Poruchy spánku

Obsah:

• Čo sú to poruchy spánku?
• Aké sú hlavné kategórie porúch spánku?
• Aké sú typy porúch spánku?
•  Koľko spánku potrebujem?
• Príznaky a príčiny porúch spánku
• Aké sú rizikové faktory porúch spánku?
• Čo sa stane, ak nebudem mať dostatok spánku?
• Manažment a liečba poruchy spánku
• Ako si môžem zlepšiť spánok?
• Dá sa poruchám spánku predchádzať?
• Záver

Poruchy spánku sú stavy, ktoré ovplyvňujú kvalitu, množstvo a čas spánku, ktorý ste schopní v noci dosiahnuť. Medzi bežné poruchy spánku patrí nespavosť, syndróm nepokojných nôh, narkolepsia a spánkové apnoe. Poruchy spánku môžu ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie. K dispozícii je liečba, ktorá vám pomôže získať potrebný odpočinok.

Čo sú to poruchy spánku?

Poruchy spánku sú stavy, ktoré ovplyvňujú schopnosť vášho tela odpočívať a udržať si bdelosť. Existuje viac ako 80 porúch spánku, ktoré ovplyvňujú:

• Ako dobre spíte (kvalita).
• Kedy zaspíte a či dokážete zostať spať (čas).
• Koľko spánku a bdelosti máte (kvantita alebo trvanie).

Každý môže mať z času na čas problémy so spánkom. Poruchu spánku však môžete mať, ak:

• Pravidelne máte problémy so spánkom.
• Cítite sa počas dňa unavení, hoci ste predchádzajúcu noc spali aspoň sedem hodín.
• Je ťažké vykonávať bežné denné činnosti.

Aké sú hlavné kategórie porúch spánku?

Kategórie porúch spánku sa v priebehu rokov mnohokrát menili. Najnovšie Medzinárodná klasifikácia porúch spánku (ICSD) kategorizuje poruchy spánku na základe príznakov, spôsobu, akým ovplyvňujú človeka (patofyziológia), a systému tela, ktorý ovplyvňujú. Úplne nová revízia tretieho vydania ICSD-3R zahŕňa tieto kategórie:

• Nespavosť: Máte ťažkosti so zaspávaním a udržaním sa v spánku.
  
• Poruchy dýchania súvisiace so spánkom: Vaše dýchanie sa počas spánku mení.
  
• Centrálne poruchy hypersomnie: Máte problémy s pocitom bdelosti počas dňa.
  
• Poruchy cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia: Vaše vnútorné hodiny vám sťažujú zaspávanie a včasné prebúdzanie.
  
• Parazomnie: Počas spánku dochádza k fyzickým činnostiam alebo verbálnym prejavom, ako je chôdza, rozprávanie alebo jedenie.
  
• Pohybové poruchy súvisiace so spánkom: Fyzické pohyby alebo nutkanie pohybovať sa sťažujú zaspávanie a/alebo udržanie spánku.

ICSD sa pravidelne aktualizuje, aby obsahovala najnovšie informácie o poruchách spánku a typoch, ktoré patria do týchto kategórií.

Aké sú typy porúch spánku?

Existuje viac ako 80 rôznych typov porúch spánku. Medzi najčastejšie patria:

• Chronická nespavosť: Máte problémy zaspať alebo zostať spať väčšinu nocí po dobu najmenej troch mesiacov a v dôsledku toho sa cítite unavení alebo podráždení.
  
• Obštrukčné spánkové apnoe: Chrápete a počas spánku sa vám stáva, že prestávate dýchať, čo narúša váš spánok.
  
• Syndróm nepokojných nôh: Počas odpočinku máte nutkanie hýbať nohami.
  
• Narkolepsia: Nedokážete regulovať, kedy zaspíte alebo ako dlho zostanete hore.
  
• Porucha spánku pri práci na zmeny: Máte problémy so zaspávaním a udržaním sa v spánku a pociťujete ospalosť v nežiaducom čase kvôli vášmu pracovnému rozvrhu.
  
• Syndróm oneskorenej spánkovej fázy: Zaspávate najmenej dve hodiny po požadovanom čase spánku a máte problém prebudiť sa včas do školy alebo do práce.
  
• Porucha správania počas spánku REM: Počas spánku vo fáze rýchlych očných pohybov (REM) sa vám snívajú sny.

Koľko spánku potrebujem?

