Metabolizmus a chudnutie: Ako spaľujete kalórie

Zistite, ako metabolizmus ovplyvňuje hmotnosť, aká je pravda o pomalom metabolizme a ako spáliť viac kalórií.
Niektorí ľudia dávajú svoju hmotnosť za vinu tomu, ako ich telo štiepi potravu na energiu, čo sa nazýva aj metabolizmus. Myslia si, že ich metabolizmus je príliš pomalý. Je to však skutočne jeho príčina? Ak áno, je možné tento proces zrýchliť?

Je pravda, že rýchlosť, akou telo rozkladá potravu, súvisí s hmotnosťou. Pomalý metabolizmus však zvyčajne nie je príčinou priberania. Metabolizmus však pomáha rozhodovať o tom, koľko energie telo potrebuje. Ale hmotnosť závisí od toho, koľko človek zje a vypije v kombinácii s fyzickou aktivitou.

 OBSAH:

• Metabolizmus: Čo to je?
• Metabolizmus: Ako funguje?
• Metabolizmus: Premena potravy na energiu
• Metabolizmus a hmotnosť
• Bližší pohľad na fyzickú aktivitu a metabolizmus
• Záver

Metabolizmus: Čo to je?

Metabolizmus sú chemické reakcie v telesných bunkách, ktoré menia potravu na energiu. Naše telo potrebuje túto energiu na všetky činnosti od pohybu cez myslenie až po rast.

Chemické reakcie metabolizmu riadia špecifické bielkoviny v tele. V rovnakom čase prebiehajú tisíce metabolických reakcií - všetky sú regulované telom - aby naše bunky boli zdravé a fungovali.

Metabolizmus: Ako funguje?

Po skonzumovaní potravy tráviaci systém používa enzýmy na:

• rozklad bielkovin na aminokyseliny
• premieňa tuky na mastné kyseliny
• premieňa sacharidy na jednoduché cukry (napríklad glukózu)

Telo môže v prípade potreby použiť cukor, aminokyseliny a mastné kyseliny ako zdroje energie. Tieto zlúčeniny sa vstrebávajú do krvi, ktorá ich prenáša do buniek.

Po ich vstupe do buniek pôsobia ďalšie enzýmy, ktoré urýchľujú alebo regulujú chemické reakcie spojené s "metabolizmom" týchto zlúčenín. Počas týchto procesov sa energia z týchto zlúčenín môže uvoľňovať na využitie v tele alebo sa ukladať do telesných tkanív, najmä do pečene, svalov a telesného tuku.

Metabolizmus: Premena potravy na energiu

Metabolizmus je proces, pri ktorom telo mení potraviny a nápoje na energiu. Počas tohto procesu sa kalórie v potravinách a nápojoch miešajú s kyslíkom a vytvárajú energiu, ktorú telo potrebuje.

Aj v pokoji potrebuje telo energiu na všetky svoje činnosti. To zahŕňa dýchanie, posielanie krvi do tela, udržiavanie rovnomernej hladiny hormónov a rast a obnovu buniek. Počet kalórií, ktoré telo v pokoji spotrebuje na tieto činnosti, sa nazýva základná rýchlosť metabolizmu, nazývaná aj bazálny metabolizmus.

Svalová hmota je hlavným faktorom bazálneho metabolizmu. Bazálna rýchlosť metabolizmu závisí aj od:

• veľkosti a zloženia tela. Ľudia, ktorí sú väčší alebo majú viac svalov, spália viac kalórií aj v pokoji.
• Pohlavie. Muži majú zvyčajne menej telesného tuku a viac svalov ako ženy rovnakého veku a hmotnosti. To znamená, že muži spaľujú viac kalórií.
• Vek. S pribúdajúcim vekom majú ľudia tendenciu strácať svaly. Väčšiu časť telesnej hmotnosti tvorí tuk, čo spomaľuje spaľovanie kalórií.

Okrem bazálnej metabolickej rýchlosti rozhodujú o tom, koľko kalórií telo každý deň spáli, ďalšie dve veci:

•  Ako telo využíva potravu. Trávenie, vstrebávanie, premiestňovanie a ukladanie potravy spaľuje kalórie. Približne 10 % prijatých kalórií sa spotrebuje na trávenie potravy a prijímanie živín. To sa nedá veľmi zmeniť.
• Koľko sa telo pohybuje. Akýkoľvek pohyb, napríklad hranie tenisu, prechádzka do obchodu alebo naháňanie psa, tvorí zvyšok kalórií, ktoré telo každý deň spáli. To sa dá veľmi zmeniť, a to tak väčším množstvom cvičenia, ako aj samotným väčším pohybom počas dňa.

