Omega-3 mastné kyseliny

Obsah:

• Čo sú to omega-3 mastné kyseliny?
• Čo sú to mastné kyseliny?
• Čo robia omega-3 mastné kyseliny?
• Aké sú príklady omega-3 mastných kyselín?
• Aké sú výhody omega-3 mastných kyselín?
• Sú omega-3 mastné kyseliny pre vás dobré?
• Aké sú najlepšie potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín?
• Mám sa obávať ortuti v rybách?
• Čo ak nemôžem jesť ryby?
• Koľko omega-3 by som mal prijímať?
• Môžem mať príliš veľa omega-3 mastných kyselín?

Omega-3 mastné kyseliny sú "zdravé tuky", ktoré môžu podporiť zdravie vášho srdca. Jednou z hlavných výhod je pomoc pri znižovaní triglyceridov. Medzi špecifické typy omega-3 mastných kyselín patria DHA a EPA (nachádzajú sa v morských plodoch) a ALA (nachádzajú sa v rastlinách). Medzi potraviny, ktoré vám môžu pomôcť pridať do stravy omega-3, patria tučné ryby (ako losos a makrela), ľanové semienka a semienka chia.

Čo sú to omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny (omega-3) sú polynenasýtené tuky, ktoré vo vašom tele plnia dôležité funkcie. Vaše telo si nedokáže vyrobiť množstvo omega-3, ktoré potrebujete na prežitie. Preto sú omega-3 mastné kyseliny esenciálne živiny, čo znamená, že ich musíte získavať z potravín, ktoré konzumujete.

Čo sú to mastné kyseliny?

Dva hlavné typy mastných kyselín sú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Nenasýtené tuky sa ďalej delia na polynenasýtené a mononenasýtené. Tieto pojmy bežne vidíte na etiketách s výživovými údajmi.

Mastné kyseliny sú reťazovité chemické molekuly zložené z atómov uhlíka, kyslíka a vodíka. Atómy uhlíka tvoria chrbticu reťazca, pričom atómy kyslíka a vodíka sa pripájajú na voľné miesta.

Nasýtený tuk už nemá žiadne voľné miesta. Mononenasýtený tuk má jeden otvorený slot. Polynenasýtený tuk má viac ako jeden otvorený slot.

Nasýtené tuky sa niekedy označujú ako "zlé" alebo "nezdravé" tuky, pretože zvyšujú riziko niektorých ochorení, ako sú srdcové choroby a mŕtvica. Nenasýtené tuky (polynenasýtené a mononenasýtené) sa považujú za "dobré" alebo "zdravé" tuky, pretože pri miernom používaní podporujú zdravie vášho srdca.

Omega-3 ako forma polynenasýtených tukov sú zdravšou alternatívou nasýtených tukov vo vašej strave.

Čo robia omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú všetkým bunkám vo vašom tele fungovať tak, ako majú. Sú dôležitou súčasťou vašich bunkových membrán, pomáhajú zabezpečovať štruktúru a podporujú vzájomné pôsobenie medzi bunkami. Hoci sú dôležité pre všetky vaše bunky, omega-3 sa vo vysokom množstve koncentrujú v bunkách očí a mozgu.

Okrem toho omega-3 dodávajú vášmu telu energiu (kalórie) a podporujú zdravie mnohých telesných systémov. Medzi ne patrí váš kardiovaskulárny systém a endokrinný systém.

Aké sú príklady omega-3 mastných kyselín?

Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín:

• EPA (kyselina eikosapentaenová). EPA je "morská omega-3", pretože sa nachádza v rybách.
• DHA (kyselina dokozahexaenová). DHA je tiež morská omega-3, ktorá sa nachádza v rybách.
• ALA (kyselina alfa-linolénová). ALA je forma omega-3, ktorá sa nachádza v rastlinách.

Omega-3 sú základné živiny, ktoré musíte získavať zo stravy. Keď ALA získavate z potravy, vaše telo dokáže časť ALA premeniť na EPA a následne na DHA. Tento proces však poskytuje len malé množstvo EPA a DHA. Preto sú nevyhnutné potravinové zdroje EPA a DHA (napríklad ryby).

Aké sú výhody omega-3 mastných kyselín?

Omega-3 mastné kyseliny majú mnoho potenciálnych výhod pre vaše kardiovaskulárne zdravie. Jednou z kľúčových výhod je, že pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov. Príliš veľa triglyceridov v krvi (hypertriglyceridémia) zvyšuje riziko aterosklerózy, a tým môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Preto je dôležité mať hladinu triglyceridov pod kontrolou. Okrem toho vám omega-3 môžu pomôcť tým, že zvýšia hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znížia krvný tlak.

