Cvičenie pri bolesti kĺbov

Obsah:

• Prečo cvičenie na zmiernenie bolesti kĺbov?
• Najlepšie cvičenie pri bolestiach kĺbov
• Čomu sa vyhnúť pri bolesti kĺbov
• Tipy na cvičenie pri bolestiach kĺbov
• Všetko je lepšie ako nič

Možno si myslíte, že keď ide o zmiernenie bolesti kĺbov - či už bedrového kĺbu, kolena, členka alebo ramena -, najlepšie funguje odpočinok a pokoj. To nemôže byť ďalej od pravdy. Cvičenie môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli svojej chronickej bolesti kĺbov bez ohľadu na jej príčinu.

„Ak si bolesť kĺbov liečite neustálym odpočinkom, budete slabší, a to bolesť kĺbov len zhorší. „Môže sa tak začať začarovaný kruh odpočinku a väčšej bolesti a slabosti.“

Ak teda čítate tento článok a máte konkrétnu bolesť alebo bolesť spôsobenú artritídou, starým zranením alebo len procesom starnutia - máme pre vás tipy, ktoré vám pomôžu začať.

Prečo cvičenie na zmiernenie bolesti kĺbov?

Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať svaly okolo kĺbov silné, znížiť riziko úbytku kostnej hmoty a pomôcť udržať opuch kĺbov na uzde. Dôsledné cvičenie môže pomôcť premazať kĺbovú chrupavku, čo môže pomôcť znížiť stuhnutosť a bolesť. Pravidelné cvičenie vám pomôže udržať si pružnosť a silu, čo môže oddialiť operáciu postihnutého kĺbu alebo sa jej vyhnúť.

„Zostaňte aktívni a udržujte si silu, pretože ak oslabnete, bolesť kĺbov sa zvýši,“

Navyše, či už ide o lepší spánok, zvýšenie energie, lepšiu náladu a zníženie úzkosti, cvičenie má celý rad ďalších výhod. Môže pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol a pomôcť predchádzať cukrovke, srdcovým ochoreniam, osteoporóze a rakovine hrubého čreva. Môže udržať vašu myseľ bystrú a udržať vás dlhšie nezávislými vo vyššom veku. Jednoducho povedané, pravidelné cvičenie má viac výhod ako nečinnosť.

Najlepšie cvičenie pri bolestiach kĺbov

Podľa doktorky Shirleyovej je cvičenie s nízkou záťažou najlepšou dlhodobou možnosťou pri chronickej bolesti kĺbov. Najlepšie cvičenie s nízkou záťažou pre vás závisí od toho, čo radi robíte. Ak vás baví určitý druh pohybu, je pravdepodobnejšie, že zostanete dôslední a silní, aby ste predišli stuhnutosti a bolesti.

„Chôdza je skvelá, ale stacionárny bicykel je moja obľúbená vec pre ľudí s bolesťami kolien spôsobenými artritídou,“ hovorí doktorka Shirleyová. „Vodný aerobik alebo dokonca chôdza vo vode je tiež skvelým cvičením s nízkym dopadom.“

Dobrou správou je, že existuje mnoho vecí, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesť bedrového kĺbu.

Medzi ďalšie príklady cvičenia s nízkym dopadom patrí napr:

• Cyklistika
• Eliptický stroj
• Golf
• pešia turistika (vyberte si rovné, takmer rovné trasy)
• Pilates
• Veslovanie
• Strečing
• Plávanie
• Tai chi
• Chôdza
• Joga

Čomu sa vyhnúť pri bolesti kĺbov

Vyhýbať sa veciam, ktoré bolesť klbov zhoršujú, je rovnako dôležité ako jej zmiernenie. Tu je niekoľko tipov, ako sa vyhnúť bolesti klbov a predchádzať jej:

• Cvičenia s hmotnosťou
• Behanie
• Kľuky
• Zápalové potraviny
• Príliš časté sedenie

Tipy na cvičenie pri bolestiach kĺbov

Začnite pomaly

„Ide o to, aby ste počúvali svoje telo, zistili, čo môžete tolerovať, a vedeli, aký je váš štartovací bod na základe toho, ako ste boli aktívni v minulosti, a potom sa postupne prepracovali k vyššej aktivite.

Pomalý postup môže zabezpečiť, že sa nebudete nadmerne namáhať, nespôsobíte si zranenie alebo sa nebudete zbytočne fyzicky a psychicky zaťažovať. Príliš veľa a príliš skoro môže spôsobiť, že sa vám cvičenie bude zdať nedosiahnuteľné, zatiaľ čo pozvoľný začiatok môže zabezpečiť, že ho dokážete do svojho života zaradiť dlhodobo.

