Prebiotiká

Obsah:

• Čo sú prebiotiká?
• Aké sú zdravotné prínosy prebiotík?
• Ktoré potraviny majú vysoký obsah prebiotík?
• Ako zvýšiť príjem prebiotických látok
• Záver

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká sú potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vlákniny. Medzi potraviny s vysokým obsahom prebiotík patria jablká, špargľa, banány a ďalšie potraviny.

S rastúcim povedomím o výžive si ľudia začali viac uvedomovať, čo jedia. Viac informácií však často môže viesť k väčšiemu zmätku.

Prečítajte si, prečo väčšina odborníkov na výživu odporúča jesť viac prebiotických potravín a zvýšiť obsah vlákniny v strave.

Prebiotiká sú potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vlákniny. Prechádzajú črevami bez toho, aby sa strávili, a poskytujú hrubú vlákninu, ktorá pomáha pri hladkom prechode potravy a odpadu. Táto vláknina tiež slúži ako zdroj výživypre prospešné baktérie v črevách.

Prebiotické potraviny obsahujú vlákniny, ako sú inulín, galaktooligosacharidy a fruktooligosacharidy (fruktány).

Črevné baktérie alebo črevná mikroflóra sú zodpovedné za mnohé dôležité telesné funkcie, takže konzumácia potravín s vysokým obsahom prebiotických látok môže podporiť rast dobrých baktérií v črevách, čo vedie k mnohým zdravotným prínosom.

Aké sú zdravotné prínosy prebiotík?

Jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať zdravú rovnováhu dobrých baktérií v črevách, je konzumácia prebiotických potravín. Tieto potraviny môžu výrazne zmeniť zloženie kľúčových dobrých baktérií vo vašom čreve. Tento jav sa nazýva prebiotický efekt. Prebiotický účinok je dôležitý pre zlepšenie vášho zdravia nasledujúcimi spôsobmi.

• Obrana proti infekciám: Črevné baktérie riadia váš imunitný systém tým, že komunikujú s imunitnými bunkami a pomáhajú vášmu telu vyrovnať sa s infekciami. Chránia tiež pred rastom škodlivých baktérií, vírusov a plesní.
• Zlepšenie zdravia mozgu: Niektoré črevné baktérie môžu produkovať chemické látky, napríklad antidepresívne neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú mozog. Tráviaci trakt je s mozgom prepojený prostredníctvom nervového systému. Črevná mikroflóra teda môže ovplyvňovať zdravie mozgu aj tým, že kontroluje správy vysielané do mozgu prostredníctvom týchto nervov.
• Chráni pred priberaním na váhe: Nerovnováha v množstve dobrých a zlých baktérií v črevách môže mať za následok priberanie na váhe. Konzumácia väčšieho množstva prebiotických potravín môže pomôcť pri udržiavaní zdravého mikrobiómu a chudnutí tým, že zvýši množstvo dobrých baktérií.
• Lepšie zdravie čriev: Dobré baktérie v črevách môžu poskytovať živiny bunkám hrubého čreva. Zohrávajú tiež ochrannú úlohu pred mnohými ochoreniami, ako je rakovina hrubého čreva a zápalové ochorenia čriev.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Črevné baktérie môžu pomáhať pri kontrole hladiny cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky. Zistilo sa tiež, že hladina nezdravých črevných baktérií je zvýšená pred vznikom cukrovky 1. typu.
• Zlepšenie zdravia srdca: Prospešné gastrointestinálne baktérie môžu zlepšiť hladinu dobrého cholesterolu, zatiaľ čo zlé baktérie môžu produkciou škodlivých chemických látok podporovať srdcové ochorenia. Tieto chemikálie môžu blokovať tepny, čo vedie k infarktu. Udržiavanie rovnováhy dobrých baktérií je preto veľmi dôležité.
• Zlepšenie zdravia kostí: Dobré baktérie v črevách môžu pomáhať pri vstrebávaní mnohých dôležitých minerálov,ako je vápnik a horčík, z potravy. To môže zlepšiť obsah minerálov v kostiach, čo vedie k silným kostiam.

Ktoré potraviny majú vysoký obsah prebiotík?