Niektoré štúdie ukazujú, že omega-3 môžu znížiť riziko:

• kardiovaskulárnych ochorení (KVO).
• úmrtia, ak máte CVD.
• Náhlej smrti spôsobenej abnormálnym srdcovým rytmom (arytmia).
• Krvných zrazenín.

Okrem zdravia srdca môžu omega-3 pomôcť znížiť riziko vzniku:

• niektorých foriem rakoviny vrátane rakoviny prsníka.
• Alzheimerovej choroby a demencie.
• vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD).

Výskum pokračuje v skúmaní týchto a ďalších možných prínosov.

Sú omega-3 mastné kyseliny pre vás dobré?

Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, ak ich konzumujete ako súčasť stravy. Vo všeobecnosti je lepšie zvoliť potravinové zdroje (napríklad ryby) než tabletky.

Doplnky stravy s obsahom omega-3 (tabletky s rybím olejom) môžu mať pre vybraných jedincov určité výhody. Najlepšie je však postupovať opatrne. Pokiaľ ide o tabletky s rybím olejom, je dôležité, aby ste si ich nepredpisovali sami. Nikdy neužívajte voľnopredajné (OTC) doplnky bez toho, aby ste sa najprv poradili so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš lekár, vrátane poskytovateľa primárnej starostlivosti alebo kardiológa, vám môže predpísať výživové doplnky na základe vašich rizikových charakteristík a hladiny lipidov. 

Aké sú najlepšie potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín?

Najlepším zdrojom omega-3 sú ryby.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré druhy rýb, ktoré vám môžu dodať omega-3 mastné kyseliny. Veľkosť porcie pre každý uvedený druh ryby je 3 unce (oz.), pričom údaje o výživových hodnotách poskytlo americké ministerstvo poľnohospodárstva. Hoci niektoré druhy rýb obsahujú malé množstvo ALA, tabuľka obsahuje celkový obsah DHA a EPA, aby bola konzistentná. Tieto celkové hodnoty odrážajú obsah DHA a EPA v surových (tepelne neupravených) rybách, okrem prípadov, keď je to uvedené.

Druh ryby  Obsah omega-3 (DHA + EPA)

• Makrela 2,0 g
• Losos (chovaný, atlantický) 1,7 gramu
• Sleď (atlantický) 1,3 gramu
• Ančovičky 1,2 gramu
• Losos (divoký, atlantický) 1,2 gramu
• Síh 1,1 gramu
• Tuniak (modroplutvý) 1,0 gramu
• Halibut (grónsky) 0,8 gramu
• Sardinky (atlantické, konzervované v oleji) 0,8 gramu
• Tuniak (tuniak dlhoplutvý, konzervovaný vo vode) 0,7 gramu
• Sínusy 0,7 gramu
• Ostriež pruhovaný 0,6 gramu
• Pstruh dúhový (voľne žijúci) 0,5 gramu
• Tuniak (ľahký, konzervovaný vo vode) 0,5 gramu

Mám sa obávať ortuti v rybách?

Niektoré ryby majú vyššie množstvo ortuti ako iné. Zvyčajne ide o druhy rýb, ktoré sa živia najmä inými rybami, pretože v ich tkanivách sa ortuť hromadí rýchlejšie kvôli ich strave. Medzi druhy rýb s najvyšším obsahom ortuti patria:

• makrela kráľovská.
• Marlin.
• Hoplostethus oranžový.
• Žralok.
• Mečiar.
• Tilefish (Mexický záliv).
• Tuniak (veľkooký).
• Ostriež (sladkovodný).
• Ostriež veľkoústy.
• Ostriež pruhovaný.
• šťukozubec.
• Jeseter biely.
• Čierna ryba (bowfin).
• Sumec (voľne žijúci).
• Čierny karas.

Ak radi chytáte vlastné ryby, overte si na miestnych alebo štátnych úradoch, či sú ryby ulovené v blízkych vodných nádržiach bezpečné na konzumáciu.

Mali by ste obmedziť frekvenciu konzumácie rýb s vysokým obsahom ortuti, pretože príliš veľa ortuti môže viesť k otrave ortuťou. Tento stav môže poškodiť váš mozog, nervový systém a iné telesné systémy. Niektorí ľudia sú na ortuť citlivejší alebo sú náchylnejší na problémy z nej vyplývajúce, preto by tieto ryby nemali jesť vôbec. Medzi takéto skupiny patria:

• Ľudia, ktorí sú tehotní.
• Deti vo veku 11 rokov a mladšie.

