Najlepšie potraviny pre zdravie kĺbov

Obsah:

• Ktoré potraviny sú najlepšie pre kolenné kĺby a väzy?
• Aký je najlepší BMI pre zdravie kĺbov?
• Čo je protizápalová diéta pri osteoartróze?
• 5 potravín, ktoré môžu bojovať proti zápalu kĺbov
• Zápalové potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ako nadváha ovplyvňuje vaše kĺby?

Výskum naznačuje, že to, čo jete, môže mať vplyv na zdravie kĺbov, ale ktorá strava je najlepšia? A môžu jednotlivé potraviny niečo zmeniť? Tu sú informácie, ktoré by ste mali vedieť. 

Ak vás zaujíma, čo môžete urobiť pre starostlivosť o svoje kĺby, máme pre vás dobrú správu. Ukazuje sa, že existuje mnoho rôznych vecí, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ - od strategického cvičenia, cez udržiavanie zdravej hmotnosti až po to, aby ste sa vyhli zraneniam. A medzi nimi je aj rozumné rozhodovanie o stravovaní. 

Tu sa dozviete, čo si máte dať na tanier, ak máte záujem zlepšiť zdravie svojich kĺbov.

Ktoré potraviny sú najlepšie pre kolenné kĺby a väzy?

Najlepšie potraviny pre kolenné kĺby budú pravdepodobne tie isté potraviny, ktoré podporujú všetky kĺby, a vo všeobecnosti môže pomôcť pravdepodobne výber takého spôsobu stravovania, ktorý má protizápalový účinok na organizmus, a zároveň vyhýbanie sa strave s vyšším zápalovým potenciálom. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, prečo protizápalová strava podporuje zdravie kĺbov a ktoré konkrétne potraviny môžu pomôcť dosiahnuť tento účinok. 

Aký je najlepší BMI pre zdravie kĺbov?

Nemožno poprieť, že existuje súvislosť medzi hmotnosťou a zdravím kĺbov - v skutočnosti sa nadváha považuje za najväčší rizikový faktor vzniku osteoartrózy kolena.

Viac o tom, ako hmotnosť ovplyvňuje zdravie kĺbov, si môžete prečítať nižšie, ale pokiaľ ide o to, aký je ideálny index telesnej hmotnosti (BMI) pre kĺby, kľúčové je mať na pamäti, že udržiavanie zdravej hmotnosti môže mať významný vplyv. 

Čo je protizápalová diéta pri osteoartróze?

Strava môže zohrávať dôležitú úlohu pri prevencii mnohých chronických ochorení a jedným zo spôsobov, ako to robí, je regulácia zápalu - a výskum ukázal, že chronický, nízkostupňový zápal sa podieľa na vzniku osteoartrózy. 

Na rozdiel od akútneho zápalu, ktorý je reakciou organizmu na dočasnú infekciu alebo zranenie, chronický zápal sa často začína bez prítomnosti choroby alebo zranenia a je trvalý, trvá mesiace alebo dokonca roky. Hoci príčina chronického zápalu nie je úplne objasnená, je spojená so zvýšeným rizikom rôznych zdravotných problémov.

Konzumácia protizápalovej stravy môže pomôcť chrániť pred chronickým zápalom.  

To môže pomôcť vysvetliť, prečo výskum nielenže naznačuje, že existuje súvislosť medzi protizápalovou stravou a zlepšením kvality života ľudí žijúcich s osteoartrózou, ale že cielené zameranie sa na to, aká je zápalová strava, môže zohrávať úlohu pri znižovaní rizika vzniku osteoartrózy kolena.

5 potravín, ktoré môžu bojovať proti zápalu kĺbov

Výskum ukazuje, že existuje určitá súvislosť medzi dodržiavaním protizápalovej stravy, ktorá je bohatá na minimálne spracované potraviny rastlinného pôvodu a v ktorej sa ryby a hydina vyskytujú častejšie ako červené mäso, ako celku, a nie len konzumáciou jednej alebo dvoch potravín, ktoré k tomu prispievajú, čo môže zabezpečiť protizápalový účinok. Existujú však niektoré konkrétne potraviny, ktorých konzumáciu by ste mohli zvážiť v záujme zdravia vašich kĺbov. 

• Mastné ryby

Ryby, ako sú sardinky a losos, patria medzi najbohatšie zdroje omega-3 tukov z morských zdrojov, ktoré môžu prispieť k zníženiu zápalu. Omega-3 rybie oleje sú tiež bežnou súčasťou doplnkov na podporu zdravia kĺbov, avšak je dôležité, aby ste sa pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov poradili so svojím lekárom.

