Najlepšie potraviny na zmiernenie zápchy

Obsah:

• Ako vláknina pomáha zmierniť zápchu
• 17 potravín, ktoré by mohli pomôcť zmierniť zápchu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri zápche
• Často kladené otázky
• Záver

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu. Tieto potraviny môžu zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice.

Zápcha môže byť bolestivá a nepríjemná a môže sa stať každému.

Takmer 16 zo 100 dospelých zažíva zápchu, ktorá môže mať príznaky ako napr:

• odchod stolice menej ako trikrát týždenne
• napínanie, hrudkovitá alebo tvrdá stolica
• pocit zablokovania
• neschopnosť vypustiť stolicu

Zvýšenie príjmu vlákniny môže byť prirodzeným a účinným liekom, ktorý vám pomôže zmierniť príznaky zápchy.

Ako vláknina pomáha zmierniť zápchu

Vláknina môže pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, pretože prechádza črevami nestrávená.

Napriek tomu takmer 90 % žien priradených pri narodení (FAAB) a 97 % mužov priradených pri narodení (MAAB) nedostáva v strave dostatok vlákniny.

Existujú dva typy vlákniny:

• Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená. To môže pomôcť zvýšiť objem a frekvenciu stolice.
• Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovú konzistenciu. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Zdravá kombinácia oboch typov vlákniny môže pomôcť znížiť príznaky nadúvania, plynatosti a zápchy.
Pomohlo vám to?

17 potravín, ktoré by mohli pomôcť zmierniť zápchu

Ovocie

Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné. Môžu obsahovať aj ďalšie zložky, ktoré môžu pomôcť podporiť časté vyprázdňovanie.

• Sušené slivky: Slivky: Jedna 1/4 šálky (40 gramov (g)) obsahuje takmer 3 g vlákniny, ktorá pomáha dodať stolici objem. Rozpustná a nerozpustná vláknina v sušených slivkách tiež pomáha zadržiavať vodu a produkovať mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hmotnosť stolice. Niektorí ľudia môžu pociťovať laxatívny účinok cukrového alkoholu sorbitolu, ktorý sa nachádza v sušených slivkách.
  
• Jablká: Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny. Obsahujú aj pektín, ktorý môže mať mnoho výhod, ako je zvýšenie frekvencie stolice, zníženie tvrdosti a trvania stolice a zníženie potreby laxatív.
  
• Hrušky: Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní. Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebný ďalší výskum.
  
• Kiwi: Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity. Môže to byť spôsobené aj enzýmom aktinidínom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na pohyblivosť čriev a črevné návyky.
  
• Fígy: Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny. Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia fíg môže pomôcť nielen pri frekvencii stolice, ale môže pomôcť zmierniť brušné ťažkosti, ako sú bolesti alebo nadúvanie.
  
• Citrusové plody: Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g  vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu. Štúdie s myšami naznačujú, že to môže mať laxatívne účinky, hoci je potrebný ďalší výskum s ľuďmi.

Zelenina

Podobne ako pri ovocí, aj pri niektorých druhoch zeleniny platí, že sú vláknitejšie ako iné. Nasledujúce možnosti sú známe tým, že majú trochu viac a ich konzumácia môže pomôcť znížiť zápchu.

• Špenát a iné zelené rastliny: Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica je plná vlákniny, ktorá môže pomôcť dodať stolici objem a hmotnosť, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Len 5 ružičkových kelov obsahuje 3,5 gTrusted Source vlákniny, zatiaľ čo brokolica má 2,4 g vlákniny len v jednej šálke (91 g).
  
• Topinambur a čakanka: Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicovitých a obsahujú inulín, vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev. Štúdia so 44 dospelými ukázala, že užívanie 12 g inulínu získaného z čakanky denne môže zlepšiť frekvenciu a mäkkosť stolice.
  
• Artičok: Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v črevách, známe ako probiotiká.
  
• Rebarbora: Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje sennozid A, zlúčeninu, ktorá znižuje aquaporín 3 (AQP3), bielkovinu regulujúcu pohyb vody v črevách. Menej AQP3 znamená, že menej vody sa presúva z hrubého čreva späť do krvného obehu, čo zanecháva stolicu mäkšiu a podporuje vyprázdňovanie.
  
• Sladké zemiaky: Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Obsahujú však aj pektín, rozpustnú vlákninu, čo naznačuje, že môže mať pozitívny vplyv na pohyb čriev.

