.png){kind=logo}
Obsah:
Cviky na podporu brušných svalov
1. Plank - cvik na brucho
2. Cviky na brucho - krčenie
3. Zdvihnutie nôh ako vyborný cvik na brucho
4. Modifikovaný bočný plank ako cvik na brucho
5. Cyklistické drepy sú výborným cvikom na brucho
6. Mŕtvy chrobák v ľahu
Bezpečnostné opatrenia pri cvikoch na brucho
Brušné svaly (skrátene brušné svaly) sú súčasťou svalov jadra, ktoré vám pomáhajú držať sa a vykonávať každodenné činnosti. Stabilizujú vašu panvu a chrbticu. Pomáhajú stabilizovať vaše telo, keď sa krútite a ohýbate dopredu alebo zo strany na stranu. Svaly jadra vrátane brušných svalov používate takmer pri každej činnosti.
Posilňovanie brušných svalov vám pomáha budovať silu v iných oblastiach tela a pomáha vám zachovať správnu formu pri vykonávaní pohybov celého tela, ako sú napríklad kliky. Takéto cvičenie vám tiež pomôže dosiahnuť lepšiu rovnováhu, správne držanie tela a vykonávať všetky záľuby, ktoré máte radi, pričom sa vyhnete zraneniam.
Cviky na podporu brušných svalov
Existuje mnoho rôznych cvikov na brušné svaly, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa do formy. Tu je šesť najlepších cvikov na brušné svaly, ktoré vám pomôžu vytvarovať a spevniť brušný sval počas domáceho tréningu.
1. Plank - cvik na brucho
Krok 1: Položte si ruky na zem, priamo pod ramená.
Krok 2: Natiahnite nohy za seba, približne na šírku bokov.
Krok 3: Zapojte jadro vrátane zadku a vystrite chvostovú kosť.
Krok 4: Vydržte tak dlho, ako ste si stanovili, alebo tak dlho, ako dokážete.
2. Cviky na brucho - krčenie
Krok 1: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo na podložku na cvičenie.
Krok 2: Ruky si dajte za hlavu. Stlačte lopatky k sebe.
Krok 3: Pri výdychu aktivujte brušné svaly a mierne nakloňte bradu k hrudníku.
Krok 4: Pokračujte v aktivácii, až kým sa trup neskrúti smerom k stehnám. Ramená by sa mali zdvihnúť, ale chvostová kosť a spodná časť chrbta by mali zostať na podložke.
Krok 5: S nádychom sa pomaly spúšťajte späť na podlahu alebo podložku.
3. Zdvihnutie nôh ako vyborný cvik na brucho
Krok 1: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo podložku na cvičenie s vystretými nohami. Chrbát majte po celý čas rovný na povrchu.
Krok 2: Zdvihnite nohy smerom k tvári, v bedrách sa pokrčte.
Krok 3: Zastavte, keď budú v 90-stupňovom uhle.
Krok 4: Nohy držte pri sebe a pomaly ich spúšťajte na podlahu. Chrbát majte rovný na povrchu.
4. Modifikovaný bočný plank ako cvik na brucho
Krok 1: Ľahnite si na pravý bok na podlahu alebo podložku na cvičenie.
Krok 2: Nohy si položte priamo na seba.
Krok 3: Podoprite sa pravou rukou v 90-stupňovom uhle a zdvihnite trup. Vaše rameno by malo byť priamo v línii s lakťom.
Krok 4: Držte boky a spodné koleno na podložke.
Krok 5: Aktivujte brušné svaly, aby ste zdvihli boky od podložky.
Krok 6: Kolená držte na podložke a hlavu v jednej línii s chrbticou.
Krok 7: S nádychom klesnite späť na podložku.
5. Cyklistické drepy sú výborným cvikom na brucho
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými o 90 stupňov a kolenami v jednej línii s bokmi.
Krok 2: Ruky si položte za hlavu a pokrčte lakte, ktoré by mali smerovať do strán.
Krok 3: Aktivujte brušné svaly, aby ste zdvihli ramená a odlepili ich od podlahy.
Krok 4: Priložte pravý lakeť k ľavému kolenu a narovnajte pravú nohu. Snažte sa udržať ľavú nohu na mieste.
Krok 5: Vráťte sa do základnej polohy pre krčenie.
Krok 6: Priložte ľavý lakeť k pravému kolenu a narovnajte ľavú nohu. Snažte sa udržať pravú nohu na mieste.
Krok 7: Toto je jedno opakovanie (rep). Pokračujte v striedaní strán toľko opakovaní, koľko vám určí lekár alebo osobný tréner.
6. Mŕtvy chrobák v ľahu
Krok 1: Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu 12 až 18 cm od zadku.
Krok 2: Stiahnite svaly jadra vrátane Kegelových a brušných svalov.
Krok 3: Zdvihnite obe ruky a obe nohy z podlahy s lakťami v jednej línii s ramenami. Kolená by mali byť pokrčené na 90 stupňov, pričom boky sú v jednej línii s kolenami.
Krok 4: Udržujte aktiváciu svalov jadra a zároveň pomaly spúšťajte pravú nohu a ľavú ruku na podlahu.
Krok 5: Nechajte ich dotknúť sa podlahy, ale neoprite ich o zem.
Krok 6: Kontrolovane ich zdvihnite späť nahor.
Krok 7: Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
Krok 8: Pokračujte striedavo na každú stranu.
Bezpečnostné opatrenia pri cvikoch na brucho
Predtým, ako začnete s novým cvičením, je dobré poradiť sa so svojím lekárom. Cvičenie svalov jadra by nemalo byť bolestivé. Je pravdepodobné, že po cvičení budete cítiť miernu bolesť, ale ak pocítite akúkoľvek ostrú alebo dlhotrvajúcu bolesť, poraďte sa so svojím lekárom.
Vždy si urobte krátku rozcvičku. Jedným z nápadov je pochodovať na mieste a zároveň švihať rukami, aby ste aktivovali jadro.
Uistite sa, že ste pochopili správnu formu každého cvičenia, ktoré vykonávate. Pozrite si ukážkové fotografie, prečítajte si písomné pokyny a pozrite si videá, ak sú k dispozícii.
Nezabudnite, že vaše jadro je viac ako len brušné svaly. Do svojho tréningového plánu zahrňte aj svaly zadku a chrbta, aby ste dosiahli úplnú silu jadra.