Ktoré potraviny môžu pomôcť znížiť bolesť kĺbov alebo jej predchádzať?

Obsah:

• Môže strava pomôcť znížiť bolesť kĺbov?
• Obľúbené diéty pri bolestiach kĺbov
• Ovocie a zelenina pri bolesti kĺbov
• Zdravé tuky pri bolesti kĺbov
• Bielkoviny proti bolesti kĺbov
• Celozrnné výrobky proti bolesti kĺbov
• Sú mliečne potraviny vhodné pri bolestiach kĺbov?
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri bolestiach kĺbov
• Zhrnutie

Minimálne spracované celozrnné potraviny - vrátane pestrého ovocia a zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín - môžu pomôcť zmierniť zápal a ďalšie príznaky, ktoré vedú k bolesti kĺbov.

Zápal je bežnou príčinou bolesti kĺbov, ktorá sa môže vyskytnúť ako príznak artritídy a iných kĺbových ochorení.

Konzumácia potravín, ktoré pomáhajú znižovať zápal, môže zlepšiť bolesť kĺbov. Dodržiavanie protizápalovej stravy bohatej na živiny môže mať aj iné zdravotné výhody, napríklad zlepšenie zdravia srdca.

Tento článok sa zaoberá tým, či strava môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov, a niektorými populárnymi diétami pri bolesti kĺbov. Skúma tiež potraviny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť bolesť kĺbov, a potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.

Môže strava pomôcť znížiť bolesť kĺbov?

Vedci zistili, že to, čo ľudia jedia, môže ovplyvniť zdravie ich kĺbov. V jednej prieskumnej štúdii 217 ľudí s reumatoidnou artritídou (RA), chronickým ochorením, ktoré spôsobuje bolesti kĺbov, 24 % uviedlo, že ich strava ovplyvňuje ich príznaky.

Štúdia z roku 2023, ktorá sa zaoberala stravovacími prístupmi k zlepšeniu príznakov osteoartritídy, ako je bolesť kĺbov a zápal, naznačuje, že určité stravovacie návyky môžu zlepšiť príznaky kĺbov.

Štúdia podporuje iné výskumy, ktoré naznačujú, že strava obsahujúca veľké množstvo nasledujúcich potravín môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov:

• orechy
• strukoviny
• ovocie a zelenina
• morské plody

Tieto a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú protizápalové vlastnosti, ako sú antioxidanty a fytochemikálie, môžu pomôcť znížiť bolesť kĺbov a spomaliť aktivitu niektorých ochorení, ktoré môžu spôsobovať bolesť kĺbov.

Strava s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom spracovaných potravín, transmastných kyselín a pridaných cukrov môže tiež pomôcť človeku dosiahnuť alebo udržať si primeranú hmotnosť. Udržiavanie miernej hmotnosti môže pomôcť zmierniť záťaž a opotrebovanie kĺbov, čo môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov.

Obľúbené diéty pri bolestiach kĺbov

Rôzne štúdie sa zameriavajú na účinky konkrétnych živín a zlúčenín na bolesť a zápal kĺbov. Tieto štúdie však zvyčajne priniesli zmiešané výsledky.

To viedlo niektorých výskumníkov k širšiemu prístupu a zameraniu sa na to, ako kompletná a pestrá strava, a nie jednotlivé potraviny alebo živiny, ovplyvňujú zápal a bolesť kĺbov.

Nasledujúce diéty môžu byť prospešné pre zdravie kĺbov:

Stredomorská diéta

Ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú diétu, zvyčajne uprednostňujú potraviny, ako sú ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a zdravé tuky. Ľudia by mali jesť mierne množstvo morských plodov a hydiny a obmedziť mliečne výrobky a červené mäso.

Diéta DASH

Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zahŕňa pestrú stravu s kontrolovanými porciami, ktorá zahŕňa ovocie a zeleninu, ryby, hydinu, orechy, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky.

Diéta obmedzuje soľ, cukor, tuky a červené mäso. Vedci zistili, že DASH diéta môže pomôcť zlepšiť a znížiť riziko vzniku dny, čo je typ artritídy, ktorý zvyčajne spôsobuje bolesť v kĺbe palca na nohe.

Ovocie a zelenina pri bolesti kĺbov

Ovocie a zelenina obsahujú silné antioxidanty a vitamíny, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal.

Antioxidanty, ako napríklad zlúčenina antokyanín v červenom, fialovom a modrom ovocí, pomáhajú neutralizovať voľné radikály, čo sú nestabilné molekuly, ktoré spôsobujú poškodenie buniek a zápal.

Citrusy a niektoré ďalšie druhy ovocia majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý podporuje zdravie kĺbov a imunitný systém. Zelenina, ako napríklad listová zelenina, má vysoký obsah vitamínu K a môže pomôcť znížiťzápalové markery v krvi.

Ovocie a zelenina poskytujú aj vlákninu, ktorá môže znížiť bolesť kĺbov a zlepšiť ich zdravie. Vláknina by mohla znížiť zápalový marker v krvi nazývaný C-reaktívny proteín (CRP) .

Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže tiež zlepšiť zdravie čriev, čo môže tiež prispieť k zníženiu hladiny zápalu v kĺboch a môže pomôcť jednotlivcom udržať si primeranú hmotnosť.

Medzi ovocie a zeleninu, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesť kĺbov, patria:

• bobuľovité ovocie, ako sú jahody, čerešne, čučoriedky a maliny
• citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a limetky
• zelená listová zelenina, napríklad špenát, hlávkový šalát, kapusta a kel
• brokolica

Zdravé tuky pri bolesti kĺbov

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú zdravé tuky. Zdravé tuky môžu pomôcť znížiť hladinu CRP a interleukínu-6, ďalšieho proteínu, ktorý prispieva k zápalu.

