.png){kind=logo}
Obsah:
- Buďte divokí s vlákninou
- Čo dnes vieme o vláknine
- Nápady na potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- Vláknina je úžasná aj bez módy
Dostatok vlákniny v strave vám môže pomôcť kontrolovať pohyb čriev, regulovať hmotnosť a znížiť riziko vzniku určitých zdravotných ťažkostí.
Buďte divokí s vlákninou
Keď sa snažíte dobre stravovať, je ľahké zaujať počítaním kalórií a gramov pridaných cukrov, tukov, bielkovín a sacharidov. Existuje však jedna živina, ktorá sa príliš často dostáva na vedľajšiu koľaj: vláknina.
Vedci už dlho vedia, že konzumácia vlákniny je zdraviu prospešná. Pred desiatkami rokov írsky lekár (a nadšenec pre vlákninu) Denis Burkitt vyhlásil: „Amerika je národom so zápchou... ak vylučujete malú stolicu, musíte mať veľké nemocnice.“ A predsa aj po rokoch mnohí z nás ignorujú príjem vlákniny.
Dospelí prijímajú v priemere len 15 gramov vlákniny v daný deň, napriek tomu, že denné odporúčania Akadémie pre výživu a dietetiku sú:
- 25 gramov pre ženy alebo 21 gramov, ak majú viac ako 50 rokov
- 38 gramov pre mužov alebo 30 gramov, ak majú viac ako 50 rokov
V poslednom čase sa však vláknina dostala na titulné stránky novín vďaka ľuďom, ako sú novinárka Megyn Kellyová a modelka Molly Simsová, ktoré svoju postavu pripísali na vrub konzumácii hrubej vlákniny. A čo je dôležitejšie, nové výskumy vrhajú viac svetla na to, ako vláknina pomáha nášmu telu. Táto živina sa spája s bojom proti chorobám a znižovaním rizika rôznych ochorení vrátane cukrovky 2. typu, potravinových alergií a dokonca aj artritídy kolena.
Odhliadnuc od hviezdnych podporných vyjadrení, nejde ani tak o konzumáciu stravy s „vysokým obsahom vlákniny “, ako jednoducho o toto: Jedzte viac vlákniny. Vláknina robí viac, než len prispieva k úbytku hmotnosti a znižuje riziko ochorení.
Strata tých odporúčaných gramov vlákniny denne môže výrazne zmeniť fungovanie vašich čriev. Môže to dokonca znamenať rozdiel medzi úbytkom hmotnosti alebo žiadnym a dlhším životom alebo nie.
Čo dnes vieme o vláknine
Mnohé štúdie jednoznačne spájajú stravu s vysokým obsahom vlákniny s dlhším a zdravším životom. Napríklad Dr. Burkitt, ako už bolo spomenuté, v 60. rokoch minulého storočia zistil, že Uganďania, ktorí jedli rastlinnú stravu s vysokým obsahom vlákniny, sa vyhli mnohým bežným chorobám Európanov a Američanov. Okrem toho štúdie z konca 80. rokov zistili, že dlho žijúce obyvateľstvo japonského vidieka konzumovalo stravu s vysokým obsahom vlákniny, na rozdiel od obyvateľov miest s nižším príjmom vlákniny.
Len nedávno sme však hlbšie pochopili, prečo je vláknina taká dôležitá pre našu pohodu.
Štúdia z roku 2017 zistila, že význam vlákniny je úzko spätý s významom našich črevných mikróbov. Správna vlákninová strava tieto baktérie doslova vyživuje a umožňuje im prosperovať. Na druhej strane sa zvyšuje ich počet a druh. Čím viac mikróbov máme v črevách, tým hrubšia je stena hlienu a tým lepšia je bariéra medzi naším telom a rušnou populáciou baktérií. Zatiaľ čo bariéra hlienu znižuje zápal v celom tele, baktérie pomáhajú pri trávení, čím vytvárajú dvojitý prínos.
Živým, chodiacim príkladom skvelého spojenia medzi vlákninou, črevnými baktériami a zdravím sú Hazda, tanzánsky kmeň, ktorý je jedným z posledných žijúcich spoločenstiev lovcov a zberačov na svete. Denne skonzumujú veľkolepých 100 gramov vlákniny, a to všetko zo sezónne dostupných zdrojov potravy. Výsledkom je, že ich črevný bióm je plný rozmanitých populácií baktérií, ktoré sa striedajú so zmenami ročných období a so zmenami v ich strave.
Váš bióm sa môže meniť podľa ročného obdobia, týždňa alebo dokonca podľa jedla. A ak jete veľké množstvo čerstvého ovocia, obilnín a zeleniny, odráža sa to aj na zdraví vašich čriev. Konzumácia potravín s nízkym obsahom vlákniny, alebo konzumácia len niekoľkých druhov vlákniny - napríklad každý deň ten istý doplnok s vlákninou - môže poškodiť váš črevný bióm a zdravie ochrannej sliznice.
Avšak konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť tráviace ťažkosti, plynatosť a zablokovanie čriev. Dobrou správou je, že je ťažké prijímať príliš veľa vlákniny, najmä preto, že väčšina ľudí jej neprijíma dostatok. Pomalé zvyšovanie príjmu vlákniny vám môže pomôcť vyhnúť sa niektorým z uvedených problémov. Nepredávkovanie vám pomôže vyhnúť sa ostatným.