Denná aktivita, ktorá nie je cvičením, sa nazýva necvičiaca termogenéza (NEAT). Patrí sem aj chôdza okolo domu. Patria sem aj činnosti, ako je práca v záhrade a v domácnosti, a dokonca aj šantenie. NEAT predstavuje približne 100 až 800 kalórií spotrebovaných denne.

Metabolizmus a hmotnosť

Z pomalého metabolizmu a priberania na váhe možno budete chcieť obviniť zdravotný stav. Zriedkavo však zdravotný stav spomalí metabolizmus natoľko, aby spôsobil veľký prírastok hmotnosti. Medzi stavy, ktoré môžu spôsobiť priberanie na váhe, patrí Cushingov syndróm alebo nedostatočná činnosť štítnej žľazy, známa aj ako hypotyreóza. Tieto stavy sú zriedkavé.

Na priberanie na váhe má vplyv mnoho vecí. Pravdepodobne medzi ne patria gény, hormóny, strava a životný štýl vrátane spánku, fyzickej aktivity a stresu. Priberáte, keď zjete viac kalórií, ako spálite - alebo spálite menej kalórií, ako zjete.

Zdá sa, že niektorí ľudia chudnú rýchlejšie a ľahšie ako iní. Každý však chudne tak, že spaľuje viac kalórií, ako zje. Pointa je, že kalórie sa počítajú. Ak chcete schudnúť, musíte zjesť menej kalórií alebo spáliť viac kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity. Alebo môžete robiť oboje.

Bližší pohľad na fyzickú aktivitu a metabolizmus

Rýchlosť bazálneho metabolizmu nemôžete jednoducho ovplyvniť, ale môžete ovplyvniť, koľko kalórií spálite prostredníctvom fyzickej aktivity. Čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite. V skutočnosti niektorí ľudia, ktorí sa zdajú mať rýchly metabolizmus, sú pravdepodobne len aktívnejší - a možno sa viac vrtia - ako ostatní.

 Ak chcete spáliť viac kalórií, Usmernenia o fyzickej aktivite pre Američanov odporúčajú nasledovné:

• Aeróbna aktivita. Ako všeobecný cieľ si stanovte aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity každý deň. Ak chcete schudnúť, udržať si stratu hmotnosti alebo splniť špecifické ciele v oblasti telesnej kondície, možno budete musieť cvičiť viac. Medzi mierne aeróbne cvičenia patria aktivity ako rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie a kosenie trávnika. Medzi intenzívne aeróbne cvičenie patria činnosti ako beh, ťažká práca na dvore a aeróbny tanec.
• Silový tréning. Vykonávajte silové cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Silový tréning môže zahŕňať používanie posilňovacích strojov, váhu vlastného tela, ťažké vrecia, odporové hadice alebo odporové pádla vo vode alebo aktivity, ako je lezenie po skalách.
  Žiadna zázračná guľa

ZÁVER:

Pomoc pri spaľovaní kalórií alebo chudnutí nehľadajte v doplnkoch stravy. Výrobky, ktoré tvrdia, že zrýchľujú metabolizmus, zvyčajne svoje tvrdenia nedodržiavajú. Niektoré môžu spôsobovať zlé vedľajšie účinky.

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv nepožaduje dôkazy o tom, že doplnky stravy sú bezpečné alebo že fungujú. Spochybňujte tvrdenia, ktoré sa uvádzajú. Vždy informujte svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti o doplnkoch stravy, ktoré užívate.

Neexistuje jednoduchý spôsob, ako schudnúť. Ak chcete prijať menej kalórií, ako spálite, odporúča sa znížiť príjem o 500 až 750 kalórií denne, aby ste schudli 0,5 až 0,7 kilogramu týždenne. Ak chcete rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia a udržať si úbytok hmotnosti, pridajte viac fyzickej aktivity.

Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, napríklad lekár alebo registrovaný dietológ, vám môže pomôcť preskúmať spôsoby chudnutia.