Čo sú prebiotiká a čo robia?

Obsah:

• Čo robia prebiotiká?
• Výhody prebiotík
• Prebiotické potraviny
• Kedy užívať prebiotiká (a kedy nie)
• Záver

Baktérie vo vašom tráviacom trakte (lekári ich nazývajú črevná mikroflóra) nikdy nenechajú žiadnu potravu prísť nazmar. Tieto užitočné mikroorganizmy rozkladajú a trávia potravu, aby posilnili váš imunitný systém a pomohli pri zápaloch. Čo však udržiava tieto užitočné malé baktérie pri živote? A ako môžete tieto baktérie prinútiť, aby pre vás lepšie pracovali? Odpoveďou sú prebiotiká.

Výskumníčka tráviacich ochorení a registrovaná dietologička Gail Cresciová, PhD, RD, sa s vami podelí o niektoré tajomstvá prebiotiká, ako sa líšia od probiotík a zoznam potravín, ktoré môžete jesť, aby ste udržali svoje črevné baktérie zdravé a silné.

Čo robia prebiotiká?

Aby ste pochopili prebiotiká, musíte vedieť, čo sú probiotiká, pretože sa často navzájom zamieňajú.

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré boli izolované z ľudských čriev a pri ich konzumácii v primeranom množstve sa preukázali ich priaznivé účinky. Probiotiká sa nachádzajú v potravinových doplnkoch a fermentovaných potravinách, ako je kombucha, jogurt alebo tempeh. Aby sa mikroorganizmy mohli považovať za probiotiká, musia po požití prežiť žalúdočnú kyselinu a žlč, aby sa mohli dostať až do hrubého čreva a stretnúť sa s inými živými mikroorganizmami, ktoré tam žijú. Po príchode musia byť schopné prežiť v tomto prostredí. Čím rozmanitejšie tieto zdravé mikroorganizmy máte, tým viac toho pre vás môžu urobiť.

Prebiotiká fungujú ako zdroj potravy pre črevné mikroorganizmy - a tie musia obísť trávenie a dostať sa až do vášho hrubého čreva. Tam mikroorganizmy metabolizujú a fermentujú prebiotiká, aby prežili. Tento proces metabolizmu a fermentácie je pre zdravie vašich čriev prospešný, pretože pri ňom vzniká celý rad ďalších vedľajších produktov, ktoré vám pomáhajú viacerými spôsobmi.

Pri rozklade prebiotík mikroorganizmami v črevách vznikajú rôzne mastné kyseliny s krátkym reťazcom v závislosti od druhu prebiotika. Výsledkom je, že tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom robia viacero vecí, napríklad dodávajú energiu bunkám hrubého čreva, pomáhajú pri tvorbe hlienu a pomáhajú pri zápaloch a imunite.

„Rôzne mikroorganizmy môžu využívať rôzne prebiotiká, takže nie každé prebiotikum vám poskytne rovnaký účinok,“ hovorí doktor Cresci.

Výhody prebiotík

Prínosy prebiotík sú rozsiahle. Stále prebieha množstvo výskumov, ktoré majú presne určiť, ako zdroje potravy pre črevnú mikroflóru fungujú, ale tu je niekoľko vecí, o ktorých vieme, že prebiotiká pôsobia:

• Pomáhajú regulovať pohyb čriev.
• Produkujú neurotransmitery, ktoré prechádzajú tam a späť medzi črevom a mozgom a spúšťajú zmeny nálady a iné procesy.
• Stimulujú vaše telo k tvorbe hormónov, ktoré pomáhajú pri chuti do jedla, potláčajú chuť do jedla a pod.
• Pomáhajú vašim kostiam mineralizovať a absorbovať vápnik a fosfor, čo môže zlepšiť hustotu kostí.
• Zlepšiť fungovanie vášho imunitného systému.
• Zlepšiť protizápalovú reakciu vášho tela.
• Zvýšiť produkciu dobrých baktérií a znížiť počet zlých baktérií, ktoré spôsobujú choroby.

„Počet výhod, ktoré môžu prebiotiká mať, je komplexný,“ hovorí doktor Cresci. „Stále sa toho veľa objavuje.“

Prebiotické potraviny

Prebiotické potraviny majú zvyčajne vysoký obsah určitých druhov vlákniny známych ako fermentovateľná rozpustná vláknina. To, ako jedlo uvaríte, určuje aj množstvo dostupných prebiotík, pretože jedlo mení zloženie podľa toho, ako ho uvaríte (alebo neuvaríte). Hoci existuje mnoho druhov prebiotík, tri najbežnejšie sa nachádzajú v rezistentných škroboch, inulíne a pektíne.

Rezistentné škroby

Podobne ako vláknina, aj rezistentné škroby odolávajú tráveniu a končia ako hlavný zdroj potravy pre mikroorganizmy vo vašom hrubom čreve. Pri štiepení rezistentných škrobov často vzniká butyrát, ktorý pomáha pri vstrebávaní vody a elektrolytov, funkčnosti imunitného systému a protizápalových účinkoch.

