viesť najmä k antimikrobiálnej rezistencii, čo je stav, keď sa mikroorganizmy, napríklad baktérie, zmenia tak, že prestávajú reagovať na lieky. To môže zvýšiť pravdepodobnosť šírenia chorôb a spôsobiť ťažšie ochorenia a dokonca aj smrť.
Z tohto dôvodu vedci skúmajú, ako by probiotiká a prebiotiká mohli byť schopné kompenzovať účinok antibiotík na črevá.
Ktoré potraviny sú prebiotické?
Predtým, ako si pôjdete kúpiť drahé prebiotické doplnky, nezabudnite, že mnohé potraviny ich prirodzene obsahujú.
Prebiotiká sú totiž druhy vlákniny, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí a strukovinách.
Medzi potraviny s vysokým obsahom prebiotickej vlákniny patria:
- strukoviny, fazuľa a hrach
- ovos
- banány
- bobuľovité ovocie
- topinambury (nie sú rovnaké ako bežné artičoky)
- špargľa
- zelená púpava
- cesnak
- pór
- cibuľa
Jedna z vecí, ktorú vaše dobré črevné baktérie robia s prebiotickou vlákninou, je jej premena na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát.
Výskum naznačuje, že produkcia butyrátu v hrubom čreve sa nedá udržať bez dostatočného príjmu prebiotickej vlákniny.
Ktoré potraviny sú probiotické?
Mnohé probiotické potraviny prirodzene obsahujú užitočné baktérie, napríklad jogurt.
Kvalitný obyčajný jogurt so živými kultúrami môže byť fantastickým doplnkom vašej stravy, ak chcete pridať prospešné baktérie.
Fermentované potraviny sú ďalšou skvelou voľbou, pretože obsahujú prospešné baktérie, ktorým sa darí na prirodzene sa vyskytujúcom cukre alebo vláknine v potravinách.
Medzi príklady fermentovaných potravín patria:
- kyslá kapusta
- kimchi
- kombuchový čaj
- kefír (mliečny aj nemliečny)
- niektoré druhy nakladaných uhoriek (nepasterizované)
- iná nakladaná zelenina (nepasterizovaná)
Ak sa chystáte konzumovať fermentované potraviny kvôli ich probiotickým účinkom, uistite sa, že nie sú pasterizované, pretože tento proces ničí baktérie.
Niektoré z týchto potravín možno považovať aj za synbiotiká, pretože obsahujú prospešné baktérie aj prebiotický zdroj vlákniny, ktorým sa baktérie živia.
Príkladmi synbiotických potravín sú syr, kefír a kyslá kapusta.
Mal by som užívať probiotické doplnky?
Probiotické doplnky sú tabletky, prášky alebo tekutiny, ktoré obsahujú živé prospešné baktérie alebo kvasinky. Sú veľmi populárne a ľahko dostupné, ale nie všetky stoja za vaše peniaze.
Správne kmene probiotík môžu byť pre niektorých ľudí neuveriteľne prospešné. Typ kmeňa, zloženie výrobku, kvalita výrobku a skladovanie však môžu ovplyvniťTrusted Source ako sa vstrebávajú a ich priaznivé účinky na zdravie.
Nie všetky výživové doplnky majú rovnaké typy baktérií alebo rovnaké koncentrácie. Mnohé výrobky na trhu uvádzajú tvrdeniaTruststed Source bez dôkazu o účinnosti.
Zvyčajne tiež neobsahujú prebiotické zdroje, ktorými by sa baktérie mohli živiť, čo môže brániť ich účinnosti.
Okrem toho mnohé probiotiká zle znášajú žalúdočnú kyselinu, čo môže znížiť ich účinnosť. Aj to však závisí od kmeňa alebo kombinácie kmeňov. Ak hľadáte probiotický doplnok, opýtajte sa svojho lekára, ktorý typ je pre vás najvhodnejší.
Kto by nemal užívať prebiotiká alebo probiotiká?
Vo všeobecnosti sa uznáva, že niektorí jedinci, napríklad ľudia s bakteriálnym prerastaním tenkého čreva (SIBO) alebo syndrómom dráždivého čreva (IBS), by nemali konzumovať probiotiká alebo prebiotiká, pretože môžu zhoršiť ich príznaky.
Nový prehľad literatúry z roku 2023 však naznačuje, že niektoré kmene probiotík môžu skutočne pomôcť zlepšiť príznaky IBS. Z tohto dôvodu, ak máte IBS, najprv sa poraďte so svojím lekárom, či vám probiotiká môžu pomôcť.
Tak ako pri všetkých doplnkoch stravy sa možno budete chcieť poradiť so zdravotníckym pracovníkom, ktorý sa vyzná v problematike probiotík.
Záver
Udržiavanie rovnováhy črevných baktérií je dôležité pre mnohé aspekty zdravia.
Aby ste to dosiahli, jedzte veľa prebiotických aj probiotických potravín, pretože pomôžu podporiť čo najideálnejšiu rovnováhu medzi dobrými a zlými črevnými baktériami.
Poraďte sa so svojím zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že konzumujete správne množstvo každej z nich. Je možné, že to preženiete alebo sa vyskytnú vedľajšie účinky.
Ak chcete zistiť, či by vám mohol byť prospešný nejaký doplnok, pozrite si zoznam globálnych usmernení Svetovej gastroenterologickej organizácie, v ktorom sú na základe dôkazov uvedené stavy, pri ktorých by probiotiká mohli potenciálne pomôcť. Obsahuje aj odporúčania.
Pozorne si prečítajte etikety na všetkých doplnkoch a všetky otázky alebo odporúčania prediskutujte so svojím zdravotníckym pracovníkom.