Mnohé druhy rýb sú bezpečným zdrojom omega-3 pre tehotné osoby a deti, ak sa konzumujú s mierou. Medzi tieto ryby patria:

• Ančovičky.
• Sleď.
• Makrela (tichomorská alebo atlantická).
• Losos.
• Sardinky.
• Pstruh (sladkovodný).
• Tuniak (ľahký, konzervovaný).
• Síh.
• Tuniak biely (Albacore) obsahuje viac ortuti ako tuniak ľahký v konzerve. Vo všeobecnosti by ste nemali zjesť viac ako 6 uncí tuniaka albacore týždenne. Ak ste tehotná alebo dojčíte (prsia), poraďte sa so svojím lekárom o množstve, ktoré je pre vás bezpečné.

Čo ak nemôžem jesť ryby?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo nemôžete jesť ryby. Môžete byť alergický alebo môžete dodržiavať vegetariánsku alebo vegánsku diétu. V týchto prípadoch môžete využiť niektoré rastlinné zdroje omega-3, ktoré poskytujú túto živinu vo forme ALA. Prípadne sa môžete poradiť so svojím dodávateľom o doplnkoch stravy, ako je napríklad ikosapent etyl.

Jedným z najlepších zdrojov ALA je mleté alebo mleté ľanové semeno. Snažte sa ho počas dňa pridávať do jedla približne 2 polievkové lyžice. Medzi jednoduché spôsoby patrí posypanie ovsenej kaše, smoothies alebo jogurtu.

Medzi ďalšie zdroje ALA patria:

• Olej z rias.
• repkový olej.
• Chia semienka.
• Edamame.
• ľanový olej.
• Sójový olej.
• Vlašské orechy.

Množstvo ALA, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov vrátane vášho veku a pohlavia pri narodení. Tu je niekoľko všeobecných odporúčaní pre dospelých:

• Ľudia, ktorým bol pri narodení priradený mužský pohlavný orgán (AMAB): 1,6 gramu.
• Osoby, ktorým bola pri narodení priradená žena (AFAB): 1,1 gramu.
• Tehotné osoby: 1,4 gramu.
• Dojčiace osoby (dojčenie): 1 gram: 1,3 gramu.

Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo dietológom, aby ste sa dozvedeli, ako pridať ALA do svojho jedálnička.

Koľko omega-3 by som mal prijímať?

Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, koľko omega-3 potrebujete. Výskum ukazuje, že rôzne množstvá sú prospešné v závislosti od vašej zdravotnej anamnézy.

Vo všeobecnosti Americká asociácia srdca odporúča ľuďom bez anamnézy srdcových ochorení konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne (spolu 6 až 8 uncí). Ak máte ochorenie srdca alebo vysokú hladinu triglyceridov, môže vám prospieť konzumácia ešte väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín. Je však nevyhnutné, aby ste sa o množstve, ktoré je pre vás vhodné, poradili so svojím lekárom.

Vybraní pacienti nemusia získať dostatok omega-3 zo stravy, a preto im môže prospieť užívanie doplnkov rybieho oleja. Vedci však naďalej skúmajú, kedy a ako by ľudia mali tieto doplnky užívať. Užívajte ich teda len pod vedením zdravotníckeho pracovníka.

Môžem mať príliš veľa omega-3 mastných kyselín?

Ak máte každý deň v strave 3 gramy alebo viac omega-3 mastných kyselín, poraďte sa so svojím lekárom. Vysoké hladiny týchto mastných kyselín môžu spôsobiť krvácanie alebo iné problémy.

Môže byť ťažké držať krok s najnovším výskumom v oblasti stravovania a výživy. Rady, ktorými sa riadili vaši rodičia alebo starí rodičia, sa môžu výrazne líšiť od toho, čo vieme, že je pravdivé dnes. Podobne ako iné lekárske výskumy, aj štúdie o omega-3 mastných kyselinách stále odhaľujú nové poznatky. To znamená, že môžete čítať články, ktoré zdanlivo ponúkajú protichodné rady, alebo môžete mať priateľov, ktorí vám radia, aby ste užívali (alebo sa vyhýbali) tabletky s rybím tukom.

Preto je tak dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš poskytovateľ pozná vás a vašu zdravotnú anamnézu najlepšie. Je pripravený prebrať najnovšie výskumy a povedať vám, čo tieto zistenia pre vás znamenajú. Poskytne vám tiež individuálne pokyny, ako získať omega-3, ktoré vaše telo potrebuje.