Poruchy a problémy so spánkom: Príčiny, typy, liečba

Poruchy spánku, ako je nespavosť, syndróm nepokojných nôh a spánkové apnoe, môžu ovplyvniť váš nočný spánok a to, ako sa cítite počas dňa. Rozpoznanie príznakov problémov so spánkom je prvým krokom k získaniu pomoci.

Obsah:

• Čo je to porucha spánku?
• Problémy so spánkom. Príznaky a symptómy poruchy spánku.
• Príznaky a symptómy poruchy spánku.
• Ide o poruchu spánku? Máte problémy so spánkom?
• Problémy so spánkom. Typy bežných porúch spánku.
• Ak chcete znížiť vplyv práce na zmeny na váš spánok:
• Veďte si spánkový denník
• Problémy so spánkom. Svojpomoc pri poruchách spánku.
• Problemy so spánkom. Kedy zavolať lekára

Čo je to porucha spánku?

• Porucha spánku je stav, ktorý často ovplyvňuje vašu schopnosť dostatočne kvalitne spať. Mnohí z nás majú občas problémy so spánkom. Zvyčajne je to spôsobené stresom, cestovaním, chorobou alebo iným dočasným prerušením vášho bežného režimu. Ak však máte pravidelne problémy zaspať v noci, budíte sa vyčerpaní alebo sa cítite ospalí počas dňa, možno trpíte poruchou spánku.

• Poruchy spánku spôsobujú viac ako len dennú ospalosť. Môžu sa vážne podpísať na vašom duševnom a fyzickom zdraví vrátane nálady, energie a schopnosti zvládať stres. Ignorovanie problémov a porúch spánku môže viesť k priberaniu na váhe, dopravným nehodám, zhoršeniu pracovného výkonu, problémom s pamäťou a napätým vzťahom. Ak sa chcete cítiť čo najlepšie, zostať zdraví a podávať maximálny výkon, kvalitný spánok je nevyhnutnosťou, nie luxusom.

• Časté problémy so spánkom môžu byť frustrujúce a vyčerpávajúce. V noci zle spíte, čo spôsobuje, že sa ráno cítite mŕtvo unavení a všetka energia, ktorú máte, sa počas dňa rýchlo vyčerpá. Ale potom, bez ohľadu na to, ako veľmi sa v noci cítite vyčerpaní, máte stále problémy so spánkom. A tak sa cyklus začína odznova. Nemusíte však žiť s problémami so spánkom. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste identifikovali základné príčiny porúch spánku a zlepšili svoj spánok, zdravie a kvalitu života.

Problémy so spánkom. Príznaky a symptómy poruchy spánku

Každý človek má občas problémy so spánkom, ako teda môžete zistiť, či sú vaše ťažkosti len drobnou, prechodnou nepríjemnosťou, alebo príznakom vážnejšej poruchy spánku alebo základného zdravotného stavu? Začnite dôkladným skúmaním svojich príznakov a hľadajte najmä príznaky nedostatku spánku počas dňa.

Príznaky a symptómy poruchy spánku.

Občasné problémy so spánkom má každý, ako teda môžete zistiť, či sú vaše ťažkosti len drobnou, prechodnou nepríjemnosťou, alebo príznakom vážnejšej poruchy spánku alebo základného zdravotného stavu? Začnite dôkladným skúmaním svojich príznakov a hľadajte najmä príznaky nedostatku spánku počas dňa.

Ide o poruchu spánku? Máte problémy so spánkom?

Myslíte si, že:

• Cítite sa počas dňa podráždení alebo ospalí?
• Máte problém zostať bdelý, keď sedíte v pokoji, pozeráte televíziu alebo čítate?
• Zaspávate alebo sa cítite veľmi unavení počas šoférovania?
• Máte ťažkosti so sústredením?
• Často vám ostatní hovoria, že vyzeráte unavene?
• Reagujete pomaly?
• Máte problémy s ovládaním emócií?
• Máte pocit, že si musíte takmer každý deň zdriemnuť?
• Potrebujete kofeínové nápoje, aby ste sa udržali v chode?

Ak pravidelne pociťujete niektorý z uvedených príznakov, možno máte problém s poruchou spánku. Čím viac ste odpovedali "áno", tým je pravdepodobnejšie, že máte poruchu spánku.

Problémy so spánkom. Typy bežných porúch spánku.

• Nespavosť - Neschopnosť zaspať alebo dobre spať v noci môže byť spôsobená stresom, oneskorením, zdravotným stavom, liekmi, ktoré užívate, alebo dokonca množstvom vypitej kávy. Nespavosť môže byť spôsobená aj inými poruchami spánku alebo poruchami nálady, ako sú úzkosť a depresia. Nech je príčina vašej nespavosti akákoľvek, zlepšenie spánkovej hygieny, prehodnotenie denných návykov a naučenie sa relaxovať pomôže vyliečiť väčšinu prípadov nespavosti bez toho, aby ste sa museli spoliehať na odborníkov na spánok alebo siahnuť po tabletkách na spanie na predpis alebo voľnopredajných tabletkách na spanie.

