Cvičenia pri bolestiach klbov

OBSAH:

• Cvičenia pri bolesti klbov
• Často kladené otázky
• Záver

Bolesť bedrového kĺbu môže mať rôzne príčiny, od menšieho zranenia až po chronický zápal. V mnohých prípadoch môže jemné cvičenie a naťahovanie bokov pomôcť zmierniť bolesť a obnoviť pohyblivosť.

Existuje mnoho možných príčin bolesti bedier, od natiahnutia svalov a zranení až po artritídu a iné zápalové ochorenia.

V tomto článku opisujeme 14 cvikov, ktoré môžu pomôcť posilniť boky, zlepšiť pohyblivosť kĺbov a zmierniť bolesť bedier.

Cvičenia na flexibilitu a silu sú kľúčom k zmierneniu bolesti bedier. Hoci tieto cvičenia môžu spôsobiť dočasné nepohodlie, nemali by spôsobovať ani zhoršovať bolesť. Ak cvičenie spôsobuje bolesť, prestaňte ho vykonávať alebo skúste ísť pomalším alebo miernejším tempom.

Osoby, ktoré nedávno podstúpili výmenu bedrového kĺbu, by sa mali pred vykonávaním ktoréhokoľvek z nižšie uvedených cvikov poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Cvičenia pri bolesti klbov

Cvičenia 1 - 4

Prvé štyri cviky naťahujú svaly okolo bedrového kĺbu, čo môže pomôcť znížiť stuhnutosť a zlepšiť pohyblivosť kĺbu.

Tieto cviky by mal človek vykonávať v čase, keď pociťuje najmenšiu bolesť a stuhnutosť. Vhodný čas na ich vykonávanie je po teplej sprche alebo kúpeli, keď sú svaly najviac uvoľnené.

Začnite s jedným alebo dvoma cvičeniami denne, trikrát týždenne. Ak sa vám to zdá pohodlné, skúste robiť niekoľko cvikov raz denne.

Cvičenia 5-14

Cieľom týchto cvičení je posilniť svaly bedrového kĺbu, aby lepšie podporovali bedrový kĺb, čo môže pomôcť zmierniť bolesť.

Odporový tréning je forma cvičenia na rozvoj svalovej sily. Pri odporovom tréningu človek používa buď nízke závažia, alebo svoju telesnú hmotnosť na vytvorenie odporu, proti ktorému svaly pracujú.

Ľudia, ktorí pociťujú bolesť alebo nepríjemné pocity v bedrovom kĺbe dlhšie ako hodinu po týchto cvičeniach, by mali primerane znížiť počet opakovaní.

1. Zdvíhanie kolena

Vykonávanie zdvihov kolena:

• Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe nohy rovno pozdĺž podlahy.
• Ľavú nohu držte rovne, pravé koleno pritiahnite k hrudníku.
• Obe ruky položte na vrchol kolena, aby ste ho pomohli pritiahnuť k hrudníku.
• Vydržte v strečingu 10 sekúnd.
• Pustite koleno a jemne spustite nohu späť k podlahe.
• Toto cvičenie opakujte 5 až 10-krát na každé koleno.

2. Vonkajšia rotácia v bedrách

Vykonávanie vonkajšej rotácie bokov:

• Posaďte sa na zem s oboma nohami vystretými dopredu.
• Nohy pokrčte v kolenách a chodidlá pritlačte k sebe.
• Položte si ruku na každé koleno a jemne ich obe tlačte smerom k podlahe. Tlačte na kolená, až kým nedôjde k ich natiahnutiu, ale netlačte ich viac, ako je pohodlné.
• Vydržte 10 sekúnd a potom uvoľnite.
• Strečing zopakujte 5 až 10-krát.

3. Dvojitá rotácia bokov

Vykonávanie dvojitej rotácie bokov:

• Ľahnite si na chrbát. Potom pokrčte kolená a priblížte ich k telu, až kým chodidlá nie sú rovno na podlahe.
• Jemne otáčajte kolená doľava a spúšťajte ich smerom k podlahe. Otočte hlavu smerom doprava, pričom ramená držte pri podlahe.
• V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd.
• Pomaly vráťte hlavu aj kolená do východiskovej polohy.
• Opakujte na opačnej strane.