Výskumom sa zistilo, že zdravé tuky môžu prospievať ľuďom so zápalovými ochoreniami, ktoré postihujú kĺby, ako je napríklad RA.

Olivový olej, zdroj zdravých tukov, obsahuje zlúčeninu nazývanú oleokantal. Podľa Nadácie pre artritídu, táto zlúčenina môže mať podobné vlastnosti ako nesteroidné protizápalové lieky.

Medzi zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť bolesť kĺbov, patria:

• oleje vrátane olivového, vlašského a avokádového
• orechy, ako sú mandle, vlašské orechy a pistácie
• avokádo
• tučné ryby, ako sú losos, sardinky a tuniak

Bielkoviny proti bolesti kĺbov

Rôzne zdroje bielkovín majú vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a zlepšiť bolesť kĺbov. Patria medzi ne:

• Mastné ryby: Tučné alebo mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierňovaťzápalové reakcie v tele. Výskum zistil, že omega-3 mastné kyseliny by mohli pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť funkciu kĺbov u ľudí s osteoartrózou.
• Hydina: Hydina, napríklad kuracie mäso, je tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín a môže pomôcť znížiť zápal, ktorý vedie k bolesti kĺbov.
• Orechy: Oriešky obsahujú bielkoviny a zdravé tuky. Rôzne štúdie zistili, že konzumácia orechov môže znížiť zápal, čo by mohlo zlepšiť bolesť kĺbov.
• Fazuľa: Fazuľa: Fazuľa, ako napríklad fazuľa, fazuľa pinto a červená fazuľa, obsahuje bielkoviny, vlákninu a antioxidanty. Konzumácia fazule môže pomôcť znížiť hladinu CRP, znížiť zápal a zlepšiť bolesť kĺbov.

Celozrnné výrobky proti bolesti kĺbov

Celozrnné obilniny môžu mať protizápalové účinky, ktoré pomáhajú zlepšiť príznaky bolesti kĺbov. Celozrnné výrobky sú bohaté na vlákninu, ktorá môže pomôcť znížiť zápal a pomôcť jednotlivcom udržať si primeranú hmotnosť.

Medzi celozrnné potraviny, ktoré by mohli pomôcť podporiť zdravie kĺbov, patria:

• hnedá ryža
• quinoa
• celozrnná múka
• bulgar
• ovsené vločky

Sú mliečne potraviny vhodné pri bolestiach kĺbov?

Výskumníci našli protichodné dôkazy o tom, ako mliečne výrobky ovplyvňujú zápal a bolesť kĺbov.

Prehľad 52 štúdií z roku 2017 zistil, že mliečne výrobky majú zvyčajne protizápalové účinky, s výnimkou ľudí, ktorí majú alergiu na kravské mlieko.

Niektoré zo štúdií v tomto prehľade však zistili, že mliečne výrobky prispievajú k vyššej hladine zápalu, čo môže spôsobiť alebo zhoršiť bolesť kĺbov. Vedci naznačujú, že tieto účinky môžu byť spôsobené inými faktormi, ako je chronický zápal spôsobený obezitou, a nasýtenými tukmi v mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku.

Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr sú bohaté na vitamín D, vápnik a bielkoviny, ktoré podporujú zdravie kostí a svalov. Zdravé kosti a svaly by mohli pomôcť zlepšiť bolestivé príznaky kĺbov u ľudí s artritídou.

Medzi mliečne alternatívy pre ľudí s citlivosťou alebo alergiou na kravské mlieko patria:

• mandľové mlieko
• ovsené mlieko
• sójové mlieko
• ryžové mlieko

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri bolestiach kĺbov

Niektoré potraviny môžu zhoršovať zápal a spôsobovať alebo zhoršovať bolesť kĺbov. Patria medzi ne:

• Potraviny s vysokým obsahom sodíka: Konzumácia nadmerného množstva potravín s vysokým obsahom soli by mohla zhoršova príznaky ochorení kĺbov, ako je napríklad RA.
• Trans a nasýtené tuky: Tieto tuky môžu zvyšovať zápal a sťažovať udržiavanie primeranej hmotnosti, čo by mohlo ovplyvniť zdravie kĺbov.
• Pridaný cukor: Nadmerná konzumácia potravín a nápojov sladených cukrom môže prispievať kzápalom, zvyšovať riziko ochorení kĺbov, ako je RA, a viesť k nárastu hmotnosti.
• Rafinované sacharidy: Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb a rôzne druhy pečiva, môžu zvyšovať zápal a ovplyvňovať reguláciu hmotnosti.
• Spracované a červené mäso: Červené a spracované mäso by mohlo vyvolať zápal a zhoršiť príznaky ochorení kĺbov.

Zhrnutie

Rôzne potraviny obsahujú antioxidanty, špecifické vitamíny, vlákninu a ďalšie vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zápalové bolesti kĺbov.

Zaradenie ovocia a zeleniny, zdravých tukov, špecifických zdrojov bielkovín a celozrnných výrobkov do stravy môže pomôcť znížiť zápal a bolesť kĺbov.

Diétne prístupy, ako napríklad stredomorská diéta a diéta DASH, poskytujú užitočné usmernenia pre zdravú výživu kĺbov.

Nadmerné množstvo červeného a spracovaného mäsa, potravín s vysokým obsahom soli, trans- a nasýtených tukov, pridaného cukru a rafinovaných sacharidov môže prispievať k zápalu a bolesti kĺbov.