Tu je 24 potravín, o ktorých je známe, že majú prirodzene vysoký obsah prebiotík.

1. Jablká

Jablká obsahujú pektín, rozpustnú vlákninu, ktorá môže znížiť zápal, posilniť prospešné črevné baktérie, blokovať škodlivé baktérie a znížiť prírastok hmotnosti. Jablká môžu dokonca podporovať zdravie kardiovaskulárneho systému a znižovať riziko ochorení dýchacích ciest, ako je astma.

2. Špargľa

Špargľa, ktorá obsahuje inulín, môže pomôcť pri udržiavaní hladiny inzulínu a glukózy v krvi. Má antioxidačné a protizápalové vlastnosti a môže zohrávať úlohu aj pri prevencii rakoviny.

3. Banány

Banány sú bohatým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý vykazuje prebiotické vlastnosti. Obsahujú aj vitamínya minerály, ako je draslík.

4. Koreň lopúcha

Táto zelenina sa často používa v japonskej kuchyni. Je dobrým zdrojom vlákniny a fenolových zlúčenín, ktoré vykazujú antioxidačné vlastnosti. Koreň lopúcha tiež podporuje rast priateľských črevných baktérií.

5. Koreň čakanky

Koreň čakanky patrí do čeľade púpavovitých. Chutí ako káva, ale neobsahuje kofeín. Má ochrannú funkciu pečene a čriev a môže zlepšiť trávenie, zmierniť zápchu a kontrolovať hladinu cukru v krvi.

6. Púpava zelená

Sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá môže zmierniť zápchu, podporiť rast dobrých baktérií a podporiť váš imunitný systém. Púpavová zeleň má tiež antioxidačné, protizápalové a protirakovinové účinky.

7. Cesnak

Cesnak podporuje rast dobrých baktérií a zabraňuje rastu škodlivých baktérií v črevách. Má tiež vlastnosti znižujúce hladinu lipidov, antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu chrániť pred chorobami, ako je astma.

8. Topinambur (zemiakové jablko alebo saturejka)

Topinambur patrí do čeľade slnečnicovitých a je bohatý na vitamín B1. Zlepšuje vaše zdravie tým, že pomáha vstrebávať minerály v črevách, posilňuje imunitný systém, znižuje hladinu cholesterolu a chráni pred niektorými metabolickými poruchami.

9. Koreň jicamy

Táto koreňová zelenina je bohatá na vitamín C, ktorý posilňuje funkciu vášho imunitného systému. Ide o nízkokalorickú potravinu bohatú na vlákninu, ktorá zlepšuje zdravie čriev, znižuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje citlivosť na inzulín.

10. Koreň konjac (sloní batát)

Ide o zemiakom podobnú hľuzu, ktorá rastie pod zemou. Znižuje zápchu, pretože je bohatá na viskóznu vlákninu. Zlepšuje zdravie čriev, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje chudnutie tým, že pomáha pri metabolizme sacharidov.

11. Pór

Pór je nízkokalorická potravina s vysokým obsahom živín, ktorá obsahuje mnoho minerálov a vitamínov, ako napríklad vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi. Pór je skvelým zdrojom vlákniny inulínu, ktorý podporuje rast prospešných baktérií a pomáha pri odbúravaní tukov.

12. Cibuľa

Cibuľa má antibiotické, antioxidačné a protirakovinové vlastnosti. Sú prospešné pre váš tráviaci a kardiovaskulárny systém. Cibuľa môže tiež posilniť váš imunitný systém, podporiť rast dobrých črevných baktérií a pomôcť pri odbúravaní tukov.

13. Morské riasy

Morské riasy obsahujú najmä rozpustnú vlákninu. Je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálov a polysacharidov, ktoré posilňujú imunitný systém a vyživujú črevné bunky.

14. Koreň yaconu

Ide o zeleninu bohatú na vlákninu, ktorá má antioxidačné vlastnosti. Pomáha pri podpore imunitného systému, posilňuje črevné baktérie, znižuje zápchu, zlepšuje vstrebávanie minerálov a reguluje hromadenie tukov.

15. Jačmeň

Jačmeň môže pomôcť pri znižovaní hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny a minerálov, ako je selén. Je prospešný pre funkciu štítnej žľazy, prevenciu srdcových ochorení, potláča chuť do jedla, zlepšuje citlivosť na inzulín a posilňuje imunitný systém.

