Čo sú vitamíny a ako fungujú?

Obsah:

• Čo sú vitamíny?
• Vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode
• 13 vitamínov
• Vitamínové doplnky
• Záver

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré ľudia potrebujú v malých množstvách. Každý z nich má inú úlohu pri udržiavaní zdravia a telesných funkcií.

Každý organizmus má iné požiadavky na vitamíny. Napríklad ľudia potrebujú získavať vitamín C zo stravy - zatiaľ čo psy si dokážu vyrobiť všetok vitamín C, ktorý potrebujú.

Väčšina vitamínov musí pochádzať z potravy, pretože telo ich buď neprodukuje, alebo ich produkuje veľmi málo.

Pre ľudí nie je vitamín D v potrave dostupný v dostatočnom množstve. Ľudské telo si tento vitamín syntetizuje pri vystavení slnečnému žiareniu, ktoré je najlepším zdrojom vitamínu D.

Rôzne vitamíny zohrávajú v tele rôzne úlohy a človek potrebuje na udržanie zdravia rôzne množstvo každého vitamínu.

Tento článok vysvetľuje, čo sú vitamíny, čo robia a ktoré potraviny sú ich dobrým zdrojom.

Čo sú vitamíny?

Vitamíny sú organické látky, ktoré sa v nepatrných množstvách nachádzajú v prírodných potravinách. Príliš malé množstvo niektorého konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku určitých zdravotných problémov.

Vitamín je organická zlúčenina, čo znamená, že obsahuje uhlík. Zároveň je to základná živina, ktorú telo môže potrebovať získať z potravy.

V súčasnosti je uznaných 13 vitamínov.

Vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode

Vitamíny sú rozpustné alebo rozpustné v tuku alebo vo vode. Oba typy popisujeme nižšie:

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch. Telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch v tukovom tkanive a pečeni a zásoby týchto vitamínov môžu zostať v tele niekoľko dní a niekedy aj mesiacov.

Tuky v potrave pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch prostredníctvom črevného traktu.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode nezostávajúDôveryhodný zdroj v tele dlho a nemôžu sa ukladať. Z tela odchádzajú močom. Z tohto dôvodu ľudia potrebujú pravidelnejší prísun vitamínov rozpustných vo vode ako vitamínov rozpustných v tukoch.

Vitamín C a všetky vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode.

13 vitamínov

Nižšie sa dozviete o každom v súčasnosti uznávanom vitamíne:

Vitamín A

Chemické názvy: retinol, retinal a "štyri karotenoidy" vrátane betakaroténu.

• Je rozpustný v tukoch.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre zdravie očí.
• Nedostatok: Môže spôsobiť šeroslepotu a keratomaláciu, ktorá spôsobuje vysychanie a zakalenie prednej čírej vrstvy oka.
• Dobré zdroje: Medzi tieto zdroje patrí pečeň, olej z treščej pečene, mrkva, brokolica, sladké zemiaky, maslo, kapusta, špenát, tekvica, zelenina, niektoré syry, vajcia, marhule, melón cantaloupe a mlieko.

Vitamín B1

Chemický názov: tiamín.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný na tvorbu rôznych enzýmov, ktoré pomáhajú štiepiť cukor v krvi.
• Nedostatok: To môže spôsobiť beriberi a Wernicke-Korsakoffov syndróm.
• Dobré zdroje: Medzi tieto zdroje patria kvasnice, bravčové mäso, obilné zrná, slnečnicové semená, hnedá ryža, celozrnná raž, špargľa, kapusta, karfiol, zemiaky, pomaranče, pečeň a vajcia.

Vitamín B2

Chemický názov: riboflavín.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre rast a vývoj telesných buniek a pomáha metabolizovať potraviny.
• Nedostatok: Príznaky: Zápal pier a trhliny v ústach.
• Dobré zdroje: Medzi tieto zdroje patria špargľa, banány, perzimóny, okra, mangold, tvaroh, mlieko, jogurt, mäso, vajcia, ryby a zelená fazuľa.

Vitamín B3

Chemické názvy: niacín, niacínamid.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Telo potrebuje niacín na správny rast a fungovanie buniek.
• Nedostatok: Nízke hladiny majú za následok zdravotný problém nazývaný pelegra, ktorý spôsobuje hnačku, kožné zmeny a črevné ťažkosti.
• Dobré zdroje: Príklady: kuracie mäso, hovädzie mäso, tuniak, losos, mlieko, vajcia, paradajky, listová zelenina, brokolica, mrkva, orechy a semená, tofu a šošovica.

Vitamín B5

Chemický názov: kyselina pantoténová.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je potrebný na tvorbu energie a hormónov.
• Nedostatok: Medzi príznaky patrí parestézia alebo "špendlíky a ihly".
• Dobré zdroje: Medzi tieto zdroje patrí mäso, celozrnné výrobky, brokolica, avokádo a jogurt.

Vitamín B6

Chemické názvy: pyridoxín, pyridoxamín, pyridoxal.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek.
• Nedostatok: Nízke hladiny môžu viesť k anémii a periférnej neuropatii.
• Dobré zdroje: Medzi tieto zdroje patrí cícer, hovädzia pečeň, banány, tekvica a orechy.

