Najlepšie vitamíny pre ženy

Obsah:

• Prečo potrebujeme vitamíny?
• Ktoré vitamíny sú najdôležitejšie?
• Kde môžem získať vitamíny?
• Potrebujem doplnky stravy?
• Potravinové zdroje by mali byť na prvom mieste
• Záver

Prečo potrebujeme vitamíny?

Hoci mnohé stravovacie odporúčania sú prospešné pre mužov aj ženy, ženské telo má iné potreby, pokiaľ ide o vitamíny.

Vitamíny sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Získavať ich v množstve odporúčaného denného príjmu môže byť jednoduché, ak dodržiavate zdravú, vyváženú stravu. Väčšina žien môže získať všetky potrebné vitamíny rozumným výberom potravín. Niektoré ženy však môžu potrebovať vitamínové doplnky.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú vitamíny a mikroživiny nevyhnutné pre normálnu funkciu buniek, rast a vývoj. Keďže všetky živiny, ktoré potrebujeme, si nedokážeme vyrobiť, mnohé z nich musíme získať z potravy.

Ktoré vitamíny sú najdôležitejšie?

Nasledujúce vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu:

• vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zdravý zrak, pokožku a kostrové tkanivo
• vitamín B1 (tiamín), ktorý pomáha telu metabolizovať tuky a vyrábať energiu
• vitamín B2 (riboflavín), ktorý je antioxidant a chráni bunky tela pred voľnými radikálmi
• vitamín B3 (niacín), ktorý môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení
• vitamín B5 (kyselina pantoténová), ktorý je nevyhnutný pre tvorbu hormónov, zdravie imunitného systému a výrobu energie
• vitamín B6 (pyridoxín), ktorý pomáha vytvárať myelín, ochrannú vrstvu okolo buniek
• vitamín B7 (biotín), ktorý je potrebný pre metabolizmus, ako aj pre zdravú pokožku, vlasy, nechty a bunky
• vitamín B9 (folát), ktorý je potrebný pre správne fungovanie nervového systému
• vitamín B12 (kobalamín), ktorý je nevyhnutný pre tvorbu zdravých červených krviniek a nervových buniek
• vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre rast a obnovu telesných tkanív
• vitamín D, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika a umožňuje zdravé kosti a optimálnu funkciu imunitného systému
• vitamín E, ktorý chráni pred voľnými radikálmi a môže posilniť imunitný systém
• vitamín K, ktorý pomáha zrážaniu krvi a zabraňuje nadmernému krvácaniu, udržiava zdravé srdce a silné kosti
• cholín, ktorý je dôležitý pre funkciu pečene, nervov a pohyb svalov

Mnohé vitamíny plnia podobné funkcie. Napríklad vitamíny A aj C podporujú zdravie zubov a mäkkých tkanív. Mnohé vitamíny skupiny B pomáhajú správnemu fungovaniu metabolizmu a pomáhajú pri tvorbe červených krviniek.

Niektoré telesné funkcie si vyžadujú špecifické vitamíny. Napríklad vitamín D je nevyhnutný na to, aby pomohol telu absorbovať a udržiavať správnu hladinu vápnika. Je tiež kľúčový pre zdravý imunitný systém, ktorý chráni telo pred chorobami. Je však ťažké ho získať z potravy. Našťastie ho produkuje pokožka po vystavení slnečnému žiareniu. Stačí, ak dvakrát týždenne vyjdete počas dňa na 10 až 15 minút von. Dbajte na to, aby ste počas tohto obdobia nepoužívali opaľovací krém, pretože ten blokuje tvorbu vitamínu D.

Ďalším telesným procesom, na ktorý potrebujete špecifický vitamín, je zrážanie krvi, ktoré si vyžaduje vitamín K. Našťastie je nedostatok vitamínu K veľmi zriedkavý. Je to preto, že baktérie v črevách produkujú približne 75 % vitamínu K, ktorý vaše telo potrebuje. Výskum ukazuje, že zdravé črevné baktérie prispievajú k vstrebávaniu vitamínu K a ďalších živín potrebných pre zdravie imunitného systému. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste získali zvyšok potrebného vitamínu K spolu s ostatnými základnými vitamínmi, je jesť rôzne zdravé potraviny.

Kde môžem získať vitamíny?

Potrebujem doplnky stravy?

Ak to neurčí lekár, väčšina ľudí nepotrebuje ďalší príjem vitamínov. Existuje však niekoľko výnimiek.