4. Natiahnutie bokov a spodnej časti chrbta

Vykonávanie strečingu bedier a spodnej časti chrbta:

• V ľahu na chrbte pokrčte kolená a priblížte ich k telu, až kým chodidlá nie sú rovno na podlahe.
• Pomocou rúk pritiahnite obe kolená k hrudníku.
• Zhlboka dýchajte a s každým výdychom priťahujte kolená bližšie k ramenám.
• Pokračujte tak ďaleko, ako je to pohodlné, a potom vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Dýchajte normálne.

5. Ohyb v bedrách

Vykonávanie flexie v bedrovom kĺbe:

• Postavte sa vzpriamene.
• Jednu ruku natiahnite do strany a oprite sa o pevný povrch, napríklad stenu, stôl alebo stoličku.
• Pomaly dvíhajte pravé koleno na úroveň bedrového kĺbu alebo tak ďaleko, ako je to pohodlné, pričom ľavú nohu držte rovnú.
• V tejto polohe zotrvajte len sekundu a potom položte ľavú nohu späť na podlahu.
• Opakujte s ľavým kolenom.
• Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia.

6. Vystretie bedrového kĺbu

Vykonávanie extenzie bedrového kĺbu:

• Postavte sa vzpriamene s rovnými nohami a chodidlami na šírku ramien.
• Vystrite obe ruky pred seba a pridržte sa stoličky, stola alebo steny.
• Pravú nohu držte rovne, ľavú nohu zdvihnite dozadu bez pokrčenia kolena.
• Nohu zdvihnite čo najviac bez toho, aby ste si spôsobili nepohodlie, potom pevne zovrite zadok a v tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
• Toto natiahnutie zopakujte 5 až 10-krát na každej nohe. Ak chcete zvýšiť odpor, skúste na nohy pripevniť malé závažia.

7. Abdukcia bedrového kĺbu

Vykonávanie cvikov na abdukciu bedrového kĺbu:

• Postavte sa vzpriamene.
• Ľavú ruku natiahnite do strany a pridržte sa niečoho pevného, napríklad stoličky, stola alebo steny.
• Začnite s chodidlami pri sebe a pravú nohu zdvihnite do pravej strany. Ľavú nohu držte rovno a vyhnite sa rotácii bokov.
• V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy.
• Toto cvičenie vykonajte 5 až 10-krát na jednej nohe a potom ho zopakujte na druhej strane.

8. Cvičenie s pätou na zadok

Vykonávanie cviku päta na zadok:

• Postavte sa vzpriamene s rovnými nohami a chodidlami na šírku ramien. Pre oporu sa držte stoličky, stola alebo steny.
• Pokrčte ľavé koleno a pätu zdvihnite smerom k ľavému zadku, pričom vrchná časť chodidla smeruje k podlahe.
• Dbajte na to, aby pravá noha zostala rovná a kolená vyrovnané.
• Pomaly spúšťajte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Cvik zopakujte na opačnej strane.
• Snažte sa vykonať 5 až 10 opakovaní na každej nohe.

9. Mini drep

Ak chcete vykonávať mini drepy:

• Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien.
• V prípade potreby sa pridržiavajte stoličky, stola alebo steny, aby ste sa mohli oprieť.
• Chrbát držte rovný, jemne spúšťajte telo pokrčením kolien, až kým nie sú nad špičkami prstov. Chodidlá by mali zostať na zemi.
• V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Tieto mini drepy opakujte 5 až 10-krát.

10. Cvičenie na štvorhlavý sval stehna s krátkym oblúkom

Na vykonávanie cvikov na krátke oblúky kvadricepsov:

• Ľahnite si na chrbát a pod pravé koleno položte vankúš alebo zrolovaný uterák.
• Posuňte ľavú nohu dozadu smerom k zadku a pokrčte koleno.
• Pomaly dvíhajte pravú nohu z podlahy, pričom zadnú časť pravého kolena držte pritlačenú o vankúš alebo uterák.
• V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom jemne spustite pravú nohu späť do východiskovej polohy.
• Vykonajte 5-10 zdvihov na jednej nohe a potom prejdite na opačnú nohu.

