Mýty a fakty o spánku

Obsah:

• 1. Mýtus: Vaše telo si zvykne na nedostatok spánku.
• 2. Mýtus: Záleží len na tom, ako dlho spíte.
• 3. Mýtus: Ak máte problémy so zaspávaním, zostaňte v posteli, kým sa vám to podarí.
• 4. Mýtus: Alkohol pred spaním zlepšuje spánok.
• 5. Mýtus: Teplo v spálni je na spánok najlepšia.
• 6. Mýtus: Spanie pri zapnutom svetle je neškodné.
• 7. Mýtus: V spánku jete pavúky.
• 8. Mýtus: Ženy a muži majú rovnaké riziko nespavosti.
• 9. Mýtus: Zdriemnutie nahrádza nedostatok nočného spánku
• 10. Mýtus: Chrápanie je neškodné a nedá sa nič robiť na jeho zníženie.

Veda o spánku sa za posledných 20 rokov výrazne rozvinula a poskytla rozšírené poznatky o význame spánku, biologických mechanizmoch, ktoré spánok riadia, a spôsoboch, ktorými môže byť narušený.

Napriek týmto pokročilým poznatkom vedeckej komunity sa na internete alebo ústnym podaním bežne šíria nepravdivé informácie o spánku. Niektoré z týchto nepravdivých informácií sa opakujú tak často, že sa stávajú všeobecne rozšíreným presvedčením, pričom mnohé z nich môžu viesť k zlým spánkovým návykom a nedostatočnému spánku.

Získanie informácií o týchto mýtoch je príležitosťou na získanie komplexných vedomostí a nájdenie spôsobov, ktoré vám pomôžu získať spánok, ktorý potrebujete.

1. Mýtus: Vaše telo si zvykne na nedostatok spánku.

Skutočnosť: Nedostatok spánku si vyberá daň na vašom mozgu a tele.

Výskumom sa zistili krátkodobé aj dlhodobé negatívne účinky nedostatku spánku, čo dokazuje, že vaše telo sa nedostatku spánku neprispôsobí.

Po niekoľkých nociach nedostatočného spánku sa pravdepodobne budete počas dňa cítiť ospalejší. Táto zvýšená ospalosť počas dňa sa môže stabilizovať v priebehu týždňov alebo mesiacov bez dostatočného spánku, ale to neznamená, že vaše telo funguje optimálne alebo sa účinne prispôsobuje strate spánku.

Naopak, pretrvávajúci nedostatok spánku ovplyvňuje dennú výkonnosť a môže brániť rozhodovaniu, pamäti, sústredeniu a kreativite. Nedostatočný spánok môže časom spôsobiť katastrofu v rôznych aspektoch zdravia.

Aj keď sa vám zdá, že ste si zvykli spať príliš málo, v skutočnosti sa môžu hromadiť vážnejšie zdravotné problémy z dôvodu neschopnosti vášho tela získať potrebný odpočinok. 

2. Mýtus: Nezáleží na tom, ako dlho spíte.

Skutočnosť: Kvalita spánku je ďalším rozhodujúcim faktorom dostatočného odpočinku.

Dĺžka spánku je dôležitá, ale nie je to konečná hodnota. Kvalita spánku je ďalším rozhodujúcim faktorom, ktorý treba brať do úvahy, a úzko súvisí s kontinuitou spánku so schopnosťou správne prechádzať spánkovým cyklom, čím sa skracuje čas strávený v najregeneračnejších fázach spánku.

Z tohto dôvodu by malo byť cieľom každého človeka spať dostatočný počet hodín a aby tieto hodiny zahŕňali kvalitný, neprerušovaný spánok.

Spánkový cyklus prechádza fázami ľahkého spánku, hlbokého spánku a aktívneho spánku REM.

3. Mýtus: Ak máte problémy so zaspávaním, zostaňte v posteli, kým sa vám to podarí.

Skutočnosť: Odborníci odporúčajú vstať z postele, ak ste sa 20 minút pokúšali zaspať.

Namiesto prehadzovania sa v posteli môže byť lepšie vstať, robiť niečo relaxačné v tichom a tlmenom prostredí, napríklad čítať knihu - bez používania smartfónu alebo iných elektronických zariadení - a potom sa pokúsiť vrátiť do postele, keď začnete pociťovať ospalosť.

Odborníci tento prístup odporúčajú, pretože je dôležité, aby ste si posteľ spájali so spánkom. Zotrvávanie v posteli, keď sa snažíte zaspať, môže spôsobiť presný opak a spájať si posteľ s pocitom nepokoja.

4. Mýtus: Alkohol pred spaním zlepšuje spánok.

Skutočnosť: Kvalita spánku sa po požití alkoholu znižuje.

Jeden alebo dva poháriky môžu pôsobiť uvoľňujúco, navodiť ospalosť, ktorá uľahčuje prvotné zaspávanie. Kvalita spánku však výrazne klesá  po konzumácii alkoholu, najmä v druhej polovici noci.

Konzumácia alkoholu pred spaním môže narušiť vaše spánkové cykly, zvýšiť pravdepodobnosť prerušenia spánku a môže zhoršiť chrápanie a spánkové apnoe.

Vzhľadom na jeho negatívne účinky na spánok sa zníženie alebo vylúčenie konzumácie alkoholu pred spaním považuje za dôležitú súčasť spánkovej hygieny.

5. Mýtus: Teplo v spálni je na spánok najlepšia.

Skutočnosť: Väčšina ľudí spí najlepšie v spálni s teplotou okolo 18 až 20 stupňov.

Je dôležité nájsť si takú teplotu v spálni, ktorá je pre vás príjemná, ale väčšina ľudí zistila, že ideálne je nastavenie teploty na 19 stupňov.

