Môže vám vitamín D pomôcť schudnúť?

Obsah:

• Čo je vitamín D?
• Ľudia s nadváhou majú zvyčajne nižšiu hladinu vitamínu D
• Vyššia hladina vitamínu D môže pomôcť pri chudnutí
• Ako vitamín D pomáha pri chudnutí?
• Koľko vitamínu D  potrebujete?
• Záver

Vitamín D je dôležitá mikroživina s významnými zdravotnými účinkami vrátane lepšej imunity a silnejších kostí.

Existuje tiež čoraz viac dôkazov, že by vám mohol pomôcť schudnúť.

Tento článok sa podrobne zaoberá účinkami vitamínu D na chudnutie.

Čo je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môžete získať z potravín bohatých na vitamín D alebo z doplnkov stravy. Vaše telo si ho dokáže vytvoriť aj prostredníctvom slnečného žiarenia.

Vitamín D je nevyhnutný na udržanie silných kostí a zubov, udržanie zdravého imunitného systému a uľahčenie vstrebávania vápnika a fosforu.

Keďže vitamín D sa prirodzene nenachádza v mnohých potravinách, väčšina zdravotníckych odborníkov odporúča denne sa aspoň 5-30 minút vystavovať slnečnému žiareniu alebo užívať doplnok stravy, aby sa dosiahla odporúčaná denná dávka 600 IU (15 mcg).

Avšak tí, ktorí žijú príliš ďaleko od rovníka, nemusia byť schopní splniť svoje požiadavky len prostredníctvom vystavenia sa slnečnému žiareniu. V niektorých zemepisných šírkach sa v koži vytvára veľmi málo vitamínu D až šesť mesiacov v roku.

Bohužiaľ, takmer 50 % ľudí na celom svete má nízky obsah vitamínu D.

Medzi osoby ohrozené nedostatkom patria:

• Starší ľudia
• Dojčené deti
• Osoby tmavej pleti
• Osoby, ktoré sa málo vystavujú slnečnému žiareniu

Ďalším rizikovým faktorom nedostatku je obezita. Zaujímavé je, že niektoré dôkazy naznačujú, že dostatok vitamínu D by mohol pomôcť pri chudnutí.

ZHRNUTIE
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môžete získať zo slnečného žiarenia, potravín alebo doplnkov stravy. Takmer 50 % ľudí má nízky obsah vitamínu D.

Ľudia s nadváhou majú zvyčajne nižšiu hladinu vitamínu D

Štúdie ukazujú, že vyšší index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku sa spájajú s nižšími hladinami vitamínu D v krvi.

O vzťahu medzi nízkou hladinou vitamínu D a obezitou sa špekuluje v niekoľkých rôznych teóriách.

Niektoré tvrdia, že obézni ľudia majú tendenciu konzumovať menej potravín bohatých na vitamín D, čím sa vysvetľuje táto súvislosť.

Iné poukazujú na rozdiely v správaní a uvádzajú, že obézni ľudia majú tendenciu menej vystavovať pokožku a nemusia absorbovať toľko vitamínu D zo slnka.

Okrem toho sú na premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu potrebné určité enzýmy, ktorých hladina sa môže u obéznych a neobéznych jedincov líšiť .

V štúdii z roku 2012 sa však konštatovalo, že po úprave hladiny vitamínu D u obéznych jedincov podľa telesnej veľkosti nie je rozdiel medzi hladinami u obéznych a neobéznych jedincov.

To naznačuje, že potreba vitamínu D závisí od telesnej veľkosti, čo znamená, že obézni jedinci potrebujú na dosiahnutie rovnakej hladiny v krvi viac ako ľudia s normálnou hmotnosťou. To by mohlo pomôcť vysvetliť, prečo je u obéznych ľudí vyššia pravdepodobnosť jeho nedostatku.

Zaujímavé je, že zníženie hmotnosti môže tiež ovplyvniť hladinu vitamínu D.

Teoreticky by zníženie telesnej veľkosti znamenalo zníženie potreby vitamínu D. Keďže však jeho množstvo v tele zostáva pri chudnutí rovnaké, jeho hladina by sa v skutočnosti zvýšila .

A stupeň úbytku hmotnosti môže ovplyvniť mieru, do akej sa jeho hladina zvýši.

V jednej štúdii sa zistilo, že aj malý úbytok hmotnosti viedol k miernemu zvýšeniu hladiny vitamínu D v krvi.

Okrem toho u účastníkov, ktorí stratili aspoň 15 % telesnej hmotnosti, došlo k zvýšeniu, ktoré bolo takmer trikrát väčšie ako u účastníkov, ktorí stratili 5 - 10 % telesnej hmotnosti .

Okrem toho niektoré dôkazy ukazujú, že zvýšenie hladiny vitamínu D v krvi môže znížiť množstvo telesného tuku a podporiť chudnutie.

ZHRNUTIE
Obezita je rizikovým faktorom nedostatku vitamínu D. Je to pravdepodobne preto, že vaša denná potreba vitamínu D závisí od vašej telesnej veľkosti.

Vyššia hladina vitamínu D môže pomôcť pri chudnutí

Niektoré dôkazy naznačujú, že dostatok vitamínu D by mohol podporiť chudnutie a znížiť množstvo telesného tuku.

Za primeranú hladinu vitamínu v krvi na podporu silných kostí a celkového zdravia sa považuje aspoň 20 ng/ml (50 nmol/l) .