• Olivový olej

Olivový olej, ktorý je kľúčovou zložkou protizápalovej diéty, je bohatým zdrojom polyfenolov, druhu antioxidantov, ktoré podľa niektorých výskumov pôsobia protizápalovo. 

• Kurkuma

Tá obsahuje prírodnú zlúčeninu nazývanú kurkumín, ktorá podľa výskumov pôsobí protizápalovo. V štúdii z roku 2020 sa zistilo, že doplnok na podporu kĺbov obsahujúci kurkumu sľubne zmierňuje bolesti kolena pri osteoartróze.

• Čučoriedky

Výskum bohatý na antioxidanty naznačuje, že čučoriedky môžu pri každodennej konzumácii zlepšiť bolesť aj zápal u ľudí trpiacich osteoartrózou kolena.

• Vlašské orechy

Sú dobrým zdrojom bielkovín, fenolových zlúčenín a nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti. 

Zápalové potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Rovnako ako niektoré stravovacie návyky môžu pomôcť znížiť zápal v tele, iné sú spojené s vyššou hladinou zápalu. 

Napríklad typická „západná strava“ s nízkym obsahom ovocia, zeleniny a iných rastlinných potravín, bohatá na kalorické a veľmi spracované potraviny, sa považuje za prozápalovú. 

Preto sa okrem stravy bohatej na rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín, ako aj olivového oleja a mastných rýb snažte znížiť príjem potravín, ktoré môžu podnecovať zápaly. Patria medzi ne potraviny s vysokým obsahom nasýtených a transmastných tukov, ako sú vyprážané jedlá, komerčné pečivo a tučné kusy mäsa. 

Ako nadváha ovplyvňuje vaše kĺby?

Existuje niekoľko rôznych dôvodov, prečo môže hmotnosť ovplyvniť zdravie kĺbov. Po prvé, nadmerná hmotnosť spôsobuje dodatočné zaťaženie kĺbov. Tukové tkanivo však môže mať na kĺby aj zápalový účinok - a ako ste si práve prečítali, zápal môže prispieť k vzniku osteoartrózy.  

Ako dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť

Dobrou správou je, že tá istá stredomorská strava, ktorá je potenciálne protizápalová pre vaše kĺby, preukázateľne chráni aj pred nadváhou. Medzi ďalšie tipy na dosiahnutie zdravého zníženia hmotnosti patria:

• Vedenie potravinového denníka. Zapisovanie všetkého, čo zjete a vypijete, ako aj toho, ako sa v danom čase cítite a aký máte hlad, počas niekoľkých týždňov vám môže pomôcť identifikovať akékoľvek vzorce alebo témy vo vašich stravovacích návykoch. Môže sa napríklad ukázať, že máte tendenciu vyberať si určité potraviny v závislosti od nálady alebo prostredia, v ktorom sa nachádzate.
• Identifikácia a riešenie návykov, ktoré podporujú priberanie na váhe. Medzi návyky súvisiace s jedlom, ktoré môžu viesť k priberaniu na váhe, patria napríklad jedenie v reakcii na vaše emócie, bezmyšlienkovité občerstvenie počas večera a „rozptýlené jedenie“. Ďalším zlozvykom je spoločenské stravovanie, napríklad stravovanie sa inak, keď ste v blízkosti určitých ľudí. Ak si po preskúmaní svojho stravovacieho denníka všimnete niektorú z týchto možností, je to príležitosť začať si vyberať zdravšie jedlá. Napríklad, keď budete nabudúce v strese, môžete si radšej zatelefonovať priateľovi, ako niečo zjesť. Alebo sa môžete vedome snažiť jesť obed mimo svojho pracovného stola, aby ste sa vyhli „rozptýlenému jedeniu“.
• Vyhnite sa módnym diétam na chudnutie. Počas ich držania môžete schudnúť, ale hneď ako s nimi skončíte, váha sa pravdepodobne vráti späť. Tento druh jojo diéty môže v dlhodobom horizonte viesť k väčšiemu nárastu hmotnosti, pretože ovplyvňuje metabolizmus. Nezabúdajte, že ak stratégie chudnutia, ktoré používate, nie sú také, ktoré by ste mohli robiť do konca života, je nepravdepodobné, že sa vám podarí schudnúť. Naopak, dlhodobé výsledky prinesú malé, dosiahnuteľné zmeny v spôsobe stravovania.