„Keď niekto cvičí raz a povie, že ho koleno zabíja, a už sa k tomu nevráti, vtedy naozaj zdôrazňujem, že v podstate znovu učíte svoje telo, ako podstúpiť takúto záťaž. „Musíte postupne zavádzať záťaž cvičenia bez toho, aby ste to prehnali.“

Vo všeobecnosti Dr. Shirley hovorí, že cvičenie pri bolestiach kĺbov spočíva v tom, že sa začne s aktivitou, ako je napríklad rotoped, na 5 až 10 minút pre menej aktívneho človeka až po 15 až 20 minút pre aktívnejšieho človeka, v závislosti od aktuálnej úrovne kondície. Potom každý deň pridávajte minúty, až kým sa nepriblížite k 30 minútam. Keď vaše telo vydrží 30 minút aktivity, môžete skúsiť nový cieľ cvičenia, napríklad pridať odpor, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.

Ak pociťujete bolesti kĺbov, pred začatím akéhokoľvek nového tréningového režimu sa určite poraďte so svojím lekárom. Môže vám prispôsobiť plán na základe postihnutého kĺbu, vášho aktuálneho zdravotného stavu a typu pohybu, ktorý máte radi.

Pri cvičení by ste mali počúvať úroveň svojej bolesti, najmä v počiatočných štádiách. Môže sa stať, že tieto cvičenia na začiatku mierne zvýšia vaše príznaky. Postupom času by však mali byť ľahšie a pri pravidelnom cvičení môžu pomôcť zlepšiť pohyb v kĺbe.

Vyhnite sa cvičeniu s vysokou záťažou

Pri bolestiach kĺbov vám najviac prospeje cvičenie s nízkou záťažou. Cvičenie s nízkym dopadom je pre kĺby šetrné vďaka pomalšiemu, jemnejšiemu a plynulému pohybu. Cvičenie s vysokou intenzitou pohybu je pre kĺby náročnejšie. Môže sem patriť beh (aj jogging), tenis, lyžovanie, drepy s výskokom, crossfit/boot campy a ďalšie.

„Veci, ktorým sa chcete vyhnúť, sú vysoko nárazové, ako napríklad zumba alebo cvičenie s výskokmi a podobne. „Hlboké ohýbanie kolena, ako sú drepy alebo hlboké ohýbanie bedrového kĺbu, alebo budú bolesť zhoršovať.“

Chronická bolesť kĺbov môže znamenať, že máte základné ťažkosti, s ktorými žijete. Cvičenie môže pomôcť zmierniť ju, ale nechcete to preháňať. Ak máte aktívne vzplanutie bolesti kĺbov, pri ktorom je váš kĺb opuchnutý alebo horúci, má zmysel vziať si deň alebo dva odpočinku na zotavenie. Vedieť, kedy vyhľadať starostlivosť v prípade bolesti, spočíva v tom, že budete venovať pozornosť signálom svojho tela.

„Chronická bolesť spôsobená artritídou je tupá, bolestivá, pulzujúca bolesť. „Ak máte ostrú bolesť, bolesť, ktorá vám bráni niesť váhu, alebo sa vaša chronická základná bolesť výrazne zvyšuje, sú to časy, keď chcete prísť aspoň na vyšetrenie.“

Všetko je lepšie ako nič

Ak žijete s bolesťami kĺbov, môže byť ťažkou psychickou prekážkou zašnurovať si topánky a začať sa hýbať s vedomím, že môžete pociťovať určité nepohodlie. Robte, čo môžete - a bude vám to na úžitok.

„Cvičenie, bez ohľadu na to, aký druh, ktorý môžete tolerovať, bude pre vás oveľa lepšie, ako sa báť kvôli drobným bolestiam, ktoré pochádzajú z problémov s kolenami, bedrami alebo inými kĺbmi. „Aj keď nemôžete cvičiť denne trikrát alebo štyrikrát týždenne, musíte niečo robiť, pretože udržiavanie sily vlastne zabráni zhoršovaniu problémov.“

Či už teraz žijete s bolesťami kĺbov alebo nie, akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie.

„Bez ohľadu na to, kde teraz začínate, ak máte 40, 50 rokov, chcete robiť niečo dobré, aby ste si udržali silu a udržali hmotnosť, zostali zdraví.