Koľko spánku vlastne potrebujete?

Na kvalite spánku záleží rovnako ako na počte hodín.

Koľko hodín priemerne spíte každú noc? Pre väčšinu zdravých dospelých sa podľa odporúčaní odporúča aspoň sedem hodín spánku.

 Ide však o všeobecné odporúčania a nie o striktné pravidlá. Niektorí ľudia potrebujú menej ako sedem hodín, zatiaľ čo iní môžu potrebovať viac.

OBSAH:

• Potrebujete viac alebo menej času na spánok?
• Chráňte sa pred poškodením spôsobeným chronickým zápalom.
• Ako ovplyvňuje kvalita spánku vaše zdravie?
•  Ako môžete sledovať kvalitu spánku?
• Tri kľúčové stratégie na podporu kvality vášho spánku
• Záver o tom, ako si dopriať pokojný spánok

Potrebujete viac alebo menej času na spánok?

Chápeme vás: poznáte ľudí, ktorí prisahajú, že im stačí päť hodín spánku za noc, ale vy sa cítite ako v hmle, ak nespíte osem až deväť hodín. Hlavným dôvodom individuálnych rozdielov je, že sa na spánok často pozeráme nesprávne.

Namiesto toho, aby sme sa zameriavali výlučne na počet hodín, ktoré za noc prespíme, mali by sme brať do úvahy aj kvalitu nášho spánku,

Kvalita spánku znamená, ako dobre sa počas noci vyspíte. Spali ste rovno? Alebo ste mali obdobia, keď ste sa budili? Ak áno, trvalo vám dlho, kým ste zaspali? Ako ste sa cítili, keď ste sa zobudili?

Ak sa zobudíte svieži a máte pocit, že máte energiu na celý deň, potom by som sa menej zaoberal presným počtom hodín spánku.

Chráňte sa pred poškodením spôsobeným chronickým zápalom.

Veda dokázala, že chronický zápal nízkeho stupňa sa môže zmeniť na tichého zabijaka, ktorý prispieva ku kardiovaskulárnym ochoreniam, rakovine, cukrovke 2. typu a ďalším ochoreniam.

Ako ovplyvňuje kvalita spánku vaše zdravie?

Kvalita spánku je pre naše celkové zdravie veľmi dôležitá. Výskum ukázal, že ľudia s nízkou kvalitou spánku sú vystavení vyššiemu riziku cukrovky, srdcových ochorení, mŕtvice a psychických problémov, ako sú úzkosť a depresia.

A to nie je všetko. Nekvalitný spánok môže tiež zvyšovať dennú únavu a sťažovať radosť zo života.

Napriek tomu je normálne, že sa spánkový režim ľudí časom mení. Mnoho ľudí nebude vo svojich 50 a 60 rokoch spať presne tak, ako vo svojich 20 rokoch.

Mnohé z týchto zmien súvisia s vekom. Napríklad váš cirkadiánny rytmus - ktorý reguluje mnohé telesné funkcie vrátane nášho cyklu spánku a bdenia - sa môže časom prirodzene narušiť. To znamená, že ľudia trávia každú noc menej času v regeneračnom spánku s pomalými vlnami.

S vekom sa postupne znižuje aj produkcia spánkového hormónu melatonínu. V dôsledku týchto zmien sa vo vyššom veku môžeme začať budiť skôr ako v mladosti alebo sa počas noci budiť častejšie.

Ako môžete sledovať kvalitu spánku?

Ako môžete lepšie pochopiť faktory, ktoré pravdepodobne prispievajú ku kvalite vášho spánku? Jedným zo spôsobov je viesť si spánkový denník, v ktorom budete sledovať a zaznamenávať svoj spánok.

Každý deň si zaznamenávajte čas, kedy ste išli spať, ako dlho vám trvalo zaspať, či ste sa v noci zobudili (a ak áno, ako dlho ste boli hore) a v akom čase ste sa zobudili. Zaznamenávajte si aj to, ako sa cítite po prebudení a na konci dňa.

Po týždni alebo dvoch si tieto informácie prezrite a zistite, či môžete identifikovať určité vzorce, ktoré môžu ovplyvňovať kvalitu vášho spánku, a potom ich upravte.

Ak máte napríklad problémy so zaspávaním, choďte spať o pol hodiny neskôr ako zvyčajne, ale zachovajte rovnaký čas budenia. Je bežné, že ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, sa snažia zaspať viac tým, že zostanú dlhšie v posteli, ale to narúša ich spánkové vzorce a znižuje kvalitu spánku.

Tri kľúčové stratégie na podporu kvality vášho spánku

Medzi ďalšie stratégie, ktoré môžu pomôcť podporiť dobrú kvalitu spánku, patria:

• dodržiavanie konzistentného času budenia, najmä počas víkendov
• obmedzenie denného spánku na 20 až 30 minút a najmenej šesť hodín pred požadovaným časom spánku
• fyzická aktivita

Pokiaľ ide o kvalitu spánku, zásadná je dôslednosť. Ľudia s dobrou kvalitou spánku majú často predvídateľné spánkové okno, v ktorom spia. Dobrí spáči pravdepodobne spia približne rovnaký počet hodín a zostávajú spať celú noc.

Záver o tom, ako si dopriať pokojný spánok

Je nereálne očakávať dokonalý spánok každú noc. Ak máte počas týždňa jednu alebo dve noci problémy so spánkom, môže to súvisieť s prirodzenými prívalmi a odlivmi života. Možno ste v ten deň zjedli veľké jedlo, vypili príliš veľa alkoholu pri sledovaní futbalu alebo ste sa s niekým stresujúco pohádali. Pri sledovaní kvality spánku sa pozerajte na celkové zdravie spánku v jednotlivých týždňoch, nie na to, ako ste spali tento utorok v porovnaní s minulým utorkom.

Ak robíte všetky správne veci pre svoj spánok, ale napriek tomu sa po prebudení necítite oddýchnutí, poraďte sa so svojím lekárom. Ten vám pomôže vylúčiť poruchu spánku, ako je spánkové apnoe, alebo iný zdravotný problém, ktorý môže narúšať spánok, napríklad reflux kyseliny alebo vysoký krvný tlak. Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku, patrí užívanie viacerých liekov, depresia, úzkosť, osamelosť a zmeny prostredia, ako je teplota, hluk a vystavenie svetlu.