Pozrite sa na to! 40+ potravín na posilnenie zdravia očí

Obsah:

• Ako výživa ovplyvňuje zdravie očí?
• Najlepšie potraviny pre zdravie očí
• Potraviny škodlivé pre zdravie očí

Strava postavená na ovocí, zelenine a zdravých tukoch je jasným prínosom pre váš zrak.

Pri najbližšom jedle sa dobre pozrite, čo máte na tanieri. To, čo vidíte, môže rozhodnúť o tom, ako dobre budete... no, VIDIEŤ neskôr v živote.

Vaša strava totiž môže v priebehu rokov výrazne ovplyvniť váš zrak. Dôsledný výber potravín s obsahom živín šetrných k očiam môže byť ochranou pred očnými chorobami súvisiacimi s vekom, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD), glaukóm a iné problémy.

Na druhej strane, ak budete do svojho jedálnička pridávať menej kvalitné potraviny, môže sa stať, že budete mať problém prečítať obrovské písmená v hornej časti tabuľky na očnom vyšetrení.

Ako výživa ovplyvňuje zdravie očí?

Starnutie nie je k vašim očiam šetrné. S pribúdajúcimi rokmi si pravdepodobne všimnete zmeny vo svojom zraku. Môže byť napríklad ťažšie čítať drobný text alebo pozorovať veci zblízka. Často je náročnejšie aj videnie pri slabom osvetlení alebo počas jazdy v noci.

Toto pomalé zhoršovanie podporuje opotrebovanie spôsobené oxidačným stresom vo vašom tele. Je to neuveriteľne zložitý proces, ktorý prebieha na molekulárnej úrovni s voľnými radikálmi (pôvodcami problémov) a antioxidantmi (stabilizátormi).

Ak máte nerovnováhu s príliš veľkým množstvom voľných radikálov, vaše telo sa rýchlejšie opotrebováva - a to sa týka aj vašich očí. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste tento proces spomalili.

To nás privádza k strave.

Najlepšie potraviny pre zdravie očí

Štúdie ukazujú, že zdravé stravovanie môže spomaliť postup problémov so zrakom súvisiacich s vekom. Doktorka Linová odporúča dodržiavať stredomorskú diétu, osvedčený stravovací plán, ktorý sa zameriava na plnohodnotné potraviny a zdravé tuky.

Potraviny, ktoré sú dobré pre váš zrak, často obsahujú vitamíny a živiny, ako napr:

• Antioxidanty
• vitamín A
• vitamín C
• vitamín E
• Omega-3 mastné kyseliny
• Zinok

Tu je viac ako 40 potravín, ktoré spĺňajú niektoré z týchto kritérií.

Oranžovo sfarbené ovocie a zelenina

Pri výbere obľúbenej farby by sa všetky oči mali sústrediť na oranžovú - aspoň pri identifikácii niektorých najlepších potravín na udržanie zraku. 

Dôvodom je betakarotén, pigmentová živina, ktorá je oveľa viac ako len prírodné potravinárske farbivo. Vaše telo premieňa betakarotén na vitamín A, antioxidant, ktorý chráni sietnice očí.

Vitamín A tiež pomáha vašim očiam zostať premastené, aby sa zabránilo škodlivému vysušovaniu.

Aký dôležitý je vitamín A pre vaše oči? Povedzme to takto: Jeho nedostatok môže spôsobiť xeroftalmiu a viesť k slepote.

Odporúča sa tieto oranžovo sfarbené produkty, aby ste zvýšili príjem betakaroténu:

• Sladké zemiaky
• Mrkva
• maslová tekvica
• Kantalup
• Marhule
• Mango

Citrusové plody

Citrusové plody sú plné vitamínu C - ale vzhľadom na to, ako veľmi táto základná živina pomáha vašim očiam, možno by sa to malo písať ako vitamín SEE.

To preto, že vitamín C je zároveň antioxidant, ktorý zabraňuje škodlivým voľným radikálom, aby poškodili vaše oči, zdôrazňuje Dr. Lin. Môže chrániť pred problémami so zrakom, ako je sivý zákal (zakalenie očí) a AMD.

Dostatok vitamínu C môžete telu zabezpečiť prostredníctvom citrusových plodov, ako sú napr:

• Pomaranče
• mandarínky
• Grapefruity
• Citróny
• Limety

Zelená zelenina

Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, Zumpano často radí ľuďom, aby „jedli dúhu“ - poďme teda hovoriť o potravinách zelenej farby. Mnohé zelené listy a iná zelenina obsahujú luteín a zeaxantín, dva antioxidanty dôležité pre zdravie očí.