Strukoviny a semená

Semená a strukoviny sú ďalšími skvelými zdrojmi vlákniny. Ak máte problémy so zápchou, vyskúšajte najmä nasledujúce druhy.

• Fazuľa, hrach a šošovica: Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny. Vďaka zmesi nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny môže pomáhať zmierniť zápchu tým, že dodáva stolici objem a hmotnosť a zmäkčuje ju, čím uľahčuje odchod.
  
• Chia semienka: Tieto semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Len (28 g) obsahuje 9,8 g vlákniny. Nerozpustná vláknina v chia vytvára v črevách po zmiešaní s vodou gél, ktorý pomáha zmäkčovať a uvoľňovať stolicu. Chia môže tiež absorbovať až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo pomáha dodať stolici objem.
  
• Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. V jednej štúdii 53 ľudí s cukrovkou 2. typu jedlo buď ľanové semienka, alebo placebo sušienky. Po 12 týždňoch sa v skupine s ľanovými semienkami znížila zápcha a zlepšila sa hladina cukru a tukov v krvi. Predtým, ako vyskúšate ľanové semienka, sa však poraďteDôveryhodný zdroj so svojím lekárom, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Obilniny a mliečne výrobky

Obilniny tiež obsahujú veľa vlákniny. To znamená, že sa držte ďalej od spracovaných obilnín, ako je biely chlieb. Na druhej strane, väčšina mliečnych výrobkov nemusí nevyhnutne pomôcť pri zápche, ale môžu pomôcť, ak sú fermentované.

• Žitný chlieb: Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny. Žitný chlieb môže pomôcť zmierniť zápchu vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, ktorá absorbuje vodu a podporuje tvorbu väčšej a mäkšej stolice, čo uľahčuje jej vylučovanie.
  
• Ovsené otruby: Je to vonkajší obal ovseného zrna bohatý na vlákninu. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny v porovnaní s 2,7 g v rýchlom ovse. Hoci je potrebný ďalší výskum, existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že konzumácia ovsených otrúb môže mať pozitívny vplyv na pohyb čriev.
  
• Kefír: Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu. Napríklad jedna štúdiana 45 ľuďoch so zápalovým ochorením čriev (IBD) zistila, že pitie 13,5 oz (400 mililitrov) kefíru dvakrát denne zlepšilo zloženie črevného mikrobiómu a znížilo bolesti brucha.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri zápche

Ak trpíte zápchou, niektoré potraviny a nápoje môžu vaše príznaky zhoršiť.

Medzi ne môžu patriť napr:

• alkohol
• potraviny s obsahom lepku
• spracované obilniny
• mlieko a nekvasené mliečne výrobky
• červené mäso
• potraviny s vysokým obsahom nasýtených a transmastných tukov

Často kladené otázky

Ktoré potraviny sú vhodné pri zápche?

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice.

Existujú dva typy vlákniny, z ktorých každý môže mať na pohyb čriev odlišný vplyv.

Nerozpustná vláknina môže pomôcť zvýšiť objem a frekvenciu stolice, zatiaľ čo rozpustná vláknina môže pomôcť zmäkčiť stolicu.

Ako sa rýchlo zbaviť zápchy?

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť rýchlo zmierniť zápchu, ako napr:

• rebarbora
• sladké zemiaky
• špenát
• brokolica
• kefír
• artičok
• chia semienka

Aký jednoduchý trik mi pomôže vyprázdniť črevá?

Okrem konzumácie potravín, ktoré podporujú ľahké vyprázdňovanie, môžete tiež skúsiť užívať doplnky s vlákninou a zostať hydratovaní. V závažnejších prípadoch môžete potrebovať voľne predajné preháňadlo, klystír alebo čapík.

Záver

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť zmierniť zápchu.

Strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha dodať stolici objem a hmotnosť, zmäkčiť ju a stimulovať pohyb čriev.

Strava s vysokým obsahom vlákniny však môže u niektorých ľudí zápchu zhoršiť.

Ak sa u vás opakujú záchvaty zápchy, je dôležité poradiť sa s lekárom, aby pre vás vypracoval vhodný plán liečby.

Okrem toho vám pitie veľkého množstva vody pomôže udržať časté vyprázdňovanie a mäkkú stolicu.