Je možné užívať príliš veľa vitamínu C?

Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode. Je potrebný pre normálny rast a vývoj.

Vo vode rozpustné vitamíny sa rozpúšťajú v tele. Zvyšné množstvá vitamínu odchádzajú z tela močom. Hoci si telo uchováva malú zásobu týchto vitamínov, je potrebné ich pravidelne prijímať, aby sa zabránilo ich nedostatku v tele.

 OBSAH:

• Funkcia Vitamínu C
• Potravinové zdroje Vitamínu C
• Vedľajšie účinky Vitamínu C
• Odporúčania pre Vitamín C

Funkcia Vitamínu C

Vitamín C je potrebný na rast a obnovu tkanív vo všetkých častiach tela.

Využíva sa na:

• tvorbu dôležitého proteínu nazývaného kolagén, ktorý sa používa na tvorbu kože, šliach, väzov a ciev
• hojenie rán a tvorbu jaziev
• opravu a udržiavanie chrupaviek, kostí a zubov
• pomáha pri vstrebávaní železa

Vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov. Antioxidanty sú živiny, ktoré blokujú niektoré poškodenia spôsobené voľnými radikálmi.

Voľné radikály vznikajú, keď vaše telo rozkladá potraviny alebo keď ste vystavení tabakovému dymu alebo žiareniu.
Hromadenie voľných radikálov v priebehu času je do značnej miery zodpovedné za proces starnutia.
Voľné radikály môžu zohrávať úlohu pri rakovine, srdcových ochoreniach a ochoreniach, ako je artritída.

Telo si nedokáže samo vytvoriť vitamín C. Neukladá si vitamín C. Preto je dôležité zaradiť do každodennej stravy dostatok potravín obsahujúcich vitamín C.

Už mnoho rokov je vitamín C obľúbeným domácim liekom na prechladnutie.

Potravinové zdroje Vitamínu C

Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú určité množstvo vitamínu C.

Medzi ovocie s najvyšším obsahom vitamínu C patrí:

• Citrusové ovocie a šťavy, ako napríklad pomaranč a grapefruit
• kivi
• Mango
• Papája
• Ananás
• jahody, maliny, čučoriedky a brusnice
• Melón

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vitamínu C patrí:

• Brokolica, ružičkový kel a karfiol
• zelená a červená paprika
• špenát, kapusta, repa a iné zelené listy
• sladké a biele zemiaky
• paradajky a paradajková šťava
• zimné tekvice

Niektoré obilniny a iné potraviny a nápoje sú obohatené vitamínom C. Obohatené znamená, že do potraviny bol pridaný vitamín alebo minerál. Skontrolujte etikety výrobkov, aby ste zistili, koľko vitamínu C výrobok obsahuje.

Najlepšími zdrojmi vitamínu C sú tepelne neupravené alebo surové ovocie a zelenina. Varenie potravín bohatých na vitamín C alebo ich dlhodobé skladovanie môže znížiť obsah vitamínu C. Mikrovlnné ohrievanie a varenie v pare v potravinách bohatých na vitamín C môže znížiť straty pri varení. Obsah vitamínu C môže znížiť aj pôsobenie svetla. Vyberajte si pomarančový džús, ktorý sa predáva v kartóne namiesto priehľadnej fľaše.

Vedľajšie účinky Vitamínu C

Závažné vedľajšie účinky príliš veľkého množstva vitamínu C sú veľmi zriedkavé, pretože telo nedokáže vitamín ukladať. Množstvo väčšie ako 2 000 mg/deň sa však neodporúča. Takto vysoké dávky môžu viesť k žalúdočným ťažkostiam a hnačke a zriedkavo aj k obličkovým kameňom. Veľké dávky vitamínu C sa neodporúčajú počas tehotenstva. Môžu viesť k nedostatku vitamínu C u dieťaťa po pôrode.

Príliš málo vitamínu C môže viesť k príznakom a symptómom nedostatku, vrátane:

• Anémia
• Krvácanie z ďasien
• Znížená schopnosť bojovať proti infekciám
• Znížená rýchlosť hojenia rán
• Suché a štiepiace sa vlasy
• Ľahké tvorenie modrín
• Zápal ďasien (zápal ďasien)
• Krvácanie z nosa
• Možný prírastok na váhe z dôvodu spomaleného metabolizmu
• drsná, suchá a šupinatá koža
• Opuchnuté a bolestivé kĺby
• Oslabená zubná sklovina

Závažná forma nedostatku vitamínu C je známa ako skorbut. Postihuje najmä starších, podvyživených dospelých.

Odporúčania pre Vitamín C

Odporúčania pre vitamín C, ako aj pre iné živiny, sú uvedené v referenčných výživových dávkach.

Tieto hodnoty, ktoré sa líšia podľa veku a pohlavia, zahŕňajú:

• Odporúčané výživové dávky (RDA): Priemerná denná úroveň príjmu, ktorá postačuje na uspokojenie potrieb živín takmer všetkých (97 % až 98 %) zdravých ľudí. RDA je úroveň príjmu založená na vedeckom výskume.
• Primeraný príjem (AI): Táto úroveň sa stanovuje v prípade, že neexistuje dostatok vedeckých dôkazov na stanovenie RDA. Stanovuje sa na úrovni, o ktorej sa predpokladá, že zabezpečuje dostatočnú výživu.

Referenčné výživové dávky pre vitamín C:

• 0 až 6 mesiacov: 40 miligramov/deň (mg/deň)
• 7 až 12 mesiacov: 50 mg/deň
• 1 až 3 roky: 15 mg/deň
• 4 až 8 rokov: 25 mg/deň
• 9 až 13 rokov: 45 mg/deň
• Dievčatá od 14 do 18 rokov: 65 mg/deň
• Tehotné dospievajúce: 80 mg/deň
• Dojčiace dospievajúce: 115 mg/deň
• Chlapci vo veku 14 až 18 rokov: 75 mg/deň
• Muži vo veku 19 rokov a starší: 90 mg/deň
• Ženy vo veku 19 rokov a staršie: 75 mg/deň
• Tehotné ženy: 85 mg/deň
• Dojčiace ženy: 120 mg/deň

Najlepší spôsob, ako získať dennú potrebu základných vitamínov vrátane vitamínu C, je konzumovať vyváženú stravu, ktorá obsahuje rôzne potraviny.

Fajčiari alebo osoby, ktoré sa v akomkoľvek veku pohybujú v blízkosti pasívneho fajčenia, by mali zvýšiť denné množstvo vitamínu C o ďalších 35 mg denne. 

Tehotné alebo dojčiace ženy a fajčiari potrebujú vyššie množstvo vitamínu C. Opýtajte sa svojho lekára, aké množstvo je pre vás najvhodnejšie.