Nápady na potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Ako sa teda môžeme zbaviť zápchy a stravovať sa viac v súlade s tým, ako sa naše telo vyvinulo, aby fungovalo spolu s črevným biómom? Hoci existujú dva typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná vláknina - nadšenci pre vysoký obsah vlákniny si potrpia na oba typy. Každý druh má svoje vlastné funkcie a výhody. Prijímanie oboch je kľúčom k maximálnemu využitiu tejto živiny.
Tu je niekoľko rýchlych tipov, ako si vybudovať prosperujúci a rozmanitý črevný bióm a využívať dlhodobé výhody stravy šetrnej k vláknine:
Ovocie a zelenina sú vždy vaším priateľom
Vláknina sa prirodzene nachádza vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny. Pridaním týchto zložiek do svojho denného režimu naozaj nič nepokazíte. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že už len zjedenie jedného jablka pred každým jedlom má výrazný zdravotný prínos.
Jedzte to, čo je práve v sezóne
Hazda má rozmanité črevá čiastočne vďaka tomu, že sa stravuje sezónne. Vždy si pozrite, aké je vo vašom obchode s potravinami čerstvé, sezónne ovocie a zelenina. Nielenže sú pre vás skvelé, ale často aj lepšie chutia a sú lacnejšie ako to, čo je mimo sezóny.
Spracované potraviny zvyčajne znamenajú menej vlákniny
Rafinované potraviny, ktoré neobsahujú celozrnné výrobky alebo celozrnnú pšenicu, majú tiež nižší obsah vlákniny. Patrí sem biely chlieb a bežné cestoviny. Aj odšťavovanie je v istom zmysle spracované, pretože z potravín odstraňuje nerozpustnú vlákninu. Výsledkom je, že strácate výhody vlákniny - najmä jej dôležitú úlohu regulovať trávenie a zabraňovať prudkému nárastu hladiny cukru v krvi.
V reštauráciách buďte ohľaduplní
Reštaurácie, najmä rýchle občerstvenie, často šetria na ovocí a zelenine, pretože sú drahé. Keď sa pozeráte na jedálny lístok, nezabudnite si vybrať niečo bohaté na ovocie, zeleninu a fazuľu alebo strukoviny, ktoré vám pomôžu splniť vaše denné ciele týkajúce sa vlákniny.
Pridajte do jedla zložku s vysokým obsahom vlákniny
Keď si nabudúce dáte kúsok pizze, nezabudnite si k nej dať hrsť hrášku alebo ak si dáte na obed polievku, pridajte k nej viaczrnné krekry. Zjesť pred jedlom občerstvenie s vysokým obsahom vlákninymôže znamenať aj to, že celkovo zjete menej kalórií, pretože sa budete cítiť plnší.
Nezabudnite na fazuľu, hrach a šošovicu
Často nezabúdame na ovocie a zeleninu, ale strukoviny sú skvelým a chutným zdrojom vlákniny. Vyskúšajte recept, v ktorom sú strukoviny v centre pozornosti, napríklad vegetariánske čili s tromi fazuľami alebo šošovicový šalát.
Uistite sa, že vláknina začína už pri raňajkách
Väčšine tradičných raňajkových jedál, ako sú vajcia a slanina, chýba vláknina. Vlákninu začleňte do prvého jedla dňa tým, že si dáte ovsenú kašu alebo celozrnné cereálie. K bežnému jedlu môžete jednoducho pridať aj kúsok ovocia. Jete na raňajky jogurt? Pridajte nakrájané ovocie a orechy.
Objavte svet celozrnných výrobkov
Keď budete nabudúce v obchode s potravinami, vyberte si amarant, bulgur, perlový jačmeň alebo pšeničné bobule a začnite objavovať. Ďalšou dobrou voľbou s vysokým obsahom vlákniny je quinoa (semienka) alebo celozrnný kuskus (cestoviny).
Vynechajte doplnky s vlákninou
Doplnky stravy s vlákninou vás môžu mierne povzbudiť, ale výhody získavania vlákniny z celých potravín sú oveľa väčšie. Navyše ľudia, ktorí užívajú doplnky vlákniny, ich nemusia spájať s potravinami s vysokým obsahom živín. To zdravotné problémy skôr spôsobuje, ako rieši.
Príliš veľa dobrej veci
Tak ako väčšina vecí, ani vláknina nie je dobrá v extrémne vysokých množstvách. Prílišné sústredenie sa na jeden aspekt príjmu živín tiež nie je udržateľné ani zdravé. Skúste niekoľko týždňov sledovať príjem vlákniny, aby ste zistili, či jej prijímate dostatok, a potom si s jej príjmom pohrajte, aby ste zistili, či sa vám po jej zvýšení zlepší nálada.
Vláknina je úžasná aj bez módy
V tejto chvíli je k dispozícii dostatok vedeckých poznatkov na to, aby sme vám dôrazne odporučili niečo, čo ste už pravdepodobne počuli: Vláknina v týchto potravinách je pravdepodobne hlavným dôvodom, prečo sú pre naše telo také skvelé. Tak sa do toho pustite a osídlite svoje črevá ďalšími druhmi baktérií!