11. Cvičenie na štvorhlavý sval stehna

Vykonávanie cvikov na štvorhlavý sval stehna:

• Ľahnite si na chrbát a počas celého cvičenia držte nohy rovno.
• Zatlačte zadné časti oboch kolien smerom k podlahe a ohnite obe nohy pritiahnutím špičiek k telu.
• V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom sa uvoľnite.
• Urobte 5 až 10 opakovaní.

12. Premostenie

Vykonávanie premostenia:

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte obe nohy v kolenách a chodidlá položte na podlahu. Ruky držte po stranách tela s dlaňami smerujúcimi nadol. Ak je to potrebné, podložte si pod krk a hlavu malý vankúš na podporu.
• Pomaly dvíhajte panvu a spodnú časť chrbta nahor. Dbajte na to, aby ramená a horná časť tela zostali na podlahe.
• V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
• Postupne spúšťajte chrbát a panvu smerom k podlahe, pričom začnite v hornej časti chrbtice. Rolujte cez chrbticu nadol, až kým sa celý chrbát opäť nepoloží na podlahu.
• Toto cvičenie opakujte 5 až 10-krát.

13. Stoj na stoličke

Vykonávanie stoja na stoličke:

• Umiestnite stoličku tak, aby sa jej operadlo opieralo o stenu.
• Sadnite si na prednú časť sedadla, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu. Prekrížte ruky a každú ruku položte na protiľahlé rameno.
• Otočte sa v bokoch a oprite sa do stoličky.
• Hornú časť tela opäť nakloňte dopredu a potom sa pomaly postavte. Chrbát, ramená a hlavu pritom udržiavajte rovné.
• Pomaly si sadnite späť a vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Na začiatok zopakujte toto cvičenie 4-6-krát, potom postupne zvyšujte počet opakovaní až na 12.

14. Cvičenie na brucho

Na vykonávanie cvikov na brucho:

• Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá položte na podlahu.
• Obe ruky zasuňte pod spodnú časť chrbta.
• Zamerajte sa na svaly v oblasti brucha a stiahnite pupok smerom nadol.
• Vydržte tak 20 sekúnd a potom sa uvoľnite.
• Toto cvičenie opakujte 5 až 10-krát.

Často kladené otázky

Nižšie uvádzame niekoľko často kladených otázok o strečingoch pri bolestiach bedier.

Mali by ste si natiahnuť bedrový kĺb, ak vás bolí?

NHS odporúča jemné cvičenia na naťahovanie bedrového kĺbu, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť bedrového kĺbu. Ak však má človek bolesť bedrového kĺbu sprevádzanú teplotou, opuchom a koža okolo bedrového kĺbu zmenila farbu, mal by prestať s naťahovaním a okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Ako natiahnuť boľavý bedrový kĺb?

Po zranení je dôležité natiahnuť boľavý bedrový kĺb, aby ste získali späť pohyb a silu. Podporí to hojenie tkaniva a pomôže človeku opäť sa hýbať. Medzi prospešné strečingy pri bolestiach bedrového kĺbu patria zdvíhanie kolena, vonkajšie rotácie v bedrovom kĺbe a flexie v bedrovom kĺbe.

Záver

Jemné naťahovanie a cvičenie bokov môže pomôcť zmierniť bolesť, zvýšiť pohyblivosť a posilniť svaly. Na výber je veľa cvikov, ale ľudia môžu experimentovať, aby našli tie, ktoré im najlepšie vyhovujú, a potom tieto cviky zaradiť do rutiny.

Človek môže tiež spolupracovať s fyzioterapeutom, ktorý mu navrhne individuálny cvičebný plán podľa jeho potrieb.

Ľudia so silnou, pretrvávajúcou alebo zhoršujúcou sa bolesťou bedrového kĺbu by mali navštíviť lekára. Je dôležité zastaviť alebo obmedziť všetky cvičenia, ktoré spôsobujú alebo zhoršujú bolesť bedier.