Hoci sa v teplej spálni môžete cítiť útulnejšie, štúdie naznačujú, že to neprospieva spánku. Telesná teplota prirodzene klesá ako súčasť fyzického procesu spánku a príliš horúca spálňa môže tento proces narušiť.

Spánok v horúcom prostredí môže byť nepríjemný a narúšať spánok tým, že spôsobuje nežiaduce prebudenie.

6. Mýtus: Spanie pri zapnutom svetle je neškodné.

Skutočnosť: Najlepšie je spať v miestnosti, ktorá je čo najtmavšia.

Aj keď ste v posteli so zatvorenými očami, slabé svetlo môže zvýšiť riziko prebudenia a môže mať negatívny vplyv na cirkadiánny rytmus . Štúdie tiež zistili, že spánok s príliš veľkým množstvom svetla v spálni môže zvýšiť namáhanie očí a môže súvisieť s priberaním na váhe.

Na podporu kvalitnejšieho spánku a stabilnejšieho cirkadiánneho rytmu je najlepšie spať v spálni, ktorá je čo najbližšie k tme. Ak je zníženie okolitého svetla ťažké, zvážte masku na oči.

7. Mýtus: V spánku jete pavúky.

Skutočnosť: Ľudia počas spánku nejedia pavúky.

Strach z pavúkov, ktoré ľuďom v noci lezú do úst, je vďaka internetu veľmi rozšírený. Neexistujú však žiadne dôkazy o tom, že by pavúky v noci dobrovoľne liezli ľuďom do úst, a je nepravdepodobné, že by človek nejakého pavúka v spánku prehltol. Keď sa pavúky stretnú s človekom, pravdepodobne utečú.

Hoci je mýtus o jedení pavúkov počas spánku dobre známy, nie je jasné, ako vznikol. Keď vedci, ktorí sa zaoberajú šírením dezinformácií, analyzovali online správy o kontakte človeka s pavúkom, zistili, že 43 % správ o pavúkoch boli napísané len s cieľom šokovať čitateľa.

Mýtus sa mohol rýchlo rozšíriť aj preto, že sa predpokladá, že arachnofóbia, teda strach z pavúkov, postihuje od 2,7 % do viac ako 11 % ľudí .

8. Mýtus: Ženy a muži majú rovnaké riziko nespavosti.

Skutočnosť: Ženy majú celoživotné riziko nespavosti až o 40 % vyššie ako muži.

Výskum ukazuje, že ženy všetkých vekových kategórií majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať zlý spánok a časté prípady porúch spánku.

Niektoré štúdie poukazujú na kolísanie hormónov ako na potenciálneho vinníka nedostatočného spánku u žien, ako aj niektorých porúch nálady, nadmernej hladiny stresu a porúch spánku.

Problémy so spánkom sú časté aj počas tehotenstva, pričom približne polovica tehotných ľudí pravidelne hlási zlý spánok.

Ženy sú tiež menej často odosielané na vyšetrenie spánku, čo môže viesť k nedostatočnej diagnostike potenciálnych ochorení narušujúcich spánok, ako je napríklad obštrukčné spánkové apnoe (OSA).

9. Mýtus: Zdriemnutie nahrádza nedostatok nočného spánku.

Skutočnosť: Zdriemnutie nenahrádza kvalitný nočný spánok.

Krátky spánok síce môže počas dňa dodať energiu, ale nenahradí kvalitný nočný spánok. Dôvodom je, že pri zdriemnutí nedochádza k postupnému prechodu jednotlivými fázami spánku tak, ako počas nočného spánku.

Ako sa cítime po spánku?
Mnohí ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, sa snažia pomocou zdriemnutia dobehnúť spánok, ale zdriemnutie môže ešte viac deregulovať spánkový režim človeka. Zdriemnutie môže sťažiť zaspávanie v normálnom čase a dlhé zdriemnutie môže spôsobiť dezorientáciu a ospalosť. Hoci zdriemnutie nie je vo svojej podstate nezdravé, spoliehať sa na zdriemnutie v snahe vyrovnať sa s pravidelným nedostatkom spánku nie je užitočné. Keď si potrebujete zdriemnuť, najlepšie je, ak je spánok kratší ako 30 minút a na začiatku popoludnia.

10. Mýtus: Chrápanie je neškodné a nedá sa nič robiť na jeho zníženie.

Skutočnosť: Chrápanie sa dá riešiť a závažné chrápanie môže byť dôvodom na obavy.

Ľahké, občasné chrápanie zvyčajne nepredstavuje problém, ale hlasné a časté chrápanie môže svedčiť o niektorých zdravotných ťažkostiach. Ak je vaše chrápanie hlasné a časté, je dôležité prediskutovať ho so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti.

Graf, ktorý ukazuje, že chrápanie postihuje približne 73 miliónov mužov, 52 miliónov žien a 20 miliónov detí.
Chronické alebo hlasné chrápanie môže byť spôsobené obštrukčným spánkovým apnoe (OSA), závažnou poruchou dýchania, ktorá prerušuje spánok a bráni človeku prijímať kyslík, ktorý jeho telo potrebuje. Chrápanie môže narúšať aj spánok partnera v posteli alebo spolubývajúceho.

Chrápanie možno riešiť rôznymi metódami v závislosti od jeho príčiny. Zariadenia na pozitívny tlak v dýchacích cestách (PAP) udržiavajú dýchacie cesty otvorené a môžu pomôcť pri liečbe OSA. Náustky proti chrápaniu a cvičenia v ústach môžu mnohým ľuďom pomôcť znížiť alebo odstrániť chrápanie a v niektorých prípadoch môže chrápanie obmedziť aj zníženie nadváhy.