Tehotné ženy

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac vitamínu B6 a B12, ako aj kyseliny listovej, aby sa zabránilo nedostatku vitamínov, ktorý by mohol poškodiť vyvíjajúci sa plod. Kyselina listová môže pomôcť znížiť riziko viacerých vrodených chýb, ako je napríklad rázštep chrbtice, a môže tiež zabrániť nízkej pôrodnej hmotnosti. Najlepšie je užívať kyselinu listovú denne aspoň rok pred plánovaným tehotenstvom.

Diétne obmedzenia

Prísni vegetariáni môžu potrebovať dodatočný vitamín B12. Môžete tiež skúsiť pridať potraviny, napríklad chlieb, ktoré sú obohatené týmto vitamínom.

Ak dodržiavate vegánsku stravu a nekonzumujete mliečne výrobky, vajcia, ryby ani mäso, môže vám hroziť nedostatok vitamínu A. Konzumácia veľkého množstva tmavého ovocia a zeleniny môže pomôcť predísť nedostatku vitamínu A. Je dôležité dbať aj na dostatočný prísun zinku.

Starnutie

Staršie ženy a ľudia, ktorí sa vyhýbajú slnečnému žiareniu, možno budú musieť užívať doplnok vitamínu D. Vitamín D môže byť vo veľkých množstvách škodlivý, preto dbajte na to, aby ste neprekročili odporúčané denné množstvo, pokiaľ vám to neodporučí lekár. O hladine vitamínu D v krvi sa poraďte so svojím lekárom. Vitamín D pomáha imunitnému systému v boji proti chorobám, ako sú rakovina, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, artritída a iné autoimunitné ochorenia.

Starší ľudia môžu mať aj nedostatok vitamínov skupiny B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení a fungovaní metabolizmu.

Nedostatky živín

Je dôležité pravidelne prijímať dostatok živín, inak by ste mohli pociťovať ich nedostatok. Tieto nedostatky môžu ovplyvniť vaše zdravie a môžu sa u vás objaviť výrazné príznaky a vedľajšie účinky. Únava a bolesti hlavy sú dva najčastejšie vedľajšie účinky nedostatku živín.

Niektoré vedľajšie účinky a príznaky môžu poukazovať na nedostatok konkrétnych živín:

• Mravčenie alebo necitlivosť rúk alebo nôh môže poukazovať na nedostatok vitamínu B.
• Svalové kŕče môžu poukazovať na nedostatok horčíka, vápnika alebo draslíka.
• Únava, slabosť a bolesti svalov môžu poukazovať na nedostatok vitamínu D.
• Strata pamäti môže byť príznakom nedostatku vitamínu B12.
• Ústne vredy, únava alebo šedivé vlasy môžu poukazovať na nedostatok folátov.
• Zlé nočné videnie, hrbolčeky na chrbte rúk alebo lupiny môžu poukazovať na nedostatok vitamínu A.

Ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky, objednajte sa k lekárovi:

• únava
• slabosť
• svalové kŕče alebo mravčenie
• závraty
• bolesti hlavy

Môžu vám urobiť jednoduchý krvný test, aby skontrolovali hladinu živín a uistili sa, že vaše príznaky nespôsobuje nič iné.

Potravinové zdroje by mali byť na prvom mieste

Hoci je používanie multivitamínov stále pomerne populárne, nedávny výskum ukázal, že nemusia nevyhnutne zabrániť niektorým chronickým ochoreniam. Taktiež neznižujú riziko vzniku iných zdravotných problémov. Podľa spoločnosti pre výživu sú multivitamínové doplnky do značnej miery neregulované. Tvrdenia, ktoré uvádzajú multivitamínové spoločnosti, zveličujú skutočné údaje o ich účinnosti.

Čiastočne z tohto dôvodu mnohí odborníci na výživu odporúčajú získavať čo najviac vitamínov prostredníctvom potravín namiesto vitamínových doplnkov. Podľa asociácie srdca potraviny poskytujú širšiu škálu vitamínov a ďalších výhod, ako je napríklad vláknina, ako výživové doplnky.

Príjem všetkých dôležitých vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje, vám pomôže vyzerať a cítiť sa čo najlepšie. Získať odporúčané denné množstvo každého vitamínu nie je len jednoduché, ale aj chutné.

Záver

Príjem vitamínov - prostredníctvom doplnkov stravy alebo najlepšie potravou - je nevyhnutný na udržanie vášho krátkodobého aj dlhodobého zdravia. Do svojho jedálnička zaraďte niektoré z potravín z tohto článku, aby ste si zabezpečili pravidelný prísun širokej škály živín. Ďalšie informácie môžete vždy konzultovať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.