Je príčinou vašej depresie nedostatok vitamínu D?

Obsah:

• Vitamín D a depresia
• Rizikové faktory nedostatku vitamínu D
• Príznaky nedostatku vitamínu D a depresie
• Liečba nedostatku vitamínu D a depresie
• Často kladené otázky
• Ako môžete získať dostatok vitamínu D v zime?
• Záver

Niektoré výskumy naznačujú súvislosť medzi depresiou alebo inými duševnými stavmi a nedostatkom vitamínu D. Skôr ako siahnete po doplnkoch stravy, skúste do svojho jedálnička pridať potraviny obohatené o vitamín D a zmeniť životný štýl.

Vitamín D je známy ako slnečný vitamín, pretože vaše telo ho produkuje, keď je vaša pokožka vystavená slnku.

Vitamín D môže zohrávať úlohu aj pri depresii, pretože vedci zistili, že mnoho ľudí s depresiou má nízku hladinu vitamínu D.

Vitamín D a depresia

Štúdia z roku 2018 zistila, že mnoho ľudí, ktorí majú depresiu, má aj nízku hladinu vitamínu D v krvi, čo naznačuje možnú súvislosť.

Výskum tiež naznačuje súvislosť medzi depresiou a nízkou hladinou vitamínu D u ľudí s popôrodnou depresiou.

Malá, vysokokvalitná štúdia z roku 2020 na 56 účastníkoch s miernou až stredne ťažkou depresiou zistila, že suplementácia vitamínom D bola spojená so zlepšením závažnosti depresie v priebehu 8 týždňov.

Tento potenciálny prínos z dlhodobého hľadiska však nie je úplne jasný.

Veľká, vysokokvalitná štúdia 2020 na viac ako 18 000 ľuďoch s depresiou zistila, že užívanie 2 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne počas 5 rokov neviedlo k významným rozdielom v skóre depresie v porovnaní s placebom.

Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako:

• nedostatok vitamínu D a depresia môžu byť prepojené
• užívanie doplnkov vitamínu D môže ovplyvniť príznaky depresie

Rizikové faktory nedostatku vitamínu D

Tu je šesť rizikových faktorov nedostatku vitamínu D.

Obmedzené vystavovanie sa slnečnému žiareniu

Primárnym zdrojom vitamínu D je pre väčšinu ľudí slnečné žiarenie. Obmedzené vystavenie slnečnému žiareniu môže viesť k nedostatku vitamínu D. To, koľko slnečného žiarenia potrebujete, závisí od:

• miestnom podnebí
• dennej doby
• ročného obdobia
• tónu pleti

Strava

Len málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D. Ich príjem môžete zvýšiť konzumáciou väčšieho množstva týchto skvelých prírodných zdrojov vitamínu D:

• losos, makrela, iné tučné ryby
• oleje z rybej pečene
• živočíšne tuky
• potraviny obohatené o vitamín D, ako je pomarančový džús, obilniny, huby
• mliečne výrobky obohatené vitamínom D, rastlinné mlieko
• vajcia

Ak sa stravujete vegetariánsky, medzi vegánske a vegetariánske zdroje vitamínu D patria:

• obohatené rastlinné mlieko
• ovocné šťavy
• obilné výrobky
• huby vystavené ultrafialovému (UV) žiareniu

Tmavší tón pleti

V Spojených štátoch majú ľudia čiernej pleti zvyčajne vyššie riziko nedostatku vitamínu D ako iné skupiny obyvateľstva.

Tento rozdiel môže byť spôsobený tým, že ľudia s tmavšou pokožkou majú viac melanínu, prirodzeného kožného pigmentu, ktorý môže brzdiť tvorbu vitamínu D v koži.

Obezita

Ľudia s obezitou môžu byť náchylnejší na nedostatok vitamínu D, pretože na dosiahnutie odporúčaných hladín živín môžu potrebova absorbovať viac vitamínu D.

Ak trpíte obezitou, zvážte možnosť požiadať svojho lekára o test na vitamín D. Môže vám pomôcť vypracovať plán na zvýšenie hladiny. Lekári často predpisujú vysoké dávky doplnku vitamínu D na riešenie nedostatku.

Vek

S pribúdajúcim vekom je vaša pokožka menej účinná pri tvorbe vitamínu D. Starší ľudia môžu obmedziť čas strávený na slnku a konzumovať stravu s nedostatočným množstvom vitamínu D, čo ich vystavuje vyššiemu riziku nedostatku tohto vitamínu.

Príznaky nedostatku vitamínu D a depresie

Depresia a nedostatok vitamínu D sú dva odlišné stavy, z ktorých každý má svoje vlastné príznaky. Ak pociťujete príznaky jedného alebo oboch stavov, poraďte sa so svojím lekárom.