Vitamín B7

Chemický názov: biotín.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Umožňuje telu metabolizovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Prispieva tiež k tvorbe keratínu, štrukturálneho proteínu v koži, vlasoch a nechtoch.
• Nedostatok: Nízke hladiny môžu spôsobiť dermatitídu alebo zápal čriev.
• Dobré zdroje: Medzi tieto zdroje patrí vaječný žĺtok, pečeň, brokolica, špenát a syr.

Vitamín B9

Chemické názvy: kyselina listová, kyselina folínová.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcie: Je nevyhnutný na tvorbu DNA a RNA.
• Nedostatok: Počas tehotenstva môže ovplyvniť nervový systém plodu. Lekári odporúčajú pred tehotenstvom a počas neho dopĺňať kyselinu listovú.
• Dobré zdroje: Patrí sem listová zelenina, hrach, strukoviny, pečeň, niektoré obohatené obilné výrobky a slnečnicové semená. Stredné množstvo obsahujú aj niektoré druhy ovocia.

Vitamín B12

Chemické názvy: kyanokobalamín, hydroxokobalamín, metylkobalamín.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Je nevyhnutný pre zdravý nervový systém.
• Nedostatok: Nízke hladiny môžu viesť k neurologickým problémom a niektorým typom anémie.
• Dobré zdroje: Príklady: ryby, mäkkýše, mäso, hydina, vajcia, mlieko a iné mliečne výrobky, obohatené obilniny, obohatené sójové výrobky a obohatené výživové kvasnice.
• Lekári môžu ľuďom s vegánskou stravou odporučiť, aby užívali doplnky B12.

Vitamín C

Chemický názov: kyselina askorbová.

• Je rozpustný vo vode.
• Funkcia: Prispieva k tvorbe kolagénu, hojeniu rán a tvorbe kostí. Posilňuje tiež cievy, podporuje imunitný systém, pomáha telu absorbovať železo a pôsobí ako antioxidant.
• Nedostatok: Nedostatok: Môže viesť k skorbutu, ktorý spôsobuje krvácanie ďasien, vypadávanie zubov a slabý rast tkanív a hojenie rán.
• Dobré zdroje: Medzi tieto zdroje patrí ovocie a zelenina, ale varením sa vitamín C ničí.
• Ďalšie informácie o vitamíne C.

Vitamín D

Chemické názvy: ergokalciferol, cholekalciferol.

• Je rozpustný v tukoch.
• Funkcia: Je potrebný pre zdravú mineralizáciu kostí.
• Nedostatok: Môže spôsobiť rachitídu a osteomaláciu alebo mäknutie kostí.
• Dobré zdroje: Vitamín D sa v tele vytvára pôsobením UVB žiarenia zo slnka alebo iných zdrojov.
• Viac informácií o nedostatku vitamínu D.

Vitamín E

Chemické názvy: tokoferol, tokotrienol.

• Je rozpustný v tukoch.
• Funkcia: Jeho antioxidačná aktivita pomáha predchádzať oxidačnému stresu, ktorý zvyšuje riziko rozsiahlych zápalov a rôznych ochorení.
• Nedostatok: Je zriedkavý, ale môže spôsobiť hemolytickú anémiu u novorodencov. Tento stav ničí krvné bunky.
• Dobré zdroje: Patria sem pšeničné klíčky, kivi, mandle, vajcia, orechy, listová zelenina a rastlinné oleje.

Vitamín K

Chemické názvy: fylochinón, menachinón.

• Je rozpustný v tukoch.
• Funkcia: Je potrebný na zrážanie krvi.
• Nedostatok: Nízke hladiny môžu spôsobiť neobvyklú náchylnosť na krvácanie alebo krvácavú diatézu.
• Dobré zdroje: Patrí sem natto, listová zelenina, tekvica, figy a petržlen.

Vitamínové doplnky

Mnohí ľudia  užívajú multivitamíny a iné doplnky, hoci podľa výskumov nemusia byť potrebné alebo užitočné.

Hlavným zdrojom vitamínov by mala byť vyvážená, pestrá strava, ktorá obsahuje veľa ovocia a zeleniny. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb poskytuje aktuálne usmernenia, v ktorých sú podrobne uvedené najlepšie spôsoby, ako získať dostatok živín zo stravy.

Obohatené potraviny a výživové doplnky však môžu byť v niektorých prípadoch vhodné, napríklad počas tehotenstva, pre ľudí s obmedzenou stravou a pre ľudí so špecifickými zdravotnými problémami.

Každý, kto užíva výživové doplnky, by mal byť opatrný a neprekročiť maximálnu dávku, pretože výskumy ukazujú, že užívanie príliš veľkého množstva akéhokoľvek vitamínu môže viesť k zdravotným problémom.

Aj niektoré lieky sa môžu vzájomne ovplyvňovať s vitamínovými doplnkami. Celkovo je dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako vyskúšate akýkoľvek doplnok.

Rôzne doplnky sú k dispozícii na zakúpenie online.

Záver

Vitamíny sú základné živiny, ktoré pochádzajú najmä z potravín. Každý z nich plní v tele rôzne úlohy a nedostatok rôznych vitamínov môže rôznym spôsobom poškodiť zdravie.

Snažte sa získavať vitamíny z vyváženej, pestrej stravy, ktorá obsahuje veľa ovocia a zeleniny. Ak je človek tehotný, má zdravotné problémy alebo obmedzený jedálniček, lekár alebo odborník na výživu mu môže odporučiť doplnky stravy.