Joga na zníženie stresu

OBSAH:

• Ako joga pomáha zmierniť stres a úzkosť?
• Čo hovorí výskum o joge proti stresu?
• Ako používať jogové dýchanie na zmiernenie stresu
• Jogové pozície na uvoľnenie stresu
• Jogová meditácia na zmiernenie stresu
• Tipy pri používaní jogy na zmiernenie stresu
• Záver

Popularita jogy stále rastie, pretože ľudia pociťujú jej fyzické a duševné výhody. Rozvíjanie osobnej praxe jogy môže pomôcť predchádzať a znižovať stres, čo je spoločným cieľom ľudí, ktorí chcú dosiahnuť pozitívny rast a zamerať sa na sebazdokonaľovanie.

Okrem fyzických pozícií môže vaša jogová rutina zahŕňať aj dýchanie, meditáciu a relaxačné techniky, ako je joga nidra. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách jogy pri odbúravaní stresu a o tom, ako môžete využiť svoje cvičenie na zlepšenie svojej pohody.

Ako joga pomáha zmierniť stres a úzkosť?

Joga podporuje duševné a fyzické uvoľnenie, ktoré pomáha znižovať stres a úzkosť. Fyzické pozície podporujú flexibilitu, uvoľňujú napätie a zmierňujú bolesť.

Jogové pozície vám môžu pomôcť uvoľniť fyzické blokády, ako sú svalové uzly, čo pomáha uvoľniť emócie a napätie. Podporujú tiež uvoľňovanie endorfínov, ktoré zlepšujú náladu, čo sú hormóny dobrého pocitu, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť to, ako zvládate stres.

Sústredenie sa na prítomný okamih počas cvičenia jogy zlepšuje vaše vedomie, zvyšuje koncentráciu a sústreďuje vašu myseľ.

Keď si uvedomíte pominuteľnosť svojich telesných pocitov, myšlienok a pocitov, možno sa ľahšie zbavíte pripútanosti k pozitívnym, negatívnym a neutrálnym zážitkom. Môžete sa tiež naučiť pestovať pocity, ako sú láska, radosť a pokoj.

Čo hovorí výskum o joge proti stresu?

Množstvo vedeckých dôkazov potvrdzuje prínos jogy na zmiernenie stresu.

Podľa štúdie z roku 2018 mala joga pozitívny výsledok na ženy, ktoré cvičili Hatha jogu 3-krát týždenne počas 4 týždňov. Po 12 sedeniach u nich došlo k výraznému zníženiu stresu, depresie a úzkosti.

Tieto výsledky naznačujú, že joga môže byť doplnkovým liekom a môže znížiť potrebu liekov na predpis. Na preskúmanie dlhodobej úlohy jogy pri liečbe stresu, depresie a úzkosti sú potrebné podrobnejšie štúdie.

Malá štúdia z roku 2020 na dospelých mužoch naznačila, že jogové strečingy znižujú hladinu kortizolu a majú pozitívny vplyv na aktivitu parasympatického nervstva, ktorá podporuje relaxáciu.

Vedci v inej štúdii z roku 2020 zistili, že ľudia, ktorí 30 dní cvičili 11-minútovú meditáciu joga nidra, si znížili hladinu stresu, zlepšili celkovú pohodu a zlepšili kvalitu spánku.

Cvičenie jogy nidry tiež zvýšilo všímavosť a znížilo negatívne emócie. Tieto výhody zostali rovnaké aj pri následnej kontrole po 6 týždňoch.

Ako používať jogové dýchanie na zmiernenie stresu

Dychové cvičenia, v sanskrite známe ako pránajáma, vás naučia uvoľniť sa, regulovať dych a zhlboka dýchať. To pomáha znižovať stres a upokojovať telo a myseľ. Dychové techniky môžu tiež zlepšiť kvalitu vášho spánku a podporiť uvedomelosť.

Dychové cvičenia môžete vykonávať počas cvičenia jogy alebo keď sa chcete počas dňa zamerať na relaxáciu. Tieto techniky sú užitočné aj vtedy, keď prežívate nepríjemné emócie alebo ťažké situácie.

Medzi niekoľko obľúbených druhov pránajámy patrí napr:

• striedavé dýchanie nosnými dierkami (nadi šódhana)
• dýchanie ujjayi
• ohnivý dych (kapalabhati)
• leví dych (simhásana)
• dych sitali
• bzučiaci včelí dych (bhramari)

Jogové pozície na uvoľnenie stresu

Môžete začať s nasledujúcimi jogovými pozíciami na zmiernenie stresu.

Pozícia cat-cow 

Táto pozícia vám umožní spojiť dych s pohybmi, keď upokojíte svoju myseľ a uvoľníte stres. Dovoľte svojmu dychu, aby viedol každý pohyb.

• Začnite v pozícii na stole.
• Zápästia si položte pod ramená a kolená pod boky.
• Pri nádychu obráťte pohľad k stropu a nechajte brucho, aby sa pohybovalo smerom k podložke, pričom sa vykleniete. Toto je pozícia kravy.
• Pri výdychu pritiahnite bradu k hrudníku a ohnite chrbticu smerom k stropu ako mačka.
• Pokračujte v prechádzaní medzi týmito dvoma polohami počas 1 minúty.