„Ak konzumujete potraviny, ktoré pomáhajú produkovať butyrát, a máte v črevách správne baktérie, potom bude hladina butyrátu vyššia, čo má preukázateľne všetky tieto priaznivé účinky,“ hovorí doktor Cresci.

Vezmime si napríklad zemiaky. Pri pečení zemiakov je rezistentného škrobu menej, ale ak ich uvaríte a necháte vychladnúť, vznikne biely škrobový film, ktorý je práve tým rezistentným škrobom, ktorý chcete. Rezistentné škroby sa nachádzajú v:

• Varené a chladené zemiaky.
• Zelené banány.
• Jačmeň.
• Ovos.
• Ryža.
• Fazuľa.
• Strukoviny.

Inulín

Inulín je prebiotická vláknina obsiahnutá v mnohých rastlinách. Toto prebiotikum vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, pomáha pri prejedaní sa a pomáha pri vyprázdňovaní. Môže tiež pomôcť znížiť LDL cholesterol (zlý cholesterol), stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvýšiť a udržať dobré baktérie v črevách. Môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Hoci inulín môžete užívať ako doplnok vo forme žuvačiek, tabliet, kapsúl a prášku, potraviny s vysokým obsahom inulínu majú zvyčajne aj ďalšie výhody, pretože poskytujú antioxidanty a iné vitamíny. Medzi tieto potraviny patria napr:

• Špargľa.
• Koreň lopúcha.
• Koreň čakanky.
• Zelená púpava.
• Cesnak.
• Topinambury.
• Pór.
• Cibuľa.
• Sója.
• Divoké bataty.

Pektín

Pektín nájdete v mnohých druhoch ovocia, najmä v dužine surových jabĺk. Pektín je druh gélovitého škrobu, ktorý sa často používa na výrobu džemov a želé. Tento škrob má antioxidačné a protinádorové vlastnosti. Môže tiež posilniť kožné bunky črevnej výstelky, znížiť schopnosť bakteriálnych ochorení zakoreniť sa a zlepšiť rozmanitosť mikroorganizmov v črevách. Na zistenie ďalších priaznivých výsledkov sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch. Medzi potraviny s vysokým obsahom pektínu patria:

• Jablká.
• Marhule.
• Mrkva.
• Zelená fazuľka.
• Broskyne.
• Maliny.
• Paradajky.
• Zemiaky.

Kedy užívať prebiotiká (a kedy nie)

Kde a ako by ste teda mali začať užívať prebiotiká? Dr. Cresci navrhuje, aby ste ich do svojho jedálnička zaraďovali pomaly.

„Nechoďte na to zo dňa na deň a nezačnite ich jesť tony,“ radí. „Keď začnú pôsobiť a prebudia vašu mikroflóru, začne sa vytvárať viac plynov, takže nechcete opačný efekt, keď sa budete cítiť super nafúknutí alebo plynatí. Malo by to byť postupné zavádzanie do vášho jedálnička.“

A keďže vaše telo funguje na základe cirkadiánneho rytmu, mikroorganizmy v črevách sú aktívnejšie počas dňa, takže sa budete chcieť uistiť, že prebiotiká nebudete jesť príliš neskoro večer.

Ak máte problémy s trávením, napríklad syndróm dráždivého čreva (IBS), môžete mať problémy s trávením niektorých prebiotík, najmä kôstkového ovocia, ako sú broskyne, mango a čerešne.

Dr. Cresci však tvrdí, že hoci je v oblasti prebiotík ešte veľa čo skúmať, väčšinou nemôžu uškodiť, ak ich do svojho jedálnička zaradíte z prirodzených zdrojov.

„Konzumáciou ovocia a zeleniny naozaj nič nepokazíte,“ hovorí doktor Cresci. „Získate vlákninu, vitamíny a minerály a s najväčšou pravdepodobnosťou aj nejaké prebiotikum.“

Záver

V ľudskom črevnom mikrobióme nájdeme až 1000 druhov baktérií, z ktorých každá hrá vo vašom tele úplne inú úlohu. Bez väčšiny týchto baktérií by sa náš imunitný systém zrútil, ale nie všetky nášmu zdraviu prospievajú. Niektoré z nich môžu naopak spôsobiť chronické metabolické ochorenia, kvôli nežiaducim odpadom, ktoré baktérie produkujú. Tieto odpady, endotoxíny, môžu niekedy presakovať črevnou výstelkou a prenikať tak do krvi. Imunitný systém potom tieto cudzie molekuly rozpozná a napadne ich, čo vedie k chronickému zápalu.

Aj keď nie všetky ochorenia začínajú v črevách, predpokladá sa, že mnoho chronických metabolických stavov je spôsobených alebo ovplyvnených dlhodobým zápalom čriev.