16. Ľanové semienka

Sú skvelým zdrojom vlákniny a fenolových zlúčenín, ktoré vykazujú protirakovinové a antioxidačné vlastnosti. Ľanové semienka podporujú rast prospešných baktérií a pomáhajú pri hladkom pohybe čriev, regulácii vstrebávania tukov a udržiavaní hladiny cukru v krvi.

17. Ovos

Ovos má vysoký obsah vlákniny a škrobu. To pomáha pri raste priateľských baktérií, znižovaní hladiny cukru a zlého cholesterolu v krvi, kontrole chuti do jedla a znižovaní rizika vzniku rakoviny.

18. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby, ktoré sú vonkajšou vrstvou pšeničného zrna, obsahujú protirakovinové a antioxidačné vlastnosti. Obsahuje špeciálnu vlákninu, ktorá pomáha pri raste zdravých baktérií a znižuje tráviace problémy, ako sú bolesti žalúdka, plynatosť, nadúvanie a kŕče.

19. Mandle a lieskové orechy

Mandle a lieskové orechy sú bohatým zdrojom vlákniny, dobrých tukov a vitamínov, ako sú vitamín E a B6. Majú antioxidačné vlastnosti a znižujú riziko srdcových ochorení, cukrovky a rakoviny. Tieto orechy môžu tiež pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi a znižovaní hladiny cholesterolu.

20. Cícer

Sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Cícer môže pomôcť pri regulácii hmotnosti, regulácii hladiny glukózy a inzulínu v krvi a zlepšení markerov srdcových ochorení.

21. Kakao

Kakaové bôby, ktoré sa používajú na výrobu čokolády, sú semená plodov kakaovníka. Obsahujú polyfenoly, ktoré majú antioxidačné a protirakovinové vlastnosti. Podporujú rast zdravých črevných baktérií, zmierňujú rast zlých baktérií a pomáhajú pri regulácii hladiny cukru v krvi.

22. Fazuľa lima

Fermentované fazule lima sú bohatým zdrojom vlákniny a minerálnych látok. Podporujú rast zdravých črevných baktérií. Vďaka nízkemu obsahu tuku môžu zmierniť riziko srdcových ochorení a znížiť hladinu cholesterolu.

23. Fazuľa mungo

Fazuľa mungo je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahujú aj bioaktívne zlúčeniny, ako sú polysacharidy a polyfenoly, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Posilňujú imunitný systém, zabraňujú vzniku rakoviny a chránia pečeň. Fazuľa mungo môže pomôcť zmierniť vysokú hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krvného tlaku.

24. Semienka granátového jablka

Semienka granátového jablka sú skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny a fytochemikálií, ktoré majú antioxidačné, protirakovinové, antidiabetické a protizápalové vlastnosti. Chránia aj pred ochoreniami srdca a kostí.

Ako zvýšiť príjem prebiotických látok

Ak by ste chceli zvýšiť obsah vlákniny vo svojej strave, zvážte pridanie pestrej škály potravín rastlinného pôvodu, ktoré sú bohaté na prebiotiká.

Vyhnite sa umelým sladidlám a voľte prirodzene sladké prebiotické ovocie, ktoré podporuje zdravý rast baktérií.

Zvážte konzumáciu väčšieho množstva celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu namiesto spracovaných potravín, aby ste minimalizovali riziko ochorení súvisiacich so životným štýlom.

Vyberajte si nesladenú čokoládu na prípravu zdravých nápojov a dezertov, ktoré zlepšujú zdravie čriev.

Záver

Nerovnováha v hladinách prospešnej a škodlivej črevnej mikroflóry môže poškodiť vaše celkové zdravie a viesť k mnohým problémom, ako je obezita, cukrovka a srdcové ochorenia.

Preto je veľmi dôležité posilniť rast dobrých baktérií v črevách konzumáciou väčšieho množstva výživnej vlákniny.

Zaradenie prebiotických potravín bohatých na vlákninu do vášho jedálnička je jedným z najbezpečnejších a najjednoduchších spôsobov, ako si zabezpečiť dobré zdravie.