Pozícia dieťaťa 

Pozícia dieťaťa pomáha vytvoriť vnútorné sústredenie a obnoviť energiu. Podporuje tiež psychické a fyzické uvoľnenie.

Pre väčšiu oporu si podložte čelo, trup alebo stehná vankúšom.

• Z pozície v kľaku dajte kolená k sebe alebo mierne od seba.
• Posaďte sa na päty.
• Pri predklone dopredu sa zaveste v bokoch a čelo si oprite o podložku.
• Natiahnite ruky pred seba alebo vedľa nôh.
• Nechajte trup klesnúť do stehien.
• Zhlboka dýchajte a sústreďte sa na uvoľnenie tela.
• V tejto pozícii vydržte až 5 minút.

Pozícia s nohami hore na stene 

Pozícia Nohy hore stenou poskytuje hlboké uvoľnenie a zároveň podporuje tok lymfy a krvný obeh.

• Posaďte sa na zem čelom k stene, pričom telo je čo najbližšie k stene.
• Ľahnite si na chrbát a nohy položte na stenu s rovnými kolenami.
• Boky umiestnite vedľa steny alebo niekoľko centimetrov od nej.
• Ruky si položte pozdĺž tela alebo si jednu ruku položte na brucho a druhú na hruď.
• V tejto polohe vydržte až 15 minút.

Pozícia mŕtvoly

Počas tejto pozície sa sústreďte na hlboké dýchanie, upokojte svoju myseľ a uvoľnite napätie.

• Ľahnite si na rovný chrbát, pričom chodidlá sú o niečo širšie ako boky.
• Nechajte prsty na nohách rozkročené do strán.
• Ruky si položte vedľa tela pod uhlom 45 stupňov.
• Vyrovnajte hlavu, krk a ramená s chrbticou.
• Zhlboka dýchajte a nechajte svoje telo úplne sa uvoľniť.
• V tejto polohe zotrvajte 10 až 20 minút.

Jogová meditácia na zmiernenie stresu

Meditáciu môžete praktizovať samostatne alebo ju zaradiť ako súčasť svojej ásanovej rutiny. Medzi meditačné pozície patrí sedenie na stoličke alebo na podlahe. Meditovať môžete aj v stoji, pri chôdzi a v ľahu.

Experimentujte s niekoľkými druhmi meditácie sami alebo vyhľadajte vedenie učiteľa, ktorý vám pomôže vytvoriť štruktúrovanú, konzistentnú rutinu. Keď si vytvoríte meditačnú prax, držte sa tejto rutiny nejaký čas namiesto toho, aby ste ju pravidelne menili.

Joga nidra, známa ako jogový spánok, je meditácia pod vedením učiteľa, ktorú vykonávate osobne s učiteľom alebo prostredníctvom nahrávky. Podporuje hlbokú relaxáciu, zmierňuje stres a pomáha vám lepšie spať.

Joga nidra je fantastická možnosť, keď ste príliš unavení na cvičenie asán (pohyb v pozíciách) alebo meditáciu v sede, ale napriek tomu chcete venovať čas svojej jogovej rutine.

Tipy pri používaní jogy na zmiernenie stresu

Joga môže byť veľmi účinná, keď sa snažíte upokojiť svoje telo a myseľ. Ak chcete čo najviac využiť na odbúranie stresu, nezabudnite na tieto tipy.

Počas cvičenia jogy sa zbavte negatívnych emócií

Pri cvičení jogy sa určite objavia negatívne myšlienky. Môžete cvičiť uvedomenie, prijatie a odpútanie sa, aby ste si vytvorili pozitívne mentálne vzorce. To vám môže pomôcť mať menej negatívnych myšlienok a byť nimi menej ovplyvnení.

Naučte sa sústrediť na prítomný okamih a upriamte pozornosť na svoje myšlienky, keď sa objavujú a pominú, čo vám pomôže rozpoznať ich prchavú povahu.

Zakaždým, keď zistíte, že sa strácate vo svojich myšlienkach - či už sú pozitívne alebo negatívne - vráťte svoju pozornosť späť k dychu a telu. Časom si môžete vytvoriť zvyk odpútavať sa od pozitívnych aj negatívnych stavov mysle.

Využívajte techniky na zmiernenie stresu mimo podložky

Ak chcete zvládnuť stres mimo podložky, pozrite sa na svoj rozvrh a životný štýl a zistite, kde môžete urobiť zmeny. Môže to zahŕňať viac voľného času, vypracovanie plánu zdravého stravovania alebo trávenie viac času v prírode.

Hoci joga môže priniesť obrovské výhody, je dôležité si uvedomiť, že aj tak budete zažívať vzostupy a pády života. Je prirodzené, že zažívate širokú škálu pocitov a emócií.

Ak zistíte, že cvičenie jogy vytvára vo vašom živote viac stresu, poraďte sa s inštruktorom, ktorý vám pomôže vytvoriť rutinu prispôsobenú vašim potrebám. A ako vždy, pred začatím akejkoľvek jogovej rutiny sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.

Záver

Joga, meditácia a dychové cvičenia sú skvelé spôsoby, ako znížiť stres, doplniť energiu a zlepšiť celkovú pohodu. Užite si proces objavovania techník a cvičení, ktoré vám prinášajú najväčší úžitok.