• Spánková apnoe  - Spánkové apnoe je bežná (a liečiteľná) porucha spánku, pri ktorej sa počas spánku dočasne zastaví dýchanie a často sa budíte. Ak máte spánkové apnoe, možno si tieto prebudenia nebudete pamätať, ale pravdepodobne sa budete počas dňa cítiť vyčerpaní, podráždení a depresívni alebo zaznamenáte zníženie svojej produktivity. Spánkové apnoe je vážna a potenciálne život ohrozujúca porucha spánku, preto ihneď navštívte lekára a naučte sa, ako si môžete pomôcť.

• Syndróm nepokojných nôh (RLS) - Syndróm nepokojných nôh (RLS) je porucha spánku, ktorá spôsobuje takmer neodolateľné nutkanie pohybovať v noci nohami (alebo rukami). Nutkanie na pohyb sa objavuje, keď odpočívate alebo ležíte, a zvyčajne je spôsobené nepríjemnými, mravenčiacimi, bolestivými alebo plazivými pocitmi. Existuje však veľa spôsobov, ako pomôcť zvládnuť a zmierniť príznaky, vrátane svojpomocných prostriedkov, ktoré môžete použiť doma.

• Narkolepsia - Narkolepsia je porucha spánku, ktorá zahŕňa nadmernú, nekontrolovateľnú dennú spavosť. Je spôsobená poruchou mozgového mechanizmu, ktorý riadi spánok a bdenie. Ak máte narkolepsiu, môžete mať "záchvaty spánku" uprostred rozprávania, práce alebo dokonca šoférovania. Hoci zatiaľ neexistuje žiadny liek, kombinácia liečby môže pomôcť kontrolovať príznaky a umožniť vám užívať si mnohé bežné činnosti.

• Poruchy cirkadiánneho rytmu spánku - Všetci máme vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú náš 24-hodinový cyklus spánku a bdenia, známy aj ako cirkadiánny rytmus. Svetlo je hlavným podnetom, ktorý ovplyvňuje cirkadiánne rytmy. V noci, keď je menej svetla, váš mozog spúšťa uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý vás uspáva. Keď ráno vyjde slnko, mozog oznámi telu, že je čas vstávať. Keď sú vaše cirkadiánne rytmy narušené alebo rozhádzané, môžete sa cítiť mrzutí, dezorientovaní a ospalí v nevhodnom čase. Cirkadiánne rytmy sú spojené s rôznymi problémami so spánkom a poruchami spánku, ako aj s depresiou, bipolárnou poruchou a sezónnou afektívnou poruchou (zimné blues).

• Poruchy spánku pri práci na zmeny - K poruche spánku pri práci na zmeny dochádza vtedy, keď váš pracovný rozvrh a vaše biologické hodiny nie sú synchronizované. V našej 24-hodinovej spoločnosti musí mnoho ľudí pracovať na nočné zmeny, skoré ranné zmeny alebo striedanie zmien. Tieto rozvrhy vás nútia pracovať vtedy, keď vám vaše telo hovorí, aby ste išli spať, a spať vtedy, keď vám vaše telo signalizuje, aby ste sa zobudili. Hoci niektorí ľudia sa prispôsobujú požiadavkám práce na zmeny lepšie ako iní, väčšina pracovníkov pracujúcich na zmeny má menej kvalitný spánok ako ich denní kolegovia. V dôsledku nedostatku spánku môžete v práci bojovať s ospalosťou a duševnou letargiou. To znižuje vašu produktivitu a vystavuje vás riziku úrazu.

 Ak chcete znížiť vplyv práce na zmeny na váš spánok:

• Pravidelne si robte prestávky a minimalizujte frekvenciu striedania zmien.
• Pri zmene zmeny žiadajte radšej neskoršiu ako skoršiu zmenu, pretože je jednoduchšie prispôsobiť sa v čase dopredu, ako dozadu.
• Prirodzene regulujte svoj cyklus spánku a bdenia zvýšením vystavenia svetlu pri práci (používajte jasné svetlá) a obmedzením vystavenia svetlu, keď je čas spať. Vyhnite sa televíznym a počítačovým obrazovkám a na blokovanie denného svetla v spálni používajte zatemňovacie tienidlá alebo ťažké závesy.
• Zvážte užívanie melatonínu, keď je čas na spánok.

Porucha oneskorenej spánkovej fázy

 Porucha oneskorenej spánkovej fázy je stav, keď sú vaše biologické hodiny výrazne oneskorené. V dôsledku toho chodíte spať a budíte sa oveľa neskôr ako ostatní ľudia. Nejde len o záľubu v ponocovaní alebo o to, že ste nočná sova, ale skôr o poruchu, ktorá vám sťažuje dodržiavať normálny pracovný čas - stihnúť ranné vyučovanie, dostať deti včas do školy alebo si udržať prácu od 9 do 5.

Ľudia s poruchou oneskorenej spánkovej fázy nie sú schopní zaspať skôr ako o 2.00 až 6.00 hod. ráno, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažia.