Príznaky nedostatku vitamínu D

Ak máte nedostatok vitamínu D, môžete pociťovať:

• bolesti kostí
• únavu alebo ospalosť
• slabosť a bolesť svalov a kĺbov

Príznaky depresie

Niektoré príznaky depresie môžu zahŕňať:

• ohromujúce pocity smútku, beznádeje a bezmocnosti
• strata záujmu o činnosti, ktoré ste kedysi mali radi
• nadmerný úbytok hmotnosti alebo priberanie na váhe

Liečba nedostatku vitamínu D a depresie

Nedostatok vitamínu D a depresia si vyžadujú odlišnú liečbu, pretože ide o samostatné stavy.

Liečba nedostatku vitamínu D

Lekár vám môže odporučiť riešiť nedostatok vitamínu D a jeho príznaky zvýšením príjmu tejto životne dôležitej živiny pomocou:

• doplnkami vitamínu D
• vystavením sa slnečnému žiareniu
• potraviny obsahujúce vitamín D alebo obohatené o vitamín D

Liečba depresie

Na liečbu depresie lekári bežne predpisujú psychoterapiu a antidepresíva. Tieto prístupy môžu byť zaradené samostatne alebo v kombinácii so zmenami v stravovaní, v závislosti od vašich príznakov a cieľov liečby.

Ak vaša depresia súvisí s nedostatkom vitamínu D, zvýšenie príjmu vitamínu D môže pomôcť zmierniť vaše príznaky.

Porozprávajte sa s lekárom o možnostiach liečby a o tom, čo môže byť pre vás najlepšie.

Často kladené otázky

Môže vitamín D ovplyvniť náladu?

Vitamín D môže ovplyvňovať reguláciu nálady, hoci je potrebný ďalší výskum. V jednej štúdii z roku 2020 sa zistilo, že doplnky vitamínu D môžu zlepšiť úzkosť, ale nemajú vplyv na depresiu.

Koľko vitamínu D užívate pri depresii?

Národný inštitút zdravia odporúča dennú dávku 600 IUT vitamínu D pre osoby vo veku od 1 do 70 rokov. Bez konzultácie s lekárom je bezpečné užívať až 4 000 IU.

V štúdiách hodnotiacich vitamín D a depresiu sa používajú rôzne dávky, od 4 000 IU denne počas 12 týždňov až po jednorazovú injekciu 300 000 IU.

Pred užívaním vysokých dávok doplnkov vitamínu D si nechajte skontrolovať hladinu vitamínu D, aby ste sa vyhli toxicite. Úzko spolupracujte s lekárom, aby ste určili správne dávkovanie.

Aké ďalšie vitamíny pomáhajú pri úzkosti a depresii?

Pri zmierňovaní úzkosti a depresie môžu zohrávať úlohu aj iné vitamíny a minerály:

• omega-3 tuky
• vitamín C
• horčík
• železo

Predtým, ako vyskúšate doplnky stravy proti úzkosti a depresii, poraďte sa so svojím lekárom.

Ako môžete získať dostatok vitamínu D v zime?

Doplnky stravy: Doplnok vitamínu D počas celej zimy môže pomôcť udržať hladinu vitamínu D v krvi, ak sa menej vystavujete slnku.

Potraviny obsahujúce vitamín D: V zime si vyberajte viac potravín bohatých na vitamín D, ako sú napríklad mliečne výrobky obohatené o vitamín D alebo rastlinné mlieko, ryby, napríklad pstruh alebo losos, alebo huby vystavené UV žiareniu.

Lampy s vitamínom D: UV lampy napodobňujú prirodzené slnečné žiarenie a pomáhajú vášmu telu produkovať vitamín D na vašej pokožke. Tieto lampy sú často možnosťou liečby. Ak máte záujem vyskúšať ich, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.

Zámerné trávenie času vonku: Trávte zámerne čas vonku počas dní, keď nie je príliš chladno. Pre optimálnu syntézu vitamínu D, strávte vonku 10 až 30 minút v najteplejšej časti dňa (zvyčajne okolo poludnia), keď svieti slnko.

Záver

Vitamín D je kľúčovou živinou pre vaše duševné a fyzické zdravie. Nízka hladina vitamínu D sa spája s depresiou. Užívanie doplnkov vitamínu D môže zlepšiť príznaky depresie u ľudí s nízkou hladinou vitamínu D.

Užívanie doplnkov, viac času stráveného vonku a konzumácia potravín bohatých na vitamín D môžu pomôcť zvýšiť hladinu vitamínu D.

Ak máte príznaky depresie, obráťte sa na lekára alebo odborníka na duševné zdravie.