Každý potrebuje spánok. Je to nevyhnutná súčasť toho, vďaka čomu naše telo funguje. Množstvo spánku, ktoré potrebujete, môže byť väčšie alebo menšie ako u iných, ale odborníci odporúčajú dospelým spať sedem až deväť hodín denne. Optimálny čas spánku sa líši podľa veku; napríklad deti a dospievajúci môžu potrebovať viac spánku ako dospelí.

Príznaky a príčiny porúch spánku

Možné príčiny porúch spánku, od základného ochorenia až po neurochemickú nerovnováhu.
Existuje niekoľko možných príčin porúch spánku, z ktorých všetky narúšajú cyklus spánku a bdenia.

Aké sú príznaky porúch spánku?

Príznaky bežných porúch spánku sa líšia v závislosti od typu, ale môžu zahŕňať:

• Ťažkosti so zaspávaním alebo pravidelné zaspávanie trvá dlhšie ako 30 minút.
• Problémy so zaspávaním počas celej noci alebo sa často budíte uprostred noci a nemôžete znova zaspať.
• Počas spánku sa vyskytuje chrápanie, lapanie po dychu alebo dusenie.
• Pocit, že sa musíte hýbať, keď odpočívate. Pohyb tento pocit zmierňuje.
• Pocit, že sa nemôžete hýbať, keď sa zobudíte.

Počas dňa sa môžu vyskytnúť ďalšie príznaky a symptómy spôsobené nedostatkom primeraného spánku vrátane:

• Denná ospalosť; počas dňa si často zdriemnete alebo zaspíte pri vykonávaní bežných úloh.
• Zmeny správania, ako sú ťažkosti so sústredením alebo pozornosťou.
• Zmeny nálady, ako je podráždenosť a problémy so zvládaním emócií.
• Ťažkosti s dodržiavaním termínov alebo očakávaných výkonov v škole alebo v práci.
• Časté nehody alebo pády.

Ak máte pocit, že si nemôžete dobre oddýchnuť alebo máte príznaky, ktoré zasahujú do vašich denných aktivít, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Čo spôsobuje poruchy spánku?

Narušenie cyklu spánku a dennej bdelosti vo vašom tele spôsobuje poruchy spánku. Môžu to spôsobiť konkrétne veci a líši sa to podľa typu poruchy spánku, ktorú máte. Môžu zahŕňať napr:

• Príznak zdravotného stavu, ako je ochorenie srdca, astma, bolesť alebo nervové ochorenie.
• Príznak duševného stavu, ako je depresia alebo úzkostná porucha.
• Genetické faktory (mutácia).
• Vedľajší účinok lieku.
• Práca v nočnej zmene.
• Užívanie látok pred spaním, ako je kofeín alebo alkohol.
• Nízke hladiny určitých chemických látok alebo minerálov v mozgu.
• Neznáma príčina.

Aké sú rizikové faktory porúch spánku?

Poruchami spánku môžete byť viac ohrození, ak:

• máte základné zdravotné ťažkosti.
• Zažívate stres.
• Pracujete na neskoré zmeny.
• Máte v biologickej rodine poruchy spánku.

Výskum naznačuje, že u žien a ľudí, ktorým boli pri narodení priradené ženy, je pravdepodobnosť výskytu porúch spánku vyššia ako u mužov a ľudí, ktorým boli pri narodení priradení muži.

Okrem toho približne polovica dospelých nad 65 rokov trpí nejakou poruchou spánku.

Čo sa stane, ak nebudem mať dostatok spánku?

Ak nemáte správne množstvo alebo kvalitu spánku, ktorú vaše telo potrebuje, môže to mať vplyv nielen na pocit únavy počas dňa. Nedostatok primeraného spánku môže viesť k:

• ťažkosti s učením, pamäťou alebo rozhodovaním.
• Zmeny osobnosti, ako je podráždenosť.
• Nižší reakčný čas (čo zvyšuje pravdepodobnosť nehody).

Nedostatok spánku môže tiež prispieť k rozvoju zdravotných ťažkostí, ako sú:

• depresie.
• Obezita.
• Cukrovka 2. typu.
• Srdcové ochorenia.
• Demencia.

Hoci sú niektoré poruchy spánku zriedkavé, môžu byť život ohrozujúce.

Manažment a liečba poruchy spánku

Ako sa liečia poruchy spánku?