Keď si môžu ponechať svoj vlastný čas (napríklad počas školských prázdnin alebo dovolenky), dostanú sa do pravidelného spánkového režimu.

Porucha oneskorenej spánkovej fázy sa najčastejšie vyskytuje u dospievajúcich a mnohí dospievajúci z nej nakoniec vyrastú.

Tým, ktorí naďalej bojujú s nesynchronizovanými biologickými hodinami, môžu pomôcť liečebné postupy, ako je svetelná terapia a chronoterapia. Ak sa chcete dozvedieť viac, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo miestnou spánkovou klinikou.

Jet lag

 Jet lag je dočasné narušenie cirkadiánneho rytmu, ku ktorému dochádza pri cestovaní cez časové pásma. Medzi príznaky patrí denná ospalosť, únava, bolesti hlavy, žalúdočné problémy a nespavosť. Príznaky sú tým výraznejšie, čím dlhší je let, a let na východ má tendenciu spôsobovať horší jet lag ako let na západ.

Vo všeobecnosti trvá zvyčajne jeden deň na každé prekročenie časového pásma, kým sa človek prispôsobí miestnemu času. Ak ste teda leteli z Los Angeles do New Yorku a prekročili ste tri časové pásma, jet lag by mal zmiznúť do troch dní.

Sledovanie príznakov

Prvým krokom k prekonaniu poruchy alebo problému so spánkom je identifikácia a dôkladné sledovanie vašich príznakov a spánkových návykov.

Veďte si spánkový denník

Spánkový denník môže presne určiť denné a nočné návyky, ktoré môžu prispievať k vašim problémom v noci. Vedenie záznamov o vašich spánkových návykoch a problémoch vám pomôže aj v prípade, že budete musieť navštíviť spánkového lekára.

Spánkový denník by mal obsahovať:

• V akom čase ste išli spať a kedy ste sa zobudili.
• Celkový počet hodín spánku a vnímanú kvalitu vášho spánku.
• Záznam o čase, ktorý ste strávili v bdelom stave, a o tom, čo ste robili ("napríklad vstal, vypil pohár mlieka a meditoval").
• Druhy a množstvo jedla, tekutín, kofeínu alebo alkoholu, ktoré ste skonzumovali pred spaním, a čas ich konzumácie.
• Vaše pocity a nálady pred spaním (šťastný, smutný, vystresovaný, úzkostný).
• Akékoľvek užívané drogy alebo lieky vrátane dávky a času konzumácie.
• Podrobnosti môžu byť dôležité a odhaliť, ako vám určité správanie môže zničiť šancu na dobrý spánok. Po týždni vedenia denníka si napríklad môžete všimnúť, že keď si večer dáte viac ako jeden pohár vína, počas noci sa budíte.

Problémy so spánkom. Svojpomoc pri poruchách spánku.

• Hoci niektoré poruchy spánku si môžu vyžadovať návštevu lekára, mnohé problémy so spánkom môžete zlepšiť sami.

• Zlepšite svoje denné návyky. Bez ohľadu na vaše problémy so spánkom sa dodržiavanie dôsledného spánkového režimu, pravidelný pohyb, obmedzenie príjmu kofeínu, alkoholu a nikotínu a zvládanie stresu dlhodobo prejavia v lepšom spánku.

• Vytvorte si relaxačný režim pred spaním, ktorý pripraví vašu myseľ a telo na spánok. Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a chladná, vyhýbajte sa ťažkým jedlám a príliš veľkému množstvu tekutín neskoro večer, dajte si teplý kúpeľ, čítajte si alebo počúvajte upokojujúcu hudbu na uvoľnenie a vypnite obrazovky aspoň hodinu pred spaním.

• Keď sa v noci prebudíte, opäť zaspite. Bez ohľadu na to, či máte poruchu spánku alebo nie, je normálne, že sa počas noci nakrátko zobudíte. Ak máte problém opäť zaspať, skúste sa sústrediť na dýchanie, meditovať alebo praktizovať inú relaxačnú techniku. Zaznamenajte si všetko, čo vás znepokojuje, a rozhodnite sa odložiť starosti s tým spojené na ďalší deň, keď ich bude možné ľahšie vyriešiť.

Problemy so spánkom. Kedy zavolať lekára

Ak ste vyskúšali rôzne svojpomocné prostriedky bez úspechu, dohodnite si stretnutie so spánkovým špecialistom alebo požiadajte svojho rodinného lekára o odporúčanie na spánkovú kliniku, najmä ak:

• Váš hlavný problém so spánkom je denná spavosť a svojpomocou sa vaše príznaky nezlepšili.
• Vy alebo váš partner v posteli počas spánku lapáte po dychu, dusíte sa alebo prestávate dýchať.
• Niekedy zaspávate v nevhodnom čase, napríklad počas rozprávania, chôdze alebo jedla.
• Poskytnite svojmu lekárovi čo najviac podporných informácií vrátane informácií zo spánkového denníka.