Medzi dobré zdroje luteínu a zeaxantínu patria:

• kapusta
• Kapusta savojská
• hlávkový šalát
• Špenát
• ružičkový kel
• Brokolica
• Hrášok

Bobule

Začínate si všímať tému produktov? Ako si asi viete predstaviť, ak sa stravujete pre zdravie očí, ťažko sa pomýlite s akýmkoľvek ovocím alebo zeleninou. Medzi bobuľovité ovocie bohaté na vitamíny a antioxidanty podporujúce zrak patria:

• čučoriedky
• Ostružiny
• brusnice
• Maliny
• Jahody

Ryby

Dnešný úlovok na miestnom trhu zvyčajne obsahuje omega-3 mastné kyseliny, „zdravé“ tuky s mnohými výhodami. Každá bunka vášho tela potrebuje omega-3. (Áno, naozaj sú také dôležité.)

Pokiaľ ide o vaše oči, morské omega-3 môžu znížiť riziko vzniku AMD. Existujú dokonca sľubné správy, ktoréukazujú, že môžu pomôcť znížiť suchosť očí spôsobenú digitálnou záťažou očí.

Ak chcete zvýšiť množstvo omega-3 vo svojej strave, odporúčajú sa tieto ryby:

• Divoký losos
• sleď
• tuniak modroplutvý
• Pstruh jazerný
• Ančovičky
• Tuniak dlhoplutvý
• Síh z jazera (sladkovodný)
• Sardinky

Fazuľa

Fazuľa ako takzvané „hudobné ovocie“ má jednoznačné spojenie s ušami (a nosom). Ale strukoviny si zaslúžia pozornosť aj pre to, čo robia pre vaše oči.

Strukoviny obsahujú veľa zinku, ktorý podporuje tvorbu pigmentu melanínu, ktorý chráni oči a udržuje sietnice zdravé. Vedci tvrdia, že pridanie zinku dostravy môže znížiť riziko vzniku AMD a straty zraku.

Medzi fazuľu a strukoviny bohaté na zinok patria:

• Čierna fazuľa
• červená fazuľa
• Biela fazuľa
• Šošovica
• cícer
• Čiernooký hrášok
• Arašidy (a arašidové maslo)

Orechy a semená

Oriešky a semienka sú síce malé, ale vzhľadom na obsah omega-3 a vitamínu E sú pre vaše oči veľmi prospešné. (Dávajte pozor na veľkosť porcie, pretože orechy a semená môžu mať aj vysoký obsah kalórií.)

Medzi orechy a semená vhodné pre zrak patria:

• mandle
• Kešu oriešky
• Chia semienka
• ľanové semienka
• slnečnicové semienka
• Vlašské orechy

Vajcia

Nech už máte vajíčka radi pripravené akokoľvek, robíte svojim očiam službu. Vajíčka sú totiž vynikajúcim zdrojom vitamínov A a E a už spomínaných antioxidantov luteínu a zeaxantínu.

Potraviny škodlivé pre zdravie očí

Čo by ste teda mali obmedziť alebo čomu sa vyhnúť, aby ste si udržali oči v čo najlepšej kondícii? Tu je niekoľko príkladov.

• Tučnejšie mäso. Čo je zlé pre vaše srdce, je zlé aj pre vaše oči. Je to preto, že mäso a spracované mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré upchávajú tepny, môže zanechať usadeniny pod sietnicou, ktoré podporujú makulárnu degeneráciu.
• Potraviny s vysokým obsahom sodíka. Strava s vysokým obsahom sodíka môže oslabiť cievy v očiach, čo môže nakoniec poškodiť sietnicu a ovplyvniť videnie.
• Sladké potraviny. Trvalo zvýšená hladina cukru v krvi môže tiež poškodiť cievy v očiach. (Preto majú ľudia s cukrovkou dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že dostanú glaukóm.)
• „Biele potraviny“ s vysokým obsahom uhľohydrátov. Preťaženie bielym chlebom a pekárenskými výrobkami, ako sú bagety, vafle, keksy, sušienky a krekery, môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorý sa časom môže podpísať na vašom zraku.
• Smažené jedlá. Naloženie taniera mastnými jedlami z fritézy môže zvýšiť množstvo voľných radikálov vo vašom tele, ktoré prispievajú k vzniku AMD a iných očných problémov.
• Alkohol. Štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia alkoholu môže zvýšiť riziko vzniku sivého zákalu a AMD.

Tu naozaj nie sú žiadne prekvapenia. Všetky potraviny, ktorým sa zvyčajne chcete vyhýbať v záujme celkového zdravia a prevencie chorôb, sa vzťahujú aj na vaše oči. Podporuje to koncepciu zdravého stravovania na podporu zdravia celého tela.