Existuje niekoľko typov liečby rôznych porúch spánku, ktoré môžu zahŕňať:

• Zmena spánkového režimu s cieľom podporiť pravidelný spánkový režim a správnu spánkovú hygienu.
• Kognitívno-behaviorálna terapia.
• Užívanie liekov (ako sú tabletky na spanie alebo lieky na upokojenie) alebo doplnkov (ako je melatonín).
• Zmena liekov alebo dávok, ktoré spôsobujú nadmernú ospalosť (neprestaňte užívať lieky, pokiaľ vám to neschváli poskytovateľ zdravotnej starostlivosti).
• Používanie prístroja CPAP (kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách) alebo implantovanie neurostimulátora na kontrolu spánkového apnoe.
• Svetelná terapia.

Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám odporučí liečbu na základe vašej situácie. Pred začatím liečby s vami prediskutuje aj prípadné vedľajšie účinky, na ktoré si treba dať pozor.

Ako si môžem zlepšiť spánok?

Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže odporučiť zmeny vo vašej spánkovej hygiene, aby ste mohli lepšie spať. Spánková hygiena zahŕňa zmeny vo vašom spánkovom režime, aby ste si vytvorili optimálne prostredie na spánok. Lepší spánok si môžete dopriať tak, že:

• Vytvorením pohodlného prostredia na spanie: Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tichá a tmavá. Ak vás hluk udržiava v bdelom stave, skúste použiť zvuky v pozadí, napríklad „biely šum“, alebo štuple do uší. Ak vás pri spánku ruší svetlo, vyskúšajte masku na spanie alebo zatemňovacie závesy.
• Minimalizácia stresu: Snažte sa znížiť mieru stresu, ktorý pociťujete pred spaním. Môžete sa rozhodnúť, že si budete zapisovať veci, ako napríklad robiť zoznam úloh skôr večer. Je to užitočné, ak máte tendenciu robiť si starosti a príliš veľa premýšľať v noci v posteli. Pomáha tiež zostať pozitívne naladený, namiesto toho, aby ste išli spať s negatívnym myslením, napríklad: „Ak sa dnes nevyspím, ako vôbec zvládnem zajtrajší deň?“
• Vyhnite sa používaniu postele na iné účely ako na spánok a intímne vzťahy: V spálni nepozerajte televíziu ani videá na telefóne, nejedzte ani nepracujte.
• Zavedenie pravidelného režimu pred spaním: Každý večer si pred spaním vytvorte návyky, ako je teplý kúpeľ, počúvanie upokojujúcej hudby alebo čítanie. Vyskúšajte relaxačné cvičenia alebo meditáciu. Každé ráno vstávajte v rovnakom čase, vrátane voľných dní a dovoleniek.
• Nesledujte hodiny: Otočte hodiny alebo telefón displejom nadol a na budenie používajte len budík. Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, opustite spálňu. Čítajte si alebo sa venujte relaxačnej činnosti v inej miestnosti, ktorá nezahŕňa čas strávený pri obrazovke.
• Pravidelne cvičte: Cvičenie je skvelým prostriedkom na podporu pozitívneho spánku, ale ak máte problémy so spánkom, necvičte v priebehu štyroch hodín pred spaním. Vyhnite sa namáhavým cvičeniam pred spaním.

Dá sa poruchám spánku predchádzať?

Nemôžete zabrániť všetkým typom porúch spánku, ale môžete znížiť riziko praktizovaním správnych spánkových návykov (spánkovej hygieny).

Čomu by som sa mal vyhnúť, aby som lepšie spal?

Ak chcete zlepšiť svoj spánok, mali by ste sa tri až štyri hodiny pred spaním vyhnúť nasledujúcim činnostiam:

• Nápoje s kofeínom, ako sú limonády, čaj a káva.
• Tabak.
• Alkohol.
• Zdriemnutie po 15. hodine.
• Čokoláda.
• Ťažké jedlá.

Záver

Poruchy spánku ovplyvňujú kvalitu vášho života. Môžu narušiť vaše myslenie, školský alebo pracovný výkon, duševné zdravie a fyzické zdravie. Bežné poruchy spánku vám bránia v pokojnom a hlbokom spánku, ktorý potrebujete na to, aby ste fungovali čo najlepšie. Ak máte problémy so spánkom, neváhajte navštíviť poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Od dobrého spánku závisí vaše zdravie, a teda aj kvalita života. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu a riaďte sa pokynmi poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste sa skôr cítili lepšie.