Jedna štúdia sa zaoberala 218 ženami s nadváhou a obezitou počas jedného roka. Všetkým bola nasadená diéta s obmedzeným príjmom kalórií a cvičenie. Polovica žien dostávala doplnok vitamínu D, zatiaľ čo druhá polovica dostávala placebo.

Na konci štúdie vedci zistili, že u žien, ktoré spĺňali požiadavky na vitamín D, došlo k väčšiemu úbytku hmotnosti, pričom schudli v priemere o 7 libier (3,2 kg) viac ako ženy, ktoré nemali dostatočnú hladinu vitamínu D v krvi.

V inej štúdii sa ženám s nadváhou a obezitou poskytovali doplnky vitamínu D počas 12 týždňov. Na konci štúdie ženy nezaznamenali žiadny úbytok hmotnosti, ale zistili, že zvyšovanie hladiny vitamínu D znížilo množstvo telesného tuku.

Vitamín D by mohol súvisieť aj so znížením prírastku hmotnosti.

Štúdia na viac ako 4 600 starších ženách zistila, že vyššie hladiny vitamínu D súviseli s menším prírastkom hmotnosti medzi návštevami počas 4,5-ročnej štúdie .

Stručne povedané, zvýšenie príjmu vitamínu D môže podporiť chudnutie, hoci na vyvodenie jednoznačných záverov je potrebný ďalší výskum.

ZHRNUTIE
Príjem dostatočného množstva vitamínu D môže podporiť chudnutie, znížiť množstvo telesného tuku a obmedziť priberanie.

Ako vitamín D pomáha pri chudnutí?

Účinky vitamínu D na chudnutie sa snaží vysvetliť niekoľko teórií.

Štúdie ukazujú, že vitamín D by mohol potenciálne znížiť tvorbu nových tukových buniek v tele.

Mohol by tiež potláčať ukladanie tukových buniek, čím by účinne znižoval hromadenie tuku.

Okrem toho môže vitamín D zvyšovať hladinu serotonínu, neurotransmitera, ktorý ovplyvňuje všetko od nálady až po reguláciu spánku.

Serotonín môže zohrávať úlohu pri kontrole chuti do jedla a môže zvýšiť pocit sýtosti, znížiť telesnú hmotnosť a znížiť príjem kalórií.

A napokon, vyššia hladina vitamínu D môže súvisieť s vyššou hladinou testosterónu, čo by mohlo vyvolať chudnutie .

V štúdii z roku 2011 dostávalo 165 mužov počas jedného roka buď doplnky vitamínu D, alebo placebo. Zistilo sa, že u tých, ktorí dostávali doplnky, došlo k väčšiemu zvýšeniu hladiny testosterónu ako u kontrolnej skupiny.

Niekoľko štúdií ukázalo, že vyššie hladiny testosterónu môžu znížiť množstvo telesného tuku a pomôcť udržať dlhodobé chudnutie .

Robí to tak, že zvyšuje váš metabolizmus, čo spôsobuje, že vaše telo po jedle spaľuje viac kalórií. Môže tiež blokovať tvorbu nových tukových buniek v tele.

ZHRNUTIE
Vitamín D môže pomáhať pri chudnutí tým, že mení ukladanie a tvorbu tukových buniek a zvyšuje hladinu serotonínu a testosterónu.

Koľko vitamínu D  potrebujete?

Odporúča sa, aby dospelí vo veku 19 až 70 rokov dostávali aspoň 600 IU (15 mcg) vitamínu D denne.

Dopĺňanie vitamínu D však nemusí byť "univerzálne", pretože niektoré výskumy naznačujú, že dávkovanie by malo byť založené na telesnej hmotnosti.

Jedna štúdia upravila hladinu vitamínu D podľa telesnej veľkosti a vypočítala, že na udržanie primeranej hladiny je potrebných 32-36 IU na libru (70-80 IU/kg) .

V závislosti od vašej telesnej hmotnosti môže byť toto množstvo výrazne vyššie ako stanovená horná hranica 4 000 IU denne.

Na druhej strane boli hlásené dávky až do 10 000 IU denne bez nežiaducich účinkov .

Napriek tomu môžu doplnky vitamínu D pri konzumácii veľkého množstva spôsobiť toxicitu. Pred prekročením hornej hranice 4 000 IU denne sa radšej poraďte s lekárom.

ZHRNUTIE
Súčasné odporúčanie pre vitamín D je minimálne 600 IU denne. Niektoré štúdie však naznačujú, že by to malo byť na základe telesnej veľkosti v dávkach 32-36 IU na libru (70-80 IU/kg) denne.

Záver

Je jasné, že medzi stavom vitamínu D a hmotnosťou existuje zložitý vzťah.

Dostatok vitamínu D môže udržať hladinu hormónov pod kontrolou a môže pomôcť zvýšiť úbytok hmotnosti a znížiť množstvo telesného tuku.

Na druhej strane, chudnutie môže zvýšiť hladinu vitamínu D a pomôcť vám maximalizovať jeho ďalšie výhody, ako je udržiavanie silných kostí a ochrana pred chorobami .

Ak sa obmedzene vystavujete slnku alebo vám hrozí jeho nedostatok, môže byť dobré zvážiť užívanie doplnkov stravy.

Dopĺňanie vitamínu D môže pomôcť udržať vašu hmotnosť pod kontrolou a optimalizovať vaše celkové zdravie.